Ir jau krietni pēc tumsas iestāšanās, un tavs vēders rūc.
Izaicinājums ir izdomāt, ko tu vari apēst, kas ir ātri, garšīgi un neliks tev pieņemties svarā.
Galu galā, ir arvien vairāk zinātnisku pierādījumu, ka ēšana pārāk vēlu vakarā var apgrūtināt svara kontroli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StorePar laimi, ja tu patiešām esi izsalcis, neliela, barības vielām bagāta uzkoda zem 200 kalorijām parasti ir piemērota naktī.
Dažas uzkodas pat satur savienojumus, kas var palīdzēt tev labāk gulēt.
Šeit ir 15 lieliskas un veselīgas vēlās vakariņas idejas.
1. Ķirši
Apsver iespēju pievienot skābos ķiršus, piemēram, Montmorency, vai to sulu savām vēlās vakariņas iespējām.
Daži nelieli pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt tev labāk gulēt. Turklāt tiem ir pretiekaisuma īpašības un tie var piedāvāt aizsardzību pret ar iekaisumu saistītām slimībām, piemēram, artrītu un sirds slimībām.
Nesenā pētījumā neliela gados vecāku sieviešu grupa ar bezmiegu dzēra 8 unces (240 ml) 100% skābo ķiršu sulas vai placebo dzērienu brokastīs un 1–2 stundas pirms gulētiešanas.
Pēc divām nedēļām miega tests uz vietas parādīja, ka tie, kas dzēra ķiršu sulu, gulēja gandrīz pusotru stundu ilgāk naktī, salīdzinot ar placebo grupu.
Skābie ķirši satur miegu veicinošo hormonu melatonīnu, bet tikai salīdzinoši nelielā daudzumā.
Tomēr tie satur arī fitoķīmisko procyanidin B-2, kas, domājams, aizsargā aminoskābi triptofānu tavās asinīs, ko var izmantot melatonīna ražošanai.
8 unces (240 ml) 100% skābo ķiršu sulas glāze vai viena trešdaļa tases (40 grami) žāvētu skābo ķiršu satur apmēram 140 kalorijas.
Kopsavilkums: Skābie ķirši un to sula ir ideāla vēlās vakariņas uzkoda, jo pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt tev labāk gulēt. Astoņas unces (240 ml) 100% skābo ķiršu sulas vai viena trešdaļa tases (40 grami) žāvētu skābo ķiršu satur apmēram 140 kalorijas.
2. Banāns ar mandeļu sviestu
Viens mazs banāns, iemērkts ēdamkarotē (16 grami) nesaldināta mandeļu sviesta, ir garšīgs, 165 kaloriju pāris, kas pat var palīdzēt tev gulēt.
Viens pētījums ar veseliem vīriešiem atklāja vairāk nekā 4 reizes lielāku melatonīna līmeņa pieaugumu asinīs divu stundu laikā pēc divu banānu apēšanas.
Banāni ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas zināmi kā salīdzinoši bagāti ar nervu mediatoru serotonīnu, daļu no kura tavs ķermenis pārvērš melatonīnā.
Mandelēs un mandeļu sviestā arī ir nedaudz melatonīna. Turklāt tie ir labs veselīgu tauku, E vitamīna un magnija avots.
Magnijs ir saistīts ar labu miegu, jo tas var atbalstīt tava ķermeņa melatonīna ražošanu.
Kopsavilkums: Banāna uzkošana, iemērkta mandeļu sviestā, var palīdzēt palielināt tava ķermeņa melatonīna līmeni, lai veicinātu labu nakts miegu — tas viss tikai par aptuveni 165 kalorijām.
3. Kivi
Šis pūkainais, saldskābais auglis ir barojošs un draudzīgs figūrai.
Divi nomizoti kivi satur tikai 93 kalorijas, 5 gramus šķiedrvielu un 190% no ieteicamās dienas C vitamīna devas.
Turklāt kivi var palīdzēt tev labāk gulēt.
Auglis tika pārbaudīts pētījumā ar 24 pieaugušajiem ar miega grūtībām. Dalībnieki katru vakaru vienu stundu pirms gulētiešanas ēda divus kivi. Miega dienasgrāmatas un miega rokas pulkstenis tika izmantoti miega izsekošanai.
Pēc viena mēneša cilvēki pamanīja 35% samazinājumu laikā, kas viņiem bija nepieciešams, lai aizmigtu. Viņi arī gulēja par aptuveni 13% ilgāk un par 5% labāk.
Kivi ir viens no nedaudzajiem augļiem, kas satur pietiekami daudz nervu mediatora serotonīna, kam ir relaksējoša iedarbība un kas var palīdzēt tev ātrāk aizmigt. Serotonīns arī palīdz mazināt ogļhidrātu tieksmi.
Lai gan ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai apstiprinātu kivi miega ieguvumus, tikmēr ir daudz citu iemeslu, lai baudītu šo augli.
Kopsavilkums: Kivi ir viegla, apmierinoša uzkoda, kas bagāta ar C vitamīnu. Divi nomizoti kivi satur tikai 93 kalorijas. Tie ir arī dabisks serotonīna avots, kas veicina relaksāciju un palīdz mazināt apetīti.
4. Pistācijas
Pistācijas izceļas starp citiem riekstiem ar augstu miegu veicinošā melatonīna līmeni.
Lai gan tiek uzskatīts, ka visi augu pārtikas produkti dabiski satur šo vielu, tikai nedaudzi satur tik daudz kā pistācijas.
Viena unce (28 grami) lobītu pistāciju, kas ir apmēram sauja, satur 160 kalorijas un apmēram 6,5 mg melatonīna.
Salīdzinājumam, melatonīna daudzums, ko parasti iesaka miega veicināšanai, ir 0,5–5 mg.
Kopsavilkums: Sauja (1 unce jeb 28 grami) lobītu pistāciju satur tikpat daudz miegu veicinošā melatonīna kā uztura bagātinātājs, tikai par 160 kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
5. Proteīna smūtijs
Proteīniem bagātas uzkodas ēšana pirms gulētiešanas var atbalstīt muskuļu atjaunošanos un palīdzēt palēnināt ar vecumu saistīto muskuļu zudumu, īpaši, ja tu regulāri vingro.
Smūtiji ir viegls un garšīgs veids, kā pirms gulētiešanas iedzert proteīniem bagātu pienu.
Piemēram, sajauc 8 unces (240 ml) zema tauku satura piena ar 2/3 tases (110 grami) saldēta ananāsa, lai iegūtu tropisku gardumu ar tikai aptuveni 160 kalorijām.
Turklāt piens ir bagāts ar triptofānu. Tavs ķermenis izmanto šo aminoskābi, lai ražotu gan serotonīnu, gan melatonīnu, kas palīdz gulēt.
Ir konstatēts, ka ananāsi arī palielina melatonīna līmeni.
Kopsavilkums: Piena smūtijs nodrošina proteīnu muskuļu atjaunošanai un triptofānu, ko izmanto miegu veicinošu smadzeņu ķīmisko vielu ražošanai. 8 unces (240 ml) smūtija ar zema tauku satura pienu un ananāsu satur tikai aptuveni 160 kalorijas.
6. Godži ogas
Šo saldskābo ogu sarkanoranžā krāsa liecina par to bagātīgo antioksidantu, tostarp karotinoīdu, krājumu.
Godži ogas satur arī nedaudz melatonīna, kas var palīdzēt tev gulēt.
Sākotnējā divu nedēļu pētījumā dalībnieki dzēra 4 unces (120 ml) godži ogu sulas vai placebo dzērienu.
Vairāk nekā 80% cilvēku godži ogu grupā ziņoja par uzlabotu miega kvalitāti, un aptuveni 70% atklāja, ka ir vieglāk pamosties, savukārt aptuveni 50% ziņoja, ka jūtas mazāk noguruši. Cilvēki placebo grupā neziņoja par šādiem ieguvumiem.
Ir nepieciešami plašāki, stingrāki pētījumi, lai apstiprinātu šos miega ieguvumus, taču godži ogas jebkurā gadījumā ir vienkārša, barības vielām bagāta uzkoda.
Viena ceturtdaļa tases (40 grami) žāvētu godži ogu satur 150 kalorijas. Tu vari tās ēst kā rozīnes vai pievienot tās taku maisījumam vai brokastu pārslām.
Kopsavilkums: Godži ogas ir antioksidantiem bagāta uzkoda, kas var veicināt labu miegu. Viena ceturtdaļa tases (40 grami) šo garšīgo, žāvēto ogu satur tikai 150 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
7. Krekeri un siers
Uzkodas, kas piedāvā ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru, piemēram, pilngraudu krekeri un siers, atbalsta stabilu cukura līmeni asinīs.
No miega viedokļa, ogļhidrātiem bagāta ēdiena, piemēram, krekeru, apvienošana ar labu triptofāna avotu, piemēram, sieru, palīdz triptofānam labāk nonākt tavās smadzenēs.
Tas nozīmē, ka savienojumu var izmantot serotonīna un melatonīna ražošanai, kas palīdz gulēt.
Viena porcija 4 pilngraudu krekeru (16 grami) un viena nūjiņa ar samazinātu tauku saturu čedara siera (28 grami) ir apmēram 150 kalorijas.
Kopsavilkums: Siera proteīna un krekeru ogļhidrātu kombinācija atbalsta stabilu cukura līmeni asinīs un miegu veicinošu smadzeņu ķīmisko vielu ražošanu. Turklāt 4 krekeri un 1 nūjiņa (28 grami) ar samazinātu tauku saturu siera satur tikai 150 kalorijas.
8. Karstās brokastu pārslas
Karstās brokastu pārslas nav paredzētas tikai brokastīm. Tas ir arī lielisks veids, kā nomierināties vakarā.
Karstas, pilngraudu brokastu pārslas, piemēram, auzu pārslas, ir labs šķiedrvielu avots. Turklāt tās parasti ir veselīgāka izvēle nekā auksti, vairāk rafinēti produkti.
Tu vari arī domāt ārpus rāmjiem, pārvēršot vārītas miežu vai pilngraudu rīsus karstās brokastu pārslās, pievienojot pienu un piedevas, piemēram, kanēli, riekstus vai žāvētus augļus.
Sagatavo pilngraudus, kuriem nepieciešams ilgāks gatavošanas laiks, iepriekš un uzglabā tos ledusskapī dažas dienas. Vienkārši pievieno nedaudz ūdens un uzsildi graudus, kad esi gatavs vēlai vakariņai.
Papildus izsalkuma apmierināšanai, auzas, mieži un rīsi (īpaši melnie vai sarkanie rīsi) ir dabiski melatonīna avoti.
Viena trīs ceturtdaļas tases (175 grami) vārītu auzu pārslu, kas pagatavotas ar ūdeni, vidēji satur 124 kalorijas. Apberot to ar 1 ēdamkaroti (9 grami) rozīņu, pievieno 27 kalorijas.
Kopsavilkums: Gandrīz jebkurus vārītus pilngraudus var kombinēt ar pienu vai citām piedevām veselīgai vēlai vakariņai. Melatonīns graudos, piemēram, auzās un miežos, veicina miegu, un 3/4 tases (175 grami) vārītu auzu pārslu, kas pagatavotas ar ūdeni, satur tikai 124 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie ēdieni un dzērieni pirms gulētiešanas labākam miegam
9. Takas maisījums
Tu vari iegādāties jau gatavu takas maisījumu vai iegādāties savas iecienītākās sastāvdaļas atsevišķi un pagatavot savu.
Žāvēti augļi, rieksti un sēklas ir tipiskas veselīgas izvēles. Sajauc tos un iepriekš sadali apmēram vienu ceturtdaļu tases (38 gramus) uzkodām paredzētos maisiņos vai atkārtoti lietojamos traukos.
Tā kā takas maisījuma sastāvdaļas parasti ir kalorijām bagātas, ir svarīgi kontrolēt porcijas lielumu. Viena ceturtdaļas tases (38 gramu) takas maisījuma porcija vidēji satur 173 kalorijas.
Papildus veselīgu tauku, B vitamīnu un minerālvielu nodrošināšanai, dažas takas maisījuma piedevas pat var veicināt miegu.
Piemēram, valrieksti, saulespuķu sēklas un žāvētas dzērvenes ir atzīmētas ar to melatonīna saturu.
Kopsavilkums: Dažas takas maisījuma sastāvdaļas, piemēram, valrieksti un žāvētas dzērvenes, satur miegu veicinošu melatonīnu. Viena ceturtdaļas tases (38 gramu) porcija vidēji satur 173 kalorijas, atkarībā no maisījuma. Mēri savas takas maisījuma porcijas, lai izvairītos no liekām kalorijām.
10. Jogurts
Jogurts ir lielisks kalcija avots. Ilgi pazīstams ar kaulu stiprināšanu, šis minerāls nesen ir saistīts arī ar labāku miegu.
Tavam ķermenim ir nepieciešams kalcijs, lai ražotu melatonīnu no aminoskābes triptofāna.
Jogurts, īpaši grieķu jogurts, ir arī bagāts ar proteīnu, īpaši kazeīnu.
Sākotnējie pētījumi liecina, ka kazeīna proteīna lietošana naktī var palīdzēt samazināt izsalkumu nākamajā rītā.
Ja jogurts ir tava izvēlētā uzkoda, izvēlies parasto un aromatizē to ar nesaldinātiem augļiem, piemēram, ogām vai persikiem.
6 unces (170 grami) parasta, beztauku jogurta trauks satur 94 kalorijas. Pievienojot pusglāzi (74 gramus) melleņu, pievieno 42 kalorijas.
Kopsavilkums: Jogurts ir labs proteīna avots, kas palīdz mazināt izsalkumu. Tas ir arī bagāts ar kalciju, kas ir saistīts ar labāku miegu. 6 unces (170 grami) parasta, beztauku jogurta trauks satur tikai 94 kalorijas.
11. Pilngraudu tortilja
Tortiljas var pildīt dažādos veidos, lai apmierinātu vēlās vakariņas izsalkumu.
Vienkāršai uzkodai uzsildi vienu pilngraudu tortilju, uzliec tai humusu, nesaldinātu riekstu sviestu vai saulē kaltētu tomātu pastu, sarullē un izbaudi.
6 collu (30 gramu) tortilja vidēji satur 94 kalorijas. Pievienojot 1 ēdamkaroti (15 gramus) humusa, kaloriju skaits palielinās par 25.
Ja tev vajag kaut ko nedaudz sātīgāku, mēģini pievienot atlikušo sasmalcinātu vistas krūtiņu, lapu zaļumus un žāvētas dzērvenes.
Vistas gaļa ir ievērojams triptofāna avots, kas ir nepieciešams melatonīna ražošanai. Žāvētas dzērvenes arī nodrošina melatonīnu.
Kopsavilkums: Maza, pilngraudu tortilja ir tukša lapa veselīgai vēlai vakariņai, tikai par 94 kalorijām. Vienkārši pievieno barojošas piedevas vai pildījumus, piemēram, humusu un atlikušo vistas krūtiņu, un izbaudi.
12. Ķirbju sēklas
Viena unce (28 grami) ķirbju sēklu porcija satur 146 kalorijas un nodrošina 37% no ieteicamās dienas magnija devas, kas ir saistīta ar labāku miegu.
Ķirbju sēklas ir arī bagātas ar triptofānu.
Ēdot dažus ogļhidrātus, piemēram, pusi ābola vai dažas rozīnes kopā ar ķirbju sēklām, tavs ķermenis tiek mudināts novirzīt sēklās esošo triptofānu uz tavām smadzenēm, lai ražotu melatonīnu.
Nelielā, sākotnējā, vienas nedēļas pētījumā daži dalībnieki katru dienu patērēja 250 mg triptofāna no ķirbju sēklām, kā arī ogļhidrātus uztura batoniņa veidā. Šie cilvēki gulēja par 5% labāk un pavadīja mazāk laika nomodā.
Salīdzinājumam, cilvēki, kuri saņēma 250 mg papildus, zāļu kvalitātes triptofāna pulvera un ogļhidrātus uztura batoniņā, gulēja par 7% labāk. Kontroles grupa, kas ēda tikai ogļhidrātu uzkodu, neziņoja par uzlabotu miega kvalitāti.
Ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai apstiprinātu šos rezultātus. Tomēr ir iedrošinoši, ka triptofānam no pārtikas, piemēram, ķirbju sēklām, var būt līdzīga iedarbība kā tīram, papildus triptofānam.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas ir bagātas ar magniju un triptofānu, kas var palīdzēt veicināt miegu, īpaši, ja tās ēd kopā ar ogļhidrātiem, piemēram, rozīnēm vai svaigiem augļiem. Viena unce (28 grami) ķirbju sēklu porcija satur 146 kalorijas.
13. Edamame
Edamame, kas ir nenogatavojušās, zaļās sojas pupiņas, var iegādāties svaigas vai saldētas.
Vienkāršai, vēlai vakariņas uzkodai, sajauc svaigu vai atkausētu, lobītu edamame ar nedaudz sāls un pipariem. Tev pat nav nepieciešams tās gatavot. Puse tases (113 grami) porcija satur 150 kalorijas.
Alternatīvi, tu vari iegādāties sausi grauzdētu edamame, kas ir līdzīga pilnībā nogatavojušām, grauzdētām sojas pupiņām (sojas riekstiem). Viena ceturtdaļa tases (30 grami) satur 130 kalorijas.
Edamame ir labs proteīna avots, kas ietver ievērojamu aminoskābes triptofāna daudzumu.
Lai palīdzētu triptofānam nokļūt tavās smadzenēs, lai ražotu melatonīnu, apvieno edamame ar ogļhidrātiem.
Piemēram, izmanto edamame garbanzo pupiņu vietā savā iecienītākajā humusa receptē un uzsmērē to uz pilngraudu tosta vai apvieno sausi grauzdētu edamame ar žāvētiem augļiem.
Kopsavilkums: Zaļās sojas pupiņas, kas pazīstamas kā edamame, ir labs proteīna avots, ieskaitot aminoskābi triptofānu. Pērc tās svaigas, saldētas vai sausi grauzdētas. Puse tases (113 grami) svaigas edamame satur 150 kalorijas, savukārt sausi grauzdētas edamame ir kalorijām bagātākas.
14. Olas
Olas ir neticami daudzpusīgas un tās var izmantot dažādās uzkodās, atkarībā no tā, cik daudz laika un pūļu tu vēlies ieguldīt.
Piemēram, turi ledusskapī dažas cieti vārītas olas ātrai uzkodai vai pārvērt tās par olu salātiem kā smērvielu krekeriem.
Tiešsaistē ir arī daudzas bezgraudu, olu kultenīšu mafinu receptes. Šos garšīgos gardumus bieži var sasaldēt un vēlāk uzsildīt mafinu pannā vai mikroviļņu krāsnī.
Viena liela ola satur tikai 72 kalorijas un nodrošina 6 gramus izsalkumu apmierinoša proteīna, ieskaitot 83 mg triptofāna.
Kopsavilkums: Tu varbūt nedomā par olām kā uzkodu, bet tās ir ātri pagatavojamas un labs proteīna avots, kas palīdz mazināt izsalkumu. Viena liela ola satur tikai 72 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
15. Zemenes un briedis
Ja tu meklē lielu uzkodas porciju, kas nesatur daudz kaloriju, izvēlies svaigas zemenes.
Zemenes ir lielisks C vitamīna avots un satur ievērojamu melatonīna daudzumu.
Viena tase (166 grami) sagrieztu zemeņu satur tikai 53 kalorijas. Tādā gadījumā tu varētu baudīt divas tases un joprojām palikt krietni zem ieteiktā 200 kaloriju ierobežojuma vēlām vakariņām.
Alternatīvi, apvieno tasi (166 gramus) sagrieztu zemeņu ar 1 unci (28 gramiem) brie siera. Sierm pievieno 94 kalorijas un apmēram 6 gramus izsalkumu apmierinoša proteīna.
Ņem vērā, ka brie un citi mīkstie sieri nav ieteicami grūtniecēm. Mīksta siera ēšana rada listeriozes infekciju risku, kas var izraisīt spontāno abortu.
Kopsavilkums: Svaigas zemenes ir lieliskas, ja tu vēlies vizuāli apmierinošu, lielu porciju par dažām kalorijām. Apvienojot tās ar brie sieru, tiek nodrošināts proteīns, kas palīdz ilgāk apmierināt izsalkumu. Viena tase (166 grami) zemeņu ar 1 unces (28 gramu) brie siera porciju satur tikai 147 kalorijas.
Kopsavilkums
Ja tu patiešām esi izsalcis vēlu vakarā — nevis tikai garlaikots vai stresains — uzkodas ēšana zem 200 kalorijām nedrīkstētu ietekmēt svaru.
Veseli, minimāli apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, ogas, kivi, godži ogas, edamame, pistācijas, auzu pārslas, parasts jogurts un olas, ir vieglas, garšīgas un veselīgas vēlās vakariņas.
Daudzi no šiem pārtikas produktiem pat satur miegu veicinošus savienojumus, tostarp triptofānu, serotonīnu, melatonīnu, magniju un kalciju.
Vissvarīgākais ir turēt pie rokas veselīgas uzkodas, kas tev garšo. Tu būsi mazāk kārdināts skriet uz veikalu vai doties uz tuvāko ātrās ēdināšanas vietu pēc neveselīgas, kalorijām bagātas uzkodas pirms gulētiešanas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
