3 vienkārši soļi, lai pēc iespējas ātrāk zaudētu svaru. Lasīt tagad

Veselīgi rieksti: 9 uzturvielām bagātākie rieksti labākai veselībai

Rieksti ir bagāti ar labvēlīgām uzturvielām, kas var samazināt daudzu slimību risku. Atklāj 9 veselīgākos riekstus, ko iekļaut savā uzturā, lai uzlabotu sirds, zarnu un vispārējo veselību.

Uz pierādījumiem balstīts
Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem pierādījumiem, to ir rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti.
Mēs aplūkojam abas argumenta puses un cenšamies būt objektīvi, neitrāli un godīgi.
9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
Pēdējo reizi atjaunināts decembris 20, 2025, un pēdējo reizi pārskatījis eksperts augusts 4, 2025.

Kraukšķīgi, sātīgi un barojoši – rieksti ir fantastisks ēdiens, ko vienmēr turēt pa rokai.

9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam

Tie ir labs šķiedrvielu, veselīgo tauku un augu olbaltumvielu avots. Turklāt tie ir lieliski gan paši par sevi, gan kopā ar augļiem, gan pievienoti ēdieniem, piemēram, salātiem, desertiem un graudaugiem.

Turklāt pētījumi liecina, ka lielāks riekstu patēriņš var veicināt veselīgu ķermeņa svaru un palīdzēt samazināt noteiktu veselības stāvokļu, tostarp sirds slimību, risku.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Powered by DietGenie

Rieksti ir arī lieliska pārtikas izvēle bērniem. Pētījumi liecina, ka riekstu pievienošana bērna uzturam var uzlabot olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu uzņemšanu.

Riekstiem ir dažādas tekstūras, garšas un uzturvielu profili.

Šeit ir 9 uzturvielām bagāti rieksti, ko pievienot savam uzturam.

1. Mandeles

Mandeles ir neticami populāras to garšas, iespaidīgā uzturvielu profila un salīdzinoši pieņemamās cenas dēļ. Tu vari tās ēst neapstrādātas vai grauzdētas, un tās bieži tiek izmantotas mandeļu sviesta, mandeļu miltu un mandeļu piena pagatavošanai.

1 unces (28 gramu) grauzdētu mandeļu porcija satur:

Šie rieksti ir īpaši bagāti ar E vitamīnu, taukos šķīstošu uzturvielu, kas darbojas kā antioksidants, lai aizsargātu tavas šūnas no oksidatīviem bojājumiem. Šis vitamīns atbalsta arī imūnsistēmas darbību un šūnu komunikāciju.

Mandeles ir ne tikai labs veselīgo tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, bet tās var arī samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un lieko vēdera tauku daudzumu.

12 nedēļu pētījumā ar 219 jauniem pieaugušajiem tika konstatēts, ka tiem, kuri katru dienu ēda 2 unces (56 gramus) mandeļu, bija ievērojami samazināts ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, iekaisuma marķieri un hemoglobīna A1c – asins cukura kontroles marķieris – salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Visbeidzot, mandeles var veicināt zarnu veselību, atbalstot labvēlīgo zarnu baktēriju, tostarp Bifidobacteria un Lactobacillus sugu, augšanu.

Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar vairākām būtiskām uzturvielām. Regulāra to ēšana var uzlabot sirds un zarnu veselību.

9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu

2. Pistācijas

Pistācijas – kuru nosaukums cēlies no grieķu vārda pistákion, kas nozīmē “zaļais rieksts” – tiek ēstas kopš 6000. gada pirms mūsu ēras.

Šie spilgtie rieksti ir bagāti ar uzturvielām, bet satur mazāk kaloriju un tauku nekā daudzi citi rieksti.

Tikai 1 unce (28 grami) pistāciju satur:

Pistācijas ir labs daudzu uzturvielu avots, tostarp B6 vitamīns, kas tavam ķermenim ir nepieciešams uzturvielu vielmaiņai un imūnsistēmas darbībai.

Turklāt šie rieksti ir bagāti ar augu savienojumiem, piemēram, karotinoīdiem luteīnu un zeaksantīnu, kā arī antocianīniem, flavonoīdiem un proantocianidīniem, kuriem visiem piemīt ievērojamas antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.

4 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar lieko svaru, viena grupa katru dienu ēda 1,5 unces (42 gramus) pistāciju un piedalījās grupas uzvedības svara zaudēšanas programmā, savukārt otra grupa piedalījās tikai svara zaudēšanas programmā.

Grupas zaudēja līdzīgu svara daudzumu, taču pistāciju grupai bija ievērojami samazināts asinsspiediens un ievērojami palielināts asins antioksidantu līmenis. Turklāt viņi ēda vairāk šķiedrvielu un mazāk saldumu nekā kontroles grupa.

Kopsavilkums: Pistācijas ir labs pretiekaisuma un antioksidantu savienojumu avots. Turklāt tās var uzlabot asinsspiedienu un citus veselības rādītājus.

Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai

3. Valrieksti

Valrieksti ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai un tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tikai 1 unce (28 grami) satur:

Šie rieksti ir lielisks vara avots, minerālvielas, kas tavam ķermenim ir nepieciešama, lai ražotu fermentus, kas iesaistīti enerģijas ražošanā un neirotransmiteru sintēzē. Varš arī palīdz imūnsistēmas darbībai, asinsvadu attīstībai un citām funkcijām.

Ir pierādīts, ka valrieksti labvēlīgi ietekmē sirds veselību un var samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmeni.

Turklāt cilvēku un dzīvnieku pētījumi liecina, ka 1–2 unces (28–57 gramu) valriekstu ēšana dienā var uzlabot smadzeņu darbību un samazināt demences riska faktorus, piemēram, sirds slimības un 2. tipa cukura diabētu.

Lai gan šie atklājumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Valrieksti, kas ir īpaši labs vara un mangāna avots, var uzlabot sirds un smadzeņu veselību.

4. Indijas rieksti

Indijas riekstiem ir kraukšķīga tekstūra un krēmīga garša, kas labi sader gan ar sāļiem, gan saldiem ēdieniem. Tu vari tos ēst neapstrādātus, grauzdētus vai kā riekstu sviestu.

Tikai 1 unce (28 grami) neapstrādātu indijas riekstu piedāvā:

Šie rieksti ir labs vairāku uzturvielu avots, kas ir būtiski kaulu veselībai, tostarp olbaltumvielas, K vitamīns, magnijs un mangāns.

Vairāki pētījumi ir pētījuši, vai diētas ar augstu indijas riekstu saturu uzlabo metaboliskā sindroma simptomus – simptomu kopumu, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu, asins tauku līmeni, asins cukura līmeni un vēdera taukus, kas palielina sirds slimību un diabēta risku.

Piecu pētījumu pārskats atklāja, ka indijas riekstu ēšana noveda pie ievērojama asinsspiediena un triglicerīdu līmeņa samazināšanās.

Tomēr daži pētījumi ir novērojuši pretrunīgus rezultātus, tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Daži pētījumi liecina, ka indijas rieksti var uzlabot asins tauku līmeni un samazināt asinsspiedienu. Tie nodrošina arī K vitamīnu un minerālvielas, piemēram, magniju un mangānu.

Ieteicamais lasāmais: 8 rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu tavas diētas uzlabošanai

5. Pekanrieksti

Pekanrieksti ir maigi rieksti, kas ir populāri kūkām, pīrāgiem, salātiem un graudaugu ēdieniem.

Viena unce (28 grami) grauzdētu pekanriekstu nodrošina:

Tāpat kā citi rieksti, pekanrieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Tie ir labs minerālvielas cinka avots, kam ir svarīga loma imūnsistēmas darbībā, brūču dzīšanā, DNS sintēzē, kā arī augšanā un attīstībā.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka pekanrieksti labvēlīgi ietekmē sirds veselību.

Neliels, 8 nedēļu pētījums ar 56 cilvēkiem, kuriem bija sirds slimību risks, parādīja, ka tiem, kuri katru dienu ēda pekanriekstus, bija ievērojami samazināts ZBL (sliktā) holesterīna un triglicerīdu līmenis, salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Kopsavilkums: Pekanrieksti satur dažādas labvēlīgas uzturvielas, tostarp cinku un mangānu. Starp citiem ieguvumiem tie var veicināt sirds veselību.

6. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas riekstiem ir sviestaina tekstūra un tie satur virkni uzturvielu. Tikai 1 unce (28,35 grami) piedāvā:

Šie rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un satur mazāk ogļhidrātu nekā daudzi rieksti, padarot tos par populāru izvēli tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.

Makadāmijas riekstu pievienošana tavam uzturam var labvēlīgi ietekmēt tavu veselību vairākos veidos. Piemēram, pētījumi ir parādījuši, ka koku riekstu, tostarp makadāmijas riekstu, ēšana var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna, triglicerīdu un asins cukura līmeni.

Kopsavilkums: Makadāmijas rieksti ir bagāti ar veselīgiem taukiem un citām svarīgām uzturvielām, piemēram, B1 vitamīnu un mangānu.

Ieteicamais lasāmais: 8 Neticami Riekstu Ieguvumi Svara Zaudēšanai un Sirds Veselībai

7. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir bagātīgs daudzu uzturvielu, īpaši minerālvielas selēna, avots.

1 unces (28 gramu) porcija satur:

Brazīlijas rieksti ir bagāti ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu un magniju, minerālvielu, kas ir būtiska asins cukura un asinsspiediena regulēšanai, nervu darbībai un enerģijas ražošanai.

Turklāt šie rieksti ir viens no bagātīgākajiem selēna avotiem uzturā, uzturvielas, kas tavam ķermenim ir nepieciešama kritiskām funkcijām, piemēram, vairogdziedzera hormonu ražošanai un DNS sintēzei.

Tomēr tev vajadzētu ierobežot savu uzņemšanu līdz dažiem riekstiem dienā, lai nepārsniegtu augšējo robežu 400 mcg, kas var izraisīt selēna saindēšanos.

Tomēr šis stāvoklis biežāk rodas, ja tu saņem pārāk daudz selēna no uztura bagātinātājiem, nevis pārtikas.

Lai gan selēna koncentrācija Brazīlijas riekstos ir atkarīga no daudziem faktoriem, šī minerālviela darbojas kā spēcīgs antioksidants un var aizsargāt pret oksidatīviem bojājumiem.

Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti ir lielisks selēna avots, uzturvielas, kas kalpo kā antioksidants un ir nepieciešama vairogdziedzera veselībai.

8. Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir ļoti barojoši, satur veselīgus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tikai 1 unce (28 grami) satur:

Papildus tam, ka lazdu rieksti ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, tie ir bagāti ar augu savienojumiem, piemēram, gallskābi, epikatehīnu, kofeīnskābi un kvercetīnu, kuriem piemīt antioksidantu un pretiekaisuma iedarbība.

Tāpēc šie rieksti var palīdzēt uzlabot tavas diētas kvalitāti un palielināt antioksidantu uzņemšanu.

Turklāt viens pārskats liecina, ka regulāra lazdu riekstu ēšana var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu ZBL (sliktā) holesterīna un kopējā holesterīna līmeni.

Kopsavilkums: Lazdu rieksti, kas ir labs uzturvielu, piemēram, E vitamīna un mangāna, avots, var samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.

10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai
Ieteicamais lasāmais: 10 pierādīti aunazirņu ieguvumi uzturam un labsajūtai

9. Zemesrieksti

Lai gan zemesrieksti tehniski pieder pākšaugu saimei, tiem ir līdzīgs uzturvielu profils kā koku riekstiem, salīdzināmi ieguvumi veselībai un saistīti kulinārijas pielietojumi.

Viena unce (28,35 grami) neapstrādātu zemesriekstu satur aptuveni:

Zemesrieksti ir bagātīgs augu olbaltumvielu avots, kas var palīdzēt tev justies sātīgam, un tie ir bagāti ar folātu, B vitamīnu, kas ir īpaši svarīgs grūtniecības laikā, jo tam ir loma augļa un placentas attīstībā.

Turklāt pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar riekstiem, tostarp zemesriekstiem, var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību.

Viens pētījums ar vairāk nekā 200 000 cilvēku saistīja zemesriekstu un koku riekstu ēšanu divas reizes nedēļā vai biežāk ar līdz pat 19% mazāku sirds slimību risku.

Kopsavilkums: Zemesrieksti, kas tehniski ir pākšaugi, nodrošina vairākus B vitamīnus un var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Kopsavilkums

Rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas, valrieksti, zemesrieksti un lazdu rieksti, ir lielisks uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, avots.

Ēdot tos kā daļu no uzturvielām bagātas diētas, rieksti var samazināt sirds slimību risku un atbalstīt imūnsistēmas veselību, kā arī sniegt citus ieguvumus.

Turklāt rieksti ir daudzpusīgi un garšīgi. Tu vari tos baudīt atsevišķi vai kopā ar citiem barojošiem ēdieniem, piemēram, augļiem un dārzeņiem.

Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi, ar augstu šķiedrvielu un zemu ogļhidrātu saturu pārtikas produkti

Ātrs padoms

Daudzi riekstu sviesti satur pievienotas eļļas un cukurus, lai uzlabotu galaprodukta tekstūru un garšu, taču vislabāk ir izvēlēties produktus, kas nesatur šīs sastāvdaļas. Tāpēc noteikti rūpīgi izlasi pārtikas produktu etiķetes.

Dalīties ar šo rakstu: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dalīties

Vairāk rakstu, kas tev varētu patikt

Cilvēkiem, kas lasa “9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam”, patīk arī šie raksti:

Tēmas

Pārlūkot visus rakstus