Samazināt rafinēta cukura patēriņu var būt grūti, taču, ņemot vērā, cik neticami kaitīgs cukurs var būt, tas noteikti ir pūļu vērts.
Par laimi, dabā ir diezgan daudz veselīgu saldinātāju.
Tie ir ar zemu kaloriju saturu, zemu fruktozes saturu un ļoti saldi.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreŠeit ir 5 dabīgie saldinātāji, kas varētu būt veselīgākas alternatīvas rafinētam cukuram.
1. Stevija
Stevija ir ļoti populārs zemu kaloriju saldinātājs.
To iegūst no auga Stevia rebaudiana lapām.
Šis augs Dienvidamerikā gadsimtiem ilgi ir audzēts tā salduma un medicīnisko īpašību dēļ.
Stevijas lapās ir vairāki saldi savienojumi. Galvenie ir steviozīds un rebaudiozīds A. Abi ir simtiem reižu saldāki par cukuru, gramu pret gramu.
Tāpēc stevija ir ļoti salda, bet praktiski bez kalorijām.
Turklāt daži pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka stevijai var būt veselības ieguvumi, tostarp attiecībā uz šādiem veselības parametriem:
- Asinsspiediens. Stevija var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiedienu cilvēkiem ar hipertensiju. Tomēr tā neietekmē normālu vai tikai nedaudz paaugstinātu asinsspiedienu.
- Cukura līmenis asinīs. Stevija var būt noderīga cukura alternatīva cilvēkiem ar diabētu un palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs. Tomēr daži pētījumi liecina, ka stevija var negatīvi ietekmēt zarnu mikrobiomu.
Daudziem cilvēkiem ļoti nepatīk stevijas garša. Tomēr garša ir atkarīga no zīmola, tāpēc tev var nākties eksperimentēt, lai atrastu sev tīkamu stevijas veidu.
Kopsavilkums: Stevija ir dabisks, bezkaloriju saldinātājs, kas var palīdzēt pazemināt gan asinsspiedienu, gan cukura līmeni asinīs.
2. Eritritols
Eritritols ir vēl viens zemu kaloriju saldinātājs.
Tas ir cukura spirts, kas dabiski atrodams dažos augļos. Tomēr pulverveida eritritols, ko var iegādāties, visticamāk, tiek ražots rūpnieciskā procesā.
Eritritols garšo ļoti līdzīgi cukuram, lai gan tam var būt viegla pēcgarša.
Eritritols nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni, kā arī neietekmē asins tauku, piemēram, holesterīna vai triglicerīdu, līmeni.
Tas tiek absorbēts tavā organismā no zarnām, bet galu galā tiek izvadīts ar urīnu nemainītā veidā.
Lai gan tas bieži tiek panesams labāk nekā citi cukura spirti, tas var izraisīt gremošanas problēmas, tostarp gāzes un caureju, ja tu patērē pārāk daudz vienā reizē — īpaši, ja tas tiek kombinēts ar citiem cukura veidiem, piemēram, fruktozi.
Ņem vērā, ka eritritols daudz retāk izraisa gremošanas problēmas nekā citi cukura spirti, piemēram, ksilīts.
Turklāt viens pētījums, kurā piedalījās 264 jauni pieaugušie, parādīja, ka augstāks eritritola līmenis asinīs bija saistīts ar palielinātu vēdera tauku daudzumu, kas varētu būt saistīts ar ģenētisku noslieci pārvērst cukuru eritritolā 1.
Kopsavilkums: Eritritols ir ļoti salds un zemu kaloriju cukura spirts. Pētījumi liecina, ka tas parasti ir drošs lietošanai uzturā, lai gan lielās devās tas var izraisīt gremošanas problēmas.
3. Ksilīts
Ksilīts ir cukura spirts ar saldumu, kas līdzīgs cukuram.
Šķiet, ka ksilītam ir dažas priekšrocības zobu veselībai, tostarp samazinot kariesa un zobu bojājumu risku.
Saskaņā ar dažiem pētījumiem ar dzīvniekiem, tas var arī uzlabot kaulu blīvumu, palīdzot novērst osteoporozi 2.
Turklāt pētījumi liecina, ka ksilīts var palielināt vairāku savienojumu līmeni gremošanas traktā, lai palīdzētu atbalstīt tavu zarnu mikrobiomu 3.
Ksilīts arī nepaaugstina cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni. Tomēr, tāpat kā citi cukura spirti, lielās devās tas var izraisīt gremošanas blakusparādības, tostarp vēdera gāzes un caureju.
Paturot to prātā, vislabāk ir lietot ksilītu mērenībā.
Visbeidzot, ja tev mājās ir suns, turi ksilītu tam nepieejamā vietā, jo ksilīts ir ļoti toksisks suņiem.
Kopsavilkums: Ksilīts ir ļoti populārs saldinātājs. Tas ir cukura spirts, kas satur aptuveni 2,4 kalorijas uz gramu un var sniegt dažus ieguvumus zobu un gremošanas veselībai. Pētījumi ar žurkām liecina, ka tas var uzlabot kaulu blīvumu un samazināt osteoporozes risku.
4. Jakona sīrups
Jakona sīrups ir vēl viens unikāls saldinātājs.
To iegūst no jakona auga, kas dabiski aug Andos Dienvidamerikā.
Tas ir ļoti bagāts ar fruktooligosaharīdiem, kas darbojas kā šķīstošās šķiedrvielas, kas baro labās baktērijas tavās zarnās.
Jakona sīrups var novērst aizcietējumus un tam ir dažādas priekšrocības, pateicoties tā augstajam šķīstošo šķiedrvielu daudzumam.
Tomēr neēd pārāk daudz vienā reizē, jo tas var izraisīt gremošanas problēmas.
Kopsavilkums: Jakona sīrups ir ļoti bagāts ar fruktooligosaharīdiem, kas baro labās baktērijas tavās zarnās. Tas var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt svara zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 6 labākie saldinātāji keto diētā (un 6, no kuriem izvairīties)
5. Mūku augļu saldinātājs
Mūku auglis ir augļu veids, kas ir izplatīts Dienvidaustrumāzijā. To bieži izmanto, lai pagatavotu dabisku saldinātāju, ko sauc par mūku augļu ekstraktu.
Tas nesatur kalorijas un ogļhidrātus, un daži pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt labāk regulēt cukura līmeni asinīs 4. Tomēr šis pats pētījums secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu mūku augļu ekstrakta kā pārtikas piedevas drošību.
Mūku auglis satur arī antioksidantu savienojumus, kas pazīstami kā mogrozīdi, kuri, kā liecina pētījumi, var samazināt iekaisuma marķierus 5.
Lai gan ir ierobežoti pētījumi par mūku augļu ietekmi uz cilvēkiem, tas parasti tiek uzskatīts par drošu un nav saistīts ar negatīvām blakusparādībām.
Tomēr ir svarīgi pārbaudīt sastāvdaļu etiķeti, pērkot mūku augļu ekstraktu, jo daudzi produkti tiek kombinēti ar cukuru vai citiem saldinātājiem, kas varētu anulēt tā potenciālos ieguvumus veselībai.
Kopsavilkums: Mūku auglis nesatur ogļhidrātus un kalorijas un var palīdzēt labāk regulēt cukura līmeni asinīs. Tas satur arī savienojumus ar pretiekaisuma īpašībām.
Kā ir ar citiem dabīgiem cukura aizstājējiem, piemēram, medu?
Ir vairāki populāri saldie saldinātāji, ko veselīgi domājoši cilvēki bieži ēd cukura vietā, tostarp kokosriekstu cukurs, melase, medus un kļavu sīrups. Tie daudz neatšķiras no cukura.
Tie var saturēt nedaudz mazāku fruktozes daudzumu un nelielu daudzumu barības vielu, taču tavs organisms patiešām nespēs atšķirt.
Turklāt, lai gan šie dabīgie cukura aizstājēji var būt labāka alternatīva parastajam cukuram, ja tos lieto mērenībā, tos nevajadzētu uzskatīt par ātru risinājumu tavām veselības problēmām.
Lielu daudzumu dabīgo cukuru vai cukura aizstājēju ilgstoša lietošana var palielināt tieksmi pēc saldumiem un var veicināt tādas problēmas kā svara pieaugums un 2. tipa diabēts.
Cukura kaitīgā ietekme pilnībā ir atkarīga no konteksta. Lielākā daļa saistīto pētījumu tika veikti ar cilvēkiem, kuri jau ēda diētu ar augstu ogļhidrātu un apstrādātu pārtikas produktu saturu.
Šiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem ir liekais svars vai insulīna rezistence, liels cukura daudzums var būt īpaši kaitīgs.
Veseli cilvēki var ēst cukuru nelielos daudzumos bez jebkāda kaitējuma. Lai gan cukurs joprojām nodrošina kalorijas bez lielas uzturvērtības un var izraisīt kariesu, nelielus šo dabīgo cukuru daudzumus var iekļaut sabalansētā uzturā.
Kopsavilkums: Citi populāri saldinātāji, ko bieži ēd cukura vietā, piemēram, kokosriekstu cukurs, melase, medus un kļavu sīrups, daudz neatšķiras no cukura. Lielu daudzumu dabīgo cukuru vai cukura aizstājēju ilgstoša lietošana var kaitēt tavai veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Eritritols: Veselīgs saldinātājs vai pārāk labi, lai būtu patiesība?
Kopsavilkums
Ja tu uztraucies par pievienotā cukura patēriņu, ir svarīgi koncentrēties uz visa uztura kopumu.
Ir pilnīgi iespējams laiku pa laikam baudīt savus iecienītākos saldos ēdienus, nekaitējot savai vispārējai veselībai, ja vien tavs uzturs galvenokārt sastāv no uzturvielām bagātiem, veseliem pārtikas produktiem.
Izvēlēties barojošas, dabiski saldas iespējas, piemēram, augļus un riekstu sviestu, ir laba izvēle, ja tu vēlies kaut ko saldu. Tomēr baidīšanās vai izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu var likt tev fiksēties uz šo vienu pārtikas produktu, palielinot tieksmi un vēlmi.
Galu galā vislabāk ir ievērot sabalansētu pieeju savam uzturam, kas ietver iecienītāko ēdienu baudīšanu laiku pa laikam.
Erythritol is a predictor of incident cardiovascular event risk ↩︎
Xylitol has a positive effect on the bone structure and prevents from bone loss in ovariectomized rats ↩︎
Xylitol and the human gut microbiota – An in vitro perspective ↩︎
The Effect of Non-Nutritive Sweeteners on Glucose Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials ↩︎
Anti-inflammatory and Antitumorigenic Effects of Mogrosides from Siraitia grosvenorii (Monk Fruit) on Dextran Sulfate Sodium-Induced Colitis-Associated Cancer in Mice ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
