Ievērojot ketogēno (keto) diētu ar augstu tauku saturu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi atcerēties, ka ne visi tauki ir vienādi.
Daži tauku avoti ir labāki par citiem, un tev ir jāpiepilda šķīvis ar visveselīgākajām iespējām, lai veiksmīgi sasniegtu savus veselības mērķus.
Šeit ir 14 veselīgi tauku avoti, ko baudīt keto diētā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store1. Avokado un avokado eļļa
Avokado ir ne tikai lielisks sirdij veselīgu tauku avots, bet arī nodrošina ievērojamu šķiedrvielu devu un būtiskus vitamīnus un minerālvielas.
Pētījumi liecina, ka avokado un to eļļa var atbalstīt sirds veselību, līdzsvarotu cukura līmeni asinīs un veselīgu novecošanos.
Baudi avokado atsevišķi, izmanto to gvakamoles pagatavošanai vai pievieno to smūtijiem un salātiem, lai palielinātu tauku un uzturvielu saturu. Apslaki grilētus vai tvaicētus dārzeņus ar avokado eļļu vai izmanto to salātu mērču un citu keto diētai draudzīgu mērču pagatavošanai.
2. Rieksti
Dažādu riekstu iekļaušana uzturā ir lielisks veids, kā palielināt veselīgo tauku, augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu uzņemšanu.
Turklāt lielāka riekstu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirds slimību un ar vēzi, diabētu un elpceļu slimībām saistītu nāves gadījumu risku.
Rieksti atšķiras pēc to uzturvielu sastāva, tāpēc, ēdot dažādus savus iecienītākos riekstus, tu iegūsi vislielāko labumu. Pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliskas iespējas diētām ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, piemēram, keto diētai.
Ņem līdzi jauktus riekstus uzkodām, pārkaisi tos salātiem un zupām vai pagatavo riekstu sviestu, piemēram, valriekstu pesto.
3. Riekstu un sēklu sviesti
Riekstu un sēklu sviesti piedāvā tādas pašas priekšrocības kā veselu riekstu un sēklu ēšana, taču daudzpusīgākā veidā.
Uzsmērē saulespuķu sviestu uz keto krekeriem vai izmanto mandeļu sviestu kā mērci zemu ogļhidrātu dārzeņiem.
Pievieno savu iecienītāko riekstu sviestu smūtijiem vai izmanto to kā pamatu enerģijas bumbiņu pagatavošanai. Tu vari pat iekļaut riekstu sviestu mērcēs un marinādēs zivīm vai dārzeņu nūdelēm.
Ja vēlies, vari pagatavot savu riekstu un sēklu sviestu, bet, ja plāno izmantot veikalā pirktas versijas, noteikti izlasi sastāvdaļu etiķeti. Dažas šķirnes satur pievienotus saldinātājus, kas var padarīt tās nepiemērotas keto diētai.
4. Linsēklas
Linsēklas ir lielisks pretiekaisuma omega-3 tauku, šķiedrvielu un veselību veicinošu augu savienojumu avots.
Ceturtdaļa tases (42 grami) linsēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, 7 gramus olbaltumvielu un 18 gramus tauku, no kuriem puse ir omega-3.
Pētījumi liecina, ka linsēklas un to eļļa var palīdzēt novērst sirds slimības, vēzi, diabētu un deģeneratīvas smadzeņu slimības.
Pievieno maltas linsēklas smūtijiem vai pārkaisi tās salātiem, zupām vai keto jogurta parfē. Tu vari arī iekļaut veselas vai maltas linsēklas savās iecienītākajās receptēs keto diētai draudzīgiem krekeriem, mafiniem un pankūkām.
5. Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas ir vēl viena lieliska, uzturvielām bagāta iespēja, lai palielinātu tauku uzņemšanu ketogēnajā diētā.
Trīs ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu nodrošina 15 gramus tauku, padarot tās par ideālu izvēli diētām ar augstu tauku saturu.
Tās ir viens no retajiem pilnvērtīgiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Turklāt tās satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, tostarp E vitamīnu, kalciju, dzelzi un kāliju.
Kaņepju sēklām ir maiga garša un tekstūra, kas līdzīga sezama sēklām, tāpēc tās ir viegli sajaukt ar dažādiem ēdieniem, būtiski nemainot garšas profilu.
Pārkaisi tās uz jogurta, salātiem un ceptiem dārzeņiem, sajauc tās smūtijos un zupās vai iekļauj enerģijas bumbiņās. Tu vari tās pievienot arī mērcēm un salātu mērcēm.
6. Čia sēklas
Čia sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, padarot tās par ideālu kandidātu keto diētai.
Tikai 1 ēdamkarotē (15 gramos) čia sēklu tu iegūsti 4 gramus tauku, galvenokārt omega-3, kā arī 4 gramus šķiedrvielu, kas ir aptuveni 16% no dienas vērtības.
Šīs sēklas satur arī dažādus augu savienojumus, tostarp kvercetīnu un kaempferolu, kas var samazināt iekaisumu un novērst hroniskas slimības, piemēram, vēzi, sirds slimības un diabētu.
Turklāt čia sēklām ir unikāla spēja absorbēt ūdeni. Pēc dažām stundām, mērcējot šķidrumā, tās kļūst ļoti želejveidīgas. Šādā veidā tās var izmantot čia pudiņa pagatavošanai vai mērču un salātu mērču sabiezināšanai.
Tāpat kā citas sēklas, čia sēklas var sajaukt smūtijos vai iemaisīt jogurtā, zupās un salātos. Tu vari tās izmantot arī keto stila krekeru pagatavošanai vai kā panējumu ceptām zivīm, vistai vai cūkgaļai.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
7. Olīvas un auksti spiesta olīveļļa
Olīvu un olīveļļas priekšrocības ir pētītas gadu desmitiem, un nav nejaušība, ka tās bieži tiek iekļautas daudzās pasaules veselīgākajās diētās.
Olīvas ir ne tikai bagātas ar sirdij veselīgiem taukiem, bet arī satur E vitamīnu un dažādus augu savienojumus, kas pazīstami ar spēju samazināt iekaisumu un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un osteoporozes, risku.
Olīvas ir ērta un pārnēsājama uzkoda, taču tās ir lieliskas arī salātos vai kā daļa no antipasti. Lai iegūtu papildu garšu, pildi olīvas ar ķiplokiem, pimentos vai gorgonzolas sieru.
Sasmalcini veselas olīvas ar olīveļļu, anšoviem un kaperiem, lai pagatavotu tapenādi, kas piešķirs tauku, garšu un mitrumu dārzeņu sviestmaizēm.
Auksti spiestu neapstrādātu olīveļļu var apslacīt uz grilētiem vai viegli apceptiem dārzeņiem, lai palielinātu tauku saturu, vai izmantot kā pamatu mērcei vai marinādei ceptai gaļai, dārzeņiem vai svaigiem salātiem.
8. Kokosrieksti un nerafinēta kokosriekstu eļļa
Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa ir populāri keto tauku avoti, jo tie piedāvā dabisku vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) avotu, kas ir tauku veids, ko tavs organisms var viegli absorbēt un izmantot.
Pētījumi liecina, ka MCT var atvieglot pāreju uz ketozi – stāvokli, kurā tavs organisms tauku vietā izmanto taukus kā degvielu, nevis glikozi.
Turklāt MCT ir lielāka iespēja tikt sadedzinātiem kā enerģija un mazāka iespēja tikt uzkrātiem kā tauki, kas var palīdzēt svara zaudēšanā.
Pievieno nesaldinātas kokosriekstu skaidiņas mājās gatavotam maisījumam vai smūtijiem. Izmanto pilnpiena kokosriekstu pienu karija gaļas pagatavošanai vai cep dārzeņus kokosriekstu eļļā. Lai iegūtu salas stila garšu, izmēģini apceptus ziedkāpostu rīsus kokosriekstu eļļā un svaigā laima sulā.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
9. Kakao pupiņu gabaliņi
Ja domā, ka šokolāde nav piemērota tavai keto diētai, padomā vēlreiz.
Kakao pupiņu gabaliņi ir nesaldināta, neapstrādāta šokolādes forma. Tikai 1 unce (28 grami) nodrošina aptuveni 12 gramus tauku un iespaidīgus 9 gramus šķiedrvielu.
Tumšā šokolāde ir labi pazīstama arī ar bagātīgo polifenolu daudzumu, kas ir augu savienojumi ar spēcīgu pretiekaisuma iedarbību, kas var veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu.
Pievieno kakao pupiņu gabaliņus mājās gatavotiem smūtijiem, enerģijas bumbiņām vai maisījumam. Ja tev patīk saldumi, pagatavo keto karsto šokolādi, izkausējot kakao pupiņu gabaliņus nesaldinātā kokosriekstu pienā uz plīts. Pēc tam iemaisi savus iecienītākos keto diētai draudzīgos saldinātājus, piemēram, stēviju vai mūku augļus.
10. Pilnpiena grieķu jogurts
Lai gan tas satur dažus ogļhidrātus, nesaldināts, pilnpiena grieķu jogurts var būt veselīgs papildinājums ketogēnajai diētai.
5,3 unces (150 grami) porcija nodrošina aptuveni 6 gramus tauku, 13 gramus olbaltumvielu un 6 gramus ogļhidrātu, kā arī 15% no kalcija dienas vērtības.
Jogurts ir arī lielisks labvēlīgo baktēriju avots, kas pazīstamas kā probiotikas, kas veicina veselīgu gremošanas funkciju.
Ēd grieķu jogurtu atsevišķi vai pagatavo keto jogurta parfē, slāņojot riekstus, sēklas, kokosriekstu un kakao. Tu vari arī iemaisīt garšaugus un garšvielas, lai pagatavotu garšīgu dārzeņu mērci.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
11. Treknās zivis
Treknās zivis, piemēram, lasis, tuncis, anšovi un sardīnes, ir lielisks papildinājums veselīgai ketogēnai diētai.
Tās ir bagātas ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un sirdij veselīgiem omega-3 taukiem. Daži veidi, piemēram, lasis, nodrošina arī ievērojamu D vitamīna devu, kas ir būtisks uzturvielu imūnsistēmas darbībai, kaulu veselībai un daudz kam citam.
Cep vai grilē savvaļā noķertas treknās zivis, lai pasniegtu tās ar salātiem vai ceptiem dārzeņiem. Tu vari arī izmantot savas iecienītākās konservētās zivis, sajauktas ar majonēzi, garšaugiem un garšvielām, lai pildītu salātu lapu rullīšus, avokado vai selerijas kātus.
12. Veselas olas
Olas ir tikpat barojošas, cik daudzpusīgas, padarot tās par vieglu papildinājumu ketogēnai diētai.
Viena 56 gramu ola satur aptuveni 5 gramus tauku, 7 gramus olbaltumvielu un 80 kalorijas.
Noteikti ēd veselu olu, jo dzeltenums ir bagāts ar B vitamīniem un spēcīgiem antioksidantiem luteīnu un zeaksantīnu, kas atbalsta acu veselību.
Uzvāri olu partiju, lai tās būtu kā uzkodas visas nedēļas garumā, vai pievieno nedaudz majonēzes un pagatavo olu salātus. Pagatavo omleti ar zemu ogļhidrātu dārzeņiem vai ēd vārītas olas ar sagrieztu avokado un tomātu.
13. Sviests
Sviests ir ideāli piemērots tavai keto dzīvesveidam, jo tas nesatur ogļhidrātus un ir aptuveni 80% tauku.
Lai gan tas ilgu laiku tika uzskatīts par draudu sirds veselībai, pašreizējie pētījumi liecina, ka pastāv tikai neliela vai neitrāla saistība starp sviesta uzņemšanu un sirds slimību un insulta risku.
Sviests ir arī viens no bagātīgākajiem butirāta pārtikas avotiem. Agrīnie pētījumi liecina, ka šis īsās ķēdes tauku veids var spēlēt nozīmīgu lomu smadzeņu veselības veicināšanā.
Daži pētījumi liecina, ka bioloģiskais sviests no zālēdāju govīm var būt nedaudz labvēlīgāks tauku sastāva ziņā nekā sviests no tradicionāli audzētām govīm, taču neatkarīgi no tā, ko tu izvēlies, pārliecinies, ka tas ir augstas kvalitātes.
Cep vai sautē dārzeņus sviestā vai uzsmērē to uz keto diētai draudzīgiem mafiniem, vafelēm vai pankūkām. Pirms cepšanas ierīvē sviestu visā vistā, lai iegūtu perfekti kraukšķīgu ādu.
14. Siets
Siets ir vēl viena laba iespēja keto diētas ievērotājiem ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, un ar simtiem šķirņu tirgū nav trūkuma izvēles iespēju.
Lai gan precīzs uzturvielu sastāvs atšķiras atkarībā no siera veida, daudzi veidi ir labi olbaltumvielu un kalcija avoti. Dažas fermentētas šķirnes, piemēram, čedars vai gouda, nodrošina arī probiotikas.
Baudi siera šķēles ar svaigiem dārzeņu stienīšiem vai izkausē to uz ceptiem vai tvaicētiem dārzeņiem. Izmēģini pievienot rīvētu sieru salātiem vai grilētai gaļai vai izmanto to keto sēņu picas slaidu pagatavošanai.
Tauki, ko ierobežot keto diētā
Lai gan tauki veido lielāko daļu kaloriju ketogēnajā diētā, ne visi tauku avoti ir labi tavai veselībai – pat ja tie atbilst tavas diētas plāna makroelementu sadalījumam.
Mākslīgie transtauki
Mākslīgi ražotie transtauki ir pazīstami ar to, ka tie ievērojami palielina sirds slimību risku, un no tiem vajadzētu izvairīties neatkarīgi no tā, kāda veida diētu tu ievēro.
Transtauki bieži sastopami ļoti rafinētās eļļās un komerciāli sagatavotos pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, kūkās, cepumos, konditorejas izstrādājumos, biskvītos, krekeros un citās īpaši apstrādātās uzkodās.
Transtauki var būt norādīti sastāvdaļu etiķetē ar nosaukumiem “daļēji hidrogenētas eļļas” vai “saīsinājums”. Vislabāk ir pēc iespējas izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur šīs sastāvdaļas.
Ņem vērā, ka daudzas valstis, tostarp Amerikas Savienotās Valstis, ir aizliegušas vai ierobežojušas mākslīgo transtauku izmantošanu.
Tomēr saskaņā ar pašreizējo Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) regulu, transtaukus saturošus produktus, kas ražoti pirms 2018. gada 18. jūnija, var izplatīt līdz 2020. gada janvārim vai dažos gadījumos līdz 2021. gadam.
Turklāt, ja pārtikas produkts nodrošina mazāk nekā 0,5 gramus transtauku uz porciju, tas tiek marķēts kā tāds, kas satur 0 gramus transtauku.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Pārstrādāta gaļa
Pārstrādāta gaļa, piemēram, delikatešu gaļa, desas, salami, hotdogi un kūpināta gaļa, bieži tiek reklamēta kā keto diētai draudzīga.
Lai gan šie pārtikas produkti tehniski atbilst ketogēnajam diētas plānam, vairāki pētījumi ir atklājuši saistību starp lielu pārstrādātas gaļas uzņemšanu un paaugstinātu gremošanas trakta vēža risku.
Tāpēc vislabāk ir samazināt šo pārtikas produktu uzņemšanu līdz minimumam. Tā vietā koncentrējies uz veselu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu ēšanu, cik vien iespējams.
Cepti ēdieni
Dziļi cepti ēdieni ir iekļauti dažos ketogēno diētu plānos, taču tu varētu vēlreiz padomāt, pirms tos pievieno savam.
Cepti ēdieni parasti satur daudz transtauku, kas var palielināt sirds slimību risku.
Daži ļoti rafinētu eļļu veidi, ko parasti izmanto cepšanai, piemēram, kukurūzas eļļa, bieži satur nelielu daudzumu transtauku. Kad eļļas tiek uzkarsētas līdz ļoti augstām temperatūrām, var veidoties vairāk transtauku.
Cepti ēdieni absorbē lielu daudzumu šo tauku, un bieža lietošana laika gaitā var izraisīt kaitīgu ietekmi uz veselību. Tāpēc samazini ceptu ēdienu uzņemšanu līdz minimumam, lai atbalstītu savu veselību, ievērojot ketogēno diētu.
Kopsavilkums: Daži tauku avoti keto diētā ir jāierobežo vai jāizvairās no tiem, jo tie var negatīvi ietekmēt tavu veselību. Tie ietver pārstrādātu gaļu, ceptus ēdienus un visu, kas satur mākslīgos transtaukus.
Kopsavilkums
Ketogēnā diēta ir vērsta uz pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu, taču daži tauku avoti ir veselīgāki par citiem.
Treknās zivis, avokado, kokosrieksti, olīvas, rieksti un sēklas ir daži piemēri uzturvielām bagātiem veselīgu tauku avotiem.
Lai vislabāk atbalstītu savu veselību keto diētā, izvēlies taukus no uzturvielām bagātiem, veseliem pārtikas produktiem un izvairies no tiem, kas nāk no īpaši apstrādātām eļļām, gaļas un ceptiem ēdieniem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
