Gadu gaitā ogļhidrātiem ir radusies slikta reputācija. Cilvēki tos bieži saista ar svara pieaugumu, 2. tipa diabētu un dažādām citām veselības problēmām.
Jā, ir taisnība, ka pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura un rafinētu graudu saturu parasti trūkst svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Tomēr daudzi uzturvielām bagāti, šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var būt ļoti labvēlīgi tavai veselībai.
Lai gan zemu ogļhidrātu diētas var būt noderīgas dažiem cilvēkiem, nav iemesla pilnībā izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠeit ir 12 pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, kas ir neticami veselīgi.
1. Kvinoja
Kvinoja ir barojoša sēkla, kas ir kļuvusi neticami populāra veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.
Tā tiek klasificēta kā pseidograudaugs, kas ir sēkla, ko sagatavo un ēd kā graudaugu.
Vārīta kvinoja satur 70% ogļhidrātu, padarot to par pārtikas produktu ar augstu ogļhidrātu saturu. Tomēr tā ir arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
Kvinoja ir bagāta ar daudzām minerālvielām un augu savienojumiem, un tā ir saistīta ar dažādiem veselības ieguvumiem, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.
Turklāt tā nesatur glutēnu, kas padara to par populāru alternatīvu kviešiem tiem, kas ievēro bezglutēna diētu.
Kvinoja ir arī ļoti sātīga, jo tajā ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Šī iemesla dēļ tā var palīdzēt veicināt veselīgu svara kontroli un zarnu veselību.
Kopsavilkums: Kvinoja ir ļoti barojoša un var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un atbalstīt sirds veselību. Kvinoja ir arī bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, tāpēc tā var būt noderīga svara zaudēšanai, jo abas šīs uzturvielas var palīdzēt ilgāk justies sātai.
2. Avenes
Avenes ir neticami veselīgi pilngraudi un lielisks daudzu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.
Neapstrādātas auzas satur 70% ogļhidrātu. Viena tase (81 grams) satur 54 gramus ogļhidrātu, tostarp 8 gramus šķiedrvielu. Tās ir īpaši bagātas ar specifisku šķiedrvielu veidu, ko sauc par auzu beta glikānu.
Avenes ir arī salīdzinoši labs olbaltumvielu avots un satur vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa graudaugu.
Pētījumi liecina, ka auzu ēšana var samazināt sirds slimību risku, pazeminot holesterīna līmeni.
Auzu ēšana var arī pazemināt cukura līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Turklāt auzas ir ļoti sātīgas, kas var palīdzēt atbalstīt veselīgu svara kontroli.
Kopsavilkums: Avenes satur daudzas labvēlīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas un olbaltumvielas. Pētījumi arī parādījuši, ka auzu ēšana pazemina cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.
3. Griķi
Tāpat kā kvinoja, griķi tiek uzskatīti par pseidograudaugu. Neskatoties uz nosaukumu, griķi nav saistīti ar kviešiem un nesatur glutēnu.
Neapstrādāti griķi satur 75 gramus ogļhidrātu, savukārt vārīti griķu graudi satur apmēram 19,9 gramus ogļhidrātu uz 100 gramu porciju.
Griķi ir ļoti barojoši, satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Tajos ir arī vairāk minerālvielu un antioksidantu nekā daudzos citos graudaugos.
Turklāt pētījumi ar cilvēkiem un dzīvniekiem liecina, ka tie var būt īpaši labvēlīgi sirds veselībai un cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Kopsavilkums: Griķi ir ļoti barojoši un satur vairāk antioksidantu un minerālvielu nekā daudzi graudaugi. Griķi nav saistīti ar kviešiem un nesatur glutēnu. To ēšana var būt labvēlīga tavai sirds veselībai un cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
4. Banāni
Banāni ir populārs auglis, ko cilvēki labprāt izmanto daudzās dažādās receptēs.
Viens liels banāns (136 grami) satur apmēram 31 gramu ogļhidrātu, cietes vai cukura veidā.
Banāni ir arī bagāti ar kāliju un B6 un C vitamīniem, un tie satur vairākus labvēlīgus augu savienojumus.
Pateicoties augstajam kālija saturam, banāni var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Nenogatavojušies, zaļi banāni satur vairāk cietes. Tā pārvēršas dabiskajos cukuros, banāniem nogatavojoties, kļūstot dzelteniem. Tādējādi tu iegūsi vairāk cietes un mazāk cukura, ja ēdīsi banānus, kad tie ir mazāk nogatavojušies.
Nenogatavojušies un mazāk nogatavojušies banāni satur arī pienācīgu daudzumu rezistentās cietes un pektīna, kas abi atbalsta gremošanas veselību un nodrošina barību labvēlīgajām baktērijām tavā zarnu traktā.
Kopsavilkums: Banāni ir bagāti ar kāliju, minerālu, kam ir galvenā loma asinsspiediena regulēšanā. Mazāk nogatavojušies banāni satur arī rezistento cieti un pektīnu, kas abi var uzlabot gremošanas veselību.
Ieteicamais lasāmais: Bietes: Uzturvērtība un ieguvumi veselībai
5. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir garšīgs, barojošs bumbuļaugs vai sakņu dārzenis.
Puse tases (100 grami) biezenī vārītu saldo kartupeļu ar mizu satur apmēram 20,7 gramus ogļhidrātu, kas sastāv no cietes, cukura un šķiedrvielām.
Saldais kartupelis ir arī bagātīgs A vitamīna, C vitamīna un kālija avots.
Turklāt tie ir pilni ar antioksidantiem, kas ir savienojumi, kas palīdz neitralizēt kaitīgos brīvos radikāļus tavās šūnās, lai pasargātu tevi no hroniskām slimībām.
Kopsavilkums: Saldais kartupelis ir lielisks A vitamīna avots, kā arī vairāku citu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.
6. Bietes
Bietes ir purpursarkans sakņu dārzenis, ko dažreiz sauc par biešu saknēm.
Lai gan tās kopumā netiek uzskatītas par bagātām ar ogļhidrātiem, tās satur daudz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem nestarojošiem dārzeņiem. Neapstrādātas un vārītas bietes satur apmēram 10 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem, galvenokārt no cukura un šķiedrvielām.
Tās ir arī pilnas ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī spēcīgiem antioksidantiem un augu savienojumiem.
Bietes ir arī bagātas ar neorganiskajiem nitrātiem, kas tavā organismā tiek pārveidoti par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds pazemina asinsspiedienu un var samazināt vairāku slimību risku.
Biešu sula ir arī ļoti bagāta ar nitrātiem, un sportisti to dažreiz izmanto, lai uzlabotu savu fizisko sniegumu.
Tas ir tāpēc, ka slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus, ļaujot skābeklim efektīvāk plūst fiziskās slodzes laikā.
Kopsavilkums: Bietes ir pilnas ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem. Tās satur arī lielu daudzumu neorganisko nitrātu, kas var uzlabot sirds veselību un palielināt fizisko sniegumu.
7. Apelsīni
Apelsīni ir populārs citrusaugļu veids.
Tie galvenokārt sastāv no ūdens un satur apmēram 15,5 gramus ogļhidrātu uz 100 gramu porciju. Apelsīni ir arī labs šķiedrvielu avots.
Apelsīni ir īpaši bagāti ar C vitamīnu, kāliju un dažiem B vitamīniem. Turklāt tie satur citronskābi, kā arī vairākus spēcīgus augu savienojumus un antioksidantus.
Apelsīnu ēšana var uzlabot sirds veselību un palīdzēt novērst nierakmeņus. Tie var arī palielināt dzelzs uzsūkšanos no citiem ēdieniem, ko tu ēd, kas var palīdzēt pasargāt no dzelzs deficīta anēmijas.
Kopsavilkums: Apelsīni ir labs šķiedrvielu avots. Tie satur arī lielu daudzumu C vitamīna un citu veselīgu augu savienojumu. Apelsīnu ēšana var būt labvēlīga sirds veselībai un palielināt dzelzs uzsūkšanos, lai palīdzētu novērst anēmiju.
8. Mellenes
Mellenes bieži tiek reklamētas kā superēdiens, pateicoties to bagātīgajam antioksidantu saturam.
Tās galvenokārt sastāv no ūdens, kā arī apmēram 14,5 gramiem ogļhidrātu uz 100 gramiem.
Mellenes satur arī lielu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, tostarp C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.
Pētījumi ir parādījuši, ka mellenes ir labs antioksidantu savienojumu avots, kas var palīdzēt aizsargāt tavu ķermeni pret kaitīgiem brīvajiem radikāļiem. Pētījumi liecina, ka melleņu ēšana var pat uzlabot atmiņu gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Mellenes ir ļoti veselīgas. Tās satur daudzus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, un tās var palīdzēt aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem.
9. Greipfrūti
Greipfrūti ir citrusaugļi ar saldu, skābu un rūgtu garšu.
Tie satur apmēram 8% ogļhidrātu un ir bagāti ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem ar cilvēkiem un dzīvniekiem, greipfrūti var uzlabot sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs.
Turklāt citi pētījumi liecina, ka noteikti greipfrūtos atrodami savienojumi var palīdzēt novērst nierakmeņus, pazemināt holesterīna līmeni un pat potenciāli palēnināt vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.
Tomēr zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu par greipfrūtu ietekmi uz cilvēkiem.
Kopsavilkums: Greipfrūti satur daudzus labvēlīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tie var sniegt daudzus veselības ieguvumus.
Ieteicamais lasāmais: Banāni: Uzturvērtība, vitamīni un ieguvumi veselībai
10. Āboli
Āboli ir labi pazīstami ar savu saldo, skābo garšu un kraukšķīgo tekstūru.
Tie ir pieejami daudzās krāsās, izmēros un garšās, un visi parasti satur apmēram 14–16 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem.
Āboli lepojas arī ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, bet parasti tikai nelielos daudzumos.
Tomēr tie ir labs C vitamīna, antioksidantu un šķiedrvielu avots.
Āboli var piedāvāt arī vairākus veselības ieguvumus, tostarp uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.
Agrīnie pētījumi liecina, ka ābolu pievienošana tavai diētai var būt saistīta ar samazinātu noteiktu vēža veidu risku. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Āboli satur pienācīgu daudzumu C vitamīna, antioksidantu un augu savienojumu. Ābolu ēšana var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, kā arī samazināt sirds slimību un potenciāli pat noteiktu vēža veidu risku.
11. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas pieder pākšaugu dzimtai un ir parasto pupiņu šķirne.
Vārītas sarkanās pupiņas satur apmēram 21,5 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem, cietes un šķiedrvielu veidā. Šis pākšaugs ir arī bagāts ar olbaltumvielām.
Sarkanās pupiņas ir labs daudzu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avots. Tās ir arī bagātas ar antioksidantu savienojumiem, tostarp antocianīniem un izoflavoniem.
To daudzie veselības ieguvumi ietver uzlabotu cukura līmeņa regulēšanu asinīs un samazinātu resnās zarnas vēža risku.
Tomēr noteikti vispirms tās pagatavo, jo neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas sarkanās pupiņas ir toksiskas.
Kopsavilkums: Sarkanās pupiņas satur daudzus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Vārītas sarkanās pupiņas ir arī labs olbaltumvielu avots un ir saistītas ar vairākiem veselības ieguvumiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 pierādīti biešu ieguvumi veselībai, kas tev jāzina
12. Aunazirņi
Pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, aunazirņi pieder pākšaugu dzimtai.
Vārīti aunazirņi satur 27,4 gramus ogļhidrātu uz 100 gramu porciju, kā arī gandrīz 8 gramus šķiedrvielu. Tie ir arī labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Aunazirņi satur daudzus vitamīnus un minerālvielas, tostarp dzelzi, fosforu un B vitamīnus.
Aunazirņi ir saistīti ne tikai ar uzlabotu sirds un gremošanas veselību, bet daži mēģenēs veikti pētījumi liecina, ka tie var arī palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un satur daudzus vitamīnus un minerālvielas. Aunazirņu ēšana ir saistīta ar ieguvumiem sirds un gremošanas veselībai, kā arī potenciālu vēža profilaksi.
Apkopojums
Tas ir mīts, ka visi ogļhidrāti ir neveselīgi. Daudzi no veselīgākajiem pārtikas produktiem ir bagāti ar ogļhidrātiem.
Tomēr tev nevajadzētu ēst ogļhidrātus lielos daudzumos, ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu. Turklāt rafinēti ogļhidrāti, piemēram, baltmaize un makaroni, lielos daudzumos var būt neveselīgi.
Tomēr tu vari baudīt šos barojošos, garšīgos ogļhidrātus kā daļu no veselīgas, pilnvērtīgas pārtikas diētas.
Ātrs padoms
Kad tu dodies iepirkties, izvēlies pilngraudu variantus pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, maizei, makaroniem un rīsiem. Tas palielinās tavu svarīgo uzturvielu, tostarp šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, uzņemšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
