Ir zinātniski pierādīts, ka uzturs, kas bagāts ar augļiem un dārzeņiem, sniedz daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, samazina vairāku hronisku slimību risku un uztur tavu ķermeni veselu.
Tomēr lielas izmaiņas uzturā dažkārt var šķist ļoti nomācošas.
Tā vietā, lai veiktu lielas izmaiņas, labāk ir sākt ar dažām mazākām. Un, visticamāk, ir vieglāk sākt ar vienu lietu, nevis ar visām uzreiz.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠajā rakstā aplūkoti 25 nelieli uzlabojumi, kas var padarīt ikdienas uzturu nedaudz veselīgāku. Tikai atceries, ka tev nav jācenšas tos visus veikt uzreiz. Tā vietā tu vari pakāpeniski ieviest šīs izmaiņas savā dzīvē.
1. Palēnini tempu
Ātrums, ar kādu tu ēd, ietekmē to, cik daudz tu ēd, kā arī to, cik liela ir iespējamība pieņemties svarā.
Pētījumi, kas salīdzina dažādus ēšanas ātrumus, liecina, ka ātri ēdāji daudz biežāk ēd vairāk un viņiem ir augstāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā lēni ēdāji.
Tavu apetīti, to, cik daudz tu ēd, un to, cik sātīgs tu jūties, kontrolē hormoni. Hormoni signalizē tavām smadzenēm, vai esi izsalcis vai paēdis.
Tomēr tavām smadzenēm ir nepieciešamas aptuveni 20 minūtes, lai saņemtu šos ziņojumus. Tāpēc lēnāka ēšana var dot tavām smadzenēm laiku, kas nepieciešams, lai uztvertu, ka esi paēdis.
Pētījumi to ir apstiprinājuši, parādot, ka lēna ēšana var samazināt kaloriju daudzumu, ko tu uzņem ēdienreizēs, un palīdzēt tev zaudēt svaru.
Lēna ēšana ir saistīta arī ar rūpīgāku košļāšanu, kas ir saistīta ar uzlabotu svara kontroli.
Tātad, vienkārši ēdot lēnāk un košļājot biežāk, tu vari palīdzēt sev ēst mazāk.
2. Izvēlies pilngraudu maizi rafinētas maizes vietā
Tu vari viegli padarīt savu uzturu nedaudz veselīgāku, izvēloties pilngraudu maizi tradicionālās rafinēto graudu maizes vietā.
Rafinēti graudi ir saistīti ar daudzām veselības problēmām. Savukārt pilngraudi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu 2. tipa diabēta, sirds slimību un vēža risku.
Tie ir arī labs avots:
- šķiedrvielām
- B vitamīniem
- minerālvielām, piemēram, cinkam, dzelzij, magnijam un mangānam.
Ir pieejamas daudzas pilngraudu maizes šķirnes, un daudzas no tām garšo pat labāk nekā rafinēta maize.
Tikai pārliecinies, ka esi izlasījis etiķeti, lai nodrošinātu, ka tava maize ir izgatavota tikai no pilngraudiem, nevis no pilngraudu un rafinētu graudu maisījuma. Vēlams arī, lai maize saturētu veselas sēklas vai graudus.
3. Pievieno grieķu jogurtu savam uzturam
Grieķu jogurts (vai grieķu stila jogurts) ir biezāks un krēmīgāks nekā parastais jogurts.
Tas ir izkāsts, lai noņemtu lieko sūkalas, kas ir piena ūdeņainā daļa. Tā rezultātā gala produkts ir ar augstāku tauku un olbaltumvielu saturu nekā parastais jogurts.
Tas satur līdz pat divreiz vairāk olbaltumvielu nekā tāds pats daudzums parastā jogurta, vai līdz pat 10 gramiem uz 100 gramiem.
Olbaltumvielu avota ēšana var palīdzēt tev justies sātīgākam ilgāk, kas var palīdzēt kontrolēt apetīti un samazināt pārtikas uzņemšanu, ja tas ir tavs mērķis.
Turklāt, tā kā grieķu jogurts ir izkāsts, tas satur mazāk ogļhidrātu un mazāk laktozes nekā parastais jogurts. Tas padara to piemērotu cilvēkiem, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu vai ir laktozes nepanesīgi.
Vienkārši aizstāj dažas uzkodas vai parastās jogurta šķirnes ar grieķu jogurtu, lai iegūtu bagātīgu olbaltumvielu un barības vielu devu.
Tikai pārliecinies, ka izvēlies vienkāršas, bezgaršīgas šķirnes. Aromatizētie jogurti var būt pilni ar pievienotu cukuru un citām mazāk barojošām sastāvdaļām.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
4. Neiepērcies bez saraksta
Ir divas svarīgas stratēģijas, ko izmantot, dodoties iepirkties: sagatavo iepirkumu sarakstu iepriekš un nedodies uz veikalu izsalcis.
Precīzas vajadzības nezināšana rada vietu impulsīviem pirkumiem, savukārt izsalkums var likt tev iepirkumu grozā iemest vēl vairāk mazvērtīgu pārtikas produktu.
Tāpēc labākā stratēģija ir iepriekš plānot un pierakstīt, kas tev ir nepieciešams. Darot to un pieturoties pie saraksta, tu ne tikai iegādāsies veselīgākus produktus, ko turēt mājās, bet arī ietaupīsi naudu.
5. Ēd olas, vēlams brokastīs
Olas ir neticami veselīgas, īpaši, ja tu tās ēd no rīta.
Tās ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un daudzām būtiskām barības vielām, kuras cilvēkiem bieži vien trūkst, piemēram, holīnu.
Salīdzinot dažādu veidu brokastis ar vienādu kaloriju daudzumu, olas izceļas kā labākās.
Olu ēšana no rīta palielina sāta sajūtu. Ir pierādīts, ka tas liek cilvēkiem vēlākās ēdienreizēs uzņemt mazāk kaloriju. Tas var būt ļoti noderīgi svara zaudēšanai, ja tas ir tavs mērķis.
Piemēram, viens pētījums ar 50 cilvēkiem atklāja, ka olu brokastu ēšana samazināja izsalkuma sajūtu un samazināja vēlāk dienas laikā uzņemto kaloriju daudzumu, salīdzinot ar brokastu pārslām.
Tātad, vienkārši aizstājot savas pašreizējās brokastis ar olām, tu vari iegūt lielus ieguvumus savai veselībai.
6. Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Olbaltumvielas bieži tiek dēvētas par barības vielu karali, un šķiet, ka tām ir dažas superspējas.
Pateicoties to spējai ietekmēt tavus izsalkuma un sāta hormonus, tās bieži tiek uzskatītas par visvairāk sātīgajām makroelementiem.
Viens pētījums parādīja, ka olbaltumvielām bagātas maltītes ēšana samazināja grelīna, izsalkuma hormona, līmeni vairāk nekā ogļhidrātiem bagāta maltīte cilvēkiem ar aptaukošanos.
Turklāt olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu un var arī nedaudz palielināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini dienā.
Tās ir svarīgas arī, lai novērstu muskuļu masas zudumu, kas var rasties svara zaudēšanas un novecošanas procesā.
Ja tu mēģini zaudēt svaru, centies pievienot olbaltumvielu avotu katrai ēdienreizei un uzkodai. Tas palīdzēs tev justies sātīgākam ilgāk, mazinās tieksmi pēc ēdiena un samazinās iespēju pārēsties.
Labi olbaltumvielu avoti ir:
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti efektīvai svara zaudēšanai
- piena produkti
- rieksti
- zemesriekstu sviests
- olas
- pupiņas
- liesa gaļa
7. Dzer pietiekami daudz ūdens
Pietiekama ūdens dzeršana ir svarīga tavai veselībai.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka ūdens dzeršana var palielināt svara zudumu un veicināt svara uzturēšanu, un tas pat var nedaudz palielināt kaloriju daudzumu, ko tu sadedzini katru dienu.
Pētījumi arī liecina, ka ūdens dzeršana pirms ēdienreizēm var samazināt apetīti un pārtikas uzņemšanu nākamajā ēdienreizē.
Tomēr vissvarīgākais ir dzert ūdeni citu dzērienu vietā. Tas var krasi samazināt cukura un kaloriju uzņemšanu.
Regulāra ūdens dzeršana var būt saistīta arī ar uzlabotu uztura kvalitāti un var samazināt kaloriju uzņemšanu no dzērieniem.
8. Cep vai grilē cepeškrāsnī, nevis grilē vai cep pannā
Veids, kā tu gatavo ēdienu, var krasi mainīt tā ietekmi uz tavu veselību.
Grilēšana, cepšana cepeškrāsnī, cepšana pannā un fritēšana ir populāras gaļas un zivju pagatavošanas metodes.
Tomēr šo gatavošanas metožu laikā veidojas vairāki potenciāli toksiski savienojumi. Tie ietver:
- policikliskos aromātiskos ogļūdeņražus
- progresīvos glikācijas gala produktus
- heterocikliskos amīnus
Visi šie savienojumi ir saistīti ar vairākiem veselības stāvokļiem, tostarp vēzi un sirds slimībām.
Veselīgākas gatavošanas metodes ietver:
- cepšanu cepeškrāsnī
- grilēšanu cepeškrāsnī
- vārīšanu bez mizas
- gatavošanu spiediena katlā
- lēnu vārīšanu
- lēnu gatavošanu
- sautēšanu
- sous-vide
Šīs metodes neveicina šo kaitīgo savienojumu veidošanos un var padarīt tavu ēdienu veselīgāku.
Lai gan tu joprojām vari baudīt reizēm grilētu vai fritētu ēdienu, vislabāk ir šīs metodes izmantot reti.
9. Lieto omega-3 un D vitamīna piedevas
Aptuveni 1 miljards cilvēku visā pasaulē cieš no D vitamīna deficīta.
D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas ir ļoti svarīgs kaulu veselībai un imūnsistēmas pareizai darbībai. Katrai tavai ķermeņa šūnai ir D vitamīna receptors, kas liecina par tā nozīmi.
D vitamīns ir atrodams ļoti mazos pārtikas produktos, bet treknās jūras veltes parasti satur vislielāko daudzumu.
Omega-3 taukskābes ir vēl viena bieži trūkstoša barības viela, kas atrodama treknās jūras veltēs. Tām ir daudzas svarīgas lomas organismā, tostarp iekaisuma mazināšana, sirds veselības uzturēšana un pareizas smadzeņu funkcijas veicināšana.
Rietumu diēta parasti ir ļoti bagāta ar omega-6 taukskābēm, kas palielina iekaisumu un ir saistītas ar daudzām hroniskām slimībām. Omega-3 palīdz cīnīties ar šo iekaisumu un uzturēt tavu ķermeni līdzsvarotākā stāvoklī.
Ja tu regulāri neēd treknas jūras veltes, tev vajadzētu apsvērt piedevu lietošanu. Omega-3 un D vitamīns bieži ir atrodami kopā daudzās piedevās.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu
10. Nomaini savu iecienītāko ātrās ēdināšanas restorānu
Ēšana ārpus mājas nenozīmē neveselīgu pārtiku.
Apsver iespēju nomainīt savu iecienītāko ātrās ēdināšanas restorānu uz tādu, kurā ir veselīgākas iespējas.
Ir daudzi veselīgi ātrās ēdināšanas restorāni un fusion virtuves, kas piedāvā veselīgas un gardas maltītes.
Tie var būt lielisks aizstājējs tavai iecienītākajai burgeru vai picu vietai. Turklāt šīs maltītes parasti var iegūt par ļoti pieņemamu cenu.
11. Izmēģini vismaz vienu jaunu veselīgu recepti nedēļā
Izlemt, ko ēst vakariņās, var būt pastāvīgs vilšanās avots, tāpēc daudzi cilvēki mēdz izmantot tās pašas receptes atkal un atkal. Visticamāk, tu gadiem ilgi esi gatavojis tās pašas receptes automātiski.
Neatkarīgi no tā, vai tās ir veselīgas vai neveselīgas receptes, izmēģināt kaut ko jaunu var būt jautrs veids, kā pievienot vairāk daudzveidības savam uzturam.
Centies izmēģināt jaunu veselīgu recepti vismaz reizi nedēļā. Tas var mainīt tavu ēdienu un barības vielu uzņemšanu un, cerams, pievienot dažas jaunas un barojošas receptes tavai ikdienai.
Alternatīvi, mēģini pagatavot veselīgāku iecienītās receptes versiju, eksperimentējot ar jaunām sastāvdaļām, garšaugiem un garšvielām.
12. Izvēlies ceptus kartupeļus frī kartupeļu vietā
Kartupeļi ir ļoti sātīgi un bieži vien ir piedeva daudziem ēdieniem. Tomēr to pagatavošanas veids lielā mērā nosaka to ietekmi uz veselību.
Sākumā, 100 gramos ceptu kartupeļu ir 93 kalorijas, savukārt tādā pašā daudzumā frī kartupeļu ir vairāk nekā 3 reizes vairāk (333 kalorijas).
Turklāt fritēti frī kartupeļi parasti satur kaitīgus savienojumus, piemēram, aldehīdus un transtaukus.
Frī kartupeļu aizstāšana ar ceptiem vai vārītiem kartupeļiem ir lielisks veids, kā samazināt kalorijas un izvairīties no šiem neveselīgajiem savienojumiem.
13. Vispirms ēd zaļumus
Labs veids, kā nodrošināt, ka tu ēd zaļumus, ir baudīt tos kā uzkodu.
Tādējādi tu, visticamāk, apēdīsi visus savus zaļumus, kad būsi visizsalkušākais. Tas var likt tev vēlāk ēst mazāk citu, iespējams, mazāk veselīgu maltītes sastāvdaļu.
Tas var novest pie tā, ka tu kopumā uzņemsi mazāk un veselīgākas kalorijas, kas var izraisīt svara zudumu.
Turklāt ir pierādīts, ka dārzeņu ēšana pirms ogļhidrātiem bagātas maltītes labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs.
Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanās ātrumu asinīs un var labvēlīgi ietekmēt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar diabētu.
14. Ēd augļus, nevis dzer tos
Augļi ir bagāti ar ūdeni, šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem.
Pētījumi atkārtoti ir saistījuši augļu ēšanu ar samazinātu vairāku veselības stāvokļu, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža, risku.
Tā kā augļi satur šķiedrvielas un dažādus augu savienojumus, to dabiskie cukuri parasti tiek sagremoti ļoti lēni un neizraisa lielus cukura līmeņa lēcienus asinīs.
Tomēr tas pats neattiecas uz augļu sulām.
Daudzas augļu sulas pat nav gatavotas no īstiem augļiem, bet gan no koncentrāta un cukura. Dažas šķirnes var saturēt tikpat daudz cukura kā saldināts bezalkoholiskais dzēriens.
Pat īstām augļu sulām trūkst šķiedrvielu un košļāšanas pretestības, ko nodrošina veseli augļi. Tas padara augļu sulu daudz biežāk par cēloni cukura līmeņa lēcieniem asinīs, liekot tev vienā reizē uzņemt pārāk daudz.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
15. Gatavo mājās biežāk
Centies ieradumu gatavot mājās lielāko daļu vakaru, nevis ēst ārpus mājas.
Pirmkārt, tas ir ekonomiskāk.
Otrkārt, gatavojot ēdienu pats, tu precīzi zināsi, kas tajā ir. Tev nebūs jābrīnās par slēptām neveselīgām vai augstas kaloriju sastāvdaļām.
Gatavojot lielas porcijas, tev būs arī atliekas nākamajai dienai, nodrošinot veselīgu maltīti arī tad.
Visbeidzot, gatavošana mājās ir saistīta ar zemāku aptaukošanās risku un uzlabotu uztura kvalitāti, īpaši bērnu vidū.
16. Kļūsti aktīvāks
Labs uzturs un fiziskās aktivitātes bieži vien iet roku rokā. Ir pierādīts, ka fiziskās aktivitātes uzlabo garastāvokli, kā arī mazina depresijas, trauksmes un stresa sajūtas.
Tieši šīs sajūtas visbiežāk veicina emocionālu un pārēšanās.
Papildus muskuļu un kaulu stiprināšanai, fiziskās aktivitātes var palīdzēt tev:
- zaudēt svaru
- palielināt enerģijas līmeni
- samazināt hronisku slimību risku
- uzlabot miegu
Centies katru dienu veikt aptuveni 30 minūtes mērenas vai augstas intensitātes fiziskās aktivitātes, vai vienkārši izmanto kāpnes un dodies īsās pastaigās, kad vien iespējams.
17. Aizstāj saldinātos dzērienus ar gāzētu ūdeni
Saldinātie dzērieni var būt visneveselīgākais, ko tu vari dzert.
Tie ir pilni ar pievienotu cukuru, kas ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp:
- sirds slimībām
- aptaukošanos
- tipa diabētu
Turklāt šajos dzērienos esošais pievienotais cukurs neietekmē apetīti tāpat kā parastais ēdiens. Tas nozīmē, ka tu nekompensē izdzertās kalorijas, ēdot mazāk.
Viena 492 ml saldināta soda satur aptuveni 207 kalorijas.
Mēģini aizstāt savu saldināto dzērienu ar bezcukura alternatīvu vai vienkārši izvēlies negāzētu vai gāzētu ūdeni. Tādējādi tu samazināsi nevajadzīgās kalorijas un samazināsi liekā cukura uzņemšanu.
18. Izvairies no “diētiskiem” pārtikas produktiem
Tā sauktie diētiskie pārtikas produkti var būt ļoti mānīgi. Parasti tiem ir krasi samazināts tauku saturs, un tie bieži tiek marķēti kā “beztauku”, “ar zemu tauku saturu”, “ar samazinātu tauku saturu” vai “ar zemu kaloriju saturu”.
Tomēr, lai kompensētu zaudēto garšu un tekstūru no taukiem, bieži tiek pievienots cukurs un citas sastāvdaļas.
Tāpēc daudzi diētiskie pārtikas produkti galu galā satur vairāk cukura un dažkārt pat vairāk kaloriju nekā to pilntauku analogi.
Tā vietā izvēlies veselus pārtikas produktus, piemēram, augļus un dārzeņus.
Ieteicamais lasāmais: Zema ogļhidrātu ēdienreižu plāns svara zaudēšanai un veselībai
19. Labi izgulies
Laba miega nozīmi nevar pārvērtēt.
Miega trūkums traucē apetītes regulēšanu, bieži izraisot paaugstinātu apetīti. Tas savukārt palielina kaloriju uzņemšanu un svara pieaugumu.
Cilvēki, kuri guļ pārāk maz, parasti sver ievērojami vairāk nekā tie, kuri guļ pietiekami.
Miega trūkums negatīvi ietekmē arī koncentrēšanos, produktivitāti, sportisko sniegumu, glikozes vielmaiņu un imūnsistēmas darbību.
Turklāt tas palielina vairāku slimību, tostarp iekaisuma slimību un sirds slimību, risku.
Tāpēc ir svarīgi censties iegūt pietiekamu daudzumu kvalitatīva miega, vēlams vienā piegājienā.
20. Ēd svaigas ogas, nevis žāvētas
Ogas ir ļoti veselīgas un bagātas ar barības vielām, šķiedrvielām un antioksidantiem. Lielāko daļu šķirņu var iegādāties svaigas, saldētas vai žāvētas.
Lai gan visi veidi ir salīdzinoši veselīgi, žāvētās šķirnes ir daudz koncentrētāks kaloriju un cukura avots, jo viss ūdens ir noņemts.
100 grami svaigu vai saldētu zemeņu satur 31–35 kalorijas, savukārt 100 grami žāvētu zemeņu satur milzīgas 375 kalorijas.
Žāvētās šķirnes bieži vien ir pārklātas ar cukuru, vēl vairāk palielinot cukura saturu.
Izvēloties svaigas šķirnes, tu iegūsi daudz sulīgāku uzkodu, kas satur mazāk cukura un mazāk kaloriju.
21. Izvēlies popkornu čipsu vietā
Varbūt ir pārsteidzoši, ka popkorns ir pilngraudu produkts, kas ir bagāts ar barības vielām un šķiedrvielām.
100 grami gaisā cepta popkorna satur 387 kalorijas un 15 gramus šķiedrvielu, savukārt tādā pašā daudzumā kartupeļu čipsu ir 532 kalorijas un tikai 3 grami šķiedrvielu.
Diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu iekaisuma un sirds slimību risku.
Veselīgai uzkodai mēģini pagatavot savu popkornu mājās (nevis mikroviļņu popkorna šķirnes) vai iegādājies gaisā ceptu popkornu.
Daudzas komerciālās šķirnes gatavo savu popkornu ar taukiem, cukuru un sāli, padarot to neveselīgāku par kartupeļu čipsiem.
22. Izvēlies veselīgas eļļas
Diemžēl ļoti apstrādātas sēklu un augu eļļas pēdējo desmitgažu laikā ir kļuvušas par ikdienas sastāvdaļu.
Piemēram, sojas, kokvilnas sēklu, saulespuķu un rapšu eļļas.
Šīs eļļas ir bagātas ar omega-6 taukskābēm, bet ar zemu sirdij veselīgo omega-3 taukskābju saturu.
Augsta omega-6 pret omega-3 attiecība var izraisīt iekaisumu un ir saistīta ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, vēzi, osteoporozi un autoimūnām slimībām.
Aizstāj šīs eļļas ar veselīgākām alternatīvām, piemēram:
- extra virgin olīveļļu
- avokado eļļu
- kokosriekstu eļļu
23. Ēd no mazākiem šķīvjiem
Ir pierādīts, ka trauku izmērs var ietekmēt to, cik daudz tu ēd.
Ēdot no liela šķīvja, tava porcija var izskatīties mazāka, savukārt ēdot no maza šķīvja, tā var izskatīties lielāka.
Saskaņā ar vienu pētījumu, ēšana no mazāka šķīvja bija saistīta ar paaugstinātu sāta sajūtu un samazinātu enerģijas uzņemšanu dalībniekiem ar veselīgu ķermeņa svaru.
Turklāt, ja tu nesaproti, ka ēd vairāk nekā parasti, tu nekompensēsi to, ēdot mazāk nākamajā ēdienreizē. Ēdot no mazākiem traukiem, tu vari apmānīt savas smadzenes, liekot tām domāt, ka tu ēd vairāk, tādējādi samazinot iespēju pārēsties.
24. Pasūti salātu mērci atsevišķi
Vienkārši nonākt līdz tam, lai varētu pasūtīt salātus restorānā, daudziem ir liels sasniegums.
Tomēr ne visi salāti ir vienlīdz veselīgi. Daži salāti ir pārklāti ar augstas kaloriju mērcēm, kas var padarīt salātus pat kalorijām bagātākus nekā citi ēdienkartes elementi.
Lūdzot mērci atsevišķi, ir daudz vieglāk kontrolēt porcijas lielumu un uzņemto kaloriju daudzumu.
25. Dzer melnu kafiju
Kafija, kas ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē, ir ļoti veselīga.
Tā ir galvenais antioksidantu avots un ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, zemāku 2. tipa diabēta, garīgās lejupslīdes un aknu slimību risku.
Tomēr daudzas komerciālās kafijas šķirnes satur daudz papildu sastāvdaļu, piemēram, cukuru, sīrupu, treknu krējumu un saldinātājus.
Šo šķirņu dzeršana ātri vien atceļ visus kafijas ieguvumus veselībai un tā vietā pievieno daudz papildu cukura un kaloriju.
Tā vietā mēģini dzert melnu kafiju vai pievieno tikai nelielu daudzumu piena vai krējuma cukura vietā.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
Kopsavilkums
Pilnīga uztura pārveidošana uzreiz var būt katastrofas recepte.
Tā vietā mēģini iekļaut dažas no iepriekš minētajām nelielajām izmaiņām, lai padarītu savu uzturu veselīgāku.
Daži no šiem padomiem palīdzēs tev saglabāt saprātīgus porciju izmērus, savukārt citi palīdzēs tev pievienot barības vielas vai pielāgoties kaut kam jaunam.
Kopā tie būtiski ietekmēs tavu kopējo uzturu, padarot to veselīgāku un ilgtspējīgāku, bez milzīgām izmaiņām tavos ieradumos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
