Tu droši vien esi dzirdējis, ka, lai dzīvotu veselīgāko dzīvi, vislabāk ir samazināt “stipri apstrādātu pārtikas produktu” patēriņu.
Lai gan tas ir taisnība, daudzi cilvēki ir neizpratnē par to, kas padara pārtikas produktu vai dzērienu “stipri apstrādātu” un kāpēc pārāk daudz šādu produktu ēšana var radīt problēmas.
Šis raksts izskaidro atšķirības starp veselīgiem pārtikas produktiem un stipri apstrādātiem pārtikas produktiem un to, kāpēc stipri apstrādātus pārtikas produktus vislabāk lietot tikai reizēm.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreŠajā rakstā
Kas ir stipri apstrādāti pārtikas produkti?
Gandrīz visi pārtikas produkti ir apstrādāti zināmā mērā. Piemēram, ražotāji apstrādā žāvētas pupiņas, lai tās būtu ilgāk uzglabājamas. Tas nepadara tās mazāk veselīgas.
Tāpēc, pirms mēs nonākam pie tā, kas padara pārtikas produktu stipri apstrādātu, ir svarīgi saprast, ka pārtikas produkti nav “neveselīgi” tikai tāpēc, ka tie ir kaut kādā veidā apstrādāti.
Lai atvieglotu pārtikas apstrādes izpratni, pētnieki ir sadalījuši pārtikas produktus četrās kategorijās, pamatojoties uz apstrādes pakāpi.
Lai to izdarītu, viņi izmantoja NOVA – pārtikas klasifikācijas sistēmu, ko izstrādāja pētnieki no Sanpaulu Universitātes, Brazīlijā.
- NOVA 1. grupa. Minimāli apstrādāti un neapstrādāti pārtikas produkti. Dārzeņi, augļi, graudaugi, pupiņas un rieksti ietilpst šajā kategorijā. Šie pārtikas produkti var būt grauzdēti, vārīti vai pasterizēti, lai palielinātu to glabāšanas laiku vai padarītu tos drošus lietošanai.
- NOVA 2. grupa. Apstrādātas kulinārijas sastāvdaļas, kas iegūtas tieši no 1. grupas pārtikas produktiem vai dabas. Tas var ietvert tādus pārtikas produktus kā olīveļļa, kļavu sīrups un sāls. 2. grupas pārtikas produkti galvenokārt tiek izmantoti 1. grupas pārtikas produktu pagatavošanā un ēdienu gatavošanā.
- NOVA 3. grupa. Apstrādāti pārtikas produkti, tostarp produkti, kas izgatavoti, pievienojot 1. grupas pārtikas produktiem sastāvdaļas, piemēram, sāli, cukuru vai citas vielas no 2. grupas. Piemēri ir svaiga maize, augļi sīrupā un siers.
- NOVA 4. grupa. Ultra-apstrādāti pārtikas produkti. Tie satur maz vai nemaz 1. grupas pārtikas produktu vai sastāvdaļu. Šie produkti ir paredzēti, lai būtu ērti, īpaši garšīgi un lēti, un tie parasti ir bagāti ar cukuriem, rafinētiem graudiem, taukiem, konservantiem un sāli.
Ultra-apstrādāti vai stipri apstrādāti pārtikas produkti parasti satur vielas, kuras tu neizmantotu ēdienu gatavošanā mājās, piemēram:
- hidrolizētas olbaltumvielas
- modificētas cietes
- hidrogenētas eļļas
- krāsvielas
- aromatizētāji
- augstas fruktozes kukurūzas sīrups
- mākslīgie saldinātāji
- pildvielas
Šīs definīcijas nav perfektas vai 100% precīzas pārtikas klasificēšanai, un eksperti atzīst, ka pētījumos ir ievērojamas atšķirības, klasificējot pārtikas produktus kā “stipri apstrādātus”.
Piemēram, brokastu pārslas daudzos pētījumos tiek uzskatītas par stipri apstrādātām. Tomēr veselības aprūpes eksperti dažas pārslas neuzskata par stipri apstrādātām, ja tās nesatur pievienotu cukuru un ir minimāli apstrādātas.
Tomēr šī klasifikācijas sistēma ir paredzēta, lai sniegtu vispārēju priekšstatu par to, kas padara pārtikas produktu stipri apstrādātu, pamatojoties uz tā ražošanu un sastāvdaļām.
Stipri apstrādātu pārtikas produktu piemēri
Tagad, kad tev ir vispārējs priekšstats par to, kas padara pārtikas produktu stipri apstrādātu, tu droši vien domā, kuri pārtikas produkti un dzērieni ietilpst šajā kategorijā.
Šeit ir daži bieži sastopami ultra-apstrādātu pārtikas produktu piemēri:
- saldināti dzērieni, piemēram, gāzēti bezalkoholiskie dzērieni, saldināti kafijas dzērieni, enerģijas dzērieni un augļu punšs
- saldas vai sāļas iepakotas uzkodas, piemēram, čipsi un cepumi
- saldinātas brokastu pārslas, piemēram, Froot Loops, Trix, Cinnamon Toast Crunch un saldinātas auzu pārslas
- cepšanas maisījumi, piemēram, pildījuma, kūku, brauniju un cepumu maisījumi
- rekonstituēti gaļas produkti, piemēram, hotdogi un zivju pirkstiņi
- saldēti ēdieni, piemēram, pica un gatavie ēdieni
- pulverveida un iepakotas ātri pagatavojamās zupas
- konfektes un citi konditorejas izstrādājumi
- iepakota maize un maizītes
- enerģijas un proteīna batoniņi un kokteiļi
- ēdienreizes aizstājēju kokteiļi un pulveri, kas paredzēti svara zaudēšanai
- iepakoti makaronu izstrādājumi
- saldējums, saldināts jogurts un kakao maisījumi
- margarīns un citi ultra-apstrādāti smēri, piemēram, saldināts krēmsiers
Ņem vērā, ka šis saraksts nav izsmeļošs. Daudzi citi pārtikas produkti un sastāvdaļas arī tiek uzskatīti par ultra-apstrādātiem.
Nav vienmēr uzreiz skaidrs, vai pārtikas produkts ir stipri apstrādāts, kas patērētājiem var apgrūtināt šo produktu samazināšanu savā uzturā.
Visuzticamākais veids, kā identificēt stipri apstrādātus pārtikas produktus, ir lasīt sastāvdaļu sarakstus.
Ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem ir šādas sastāvdaļas:
- mākslīgās krāsvielas un aromatizētāji
- biezinātāji un konservanti
- hidrolizētas olbaltumvielas
- saldinātāji, piemēram, fruktoze, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, invertcukurs un maltodekstrīns
- hidrogenētas vai interesterificētas eļļas
- pildvielas, putu veidotāji un želejvielas
- garšas pastiprinātāji, piemēram, mononātrija glutamāts (MSG)
Pārtikas piedevu pasaule var būt milzīga un mulsinoša, un tev var būt grūti identificēt visu sastāvdaļu sarakstos.
Ja tevi interesē uzzināt vairāk par pārtikas piedevām un to, kuras piedevas ražotāji parasti iekļauj ultra-apstrādātos pārtikas produktos, apskati Apvienoto Nāciju Organizācijas Codex Alimentarius, kurā ir atjaunināts pārtikas piedevu saraksts.
Kopsavilkums: Stipri apstrādāti jeb ultra-apstrādāti pārtikas produkti satur maz vai nemaz minimāli apstrādātu vai neapstrādātu sastāvdaļu un parasti ir bagātāki ar kalorijām, sāli, taukiem un pievienotiem cukuriem. Turklāt tie satur piedevas, piemēram, garšas pastiprinātājus un biezinātājus.
Ieteicamais lasāmais: 11 ēdieni un dzērieni, no kuriem izvairīties diabēta gadījumā
Kas tiek uzskatīts par veselīgu pārtiku?
Parasti svaigi dārzeņi, augļi, pasterizēts piens, vistas gaļa, zivis, pupiņas un olas tiek uzskatīti par neapstrādātiem vai minimāli apstrādātiem.
Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti pirms to iegādes vai paša novākšanas tiek apstrādāti minimāli vai nemaz.
Mēs parasti šos pārtikas produktus saucam par “veseliem pārtikas produktiem”, jo tie ir savā sākotnējā, veselā formā vai ļoti tuvu tai.
Šeit ir daži veselīgu, veselu pārtikas produktu piemēri:
- dārzeņi un augļi, tostarp svaigi, saldēti vai nesaldināti žāvēti produkti
- graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, kvinoja un griķi
- pākšaugi, piemēram, pupiņas un lēcas
- cieti saturoši sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi, manioka un saldie kartupeļi
- gaļa, mājputni, olas un zivis
- svaigs vai pasterizēts piens un dabīgs jogurts
- 100% augļu vai dārzeņu sula
- garšaugi un garšvielas
- tēja un kafija
- rieksti un sēklas
Produkti, kas izgatavoti no veseliem pārtikas produktiem – piemēram, granola, kas pagatavota no auzām, žāvētiem augļiem un bez pievienota cukura, vai polenta, kas pagatavota no veseliem kukurūzas miltiem – arī tiek uzskatīti par minimāli apstrādātiem un tādējādi “veselīgiem”.
Turklāt dažas eļļas, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa, tiek iegūtas no veseliem pārtikas produktiem un tiek uzskatītas par veselīgu izvēli.
Termina “veselīgs” lietošana dažkārt var būt problemātiska, jo tas var demonizēt pārtikas produktus, kas tiek uzskatīti par apstrādātiem.
Tāpēc, nevis lietot vārdu “veselīgs”, lai aprakstītu pārtikas produktu, labāk ir lietot terminu “uzturvielām bagāts”. Tas attiecas uz pārtikas produktiem, kas satur daudz uzturvielu uz gramu.
Parasti minimāli apstrādāti un neapstrādāti pārtikas produkti ir daudz uzturvielām bagātāki nekā ultra-apstrādāti pārtikas produkti.
Piemēram, mājās gatavota zupa ar vistu, dārzeņiem, brūnajiem rīsiem un buljonu, visticamāk, ir daudz barojošāka nekā stipri apstrādāta konservēta vai iepakota zupu maisījums.
Tomēr tas nenozīmē, ka tev ir pilnībā jāizvairās no apstrādātiem un stipri apstrādātiem pārtikas produktiem. Tas vienkārši nozīmē, ka lielākajai daļai tava uztura jābūt veidotai no veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Veseli, uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir neapstrādāti vai minimāli apstrādāti. Augļi, dārzeņi, rieksti, pupiņas, zivis un olas ir tikai daži piemēri.
Ieteicamais lasāmais: Ramen nūdeles: Labas vai sliktas tev?
Galvenās atšķirības
Ir vairākas atšķirības starp minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem un stipri apstrādātiem pārtikas produktiem. Šeit ir dažas no galvenajām.
Kalorijas
Parasti ultra-apstrādāti pārtikas produkti mēdz būt daudz bagātāki ar kalorijām nekā veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti.
Piemēram, 100 gramu kartupeļu čipsu porcija satur 545 kalorijas, savukārt tāda paša izmēra porcija vienkāršu ceptu kartupeļu satur tikai 95 kalorijas. Tas ir saistīts ar apstrādi, ko kartupeļu čipsi iziet, tostarp cepšanu.
Tomēr tas ne vienmēr ir gadījums. Daži stipri apstrādāti pārtikas produkti – piemēram, tie, ko ražo uzņēmumi, kas tirgojas ar cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru – var būt ar zemu kaloriju saturu. Bet tas automātiski nepadara tos par veselīgu izvēli.
Kad tu novērtē, vai pārtikas produkts ir veselīgs, ņem vērā tā kopējo uzturvērtību, ne tikai kaloriju daudzumu.
Cukura saturs
Saldie ultra-apstrādātie pārtikas produkti parasti ir bagāti ar pievienotiem cukuriem.
Ultra-apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, saldinātas brokastu pārslas, iepakoti konditorejas izstrādājumi un saldināti dzērieni, ir paredzēti, lai būtu īpaši garšīgi. Ražotāji to panāk, pievienojot saldinātājus, piemēram, niedru cukuru, invertcukura sīrupu un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.
Diemžēl daudzi stipri apstrādāti, saldināti produkti tiek tirgoti bērniem un pusaudžiem.
Piemēram, Cap’n Crunch’s Crunch Berries, populāras brokastu pārslas bērnu vidū, satur milzīgus 16 gramus pievienota cukura uz 1 tases (37 gramu) porciju. Tas ir aptuveni 4 tējkarotes pievienota cukura.
Turpretim brokastu ēdiens no vārītām auzu pārslām ar svaigām ogām un dabīgu zemesriekstu sviestu nesatur pievienotu cukuru un ir daudz barojošāka izvēle pieaugušajiem vai augošiem bērniem.
Tāpat enerģijas dzērieni, augļu punšs un gāzētie dzērieni, kas ir populāri gan bērnu, gan pieaugušo vidū, var saturēt šokējošu cukura daudzumu. 8,4 unces (248 ml) enerģijas dzēriena Red Bull bundža satur 26,6 gramus jeb 6,24 tējkarotes cukura.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Citas atšķirības
Ultra-apstrādāti pārtikas produkti parasti satur mazāk šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, un vairāk sāls un tauku nekā veseli, barojoši pārtikas produkti.
Tomēr, atkal, tas ne vienmēr ir gadījums.
Daži ultra-apstrādāti pārtikas produkti un dzērieni var saturēt pievienotas šķiedrvielas un olbaltumvielu koncentrātus, kas palielina produktu saturu ar šīm uzturvielām. Piemēram, svara zaudēšanas ēdienreižu aizstājēju batoniņi un enerģijas batoniņi var būt ļoti bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Turklāt daži stipri apstrādāti pārtikas produkti, kas tiek tirgoti kā “diētiski”, “vieglie” vai “ar zemu tauku saturu”, var būt ar ļoti zemu tauku saturu, taču tas ne vienmēr nozīmē, ka šie produkti ir “veselīgi”.
Kad pārtikas ražotāji noņem taukus no produkta, viņi parasti pievieno cukuru, lai uzlabotu garšu. Turklāt daudzi ultra-apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, diētiski proteīna batoniņi un uzkodas, ir bagāti ar piedevām, piemēram, mākslīgiem saldinātājiem, krāsvielām, aromatizētājiem, biezinātājiem un citiem.
Kopsavilkums: Ultra-apstrādāti pārtikas produkti parasti ir bagātāki ar kalorijām, pievienotu cukuru un sāli. Turklāt tie parasti satur sastāvdaļas, piemēram, garšas pastiprinātājus, konservantus un mākslīgās krāsvielas un aromatizētājus.
Vai tev vajadzētu izvairīties no stipri apstrādātiem pārtikas produktiem?
Tev nav pilnībā jāizvairās no stipri apstrādātiem pārtikas produktiem, lai kopumā būtu veselīgs uzturs.
Pārtika ir viens no galvenajiem dzīves baudījuma avotiem. Tā ir svarīga mūsu sociālās dzīves un laimes sastāvdaļa.
Ir pilnīgi veselīgi reizēm baudīt savu iecienītāko uzkodu vai saldējumu, ja vien tu šos pārtikas produktus lieto mērenībā un galvenokārt ēd veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus.
Tas ir svarīgi, jo bieža ultra-apstrādātu pārtikas produktu un dzērienu lietošana, visticamāk, kaitēs vispārējai veselībai un palielinās slimību risku.
Atkal un atkal pētījumi liecina, ka tie, kas ievēro uzturu, kas bagāts ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, dzīvo ilgāk un tiem ir mazāks hronisku veselības stāvokļu attīstības risks nekā cilvēkiem, kuri lieto uzturu, kas bagāts ar ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem.
Piemēram, Vidusjūras diēta ir saistīta ar ilgāku paredzamo dzīves ilgumu un mazāku sirds slimību, diabēta, resnās zarnas vēža, krūts vēža un aptaukošanās risku. Šī diēta prioritizē veselus pārtikas produktus, tostarp:
- dārzeņus
- pākšaugus
- augļus
- zivis
No otras puses, diētas, kas bagātas ar ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrā ēdināšana, saldumi un gāzētie dzērieni, ir pastāvīgi saistītas ar paaugstinātu slimību risku un īsāku paredzamo dzīves ilgumu.
Tādējādi, runājot par veselības rezultātiem, galvenais ir mērenība stipri apstrādātu pārtikas produktu patēriņā.
Kopsavilkums: Lai saglabātu veselību un samazinātu slimību risku, vislabāk ir ievērot uztura modeli, kas galvenokārt sastāv no veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem. Tomēr tu joprojām vari reizēm baudīt savus iecienītākos stipri apstrādātos pārtikas produktus.
Apkopojums
Ir būtiskas atšķirības starp stipri apstrādātiem pārtikas produktiem un minimāli apstrādātiem vai neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Stipri apstrādāti jeb ultra-apstrādāti pārtikas produkti satur maz vai nemaz minimāli apstrādātu vai neapstrādātu sastāvdaļu un parasti ir bagātāki ar kalorijām, sāli, taukiem un pievienotiem cukuriem. Turklāt tie bieži satur piedevas, piemēram, garšas pastiprinātājus un biezinātājus.
Veselīgam, uzturvielām bagātam uzturam vajadzētu būt ar zemu ultra-apstrādātu pārtikas produktu saturu, taču tas nenozīmē, ka tev ir pilnībā jāizvairās no apstrādātiem pārtikas produktiem.
Ir pilnīgi iespējams uzturēt līdzsvarotu, veselīgu uzturu, kas galvenokārt sastāv no veseliem pārtikas produktiem, reizēm baudot savas iecienītākās uzkodas, konfektes un citus stipri apstrādātus pārtikas produktus.
Ieteicamais lasāmais: 30 pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu un alternatīvas
Vēl viena lieta
Ja tavs uzturs pašlaik ir bagāts ar ultra-apstrādātiem pārtikas produktiem un tu vēlies to samazināt, sāc, koncentrējoties uz vienu mērķi. Piemēram, ja tu pašlaik ēd ātro ēdienu 5 dienas nedēļā, mēģini izvirzīt mērķi samazināt ātrās ēdināšanas ēdienreizes līdz vienai vai divām reizēm nedēļā.
Kad esi to sasniedzis, izvēlies citu mērķi, piemēram, izvēlēties nesaldinātu dzērienu, nevis cukura saldinātu gāzēto dzērienu. Pirms tu to apzināsies, tu būsi ievērojami samazinājis ultra-apstrādātu pārtikas produktu patēriņu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
