Ēdot sabalansētas pusdienas, kas ietver dārzeņus, liesu olbaltumvielu avotu un citus veselību veicinošus ēdienus, var palīdzēt zaudēt svaru.
Mēs saprotam, ka veselīgas pusdienas ne vienmēr ir viegli pagatavojamas, īpaši, ja esi aizņemts darbā vai ceļā.
Tāpēc ir ļoti svarīgi, lai tev būtu pieejams saraksts ar pārbaudītām pusdienu idejām. Tādā veidā tu vari būt sagatavots un izvairīties no ēdienreižu izlaišanas vai paļaušanās uz ātrās ēdināšanas un citām mazāk veselīgām iespējām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 16 veselīgas pusdienu idejas svara zaudēšanai, tostarp izvēles iespējas augu valsts, zemu ogļhidrātu, diabēta slimniekiem draudzīgām un paleo diētām.
1–5. Augu valsts pusdienas svara zaudēšanai
Augu izcelsmes pārtika, piemēram, augļi, dārzeņi, pākšaugi, pilngraudi, rieksti un sēklas, ir pilna ar šķiedrvielām un labvēlīgām uzturvielām. Tie parasti ir sātīgi, un daudzi no tiem satur mazāk kaloriju nekā daži dzīvnieku izcelsmes produkti un stipri apstrādāti pārtikas produkti.
Tādējādi augu valsts diētas, piemēram, vegānu vai veģetāriešu diētas, dažiem cilvēkiem ir saistītas ar svara zaudēšanu.
1. Lēcu zupa
Zupas ir ideāls augu valsts pusdienu variants, jo tās var pagatavot iepriekš un uzsildīt ātrai maltītei.
Lēcas nodrošina sātīgas olbaltumvielas un ogļhidrātus, savukārt dārzeņi sniedz papildu šķiedrvielas. Turklāt lēcas ir labs dzelzs avots, kas ir būtisks uzturvielu elements asins veselībai, un daži augu valsts ēdāji to var nepietiekami uzņemt savā uzturā.
2. Dārzeņu un aunazirņu salātu sviestmaizes
Aunazirņi ir daudzpusīgs veģetārs olbaltumvielu avots. Daži pētījumi liecina, ka aunazirņi palīdz svara regulēšanā, pateicoties vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un dažādiem labvēlīgiem savienojumiem, ko tie satur.
Aunazirņu tekstūra ļauj tos viegli saspiest ar dakšiņu, lai izveidotu aunazirņu “salātu” pildījumu sviestmaizēm — ideāls pusdienu ēdiens.
3. Pikantas zemesriekstu tofu Budas bļodas
Tofu ir uz sojas bāzes veidots pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas nozīmē, ka tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēkiem jāuzņem ar pārtiku. Tas ir arī izoflavonu avots, savienojumi, kas var pasargāt no sirds slimībām.
Daži cilvēki izvairās no tofu, ja viņi nezina, kā to pagatavot, vai nepatīk tā tekstūra, taču kraukšķīga un garda tofu pagatavošana mājās ir vienkārša.
4. Dārzeņu wraps
Veselīgs wraps ir lieliska pusdienu izvēle, īpaši, ja tev nepieciešams kaut kas, ko var pagatavot iepriekš, lai ēstu pie galda vai starp sapulcēm.
Par laimi, augu valsts wraps pagatavošana ir ļoti vienkārša. Lai nodrošinātu, ka tie ir sātīgi, garšīgi un palīdz tev zaudēt svaru, izvēlies pilngraudu wraps (vai izmanto salātu lapas) un pievieno olbaltumvielu avotu, veselīgu mērci vai smērvielu un daudz dārzeņu.
5. Kvinojas un melno pupiņu pildīti saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir lielisks pamats augu valsts pusdienām. Tie nodrošina enerģiju sniedzošus ogļhidrātus, daudz šķiedrvielu un pigmentu beta karotīnu, kas var palīdzēt tev apmierināt A vitamīna vajadzības, lai atbalstītu imūnsistēmu.
Turklāt pildītus saldos kartupeļus var iepakot, lai baudītu birojā, vai ātri pagatavot, ja strādā no mājām. Iepriekš izcep saldos kartupeļus un sagatavo pildījumu, pēc tam uzglabā tos traukos ledusskapī. Saliec kartupeļus un uzsildi tos, kad esi gatavs ēst.
6–10. Zemu ogļhidrātu pusdienas svara zaudēšanai
Daudzi cilvēki atklāj, ka zemu ogļhidrātu vai keto diēta palīdz viņiem zaudēt svaru. Šis ēšanas stils ietver augstu ogļhidrātu pārtikas ierobežošanu un tauku un olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu.
Daži pētījumi apstiprina zemu ogļhidrātu ēšanas potenciālo lomu svara zaudēšanā, liekot domāt, ka ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana var uzlabot cukura līmeņa regulēšanu asinīs tādā veidā, kas veicina svara zaudēšanu.
Tomēr šīs diētas var arī izraisīt svara atgūšanu, ja tās tiek pārtrauktas. Turklāt augstu ogļhidrātu, šķiedrvielas saturoši pilngraudi var palīdzēt saglabāt sāta sajūtu ilgāk, tāpēc ogļhidrātu trūkums pusdienās var likt tev justies neapmierinātam drīz pēc ēdienreizēm.
6. Ziedkāpostu rīsu bļodas
Regulāro rīsu aizstāšana ar ziedkāpostu rīsiem ir viens veids, kā samazināt ogļhidrātu uzņemšanu pusdienās, īpaši, ja tu ēd burito bļodas vai citus ēdienus, kas parasti satur rīsus.
Ziedkāpostu izmantošana samazina ne tikai ēdiena ogļhidrātu saturu, bet arī nodrošina daudz C vitamīna. Šis ūdenī šķīstošais uzturvielu elements ir būtisks ādas veselībai, brūču dzīšanai un daudzām citām ķermeņa funkcijām.
7. Tunča un olu salātu pildīti pipari
Tuncis un olas ir divi pieejami, augstu olbaltumvielu pārtikas produkti, kas uzturēs tevi sātu ilgi pēc pusdienām.
Olu ēšana augstu ogļhidrātu maltītes vietā var palīdzēt samazināt izsalkumu un kaloriju daudzumu, ko tu patērē vēlāk dienā, kas var palīdzēt veicināt svara zaudēšanu.
Lai gan olu un tunča salāti parasti tiek pasniegti uz maizes, tu vari tos pildīt paprikās, lai pagatavotu zemu ogļhidrātu maltīti.
8. Cukini nūdeļu stir-fry ar vistu
Šis cukini nūdeļu stir-fry ir garšīga izvēle pusdienām, ja tu seko līdzi ogļhidrātu uzņemšanai un cenšaties zaudēt svaru.
Cukini nūdeles jeb “zoodles” līdzinās parastajām nūdelēm, taču satur mazāk ogļhidrātu. Cukini nodrošina šķiedrvielas un mikroelementus, savukārt vista piešķir šim ēdienam olbaltumvielas.
Vista ir lielisks liess olbaltumvielu avots, ko ēst, cenšoties zaudēt svaru. Vistas ēšana kopā ar dārzeņiem bagātu uzturu ir saistīta ar samazinātu liekā svara un aptaukošanās risku.
9. Zemu ogļhidrātu baklažānu pica
Vairāk nestarčainu dārzeņu, piemēram, baklažānu, ēšana bieži palīdz cilvēkiem zaudēt svaru. Baklažāni satur maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu.
Tā izmantošana picas pamatnes vietā ir lielisks veids, kā baudīt picas garšas, neuzņemot pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu pusdienās.
Labas augu valsts, zemu ogļhidrātu iespējas var būt grūti atrast, jo zemu ogļhidrātu ēšana bieži ietver dzīvnieku izcelsmes produktus — vēl viens liels iemesls, kāpēc šī recepte jāpatur pie rokas.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
10. Vidusjūras Kobas salāti
Kobas salāti parasti ietver salātus, bekonu, olas, avokado un krēmīgu mērci. Tie ir ļoti sātīgi un satur maz ogļhidrātu, padarot tos par labu pusdienu variantu svara zaudēšanai.
Turklāt daudzas sastāvdaļas piedāvā veselības ieguvumus. Olas ir bagātas ar olbaltumvielām un antioksidantu savienojumiem, kas veicina acu veselību, savukārt avokado un tomāti palielina sirdij veselīgu uzturvielu, piemēram, nepiesātināto tauku un likopēna, daudzumu.
11–13. Diabēta slimniekiem draudzīgas pusdienas svara zaudēšanai
Ja tev ir liekais svars vai aptaukošanās un diabēts, veselības aprūpes speciālists, iespējams, ir ieteicis tev zaudēt svaru, lai uzlabotu vai palīdzētu pārvaldīt tavu stāvokli.
Veselīga uztura ievērošana un veselīga svara uzturēšana ir nepieciešama labam cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
Daudzi cilvēki ar diabētu pievērš uzmanību ogļhidrātu uzņemšanai ēdienreizēs, jo ogļhidrāti var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Viņi var ierobežot kopējo ogļhidrātu daudzumu vai censties saglabāt nemainīgu ogļhidrātu daudzumu katrā ēdienreizē.
11. Avokado tosts ar biezpienu un tomātiem
Diabēta slimniekiem draudzīgas pusdienas līdzinās sabalansētam šķīvim, kas satur šķiedrvielas no nestarčainiem dārzeņiem, kompleksos ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus.
Ogļhidrātu savienošana ar šīm citām makroelementu vielām ir galvenais, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palīdzot uzturēt labu cukura līmeni asinīs un enerģijas līmeni visas dienas garumā.
Avokado tosts uz pilngraudu maizes var būt lielisks pamats šāda veida pusdienām.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
12. Citronu vistas kvinojas salāti
Salāti ar pilngraudu pamatni padara veselīgas pusdienas viegli iepakojamas darbam.
Lai gan kvinoja tehniski ir pseidograuds, to bieži grupē ar pilngraudiem, jo tā ir uzturvērtības ziņā līdzīga un tai ir augsts šķiedrvielu saturs.
Tā ir arī olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, padarot to par lielisku pārtikas produktu, ko pievienot ēdienreizēm svara zaudēšanai un cukura līmeņa regulēšanai asinīs.
13. Melno pupiņu zupa
Melnās pupiņas ir pārtikas produkts ar augstu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu. To ēšana var palīdzēt cilvēkiem ar diabētu, kuri cenšas zaudēt svaru.
Tās ir arī labs folātu avots, kas ir B vitamīns, kas nepieciešams veselīgām asins šūnām un augļa attīstībai.
Zupas pagatavošana ar melnajām pupiņām ir vienkārša un pieejama pusdienu iespēja.
14–17. Paleo pusdienas svara zaudēšanai
Paleolīta (paleo) diēta uzsver dārzeņus, augļus, dzīvnieku olbaltumvielas, riekstus, sēklas un veselīgus taukus, vienlaikus izslēdzot cukuru, graudaugus, pupas un pākšaugus, lielāko daļu piena produktu, augu eļļas un alkoholu. Tās mērķis ir līdzināties mednieku-vācēju diētai.
Tā kā paleo diēta ietver daudz barojošu pārtikas produktu un ierobežo pārtikas produktus, kas var veicināt svara pieaugumu, daži cilvēki to uzskata par noderīgu svara zaudēšanai.
Tai var būt arī citi labvēlīgi efekti uz veselību, piemēram, cukura līmeņa uzlabošana asinīs un asinsspiediena samazināšana.
14. Olu rullis bļodā
Ja tev patīk līdzņemamo olu rullīšu garša, tu vari viegli atdarināt garšas, pagatavojot dekonstruētu versiju pusdienām.
Olu rullīšu bļodas var pagatavot ar pildījumu un liesām olbaltumvielām, piemēram, maltu tītara gaļu vai vistu. Tās parasti ir arī pilnas ar kāpostiem, kas ir bagātīgs K vitamīna avots.
K vitamīns ir taukos šķīstošs uzturvielu elements, kas ir būtisks pareizai asins recēšanai.
Ieteicamais lasāmais: 21 garda un veselīga keto uzkoda zemu ogļhidrātu diētām
15. Paleo grieķu kotletes ar tzatziki mērci
Kotletes ir ēdiens, ko var sagatavot iepriekš un baudīt pusdienās.
Apvieno tās ar svaigiem dārzeņiem un garšīgu mērci, lai iegūtu sabalansētu maltīti. Kotletes nodrošina sātīgas olbaltumvielas un B12 vitamīnu, kas ir būtisks uzturvielu elements nervu sistēmai, savukārt dārzeņi sniedz šķiedrvielas.
16. Paleo vistas karijs
Vistas karijs tiek gatavots ar dažādām garšvielām, kas var sniegt veselības ieguvumus. Piemēram, kurkumai ir pretiekaisuma savienojumi, kas palīdz pasargāt no slimību attīstības.
Paleo vistas karija versija, kas pagatavota ar ziedkāpostu rīsiem baltā rīsu vietā, ir veselīga pusdienu iespēja svara zaudēšanai.
Kopsavilkums
Ja tu vēlies zaudēt svaru, ir daudz sātīgu, garšīgu pusdienu ideju, ko izmēģināt.
Neatkarīgi no tā, vai tu koncentrējies uz augu valsts, zemu ogļhidrātu, diabēta slimniekiem draudzīgām vai paleo receptēm, izvēlies ēdienus, kas galvenokārt satur veselus pārtikas produktus un uzsver daudz augļu un nestarčainu dārzeņu.
Daudzi no iepriekš minētajiem ēdieniem ir ideāli piemēroti sagatavošanai iepriekš. Tu vari pagatavot vairākas porcijas nedēļas nogalē, lai baudītu pusdienas visas nedēļas garumā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
