Kopš tauki tika dēmonizēti, cilvēki sāka ēst vairāk cukura, rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātu pārtiku.
Rezultātā visa pasaule ir kļuvusi resnāka un slimāka.
Tomēr laiki mainās. Pētījumi tagad liecina, ka tauki, tostarp piesātinātie tauki, nav tas velns, par ko tie tika uzskatīti.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreVisdažādākie veselīgie pārtikas produkti, kas satur taukus, tagad ir atgriezušies “superpārtikas” ainā.
Šeit ir 10 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, kas patiesībā ir neticami veselīgi un barojoši.
1. Avokado
Avokado atšķiras no vairuma citu augļu.
Kamēr lielākā daļa augļu galvenokārt satur ogļhidrātus, avokado ir pilni ar taukiem.
Avokado satur aptuveni 77% tauku pēc kalorijām, padarot tos pat taukainākus nekā lielākā daļa dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktu.
Galvenā taukskābe ir mononepiesātinātā taukskābe, ko sauc par oleīnskābi. Tā ir arī dominējošā taukskābe olīveļļā, kas saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
Avokado ir viens no labākajiem kālija avotiem uzturā, pat saturot par 40% vairāk kālija nekā banāni, kas ir tipisks pārtikas produkts ar augstu kālija saturu.
Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots, un pētījumi ir parādījuši, ka tie var samazināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni, vienlaikus paaugstinot ABL (“labā”) holesterīna līmeni.
Lai gan tie ir bagāti ar taukiem un kalorijām, viens pētījums liecina, ka cilvēki, kas ēd avokado, parasti sver mazāk un viņiem ir mazāk vēdera tauku nekā tiem, kas to nedara.
Kopsavilkums: Avokado ir auglis, kura 77% kaloriju veido tauki. Tie ir lielisks kālija un šķiedrvielu avots, un ir pierādīts, ka tiem ir liela ietekme uz sirds un asinsvadu veselību.
2. Siērs
Siērs ir neticami barojošs.
Tas ir saprotams, ņemot vērā, ka viena bieza siera šķēle tiek ražota no veselas tases piena.
Tas ir lielisks kalcija, B12 vitamīna, fosfora un selēna avots, un satur visdažādākās citas uzturvielas.
Tas ir arī ļoti bagāts ar olbaltumvielām, viena bieza siera šķēle satur 6,7 gramus olbaltumvielu, tikpat daudz kā glāze piena.
Siērs, tāpat kā citi piena produkti ar augstu tauku saturu, satur arī spēcīgas taukskābes, kas ir saistītas ar visdažādākajiem ieguvumiem, tostarp samazinātu 2. tipa diabēta risku.
Kopsavilkums: Siērs ir neticami barojošs, un viena šķēle satur līdzīgu uzturvielu daudzumu kā glāze piena. Tas ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, kvalitatīvu olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.
3. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir viens no retajiem veselīgajiem pārtikas produktiem, kas garšo neticami.
Tā ir ļoti bagāta ar taukiem, aptuveni 65% kaloriju veido tauki.
Tumšā šokolāde satur 11% šķiedrvielu un vairāk nekā 50% no ieteicamās dienas devas dzelzs, magnija, vara un mangāna.
Tā ir arī pilna ar antioksidantiem, tik daudz, ka tā ir viens no visaugstāk novērtētajiem testētajiem pārtikas produktiem, pat pārspējot mellenes.
Daži no tajā esošajiem antioksidantiem ir ar spēcīgu bioloģisko aktivitāti un var pazemināt asinsspiedienu un aizsargāt ZBL holesterīnu asinīs no oksidēšanās.
Pētījumi arī liecina, ka cilvēkiem, kas ēd tumšo šokolādi 5 vai vairāk reizes nedēļā, ir mazāka iespēja nomirt no sirds slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem, kas tumšo šokolādi neēd.
Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka tumšā šokolāde var uzlabot smadzeņu darbību un aizsargāt ādu no bojājumiem, pakļaujoties saulei.
Tikai pārliecinies, ka izvēlies kvalitatīvu tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir bagāta ar taukiem, bet pilna ar uzturvielām un antioksidantiem. Tā ir ļoti efektīva sirds un asinsvadu veselības uzlabošanā.
4. Veselas olas
Veselas olas agrāk tika uzskatītas par neveselīgām, jo dzeltenumi ir bagāti ar holesterīnu un taukiem.
Viena ola satur 212 mg holesterīna, kas ir 71% no ieteicamās dienas devas. Turklāt 62% kaloriju veselās olās nāk no taukiem.
Tomēr jauni pētījumi ir parādījuši, ka holesterīns olās neietekmē holesterīna līmeni asinīs, vismaz ne lielākajai daļai cilvēku.
Mums paliek viens no visvairāk uzturvielām bagātajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Veselas olas ir pilnas ar vitamīniem un minerālvielām. Tās satur nedaudz gandrīz katras uzturvielas, kas mums ir nepieciešamas.
Tās pat satur spēcīgus antioksidantus, kas aizsargā acis, un daudz holīna, smadzeņu uzturvielu, ko 90% cilvēku nesaņem pietiekami.
Olas ir arī svara zaudēšanai draudzīgs pārtikas produkts. Tās ir ļoti sātīgas un bagātas ar olbaltumvielām, kas ir vissvarīgākā uzturviela svara zaudēšanai.
Neskatoties uz augsto tauku saturu, cilvēki, kas graudaugu brokastis aizstāj ar olām, galu galā ēd mazāk kaloriju un zaudē svaru.
Labākās olas ir bagātinātas ar omega-3 vai no brīvi turētām vistām. Tikai neizmet dzeltenumu, tur atrodas gandrīz visas uzturvielas.
Kopsavilkums: Veselas olas ir vieni no visvairāk uzturvielām bagātajiem pārtikas produktiem uz planētas. Neskatoties uz augsto tauku un holesterīna saturu, tās ir neticami barojošas un veselīgas.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
5. Treknas zivis
Viens no retajiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, par kuru lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka tas ir veselīgs, ir treknas zivis.
Tas ietver zivis, piemēram, lasi, foreli, makreli, sardīnes un siļķes.
Šīs zivis ir pilnas ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm, augstas kvalitātes olbaltumvielām un visdažādākajām svarīgām uzturvielām.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd zivis, parasti ir daudz veselīgāki, ar mazāku sirds slimību, depresijas, demences un visdažādāko bieži sastopamo slimību risku.
Ja tu nevari (vai negribi) ēst zivis, tad zivju eļļas piedevu lietošana var būt noderīga. Labākā ir mencu aknu eļļa; tā satur visas nepieciešamās omega-3, kā arī daudz D vitamīna.
Kopsavilkums: Treknas zivis, piemēram, lasis, ir pilnas ar svarīgām uzturvielām, īpaši omega-3 taukskābēm. Treknu zivju ēšana ir saistīta ar uzlabotu veselību un samazinātu dažādu slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 16 veselīgi ēdieni, ko ēst ketogēnā diētā
6. Rieksti
Rieksti ir neticami veselīgi.
Tie ir bagāti ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, un ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Rieksti ir arī bagāti ar E vitamīnu un pilni ar magniju, minerālvielu, ko lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ēd riekstus, parasti ir veselīgāki un viņiem ir mazāks dažādu slimību risks. Tas ietver aptaukošanos, sirds slimības un 2. tipa diabētu.
Veselīgi rieksti ietver mandeles, valriekstus, makadāmijas riekstus un daudzus citus.
Kopsavilkums: Rieksti ir pilni ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, E vitamīnu un magniju, un ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Pētījumi liecina, ka riekstiem ir daudz ieguvumu veselībai.
7. Čia sēklas
Čia sēklas parasti netiek uztvertas kā “treknas” pārtikas produkts.
Tomēr viena unce (28 grami) čia sēklu satur 9 gramus tauku.
Ņemot vērā, ka gandrīz visi ogļhidrāti čia sēklās ir šķiedrvielas, lielākā daļa kaloriju tajās nāk no taukiem.
Patiesībā, pēc kalorijām, čia sēklas ir aptuveni 80% tauku. Tas padara tās par lielisku augu izcelsmes pārtikas produktu ar augstu tauku saturu.
Tie nav tikai jebkādi tauki; lielāko daļu tauku čia sēklās veido sirdij veselīgā omega-3 taukskābe, ko sauc par ALA.
Čia sēklām var būt arī daudz ieguvumu veselībai, piemēram, asinsspiediena pazemināšana un pretiekaisuma iedarbība.
Tās ir arī neticami barojošas. Papildus tam, ka tās ir pilnas ar šķiedrvielām un omega-3, čia sēklas ir arī bagātas ar minerālvielām.
Kopsavilkums: Čia sēklas ir ļoti bagātas ar veselīgiem taukiem, īpaši omega-3 taukskābi, ko sauc par ALA. Tās ir arī pilnas ar šķiedrvielām un minerālvielām, un tām ir daudz ieguvumu veselībai.
8. Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa
Vēl viens trekns pārtikas produkts, par kuru gandrīz visi piekrīt, ka tas ir veselīgs, ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa.
Šie tauki ir būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa, kurai ir pierādīti daudzi ieguvumi veselībai.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa satur E vitamīnu un K vitamīnu, un ir pilna ar spēcīgiem antioksidantiem.
Daži no šiem antioksidantiem var cīnīties ar iekaisumu un palīdzēt aizsargāt ZBL daļiņas asinīs no oksidēšanās.
Ir arī pierādīts, ka tā pazemina asinsspiedienu, uzlabo holesterīna rādītājus un tai ir visdažādākie ieguvumi, kas saistīti ar sirds slimību risku.
No visiem veselīgajiem taukiem un eļļām uzturā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir karaliene.
Kopsavilkums: Neapstrādātai augstākā labuma olīveļļai ir daudz spēcīgu ieguvumu veselībai un tā ir neticami efektīva sirds un asinsvadu veselības uzlabošanā.
Ieteicamais lasāmais: 10 galvenie olu ēšanas ieguvumi | Uzturs un labsajūta
9. Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa
Kokosrieksti un kokosriekstu eļļa ir bagātākie piesātināto tauku avoti uz planētas.
Aptuveni 90% taukskābju tajos ir piesātinātas.
Tomēr populācijām, kas patērē lielu daudzumu kokosriekstu, nav augsts sirds slimību līmenis un tās ir lieliskā veselībā.
Kokosriekstu tauki atšķiras no vairuma citu tauku un lielākoties sastāv no vidējas ķēdes taukskābēm.
Šīs taukskābes tiek metabolizētas atšķirīgi, nonākot tieši aknās, kur tās var tikt pārvērstas ketonvielās.
Pētījumi liecina, ka vidējas ķēdes tauki nomā apetīti, palīdzot cilvēkiem ēst mazāk kaloriju, un var palielināt vielmaiņu līdz pat 120 kalorijām dienā.
Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida taukiem var būt ieguvumi cilvēkiem ar Alcheimera slimību, un ir arī pierādīts, ka tie palīdz zaudēt vēdera taukus.
Kopsavilkums: Kokosrieksti ir ļoti bagāti ar vidējas ķēdes taukskābēm, kas tiek metabolizētas atšķirīgi no citiem taukiem. Tie var samazināt apetīti, palielināt tauku dedzināšanu un nodrošināt daudzus ieguvumus veselībai.
10. Pilnpiena jogurts
Īsts, pilnpiena jogurts ir neticami veselīgs.
Tam ir visas tās pašas svarīgās uzturvielas kā citiem piena produktiem ar augstu tauku saturu.
Bet tas ir arī pilns ar veselīgām, probiotiskām baktērijām, kurām var būt spēcīga ietekme uz tavu veselību.
Pētījumi liecina, ka jogurts var ievērojami uzlabot gremošanas veselību un pat var palīdzēt cīnīties ar sirds slimībām un aptaukošanos.
Tikai pārliecinies, ka izvēlies īstu, pilnpiena jogurtu un izlasi etiķeti.
Diemžēl daudzi veikalos atrodamie jogurti ir ar zemu tauku saturu, bet pilni ar pievienotu cukuru.
Vislabāk ir izvairīties no tiem kā no mēra.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
