Noskaidrot, kuri ēdieni patiesībā ir veselīgi, var šķist sarežģīti.
Labā ziņa: daudz uzturvielām bagātu ēdienu ir arī garšīgi. Piepildot savu šķīvi ar augļiem, dārzeņiem, kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem un pilngraudiem, tu vari pagatavot maltītes, kas ir krāsainas, sātīgas un labas tavai veselībai.
Pētījumi konsekventi liecina, ka uztura modeļi, kas uzsver veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus – piemēram, Vidusjūras un DASH diētas – ir saistīti ar labāku sirds un asinsvadu veselību un samazinātu slimību risku.12
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 50 veselīgi ēdieni, ko vērts iekļaut savā uzturā.
Šajā rakstā
1–6: Augļi un ogas
Augļi un ogas ir vieni no populārākajiem veselīgajiem ēdieniem. Tie ir saldi, barojoši un prasa maz vai vispār nekādu sagatavošanu.
1. Āboli
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un dažādiem antioksidantiem. Tie ir sātīgi un ir ideāla uzkoda starp ēdienreizēm.
2. Avokado
Atšķirībā no vairuma augļu, avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem, nevis ogļhidrātiem. Tie ir krēmīgi, daudzpusīgi un bagāti ar šķiedrvielām, kāliju un C vitamīnu.
3. Banāni
Banāni ir viens no labākajiem kālija avotiem. Tie ir arī bagāti ar B6 vitamīnu un šķiedrvielām, turklāt tie ir ērti un viegli pārnēsājami.
4. Mellenes
Mellenes ir vienas no spēcīgākajiem antioksidantu avotiem pasaulē, un tās arī lieliski garšo.
5. Apelsīni
Apelsīni ir slaveni ar savu C vitamīna saturu un ir arī bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.
6. Zemenes
Zemenes ir barojošas, taču ar zemu ogļhidrātu un kaloriju saturu. Tās ir bagātas ar C vitamīnu, šķiedrvielām un mangānu.
Citi veselīgi augļi
Citas barojošas iespējas ietver ķiršus, vīnogas, greipfrūtus, kivi, citronus, mango, melones, olīvas, persikus, bumbierus, ananāsus, plūmes un avenes.
7. Olas
Olas ir vieni no uzturvielām bagātākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem.
Kādreiz tās tika izvairītas holesterīna dēļ, taču pētījumi tagad liecina, ka mērena olu patēriņš ir drošs lielākajai daļai cilvēku un nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas, holīnu un dažādus vitamīnus.
8–10: Gaļa
Neapstrādāta, pareizi pagatavota gaļa ir ļoti barojošs ēdiens, ja to patērē kā daļu no sabalansēta uztura.
8. Liesā liellopu gaļa
Liesā liellopu gaļa ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem un nodrošina ļoti biopieejamu dzelzi. Treknāki gaļas gabali ir piemēroti tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
9. Vistas krūtiņas
Vistas krūtiņa ir ar zemu tauku un kaloriju saturu, bet bagāta ar olbaltumvielām. Tā ir arī labs B vitamīnu un selēna avots.
10. Jēra gaļa
Jēra gaļa, īpaši no ar zāli barotiem dzīvniekiem, parasti ir bagātāka ar omega-3 taukskābēm nekā citas sarkanās gaļas.
11–15: Rieksti un sēklas
Neskatoties uz to, ka rieksti un sēklas ir bagāti ar kalorijām, tie var atbalstīt svara kontroli, ja tos ēd mērenībā. Tie ir sātīgi, kraukšķīgi un nodrošina uzturvielas, kuru daudziem trūkst, tostarp magniju un E vitamīnu.
11. Mandeles
Mandeles ir bagātas ar E vitamīnu, antioksidantiem, magniju un šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka tās var atbalstīt vielmaiņas veselību.
12. Čia sēklas
Čia sēklas ir iespaidīgi bagātas ar uzturvielām. Viena unce (28 grami) nodrošina 11 gramus šķiedrvielu, kā arī magniju, mangānu, kalciju un citas uzturvielas.
13. Kokosrieksti
Kokosrieksti satur šķiedrvielas un vidējas ķēdes triglicerīdus (MCT), kas ir taukskābju veids, kas tiek metabolizēts atšķirīgi no citiem taukiem.
14. Makadāmijas rieksti
Makadāmijas rieksti ir bagātāki ar mononepiesātinātajiem taukiem un ar zemāku omega-6 taukskābju saturu nekā vairums citu riekstu.
Ieteicamais lasāmais: Vidusjūras diēta: iesācēja ceļvedis un ēdienreižu plāns
15. Valrieksti
Valrieksti ir barojoši un bagāti ar šķiedrvielām, omega-3 taukskābēm un dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
16–25: Dārzeņi
Kalorija pret kaloriju, dārzeņi ir vieni no uzturvielām bagātākajiem ēdieniem, ko tu vari ēst. Daudzveidība ir svarīga – mēģini iekļaut dažādus veidus visas nedēļas garumā.
16. Sparģeļi
Sparģeļi ir ar zemu ogļhidrātu un kaloriju saturu, vienlaikus esot lielisks K vitamīna avots.
17. Paprika
Paprika ir dažādās krāsās, un tā ir kraukšķīga, salda un bagāta ar antioksidantiem un C vitamīnu.
18. Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzenis, kas lieliski garšo gan svaigs, gan vārīts. Tas nodrošina šķiedrvielas, C un K vitamīnus un pienācīgu olbaltumvielu daudzumu dārzenim.
19. Burkāni
Burkāni ir kraukšķīgi un bagāti ar šķiedrvielām, K vitamīnu un karotīna antioksidantiem, ko tavs ķermenis pārvērš A vitamīnā.
20. Ziedkāposti
Ziedkāposti ir pietiekami daudzpusīgi, lai tos izmantotu neskaitāmos ēdienos – no picas pamatnes līdz rīsu aizstājējiem – un paši par sevi ir barojoši.
21. Gurķi
Gurķi ir ar zemu kaloriju saturu, galvenokārt sastāvot no ūdens. Tie nodrošina nelielu daudzumu K vitamīna un ir atsvaidzinoši salātos.
22. Ķiploki
Ķiploki satur organiskos sēra savienojumus ar potenciālām imunitāti atbalstošām īpašībām.
23. Lapu kāposti
Lapu kāposti ir īpaši bagāti ar šķiedrvielām, C un K vitamīniem un dažādiem antioksidantiem. Tie piešķir salātiem patīkamu kraukšķīgumu.
24. Sīpoli
Sīpoli satur bioaktīvus savienojumus un piešķir garšu neskaitāmām receptēm.
25. Tomāti
Tomāti (tehniski augļi) ir bagāti ar kāliju, C vitamīnu un likopēnu – spēcīgu antioksidantu.
Vairāk veselīgu dārzeņu
Citi dārzeņi, ko vērts ēst, ir artišoki, Briseles kāposti, kāposti, selerijas, baklažāni, puravi, lapu zaļumi, salāti, sēnes, redīsi, ķirbji, mangolds, rāceņi un cukini.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
26–31: Zivis un jūras veltes
Zivis un jūras veltes ir lieliski omega-3 taukskābju un joda avoti – divas uzturvielas, kuras daudzi cilvēki nesaņem pietiekami.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd vairāk jūras velšu, parasti dzīvo ilgāk un tiem ir mazāks sirds slimību, demences un depresijas risks.1
26. Lasis
Lasis ir populārs pamatota iemesla dēļ. Tas ir garšīgs un bagāts ar olbaltumvielām, omega-3 taukskābēm un D vitamīnu.
27. Sardīnes
Sardīnes ir mazas, treknas zivis, kas satur ievērojamu daudzumu gandrīz visu uzturvielu, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
28. Gliemenes
Gliemenes ir ar augstu uzturvielu blīvumu. Iespējas ietver mīdijas, gliemenes un austeres.
29. Garneles
Garneles ir ar zemu tauku un kaloriju saturu, bet bagātas ar olbaltumvielām, selēnu un B12 vitamīnu.
30. Forele
Forele ir garšīga saldūdens zivs ar uzturvērtības profilu, kas līdzīgs lasim.
31. Tuncis
Tuncis ir bagāts ar olbaltumvielām un ar zemu tauku saturu, padarot to populāru tiem, kas uzrauga savu kaloriju patēriņu. Ja iespējams, izvēlies šķirnes ar zemu dzīvsudraba saturu.
32–34: Graudaugi
Daži graudaugi ir barojoši pamatprodukti, lai gan tie ir bagātāki ar ogļhidrātiem un nav piemēroti ļoti zemu ogļhidrātu diētām.
32. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir pamatprodukts lielai daļai pasaules iedzīvotāju. Tie nodrošina šķiedrvielas, B1 vitamīnu un magniju.
33. Auzas
Auzas ir bagātas ar beta-glikāna šķiedrvielām, kas ir saistītas ar uzlabotu holesterīna līmeni un citiem ieguvumiem veselībai.
34. Kvinoja
Kvinoja ir populārs pseidograudaugs, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, magniju un augu izcelsmes olbaltumvielām.
35–36: Maize
Atrast veselīgu maizi var būt sarežģīti, taču iespējas pastāv.
35. Ezekiela maize
Ezekiela maize ir izgatavota no organiskām, diedzētām pilngraudu un pākšaugu sēklām – barojošāka iespēja nekā rafinēta baltmaize.
36. Mājās gatavota zemu ogļhidrātu maize
Gatavojot savu maizi, tu vari kontrolēt sastāvdaļas. Meklē receptes, kurās izmanto mandeļu miltus vai citas alternatīvas ar zemāku ogļhidrātu saturu.
37–40: Pākšaugi
Pākšaugi ir lieliski augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Lai gan tie satur savienojumus, kas var traucēt uzturvielu uzsūkšanos, pareiza mērcēšana un vārīšana novērš lielāko daļu bažu.
37. Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas (string pupiņas) ir populāras Rietumu virtuvē un nodrošina šķiedrvielas un vitamīnus.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
38. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām un dažādiem vitamīniem un minerālvielām. Vienmēr tās rūpīgi pagatavo, jo jēlas sarkanās pupiņas ir toksiskas.
39. Lēcas
Lēcas ir bagātas ar olbaltumvielām un ir vienas no labākajiem pieejamajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
40. Zemesrieksti
Zemesrieksti (tehniski pākšaugi, nevis rieksti) ir barojoši un bagāti ar olbaltumvielām un antioksidantiem. Vienkārši uzmanies ar zemesriekstu sviesta porcijām – tas ir bagāts ar kalorijām un to ir viegli pārēsties.
41–43: Piena produkti
Tiem, kas panes piena produktus, tie ir labs vairāku svarīgu uzturvielu avots.
Pilnpiena produkti var būt vēlami – pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas patērē pilnpiena produktus, ir zemāks aptaukošanās un 2. tipa diabēta risks. Piena produkti no ar zāli barotām govīm satur vairāk labvēlīgu taukskābju un K2 vitamīna.
41. Siērs
Siērs ir uzturvielām bagāts. Viena šķēle var nodrošināt uzturvielas, kas salīdzināmas ar tasi piena.
42. Pilnpiens
Pilnpiens nodrošina vitamīnus, minerālvielas, kvalitatīvas olbaltumvielas un veselīgus taukus. Tas ir arī viens no labākajiem kalcija avotiem uzturā.
43. Jogurts
Jogurts ir līdzīgs pienam, ar papildu priekšrocību – probiotiskās baktērijas šķirnēs, kas satur dzīvas kultūras. Meklē vienkāršas, nesaldinātas iespējas.
44–46: Tauki un eļļas
Ne visi tauki ir vienādi. Šīs iespējas nodrošina veselīgas taukskābes.
44. Sviests no ar zāli barotām govīm
Ar zāli barotu govju sviests ir bagātāks ar K2 vitamīnu un labvēlīgām taukskābēm nekā parastais sviests.
45. Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa satur MCT un ir piemērota cepšanai augstā temperatūrā.
46. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir bagāta ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un antioksidantiem. Tā ir Vidusjūras diētas stūrakmens.1
47–48: Bumbuļi
Bumbuļi ir noteiktu augu uzglabāšanas orgāni un nodrošina ilgstošu enerģiju.
47. Kartupeļi
Kartupeļi ir bagāti ar kāliju un satur nelielu daudzumu gandrīz visu nepieciešamo uzturvielu. Vārīti kartupeļi ir vieni no sātīgākajiem ēdieniem.
48. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir bagāts ar antioksidantiem, šķiedrvielām un dažādām uzturvielām. Tas ir dabiski salds un sātīgs.
49. Ābolu sidra etiķis
Ābolu sidra etiķis var palīdzēt cukura līmeņa asinīs kontrolē un var piešķirt garšu salātu mērcēm un marinādēm.
50. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir bagāta ar magniju un ir viens no spēcīgākajiem antioksidantu avotiem. Maksimālam labumam izvēlies šķirnes ar vismaz 70% kakao.
Kopsavilkums
Veselīgāka uztura veidošana neprasa sarežģītus ēdienreižu plānus. Iekļaujot savā ikdienā vairāk šo veselo, minimāli apstrādāto pārtikas produktu, tu vari panākt ievērojamas pārmaiņas.
Sāc ar ēdieniem, kas tev jau garšo, un pakāpeniski paplašini savu izvēli. Daudzas no šīm iespējām darbojas kā uzkodas, ēdienreižu sastāvdaļas vai abas – padarot tās viegli iekļaujamas ikdienas uzturā.
Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019;124(5):779-798. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
