Probiotikas ir dzīvi mikroorganismi, kas, tos lietojot, sniedz labumu veselībai.
Probiotikas — kas parasti ir labvēlīgas baktērijas — sniedz visdažādākos spēcīgus ieguvumus tavam ķermenim un smadzenēm.
Tās var uzlabot gremošanas veselību, mazināt depresiju un veicināt sirds veselību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreDaži pierādījumi liecina, ka tās pat var padarīt tavu ādu skaistāku.
Probiotiku iegūšana no uztura bagātinātājiem ir populāra, taču tās vari iegūt arī no fermentētiem pārtikas produktiem.
Šeit ir saraksts ar 11 superveselīgiem probiotiskajiem ēdieniem.
1. Jogurts
Jogurts ir viens no labākajiem probiotiku avotiem, kas ir draudzīgas baktērijas, kuras var uzlabot tavu veselību.
Tas tiek gatavots no piena, ko fermentējušas draudzīgas baktērijas, galvenokārt pienskābes baktērijas un bifidobaktērijas.
Jogurta ēšana ir saistīta ar daudziem veselības ieguvumiem, tostarp uzlabotu kaulu veselību. Tas ir labvēlīgs arī cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Bērniem jogurts var palīdzēt mazināt caureju, ko izraisa antibiotikas. Tas pat var palīdzēt mazināt kairinātu zarnu sindroma (KZS) simptomus.
Turklāt jogurts var būt piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Tas ir tāpēc, ka baktērijas daļu laktozes pārvērš pienskābē, kas arī ir iemesls, kāpēc jogurts garšo skābi.
Tomēr atceries, ka ne visi jogurti satur dzīvas probiotikas. Dažos gadījumos dzīvās baktērijas ir iznīcinātas apstrādes laikā.
Šī iemesla dēļ pārliecinies, ka izvēlies jogurtu ar aktīvām vai dzīvām kultūrām.
Tāpat pirms pirkšanas vienmēr izlasi jogurta etiķeti. Pat ja tas ir marķēts kā ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, tas joprojām var saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura.
Kopsavilkums: Probiotiskais jogurts ir saistīts ar vairākiem veselības ieguvumiem un var būt piemērots cilvēkiem ar laktozes nepanesamību. Pārliecinies, ka izvēlies jogurtu, kas satur aktīvas vai dzīvas kultūras.
2. Kefīrs
Kefīrs ir fermentēts probiotisks piena dzēriens. To gatavo, pievienojot kefīra graudus govs vai kazas pienam.
Kefīra graudi nav graudaugi, bet gan pienskābes baktēriju un rauga kultūras, kas izskatās nedaudz līdzīgi ziedkāpostiem.
Vārds kefīrs, iespējams, cēlies no turku vārda keyif, kas nozīmē “labi justies” pēc ēšanas.
Patiešām, kefīrs ir saistīts ar dažādiem veselības ieguvumiem.
Tas var uzlabot kaulu veselību, palīdzēt ar dažām gremošanas problēmām un aizsargāt pret infekcijām.
Lai gan jogurts, iespējams, ir vispazīstamākais probiotiskais ēdiens Rietumu uzturā, kefīrs patiesībā ir labāks avots. Kefīrs satur vairākus galvenos draudzīgo baktēriju un rauga celmus, padarot to par daudzveidīgu un spēcīgu probiotiku.
Tāpat kā jogurts, kefīrs parasti ir labi panesams cilvēkiem ar laktozes nepanesamību.
Kopsavilkums: Kefīrs ir fermentēts piena dzēriens. Tas ir labāks probiotiku avots nekā jogurts, un cilvēki ar laktozes nepanesamību bieži var dzert kefīru bez problēmām.
3. Skābēti kāposti
Skābēti kāposti ir smalki sasmalcināti kāposti, ko fermentējušas pienskābes baktērijas.
Tas ir viens no senākajiem tradicionālajiem ēdieniem un ir populārs daudzās valstīs, īpaši Eiropā.
Skābēti kāposti bieži tiek izmantoti uz desām vai kā piedeva. Tiem ir skāba, sāļa garša, un tos var uzglabāt mēnešiem ilgi hermētiskā traukā.
Papildus probiotiskajām īpašībām skābēti kāposti ir bagāti ar šķiedrvielām, kā arī C, B un K vitamīniem. Tie ir arī bagāti ar nātriju un satur dzelzi un mangānu.
Skābēti kāposti satur arī antioksidantus luteīnu un zeaksantīnu, kas ir svarīgi acu veselībai.
Pārliecinies, ka izvēlies nepasterizētus skābētus kāpostus, jo pasterizācija iznīcina dzīvās un aktīvās baktērijas.
Kopsavilkums: Skābēti kāposti ir smalki sagriezti, fermentēti kāposti. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Pārliecinies, ka izvēlies nepasterizētus zīmolus, kas satur dzīvas baktērijas.
4. Tempe
Tempe ir fermentēts sojas pupiņu produkts. Tas veido stingru plāceni, kura garša tiek raksturota kā riekstaina, zemes vai līdzīga sēņu garšai.
Tempe sākotnēji nāk no Indonēzijas, taču ir kļuvusi populāra visā pasaulē kā augsta olbaltumvielu gaļas aizstājējs.
Fermentācijas procesam ir dažas pārsteidzošas ietekmes uz tā uzturvērtības profilu.
Sojas pupiņas parasti ir bagātas ar fitīnskābi, augu savienojumu, kas traucē minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.
Tomēr fermentācija samazina fitīnskābes daudzumu, kas var palielināt minerālvielu daudzumu, ko tavs ķermenis var absorbēt no tempe.
Fermentācija arī ražo nedaudz B12 vitamīna, uzturvielu, ko sojas pupiņas nesatur.
B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, piena produktos un olās.
Tas padara tempe par lielisku izvēli veģetāriešiem, kā arī ikvienam, kas vēlas pievienot savam uzturam barojošu probiotiku.
Kopsavilkums: Tempe ir fermentēts sojas pupiņu produkts, kas kalpo kā populārs, augsta olbaltumvielu gaļas aizstājējs. Tas satur pienācīgu daudzumu B12 vitamīna, uzturvielu, kas galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos.
Ieteicamais lasāmais: 9 uz pierādījumiem balstīti kefīra ieguvumi veselībai, kas tev jāzina
5. Kimči
Kimči ir fermentēts, pikants korejiešu piedeva.
Kāposti parasti ir galvenā sastāvdaļa, taču to var pagatavot arī no citiem dārzeņiem.
Kimči tiek aromatizēts ar garšvielu maisījumu, piemēram, sarkano čili piparu pārslām, ķiplokiem, ingveru, lociņiem un sāli.
Kimči satur pienskābes baktēriju Lactobacillus kimchii, kā arī citas pienskābes baktērijas, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Kimči, kas gatavots no kāpostiem, ir bagāts ar dažiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp K vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dzelzi.
Kopsavilkums: Kimči ir pikants korejiešu piedeva, kas parasti tiek gatavota no fermentētiem kāpostiem. Tā pienskābes baktērijas var uzlabot gremošanas veselību.
6. Miso
Miso ir japāņu garšviela.
To tradicionāli gatavo, fermentējot sojas pupiņas ar sāli un sēnīti, ko sauc par koji.
Miso var pagatavot arī, sajaucot sojas pupiņas ar citām sastāvdaļām, piemēram, miežiem, rīsiem un rudziem.
Šī pasta visbiežāk tiek izmantota miso zupā, kas ir populārs brokastu ēdiens Japānā. Miso parasti ir sāļš. To var iegādāties daudzās šķirnēs, piemēram, baltā, dzeltenā, sarkanā un brūnā.
Miso ir labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots. Tas ir arī bagāts ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, tostarp K vitamīnu, mangānu un varu.
Miso ir saistīts ar dažiem veselības ieguvumiem.
Viens pētījums ziņoja, ka bieža miso zupas lietošana bija saistīta ar zemāku krūts vēža risku vidēja vecuma japāņu sievietēm.
Cits pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras ēda daudz miso zupas, bija samazināts insulta risks.
Kopsavilkums: Miso ir fermentēta sojas pupiņu pasta un populāra japāņu garšviela. Tā ir bagāta ar vairākām svarīgām uzturvielām un var samazināt vēža un insulta risku, īpaši sievietēm.
Ieteicamais lasāmais: Pārtikas fermentācija: ieguvumi, drošība, pārtikas saraksts un citi
7. Kombuča
Kombuča ir fermentēts melnās vai zaļās tējas dzēriens.
Šī populārā tēja tiek fermentēta ar draudzīgu baktēriju un rauga koloniju. Tā tiek patērēta daudzās pasaules daļās, īpaši Āzijā.
Internets ir pilns ar apgalvojumiem par kombučas potenciālajām veselības ietekmēm.
Tomēr trūkst augstas kvalitātes pierādījumu par kombuču.
Esošie pētījumi ir veikti ar dzīvniekiem un mēģenēs, un rezultāti var neattiekties uz cilvēkiem.
Tomēr, tā kā kombuča tiek fermentēta ar baktērijām un raugu, tai, visticamāk, ir veselības ieguvumi, kas saistīti ar tās probiotiskajām īpašībām.
Kopsavilkums: Kombuča ir fermentēts tējas dzēriens. Tiek apgalvots, ka tai ir plašs veselības ieguvumu klāsts, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.
8. Marinēti gurķi
Marinēti gurķi (pazīstami arī kā gherkins) ir gurķi, kas marinēti sāls un ūdens šķīdumā.
Tie tiek atstāti fermentēties kādu laiku, izmantojot savas dabiski esošās pienskābes baktērijas. Šis process padara tos skābus.
Marinēti gurķi ir lielisks veselīgu probiotisko baktēriju avots, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Tie ir ar zemu kaloriju saturu un labs K vitamīna avots, kas ir būtisks asins recēšanai.
Atceries, ka marinēti gurķi parasti ir arī ar augstu nātrija saturu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka marinēti gurķi, kas gatavoti ar etiķi, nesatur dzīvas probiotikas.
Kopsavilkums: Marinēti gurķi ir gurķi, kas marinēti sālsūdenī un fermentēti. Tie ir ar zemu kaloriju saturu un bagāti ar K vitamīnu. Tomēr marinētiem gurķiem, kas gatavoti ar etiķi, nav probiotiskas iedarbības.
9. Tradicionālais paniņas
Termins “paniņas” patiesībā attiecas uz dažādiem fermentētiem piena dzērieniem.
Tomēr ir divi galvenie paniņu veidi: tradicionālie un kultivētie.
Tradicionālās paniņas ir vienkārši atlikušais šķidrums no sviesta gatavošanas. Tikai šī versija satur probiotikas, un to dažreiz sauc par “vecmāmiņas probiotiku”.
Tradicionālās paniņas galvenokārt tiek patērētas Indijā, Nepālā un Pakistānā.
Kultivētās paniņas, kas parasti atrodamas Amerikas lielveikalos, parasti nesniedz nekādus probiotiskus ieguvumus.
Paniņas ir ar zemu tauku un kaloriju saturu, taču satur vairākus svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, B12 vitamīnu, riboflavīnu, kalciju un fosforu.
Kopsavilkums: Tradicionālās paniņas ir fermentēts piena dzēriens, ko galvenokārt patērē Indijā, Nepālā un Pakistānā. Kultivētās paniņas, kas atrodamas Amerikas lielveikalos, nesniedz nekādus probiotiskus ieguvumus.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi jogurta ieguvumi sirdij un svaram
10. Natto
Natto ir vēl viens fermentēts sojas pupiņu produkts, tāpat kā tempe un miso.
Tas satur baktēriju celmu, ko sauc par Bacillus subtilis.
Natto ir pamata ēdiens Japānas virtuvēs. To parasti sajauc ar rīsiem un pasniedz brokastīs.
Tam ir atšķirīga smarža, gļotaina tekstūra un spēcīga garša. Natto ir bagāts ar olbaltumvielām un K2 vitamīnu, kas ir svarīgs kaulu un sirds un asinsvadu veselībai.
Pētījums ar gados vecākiem japāņu vīriešiem atklāja, ka regulāra natto lietošana bija saistīta ar augstāku kaulu minerālo blīvumu. Tas tiek attiecināts uz natto augsto K2 vitamīna saturu.
Citi pētījumi liecina, ka natto var palīdzēt novērst osteoporozi sievietēm.
Kopsavilkums: Natto ir fermentēts sojas produkts, kas ir pamata ēdiens Japānas virtuvēs. Tas satur lielu daudzumu K2 vitamīna, kas var palīdzēt novērst osteoporozi un sirdslēkmes.
11. Daži siera veidi
Lai gan lielākā daļa siera veidu ir fermentēti, tas nenozīmē, ka tie visi satur probiotikas.
Tāpēc ir svarīgi meklēt dzīvas un aktīvas kultūras uz pārtikas produktu etiķetēm.
Labās baktērijas izdzīvo novecošanās procesā dažos sieros, tostarp Goudā, mocarellā, čederā un biezpienā.
Siērs ir ļoti barojošs un ļoti labs olbaltumvielu avots. Tas ir arī bagāts ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp kalciju, B12 vitamīnu, fosforu un selēnu.
Mērena piena produktu, piemēram, siera, lietošana var pat samazināt sirds slimību un osteoporozes risku.
Kopsavilkums: Tikai daži siera veidi — tostarp čedars, mocarella un Gouda — satur probiotikas. Siērs ir ļoti barojošs un var uzlabot sirds un kaulu veselību.
Probiotiskie ēdieni ir neticami veselīgi
Ir daudz ļoti veselīgu probiotisko ēdienu, ko vari ēst.
Tas ietver daudzas fermentētu sojas pupiņu, piena produktu un dārzeņu šķirnes. Šeit ir minēti vienpadsmit no tiem, taču ir daudz vairāk.
Ja tu nevari vai nevēlies ēst kādu no šiem ēdieniem, vari lietot arī probiotiku uztura bagātinātāju.
Probiotikas, gan no pārtikas, gan uztura bagātinātājiem, var spēcīgi ietekmēt veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
