“Viens ābols dienā aizdzen ārstu prom.”
Veselības aprūpes speciālisti zina, ka augļi ir ļoti barojošs, garšīgs un ērts papildinājums jebkurai diētai. Tā kā ir pieejamas vairāk nekā 2000 augļu šķirnes, tu vari brīnīties, kurus no tiem izvēlēties.
Katrs augļu veids sniedz savu unikālu uzturvielu un ieguvumu kopumu. Galvenais ir ēst dažādu krāsu augļus, jo katra krāsa nodrošina atšķirīgu veselīgu uzturvielu kopumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 20 veselīgākie augļi, ko regulāri baudīt.
1. Āboli
Viens no populārākajiem augļiem, āboli ir pilni ar uzturvielām.
Tie ir bagāti gan ar šķīstošām, gan nešķīstošām šķiedrvielām, piemēram, pektīnu, hemicelulozi un celulozi. Tās palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, veicina labu gremošanu un atbalsta zarnu un sirds veselību.
Turklāt tie ir labs C vitamīna un augu polifenolu avots, kas ir slimības apkarojoši savienojumi, kas atrodami augos. Regulāra ābolu lietošana var samazināt sirds slimību, insulta, vēža, liekā svara, aptaukošanās un neiroloģisku traucējumu risku.
Ņem vērā, ka lielākā daļa ābolu polifenolu atrodas tieši zem mizas, tāpēc noteikti ēd tos, lai gūtu vislielākos ieguvumus.
2. Mellenes
Mellenes ir labi pazīstamas ar savām antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām.
Īpaši tās ir bagātas ar antocianīnu, augu pigmentu un flavonoīdu, kas mellenēm piešķir raksturīgo zili-violeto krāsu. Šis savienojums palīdz cīnīties ar šūnas bojājošiem brīvajiem radikāļiem, kas var izraisīt slimības.
Daudzi pētījumi ir norādījuši uz diētas, kas bagāta ar antocianīniem, ieguvumiem veselībai, piemēram, mazāku 2. tipa diabēta, sirds slimību, liekā svara, aptaukošanās, augsta asinsspiediena, noteiktu vēža veidu un kognitīvo spēju samazināšanās risku.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 200 000 dalībnieku, tika novērots 5% samazinājums 2. tipa diabēta riskā par katriem 17 gramiem ar antocianīniem bagātu ogu, ko viņi patērēja dienā.
Citas ogas, kas bagātas ar antocianīniem, ir kazenes, mellenes, plūškoks, ķirši un aronijas.
3. Banāni
Banānu ieguvumi pārsniedz to kālija saturu. Papildus tam, ka banāni nodrošina 7% no ieteicamās dienas kālija devas, tie satur:
- B6 vitamīns: 27% no tavas dienas vajadzības
- C vitamīns: 12% no tavas dienas vajadzības
- Magnijs: 8% no tavas dienas vajadzības
Turklāt tie piedāvā plašu augu savienojumu klāstu, ko sauc par polifenoliem un fitosterīniem, kuri abi atbalsta tavu vispārējo veselību. Turklāt tie ir bagāti ar prebiotikām, šķiedrvielu veidu, kas veicina labvēlīgo baktēriju augšanu zarnās.
Ņem vērā, ka zaļos, nenogatavojušos banānos ir vairāk rezistentās cietes nekā nogatavojušos, un tie ir labs uztura šķiedrvielu pektīna avots. Abi ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un labāku gremošanas veselību.
Tikmēr nogatavojušies banāni ir lielisks viegli sagremojamu ogļhidrātu avots, padarot tos lieliskus enerģijas uzņemšanai pirms treniņa.
4. Apelsīni
Apelsīni ir pazīstami ar savu augsto C vitamīna saturu, nodrošinot 91% no ieteicamās dienas devas vienā auglī. Tie ir arī bagāti ar kāliju, folātu, tiamīnu (B1 vitamīnu), šķiedrvielām un augu polifenoliem.
Pētījumi ir atklājuši, ka veselu apelsīnu lietošana var samazināt iekaisuma līmeni, asinsspiedienu, holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Lai gan 100% apelsīnu sula nodrošina lielu daudzumu uzturvielu un antioksidantu, tai parasti trūkst uztura šķiedrvielu. Šķirnes, kas satur mīkstumu, satur arī šķiedrvielas, tāpēc izvēlies tās, nevis sulas bez mīkstuma.
Tomēr centies biežāk ēst veselus apelsīnus un ierobežo sulas porcijas līdz 1 tasei (235 ml) vai mazāk vienā porcijā.
5. Pūķa auglis
Pazīstams arī kā pitaja vai pitahaja, pūķa auglis ir bagāts ar daudzām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, dzelzi, magniju un C un E vitamīniem. Tas ir arī lielisks karotinoīdu, piemēram, likopēna un beta karotīna, avots.
Dienvidaustrumu Āzijas kultūrās pūķa auglis simtiem gadu ir augstu vērtēts kā veselību veicinošs auglis. Pēdējās desmitgadēs tas ir ieguvis popularitāti Rietumu valstīs.
Ieteicamais lasāmais: 10 produkti veselīgai novecošanai
6. Mango
Pazīstams kā “augļu karalis”, mango ir lielisks kālija, folātu, šķiedrvielu un A, C, B6, E un K vitamīnu avots. Tie ir arī bagāti ar daudziem augu polifenoliem, kuriem piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.
Īpaši mango ir bagāti ar mangiferīnu, spēcīgu antioksidantu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas var aizsargāt organismu no hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa diabēta, sirds slimībām, Alcheimera slimības, Parkinsona slimības un noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt mango satur šķiedrvielas, kas palīdz uzturēt regulāru zarnu darbību un veicina gremošanas veselību.
7. Avokado
Atšķirībā no vairuma citu augļu, avokado ir bagāti ar veselīgiem taukiem un zemu dabisko cukuru saturu.
Tie galvenokārt sastāv no oleīnskābes, mononepiesātinātajiem taukiem, kas saistīti ar labāku sirds veselību. Tie satur arī lielu daudzumu kālija, šķiedrvielu, B6 vitamīna, folātu, E un K vitamīnu, kā arī divus karotinoīdus, kas pazīstami kā luteīns un zeaksantīns, kas atbalsta acu veselību.
Augstas kvalitātes 2020. gada pētījums atklāja ievērojamu holesterīna līmeņa samazināšanos un luteīna līmeņa paaugstināšanos asinīs starp dalībniekiem, kuri 5 nedēļas dienā patērēja vienu avokado.
Salīdzinot pēc svara, avokado ir kalorijām bagātāki nekā vairums citu augļu. Tomēr pētījumi tos ir saistījuši ar labāku svara kontroli. Pētnieki ir ierosinājuši, ka tas ir tāpēc, ka to augstais tauku un šķiedrvielu saturs veicina sāta sajūtu.
8. Ličī
Ličī, kas pazīstams arī kā litchi un ķīniešu ķirsis, ir pilns ar uzturvielām.
Īpaši tas ir bagātīgs C vitamīna, kālija, šķiedrvielu un daudzu polifenolu avots ar pretiekaisuma un antioksidantu īpašībām. Tie ietver:
- gallskābe
- hlorogēnskābe
- katehīni
- kofeīnskābe
Viena ličī porcija ir apmēram septiņi mazi atsevišķi augļi.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie nierēm draudzīgie ēdieni cilvēkiem ar nieru slimībām
9. Ananāsi
Ananāsi ir viens no populārākajiem tropu augļiem.
Viena tase (165 grami) ananāsu nodrošina 88% no ieteicamās dienas C vitamīna devas un 73% no ieteicamās dienas mangāna devas.
Mangāns atbalsta vielmaiņu un cukura līmeņa regulēšanu asinīs, kā arī darbojas kā antioksidants.
Ananāsi satur arī daudzus polifenolu savienojumus, kuriem piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.
Turklāt ananāsi satur fermentu, kas pazīstams kā bromelīns, ko cilvēki parasti izmanto gaļas mīkstināšanai. Neoficiāli avoti arī apgalvo, ka šis ferments var atbalstīt gremošanu, lai gan par to ir ierobežoti pētījumi.
10. Zemenes
Zemenes ir daudzu iecienīts auglis. Tās ir gardas, ērtas un ļoti barojošas. Īpaši zemenes ir labs C vitamīna, folātu un mangāna avots.
Tās ir pilnas ar augu polifenoliem, kas darbojas kā antioksidanti, piemēram, flavonoīdiem, fenolskābēm, lignāniem un tanīniem.
Īpaši tās ir bagātas ar antocianīniem, elagitanīniem un proantocianidīniem, kuri, kā liecina pētījumi, samazina hronisku slimību risku.
Turklāt tām ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tās būtiski neietekmēs cukura līmeni asinīs.
11. Durians
Lai gan durians ir pazīstams ar savu aso smaržu, tas ir neticami barojošs.
Viena tase (243 grami) nodrošina:
- Šķiedrvielas: 9 grami
- Kālijs: 23% no tavas dienas vajadzības
- Mangāns: 34% no tavas dienas vajadzības
- C vitamīns: 53% no tavas dienas vajadzības
- B6 vitamīns: 45% no tavas dienas vajadzības
- Tiamīns (B1 vitamīns): 76% no tavas dienas vajadzības
Tas satur arī daudz citu B vitamīnu, varu, folātu un magniju.
Turklāt tas ir bagāts ar augu polifenoliem, tostarp:
- flavonoīdiem, piemēram, antocianīniem
- fenolskābēm, piemēram, cinamīnskābei
- tanīniem
- citiem labvēlīgiem augu savienojumiem, piemēram, karotinoīdiem
Tas ir arī augsts kālija un šķiedrvielu avots, kas abi veicina labu sirds veselību. Visbeidzot, duriana mīkstumam ir probiotiskas īpašības, kas var atbalstīt veselīgu zarnu daudzveidību.
12. Ķirši
Ķirši ir lielisks šķiedrvielu un kālija avots, kas abi ir svarīgi sirds un zarnu veselībai.
Tie ir arī bagāti ar antioksidantu augu savienojumiem, piemēram, antocianīniem un hidroksikanamātiem, kas palīdz aizsargāt organismu no oksidatīvā stresa.
Turklāt tie ir labs serotonīna, triptofāna un melatonīna avots, kas atbalsta labu garastāvokli un miegu.
Ieteicamais lasāmais: 8 veselīgākās ogas labākai veselībai
13. Olīvas
Lai gan tās var neuzreiz ienākt prātā, domājot par augļiem, olīvas ir lielisks papildinājums tavai diētai.
Tās ir lielisks E vitamīna, vara un mononepiesātināto tauku, ko sauc par oleīnskābi, avots.
Tās ir arī bagātas ar augu polifenoliem, piemēram, oleuropeīnu, hidroksitirozolu un kvercetīnu, kuriem piemīt pretiekaisuma un antioksidantu īpašības.
Veselas olīvas un olīveļļa veido lielu Vidusjūras diētas sastāvdaļu, kas, kā liecina pētījumi, var samazināt sirds slimību, 2. tipa diabēta, kognitīvo spēju samazināšanās, liekā svara un aptaukošanās risku.
14. Arbūzs
Arbūzs ir ļoti barojošs vasaras favorīts. Tas ir bagātīgs antioksidantu avots, piemēram, A un C vitamīni, beta karotīns un likopēns. Tas ir arī labs kālija un magnija avots.
Īpaši arbūzs ir viens no galvenajiem likopēna avotiem, karotinoīda, kas arbūzam piešķir rozā-sarkano krāsu.
Diēta, kas bagāta ar likopēnu, ir saistīta ar zemāku oksidatīvā stresa un iekaisuma līmeni. Uzturviela var arī samazināt sirds slimību, vēža un 2. tipa diabēta risku.
Interesanti, ka likopēns un beta karotīns var arī nodrošināt nelielu ādas aizsardzību pret ultravioleto (UV) starojumu, samazināt saules apdegumu risku un palīdzēt ādai ātrāk atjaunoties.
Tomēr tev joprojām būs jāizmanto sauļošanās krēms, lai pilnībā aizsargātu savu ādu.
Visbeidzot, arbūzam ir unikāli augsts ūdens saturs. Viena šķēle (434 grami) nodrošina 13,4 unces (395 ml) ūdens. Tā kā tajā ir daudz ūdens un kālija, tas var palīdzēt mitrināt un papildināt elektrolītus pēc treniņa vai karstā vasaras dienā.
15. Kivi
Pazīstams arī kā ķīniešu ērkšķoga, kivi ir lielisks tavai veselībai.
Tas ir bagāts ar C vitamīnu un labs šķiedrvielu, kālija, folātu un E vitamīna avots. Tas ir arī labs karotinoīdu, tostarp luteīna, zeaksantīna un beta karotīna, avots, kas atbalsta acu veselību un kļūst dominējošāki, augļiem nogatavojoties.
Turklāt cilvēki to simtiem gadu ir izmantojuši tradicionālajā ķīniešu medicīnā, lai atbalstītu zarnu veselību un gremošanu.
Šie ieguvumi ir saistīti ar tā šķīstošajām un nešķīstošajām šķiedrvielām, polifenoliem un gremošanas fermentiem, piemēram, aktinidīnu.
Viens neliels pētījums parādīja, ka 2 kivi lietošana katru dienu 3 dienas palielināja izkārnījumu biežumu un mīkstināja izkārnījumus, kas liecina, ka tas var palīdzēt ārstēt vieglu aizcietējumu.
16. Persiki
Persiki ir vēl viens vasaras favorīts. Tie ir labs kālija, šķiedrvielu un A, C un E vitamīnu avots. Tie satur arī karotinoīdus luteīnu, zeaksantīnu un beta karotīnu.
Lai gan mīkstums un miza ir barojoši, miza satur lielāku daudzumu antioksidantu, kas var palīdzēt cīnīties ar brīvajiem radikāļiem tavā organismā. Tāpēc pārliecinies, ka ēd persiku mizu, lai gūtu vislielākos ieguvumus veselībai.
Par laimi, persiku uzturvielu saturs šķiet līdzīgs neatkarīgi no tā, vai tu tos patērē svaigus vai konservētus. Tomēr, ja tu izvēlies konservētus persikus, pārliecinies, ka tie ir iepakoti ūdenī, nevis cukura sīrupā.
17. Gvava
Gvava ir fantastisks C vitamīna avots. Viens auglis (55 grami) nodrošina 140% no ieteicamās dienas šīs uzturvielas devas.
Līdztekus tam gvava satur vienu no augstākajiem likopēna daudzumiem, salīdzinot ar citiem ar likopēnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, tomātiem, arbūzu un greipfrūtu.
Tas ir arī augsts citu antioksidantu, piemēram, beta karotīna un dažādu flavonoīdu, avots.
Tā kā gvava ir tik bagāta ar uzturvielām un antioksidantiem, tās regulāra lietošana var atbalstīt tavu acu, sirds, nieru un ādas veselību.
Tas var arī aizsargāt pret hroniskām slimībām un atbalstīt veselīgu imūnsistēmu.
18. Vīnogas
Vīnogas ir ērtas, veselīgas un īpaši bagātas ar kāliju un K vitamīnu, kas abi atbalsta sirds veselību.
Tās ir bagātīgs labvēlīgu augu savienojumu avots, kas ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku. Šie savienojumi ietver:
- resveratrols
- antocianīni
- kofeīnskābe
- kvercetīns
- kaempferols
Lai gan visas vīnogu šķirnes sniedz ieguvumus, sarkanajām un purpursarkanajām vīnogām ir visaugstākais antioksidantu saturs. Īpaši tās ražo purpursarkanus pigmentus, ko sauc par antocianīniem, kas ir saistīti ar labāku sirds un smadzeņu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi bumbieru ieguvumi veselībai
19. Granātāboli
Granātāboli ir pazīstami ar savu augsto antioksidantu saturu.
Tie satur garu sarakstu ar labvēlīgiem augu savienojumiem, piemēram, flavonoīdiem, tanīniem un lignāniem. Tiem piemīt spēcīgas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem un samazina hronisku slimību risku.
Viens augstas kvalitātes pētījums atklāja, ka cilvēkiem ievērojami samazinājās iekaisuma līmenis pēc 8,5 unces (250 ml) granātābolu sulas dzeršanas dienā 12 nedēļas, salīdzinot ar placebo.
20. Greipfrūti
Greipfrūti ir viens no veselīgākajiem citrusaugļiem. Tie ir pilni ar C vitamīnu, kāliju, šķiedrvielām un beta karotīnu, ko tavs organisms pārvērš A vitamīnā.
Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās 12 789 cilvēki, greipfrūtu lietošana tika saistīta ar augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni un zemāku ķermeņa svaru, vidukļa apkārtmēru, ķermeņa masas indeksu (ĶMI), triglicerīdiem un iekaisuma līmeni.
Turklāt regulāra greipfrūtu lietošana var palīdzēt svara kontrolē un veicināt sirds veselību.
Lai gan greipfrūti ir ļoti barojoši, daži to savienojumi var samazināt vai mainīt noteiktu medikamentu efektivitāti. Konsultējies ar savu veselības aprūpes speciālistu par to, vai tu vari ēst greipfrūtus, ja lieto:
- statīnus
- kalcija kanālu blokatorus
- kortikosteroīdus
- imūnsupresantus
- pret trauksmi vērstus medikamentus
Šajos gadījumos tev var nākties izvairīties no greipfrūtiem.
Kopsavilkums
Daudzi gardi un barojoši augļi var palīdzēt nodrošināt labu veselību.
Lai gan šis saraksts sniedz 20 no barojošākajiem augļiem, ir daudzi citi, no kuriem tu vari izvēlēties.
Lai gūtu vislielākos ieguvumus, pārliecinies, ka katru dienu ēd dažādus krāsainus augļus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
