Jauns gads daudziem bieži vien nozīmē jaunu sākumu. Dažiem tas nozīmē veselības mērķu noteikšanu, piemēram, svara zaudēšanu, veselīgāka uztura ievērošanu un vingrojumu rutīnas uzsākšanu.
Tomēr visbiežāk izvēlētās veselības un labsajūtas apņemšanās ir ļoti ierobežojošas un neilgtspējīgas, kā rezultātā lielākā daļa cilvēku pārtrauc savas apņemšanās dažu nedēļu laikā. Tāpēc daudzi cilvēki gadu no gada pieņem vienas un tās pašas apņemšanās.
Lai izjauktu šo ciklu, ir svarīgi pieņemt apņemšanās, kas var ne tikai uzlabot veselību, bet arī tikt ievērotas visu mūžu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 23 Jaunā gada apņemšanās, kuras tu vari ievērot.
1. Ēd vairāk neapstrādātu pārtikas produktu
Viens no vienkāršākajiem un ilgtspējīgākajiem veidiem, kā uzlabot vispārējo veselību, ir ēst vairāk neapstrādātu pārtikas produktu.
Neapstrādāti pārtikas produkti, tostarp dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pilngraudi un zivis, satur daudz barības vielu, kas tavam ķermenim ir nepieciešamas, lai optimāli funkcionētu.
Pētījumi liecina, ka uzturs, kas balstīts uz neapstrādātiem pārtikas produktiem, var ievērojami samazināt sirds slimību riska faktorus, ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs, kā arī samazināt risku saslimt ar noteiktām slimībām, piemēram, 2. tipa diabētu.
Turklāt vairāk neapstrādātu pārtikas produktu pievienošanu savam uzturam var veikt lēnām un konsekventi. Piemēram, ja tu neesi pieradis ēst dārzeņus, sāc ar vienas porcijas iecienītākā dārzeņa pievienošanu savam uzturam katru dienu.
2. Sēdi mazāk un kusties vairāk
Neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar mazkustīgu darbu vai vienkārši neaktivitāti, daudzi cilvēki sēž vairāk, nekā vajadzētu. Pārāk daudz sēdēšanas var negatīvi ietekmēt veselību. Tas var būt saistīts ar paaugstinātu vispārējās mirstības risku.
Apņemšanās sēdēt mazāk ir viegla un sasniedzama apņemšanās, ko var pielāgot tavam dzīvesveidam.
Piemēram, ja tev ir biroja darbs, kas prasa ilgu sēdēšanu, apņemies doties 15 minūšu pastaigā pusdienlaikā vai piecelties un staigāt 5 minūtes katru stundu.
3. Samazini saldināto dzērienu patēriņu
Saldināto dzērienu patēriņa samazināšana ir gudra ideja, ņemot vērā, ka cukuroti dzērieni ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās, taukainu aknu, sirds slimību, insulīna rezistences un kariesa risku gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Lai gan pilnīga atteikšanās no saldinātiem dzērieniem vienmēr ir iespēja, pakāpeniska to patēriņa samazināšana var palīdzēt tev uz visiem laikiem atbrīvoties no cukuroto dzērienu ieraduma.
4. Gūsti kvalitatīvāku miegu
Miegs ir būtiska vispārējās veselības sastāvdaļa, un miega trūkums var radīt nopietnas sekas. Piemēram, miega trūkums var palielināt svara pieauguma, sirds slimību un depresijas risku.
Ir daudzi iemesli, kāpēc cilvēki negūst pietiekami daudz miega, tāpēc ir svarīgi koncentrēties uz savu grafiku un dzīvesveidu, lai noteiktu labākos veidus, kā uzlabot miega daudzumu un kvalitāti.
Ekrāna laika samazināšana pirms gulētiešanas, gaismas piesārņojuma samazināšana guļamistabā, kofeīna patēriņa samazināšana un gulētiešana saprātīgā laikā ir daži vienkārši veidi, kā uzlabot miega higiēnu.
5. Atrodi fizisku aktivitāti, kas tev patīk
Katru Jauno gadu cilvēki iegādājas dārgas abonementus sporta zālēm, treniņu studijām un tiešsaistes fitnesa programmām, cerot nākamajā gadā zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Lai gan lielākā daļa cilvēku sāk spēcīgi, lielākā daļa nepadara savu jauno rutīnu par ilgstošu ieradumu.
Tomēr tu vari palielināt iespējas, ka tavas fitnesa apņemšanās izdosies. Lai sāktu, izvēlies aktivitāti, pamatojoties uz baudījumu un to, vai tā atbilst tavam grafikam.
Piemēram, pusstundas pastaiga, skriešana vai braukšana ar velosipēdu pirms darba, vai peldēšana sporta zālē, kas atrodas pa ceļam uz mājām, ir vienkāršas un ilgtspējīgas vingrojumu apņemšanās.
Pēc tam nosaki sasniedzamu mērķi, piemēram, plāno staigāt dažas konkrētas dienas nedēļā, nevis mērķēt uz katru dienu.
Reālistiskāka mērķa noteikšana var palielināt iespējas, ka tava jaunā rutīna saglabāsies, īpaši, ja tu esi iesācējs treniņos.
Ieteicamais lasāmais: Vai ir droši zaudēt 5 kg 1 nedēļas laikā? Kas tev jāzina
6. Velti vairāk laika sev un praktizē pašaprūpi
Laika veltīšana sev nav egoistiska. Tā ir būtiska optimālai veselībai un labsajūtai. Tas īpaši attiecas uz tiem, kas pilda aprūpētāja lomu, piemēram, vecākiem un veselības aprūpes darbiniekiem.
Cilvēkiem ar aizņemtu grafiku un ierobežotu laiku apņemšanās iesaistīties pašaprūpē var prasīt zināmu plānošanu. Tomēr tas ir vērts ieguldītā laika.
Pašaprūpei nav jābūt sarežģītai vai laikietilpīgai. Tā var vienkārši nozīmēt vannas peldes katru nedēļu, apmeklēt iecienītāko iknedēļas jogas nodarbību, pagatavot sev veselīgu maltīti, doties pastaigā dabā vai gūt papildu stundu miega.
7. Gatavo vairāk ēdienu mājās
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri gatavo vairāk ēdienu mājās, ir labāka uztura kvalitāte un mazāk ķermeņa tauku nekā cilvēkiem, kuri ēd vairāk ēdienu ārpus mājas.
Pētījumā, kurā piedalījās 11 396 pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kuri ēda 5 vai vairāk mājās gatavotu ēdienu nedēļā, bija par 28% mazāka iespēja būt ar lieko svaru, salīdzinot ar tiem, kuri ēda mazāk nekā 3 mājās gatavotus ēdienus nedēļā.
Sāc ar vienas maltītes pagatavošanu dienā, pēc tam laika gaitā palielini biežumu, līdz tu gatavo lielāko daļu savu maltīšu un uzkodu mājās.
8. Pavadi vairāk laika ārā
Vairāk laika pavadīšana ārā var uzlabot veselību, mazinot stresu, uzlabojot garastāvokli un pat pazeminot asinsspiedienu.
Jaunā gada apņemšanās katru dienu pavadīt vairāk laika ārā ir ilgtspējīgs un veselīgs mērķis, kas var nākt par labu gandrīz ikvienam, neatkarīgi no tā, kur tu dzīvo.
Pastaiga ārā pusdienu pārtraukumā, pārgājieni nedēļas nogalēs, kempings ar draugiem vai vienkārši baudīšana sava pagalma vai vietējā parka skaistuma ir veidi, kā iekļaut dabu savā ikdienas rutīnā.
9. Ierobežo ekrāna laiku
Daudzi cilvēki ir atkarīgi no saviem tālruņiem un datoriem darbam un izklaidei. Tomēr pārāk ilga laika pavadīšana pie elektroniskajām ierīcēm – īpaši sociālajos medijos – dažos pētījumos ir saistīta ar depresiju, trauksmi un vientulību.
Apņemšanās samazināt laiku, ko tu pavadi, ritinot sociālos medijus, skatoties televizoru vai spēlējot datorspēles, var palīdzēt uzlabot garastāvokli un palielināt produktivitāti.
10. Izmēģini meditāciju
Meditācija ir uz pierādījumiem balstīts veids, kā veicināt garīgo labsajūtu. Tā var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir trauksme vai depresija.
Šīs prakses izmēģināšana ir ideāla Jaunā gada apņemšanās, jo ir daudzi veidi, kā meditēt, un ir viegli atrast grāmatas, podkāstus un lietotnes, kas māca, kā sākt meditācijas praksi.
11. Mazāk paļaujies uz ātri pagatavojamiem ēdieniem
Daudzi cilvēki paļaujas uz ātri pagatavojamiem ēdieniem, piemēram, iepakotiem čipsiem, cepumiem, saldētiem ēdieniem un ātrās ēdināšanas produktiem, lai ātri paēstu vai uzkostu. Lai gan šie produkti var būt garšīgi un viegli pieejami, tie var negatīvi ietekmēt tavu veselību, ja tos ēd pārāk bieži.
Piemēram, bieža ātrās ēdināšanas patēriņš ir saistīts ar sliktu vispārējo uztura kvalitāti, aptaukošanos un paaugstinātu daudzu slimību, tostarp sirds slimību un diabēta, risku.
Lai samazinātu ātri pagatavojamo ēdienu patēriņu, apņemies gatavot vairāk ēdienu mājās, izmantojot veselīgas sastāvdaļas.
12. Pārdomā diētas
Hroniska diēta ir kaitīga gan fiziskajai, gan garīgajai veselībai. Turklāt lielākā daļa cilvēku, kuri zaudē svaru ar ierobežojošu diētu, gada laikā atgūst līdz pat divām trešdaļām zaudētā svara.
Diēta var arī apgrūtināt svara zaudēšanu nākotnē.
Tā vietā, lai Jaunajā gadā apņemtos zaudēt svaru, izmantojot ierobežojošus pasākumus, piemēram, modes diētu, izmēģini veselīgāku, ilgtspējīgāku svara zaudēšanas metodi, koncentrējoties uz fiziskās aktivitātes palielināšanu un veselīgāku pārtikas produktu ēšanu.
13. Regulāri iepērcies pārtikas veikalā
Labi aprīkota pieliekamā telpa un ledusskapis ir nepieciešami veselīgu, mājās gatavotu ēdienu pagatavošanai.
Ja tu neesi pieradis iepirkties pārtikas veikalā, apņemies Jaunajā gadā biežāk apmeklēt lielveikalu vai zemnieku tirgu, lai uzkrātu barojošas sastāvdaļas.
Atkarībā no tava grafika var būt noderīgi katru nedēļu noteikt 1 dienu kā iepirkšanās dienu. Nodrošinot, ka tev ir laiks iegādāties pārtikas preces, kas nepieciešamas garšīgu, barojošu ēdienu pagatavošanai, ir gudrs veids, kā uzlabot savu uztura kvalitāti.
Ieteicamais lasāmais: 9 nejauša svara pieauguma cēloņi un kā tos novērst
14. Izmanto veselīgākus mājsaimniecības produktus
Tas, ko tu ievadi savā ķermenī, var būtiski ietekmēt tavu veselību. Tomēr ir svarīgi arī tas, ko tu izvēlies uzklāt uz sava ķermeņa un kādus produktus tu izmanto savā mājā.
Apņemies Jaunajā gadā iegādāties vairāk dabīgu skaistumkopšanas līdzekļu, mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļu, veļas mazgāšanas līdzekļu un personīgās higiēnas līdzekļu, lai radītu veselīgāku vidi sev un savai ģimenei.
15. Pievieno savam uzturam vairāk dārzeņu un augļu
Vairāk gatavotu un svaigu dārzeņu un augļu pievienošana savam uzturam var ievērojami uzlabot tavu veselību jaunajā gadā.
Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzturs, kas bagāts ar dārzeņiem un augļiem, palīdz aizsargāties pret dažādām slimībām, piemēram, diabētu, sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un aptaukošanos, kā arī vispārējo mirstību.
16. Samazini alkohola patēriņu
Lai gan alkohols noteikti var iederēties veselīgā uzturā, pārāk bieža tā lietošana var negatīvi ietekmēt tavu veselību. Turklāt bieža alkohola lietošana var traucēt sasniegt tavus veselības un labsajūtas mērķus.
Ja tu domā, ka alkohola patēriņa samazināšana varētu tev palīdzēt, nosaki saprātīgu mērķi, lai saglabātu sevi uz pareizā ceļa, piemēram, ierobežo dzeršanu tikai nedēļas nogalēs vai nosaki dzērienu limitu nedēļai.
Ja tev ir nepieciešama bezalkoholiska dzēriena ideja, lai aizstātu savu parasto kokteili, izmēģini ar augļiem aromatizētu dzirkstošo ūdeni, kombuču vai kādu no šiem jautrajiem bezalkoholiskajiem kokteiļiem.
17. Esi vairāk klātesošs
Pētījumi liecina, ka lielāka klātesamība var uzlabot dzīves apmierinātību, samazinot negatīvās domas, kas tādējādi var uzlabot psiholoģisko veselību.
Jaunā gada apņemšanās būt apzinīgākam un klātesošākam var palīdzēt tev justies apmierinātākam savā ikdienas dzīvē.
Mazāk laika pavadīšana pie tālruņa, apstāšanās, lai pamanītu apkārtējo vidi, un uzmanīga klausīšanās citos ir vienkārši veidi, kā būt vairāk klātesošam.
18. Dodies atvaļinājumā
Atvaļinājums – pat īss – var būtiski un nekavējoties pozitīvi ietekmēt stresa līmeni un uzlabot labsajūtu.
Jaunajā gadā apņemies doties atvaļinājumā ar draugiem vai ģimenes locekļiem, vai arī viens pats. Neatkarīgi no tā, vai tu ceļo uz vietu, ko vienmēr esi vēlējies apmeklēt, vai vienkārši plāno atpūtu mājās, atpūtai ir svarīga nozīme veselībā.
Ieteicamais lasāmais: 25 labākie uztura padomi svara zaudēšanai un veselībai
19. Izmēģini jaunu hobiju
Pieaugušajiem ir ierasts, ka reiz iemīļoti hobiji tiek atstāti novārtā, kļūstot vecākiem, aizņemta grafika vai motivācijas trūkuma dēļ.
Tomēr pētījumi liecina, ka nodarbošanās ar hobiju, kas tev patīk, var palīdzēt tev dzīvot ilgāku, veselīgāku dzīvi.
Apņemies izmēģināt hobiju, kas tevi vienmēr ir interesējis – vai atsāc hobiju, kas tev agrāk sagādāja prieku.
20. Pārtrauc negatīvo runu par ķermeni
Negatīva runa par savu ķermeni var radīt kauna sajūtu par ķermeni. Pētījumi liecina, ka iesaistīšanās un negatīvas runas par ķermeni dzirdēšana ir saistīta ar augstāku ķermeņa neapmierinātības līmeni un samazinātu pašcieņu gan sievietēm, gan vīriešiem.
Pieņem veselīgu Jaunā gada apņemšanos regulāri iesaistīties pozitīvā pašrunā un samazināt negatīvo runu par ķermeni. Tas var ne tikai palīdzēt uzlabot tavas attiecības ar savu ķermeni, bet arī mudināt citus pārtraukt negatīvi runāt par sevi.
21. Apmeklē savu ārstu
Regulāra pārbaude pie veselības aprūpes speciālista ir svarīga daudzu iemeslu dēļ. Regulāras asins analīzes un nepieciešamās pārbaudes var palīdzēt atklāt potenciālas problēmas, pirms tās kļūst nopietnākas.
Lai gan ārsta apmeklējumu biežums ir atkarīgs no daudzām lietām, tostarp medicīniskās aprūpes veida, tava vecuma un medicīniskās vēstures, lielākā daļa ekspertu iesaka apmeklēt savu ģimenes ārstu vismaz reizi gadā pārbaudei.
22. Rūpējies par saviem zobiem
Mutes dobuma veselības uzturēšana ir Jaunā gada apņemšanās ideja, ko var un vajadzētu uzturēt visu mūžu.
Regulāra zobu tīrīšana un diegošana var palīdzēt novērst mutes dobuma slimības, piemēram, smaganu slimības un sliktu elpu.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka smaganu slimības var būt saistītas ar nopietnām veselības problēmām, piemēram, Alcheimera slimību un sirds slimībām, padarot mutes dobuma aprūpi vēl svarīgāku.
Papildus regulārai tīrīšanai un diegošanai, lielākā daļa zobārstu iesaka pārbaudi un tīrīšanu vismaz reizi gadā.
23. Izveido ilgtspējīgu, barojošu diētu
Tu, iespējams, gadu no gada apņemies ēst veselīgāk vai zaudēt svaru, jo tu dod priekšroku īstermiņa izmaiņām, nevis ilgtermiņa ieguvumiem veselībai.
Tā vietā, lai plānotu ievērot vēl vienu ierobežojošu modes diētu, šajā Jaunajā gadā apņemies izjaukt diētas ciklu un izveidot ilgtspējīgu, barojošu ēšanas modeli, kas tev der.
Veselīgākā diēta ir tāda, kas ir bagāta ar neapstrādātiem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem un ar zemu smagi apstrādātu, cukurotu produktu saturu. Veselīgai, ilgtermiņa diētai jābūt ne tikai barojošai, bet arī pielāgojamai, kas nozīmē, ka tu to vari ievērot visu mūžu – neatkarīgi no apstākļiem.
Ilgtspējīgu ēšanas modeli var uzturēt atvaļinājumā, svētkos un ballītēs, jo tas nav ierobežojošs un ir pielāgots tavam dzīvesveidam.
Kopsavilkums
Lai gan lielākā daļa Jaunā gada apņemšanās tiek ievērotas tikai īsu laiku, iepriekš minētās veselīgās apņemšanās ir ilgtspējīgi veidi, kā uzlabot savu fizisko un emocionālo veselību, ko var ievērot visu mūžu.
Veselīgāku attiecību veidošana ar pārtiku un labāka rūpes par savu ķermeni un prātu var krasi uzlabot tavu veselību dažādos veidos.
Šajā Jaunajā gadā izmēģini dažas no šajā rakstā minētajām apņemšanām, lai palīdzētu padarīt šo gadu – un nākošos gadus – pēc iespējas veselīgākus un laimīgākus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
