Tauku uzņemšanas ierobežošana parasti nav nepieciešama, ja ievēro veselīgu, sabalansētu diētu.
Tomēr noteiktos apstākļos tauku ierobežošana tavā uzturā var būt noderīga.
Piemēram, zema tauku satura diētas tiek ieteiktas, ja atgūsties pēc žultspūšļa operācijas vai tev ir žultspūšļa vai aizkuņģa dziedzera slimība.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreZema tauku satura diētas var arī novērst grēmas, palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot holesterīna līmeni.
Šeit ir 13 zema tauku satura pārtikas produkti, kas ir labi tavai veselībai.
1. Lapu dārzeņi
Lapu dārzeņi praktiski nesatur taukus un ir bagāti ar labvēlīgiem minerāliem un vitamīniem, tostarp kalciju, kāliju, folātu un A un K vitamīniem.
Tie ir īpaši bagāti ar noteiktiem augu savienojumiem, kas, kā pierādīts, samazina iekaisumu tavā organismā.
Nav pārsteidzoši, ka pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar lapu dārzeņiem, var pasargāt no noteiktām slimībām, piemēram, sirds slimībām, diabēta un vēža.
Bieži sastopami lapu dārzeņi ir:
- Kale (lapu kāposts)
- Spināti
- Rukola
- Collard greens (lapu kāposts)
- Šveices mangolds
- Romiešu salāti
Svaigus lapu dārzeņus var pievienot salātiem vai smūtijiem. Lai pagatavotu veselīgu piedevu, vari tos arī tvaicēt vai apcept ar savām iecienītākajām garšvielām.
Kopsavilkums: Lapu dārzeņi praktiski nesatur taukus un daudz būtisku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar lapu dārzeņiem, var novērst sirds slimības, diabētu un vēzi.
2. Augļi
Augļi ir lieliska izvēle, ja meklē saldu, zema tauku satura uzkodu. Gandrīz visi augļi ir ar zemu tauku saturu un bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Tie ir arī īpaši bagāti ar augu savienojumiem. Daudzi no šiem labvēlīgajiem augu savienojumiem ir atbildīgi par augļu spilgtajām krāsām.
Turklāt ir zināms, ka daži augu savienojumi ir spēcīgi antioksidanti.
Tavā organismā antioksidanti pasargā no kaitīgām, nestabilām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Šūnu bojājumi no brīvajiem radikāļiem ir saistīti ar novecošanos, sirds slimībām, artrītu, vēzi un citiem stāvokļiem.
Par laimi, daudzi pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar augļiem un dārzeņiem, var samazināt brīvo radikāļu bojājumus to augstā antioksidantu satura dēļ.
Augļus var baudīt svaigus, žāvētus vai vārītus. Mēģini tos pievienot smūtijiem un salātiem vai ēst ar dažādām mērcēm.
Kopsavilkums: Augļi ir saldi, zema tauku satura pārtikas produkti, kas bagāti ar antioksidantiem, kuri aizsargā tavas šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
3. Pupiņas un pākšaugi
Pākšaugi ir dārzeņu klase, kas ietver pupiņas, zirņus un lēcas.
Tie ir ar zemu tauku saturu un nesatur holesterīnu. Turklāt tie ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, B vitamīniem un būtiskiem minerāliem, piemēram, magniju, cinku un dzelzi.
Pateicoties to ļoti barojošajam profilam, pupiņas un pākšaugi piedāvā vairākus ieguvumus veselībai.
Pētījumi liecina, ka tie var samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Turklāt regulāra pupiņu un pākšaugu lietošana var palīdzēt zaudēt svaru, jo lielais šķiedrvielu daudzums var ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Kopsavilkums: Pupiņas un pākšaugi ir ar zemu tauku saturu un bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pupiņām un pākšaugiem, var samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, kā arī palīdzēt zaudēt svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
4. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir sātīgi, zema tauku satura sakņu dārzeņi. Viens vidējs saldais kartupelis satur tikai 1,4 gramus tauku.
Papildus tam, ka tie ir ar zemu tauku saturu, saldie kartupeļi nodrošina A, C un vairākus B vitamīnus. Tie ir arī bagāti ar minerāliem, piemēram, kāliju un mangānu.
To spilgti oranžā krāsa ir saistīta ar lielo beta-karotīna daudzumu, augu pigmentu, kas, kā zināms, aizsargā pret šūnu bojājumiem, ko izraisa brīvie radikāļi.
Beta-karotīns šķiet īpaši labvēlīgs tavām acīm. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar beta-karotīnu, ir saistītas ar samazinātu acu slimību, piemēram, kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD), risku.
Kopsavilkums: Saldais kartupelis ir zema tauku satura sakņu dārzenis, kas bagāts ar A un C vitamīniem. Tas ir arī bagāts ar beta-karotīnu, antioksidantu, kas var samazināt noteiktu acu slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 13 veselīgākie sakņu dārzeņi, ko iekļaut savā uzturā
5. Skābā ķiršu sula
Skābie ķirši, kas pazīstami arī kā skābie vai Montmorency ķirši, ir beztauku augļi, kas bagāti ar pretiekaisuma savienojumiem, kas pazīstami kā polifenoli.
Skābie ķirši var būt noderīgi fiziski aktīviem cilvēkiem. Pētījumi liecina, ka skābā ķiršu sula samazina muskuļu iekaisumu un sāpes pēc intensīvas fiziskās slodzes.
Tā var arī palīdzēt mazināt artrīta simptomus. Vienā pētījumā ikdienas skābā ķiršu sulas dzeršana samazināja iekaisuma marķieru līmeni asinīs sievietēm ar osteoartrītu — visbiežāko artrīta formu.
Kopsavilkums: Skābie ķirši un to sula ir beztauku un bagāti ar augu savienojumiem, ko sauc par polifenoliem. Šis auglis var samazināt ar fizisko slodzi saistīto muskuļu sāpīgumu, tādējādi piedāvājot īpašus ieguvumus fiziski aktīviem cilvēkiem.
6. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņi ir spēcīgs uzturvielu avots, tostarp šķiedrvielas, folāti un citi minerāli, kā arī C, E un K vitamīni.
Daži bieži sastopami krustziežu dārzeņi ir:
- Brokoļi
- Ziedkāposti
- Briseles kāposti
- Kāposti
- Bok choy
- Rāceņi
Šie dārzeņi praktiski nesatur taukus, padarot tos par lielisku papildinājumu zema tauku satura diētai.
Līdztekus uzturvielām krustziežu dārzeņi nodrošina sēru saturošas vielas, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kas ir atbildīgi par dārzeņu rūgto garšu.
Glikozinolāti ir demonstrējuši pretvēža iedarbību in vitro un dzīvnieku pētījumos.
Daudzi cilvēku novērojumu pētījumi arī saista augstu krustziežu dārzeņu patēriņu ar samazinātu vairāku vēža veidu risku, tostarp urīnpūšļa, krūts, resnās zarnas, aknu, plaušu un kuņģa vēzi.
Atceries, ka gatavošanas metodes var ietekmēt glikozinolātu daudzumu krustziežu dārzeņos. Tu vari absorbēt visvairāk glikozinolātu, ja ēd šos dārzeņus neapstrādātus, tvaicētus vai apceptus, nevis vārītus.
Kopsavilkums: Krustziežu dārzeņi ir ar zemu tauku saturu un bagāti ar sēru saturošām vielām, kas pazīstamas kā glikozinolāti, kuriem var būt pretvēža iedarbība.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
7. Sēnes
Sēnes ir garšīgi, beztauku pārtikas produkti ar daudziem apgalvotiem ieguvumiem veselībai.
Interesanti, ka tās neietilpst nevienā tradicionālajā pārtikas produktu grupā — tās nav ne augļi, ne dārzeņi, ne graudaugi, ne dzīvnieku izcelsmes produkti.
Sēnes ir sēnes, ko gadsimtiem ilgi plaši izmanto kā pārtiku un zāles.
Bieži sastopami ēdamo sēņu veidi ir:
- Baltās šampinjoni
- Crimini
- Portabella
- Šitaki
- Austeru sēnes
Uzturvielas sēnēs atšķiras atkarībā no veida — bet visas satur kāliju, šķiedrvielas un dažādus B vitamīnus un minerālvielas. Daži veidi satur arī ievērojamu D vitamīna daudzumu.
Turklāt sēnes ir lielākais ergotionīna avots pārtikā, antioksidants, kam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība.
Pētījumi liecina, ka sēnes var stiprināt tavu imūnsistēmu un pasargāt no noteiktiem vēža veidiem.
Kopsavilkums: Sēnes ir sēnes, kas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kā arī unikālu, pretiekaisuma savienojumu, ko sauc par ergotionīnu. Tām var būt imunitāti stiprinoša un pretvēža iedarbība.
8. Ķiploki
Ķiploku spēcīgā garša un aromāts padara to par populāru sastāvdaļu. Turklāt tajā ir ļoti maz kaloriju un gandrīz nav tauku.
Visā vēsturē ķiploki ir izmantoti medicīniskiem mērķiem.
Pētījumi liecina, ka ķiploki var uzlabot tavu imūnsistēmu un palīdzēt novērst saaukstēšanos, ja tos lieto regulāri.
Daži pētījumi arī saista aktīvos savienojumus ķiplokos ar samazinātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni, lai gan, lai panāktu efektu, ir nepieciešams liels ķiploku daudzums vai koncentrēti uztura bagātinātāji.
Kopsavilkums: Ķiplokus parasti izmanto ēdienu gatavošanā un medicīniskiem mērķiem. Pētījumi liecina, ka aktīvie savienojumi ķiplokos var palīdzēt uzlabot tavu imūnsistēmu un samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
9. Senie graudaugi
Senie graudaugi ir brīvi definēti kā graudaugi, kas pēdējos vairākus simtus gadu ir palikuši lielākoties nemainīgi, atšķirībā no modernākiem graudaugiem, piemēram, kviešiem un kukurūzas.
Daži populāri senie graudaugi ir:
- Farro
- Bulgurs
- Spelta
- Kvinoja
Lai gan katram graudam ir unikāls uzturvērtības profils, tie visi ir ar zemu tauku saturu un bagāti ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, šķiedrvielām, E vitamīnu, B vitamīniem, cinku, fosforu un dzelzi.
Ir labi zināms, ka veseli graudaugi — tostarp senie graudaugi — nāk par labu tavai veselībai.
Pirmkārt, liels šķiedrvielu saturs senajos graudaugos atbalsta veselīgu gremošanu, ilgāk saglabā sāta sajūtu un var palīdzēt kontrolēt diabētu.
Diētas, kas bagātas ar veseliem graudaugiem, ir saistītas arī ar samazinātu sirds slimību un insulta risku.
Kopsavilkums: Senie graudaugi piedāvā uzturvielu spēkstaciju, tostarp olbaltumvielas, šķiedrvielas, B vitamīnus, E vitamīnu un būtiskus minerālus. Tie var palīdzēt kontrolēt diabētu, samazināt sirds slimību risku, veicināt sāta sajūtu un atbalstīt veselīgu gremošanas traktu.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
10. Baltās, liesās zivis
Baltās, liesās zivis ietver pikšu, mencu, asari un mintaju.
Šīs zivis ir ar zemu tauku saturu, satur ļoti maz kaloriju un ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.
Viena 3 unces (85 gramu) vārīta baltās zivs porcija satur apmēram 1 gramu tauku, 70–100 kalorijas un iespaidīgus 16–20 gramus olbaltumvielu.
Šīs zivis nodrošina arī vairākus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, tostarp B12 vitamīnu, fosforu, selēnu un niacīnu.
Pateicoties to maigajām garšām, baltās zivis labi sader ar spēcīgām garšvielām. Tās ir garšīgas zivju tako vai apceptas, ceptas vai grilētas.
Kopsavilkums: Baltās, liesās zivis ir lielisks zema tauku satura augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Tās satur arī lielu daudzumu B12 vitamīna, fosfora, selēna un niacīna.
11. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir populārs, zema tauku satura pārtikas produkts, kas vienā porcijā nodrošina iespaidīgu augstas kvalitātes olbaltumvielu daudzumu.
Krūtiņa ir visliesākā vistas daļa. Viena 3 unces (85 gramu) cepta, bez ādas vistas krūtiņas porcija satur tikai 3 gramus tauku, bet nodrošina 26 gramus olbaltumvielu.
Papildus olbaltumvielām vista piedāvā lielu daudzumu niacīna, B6 vitamīna, selēna un fosfora.
Kopsavilkums: Krūtiņa ir visliesākā vistas daļa un nodrošina iespaidīgu olbaltumvielu daudzumu vienā porcijā. Katra porcija piedāvā arī lielu daudzumu niacīna, B6 vitamīna, selēna un fosfora.
12. Zema tauku satura piena produkti
Zema tauku satura piena produkti ietver vājpienu vai beztauku pienu un zema tauku satura jogurtu un biezpiena veidus.
Piena produkti tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu, vairāku minerālvielu un B vitamīnu riboflavīna, niacīna, B6 un B12 avotiem.
Bagātināts piens ir īpaši bagāts ar kalciju un D vitamīnu — divām uzturvielām, kas ir būtiskas kaulu veselībai.
Turklāt daži jogurti satur probiotikas, kas ir baktērijas, kas labvēlīgas tavai zarnu veselībai. Noteikti pārbaudi produkta etiķeti, lai pārliecinātos par dzīvām un aktīvām kultūrām.
Atceries, ka bagātināts sojas piens un sojas jogurts arī ir ar zemu tauku saturu un piedāvā līdzīgus ieguvumus kā piena piens un jogurts.
Kopsavilkums: Bagātināts zema tauku satura piens ir bagātīgs D vitamīna un kalcija avots, kas ir būtisks kaulu veselībai. Turklāt daži zema tauku satura jogurti satur probiotikas, kas uzlabo tavu zarnu veselību.
13. Olu baltumi
Lai gan veselas olas netiek uzskatītas par zema tauku satura pārtikas produktiem, olu baltumi ir.
Tas ir tāpēc, ka tauki un holesterīns olās ir koncentrēti dzeltenumos.
Viena liela olu baltums satur 0 gramus tauku, savukārt viena vesela liela ola, ieskaitot dzeltenumu, satur 5 gramus tauku.
Olu baltumi ir arī ar zemu kaloriju saturu un labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, padarot tos par ideālu iespēju, lai samazinātu taukus un kalorijas tavā uzturā.
Kopsavilkums: Olu baltumi ir zema tauku satura alternatīva veselām olām, jo tauki un holesterīns ir koncentrēti dzeltenumos. Baltumi praktiski nesatur taukus un nodrošina pietiekami daudz olbaltumvielu.
Kopsavilkums
Tu varētu interesēties par zema tauku satura diētu personisku vai medicīnisku iemeslu dēļ.
Piemēram, zema tauku satura diētas var ieteikt gremošanas problēmu, svara zaudēšanas un aknu, žultspūšļa vai aizkuņģa dziedzera slimību gadījumos.
Katrs no iepriekš minētajiem saraksta elementiem ir ar zemu tauku saturu un kalorijām, un tas var nodrošināt daudzus unikālus, zinātniski pamatotus ieguvumus veselībai.
Ja tevi interesē tauku uzņemšanas samazināšana, apsver šo pārtikas produktu iekļaušanu savā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
