Tikai 1 no 10 amerikāņiem ēd pietiekami daudz augļu un dārzeņu. Tas nozīmē, ka gandrīz katru dienu lielākā daļa no mums neuzņem 1 1/2 līdz 2 tases augļu un 2 līdz 3 tases dārzeņu, ko iesaka federālās vadlīnijas.
Dzīve var būt aizņemta, un ar visu, kas mums jāpaveic 24 stundu laikā, neapšaubāmi var būt grūti nodrošināt, ka katru dienu sagatavo sev un savai mājsaimniecībai pareizo daudzumu svaigu produktu.
Šeit talkā var nākt smūtiji! Ja tie tiek gatavoti, domājot par uzturvērtību, šie ērti paņemamie dzērieni var palīdzēt tev uzņemt nepieciešamos augļus un dārzeņus, kā arī papildu olbaltumvielas un šķiedrvielas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreNe visi smūtiji ir vienādi – patiesībā daudzi no tiem, ko vari iegādāties veikalā, satur pievienotu cukuru un sastāvdaļas, ko tu varbūt negaidītu.
Lai palīdzētu tev tuvoties ieteicamajai ikdienas dārzeņu un augļu devai, esam apkopojuši 9 receptes, kuras ir viegli pagatavot blenderī.
Ja tev ir diabēts vai tu esi svara zaudēšanas ceļā, pirms šo recepšu vai smūtiju vispārējas iekļaušanas uzturā noteikti konsultējies ar reģistrētu dietologu. Lai gan šīs receptes satur tikai dabīgas sastāvdaļas, dažas no tām satur lielākas dabīgā cukura devas.
Šajā rakstā
1. Zemesriekstu sviesta banānu smūtijs
Nekas nesader tik labi kopā kā zemesriekstu sviests un banāni! Zemesriekstu sviests satur olbaltumvielas, kas var palīdzēt tev justies sātam ilgāk, un banāni ir lielisks magnija un kālija avots, divi būtiski minerāli.
Ja iespējams, meklē pilnīgi dabīgu zemesriekstu sviestu, kas nesatur pievienotu cukuru vai hidrogenētas eļļas.
Sastāvdaļas
- 1 1/2 banāni
- 1 1/2 ēdamkarotes dabīga zemesriekstu sviesta
- 10 unces parastā vai bezpiena piena
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus.
2. Banānu-zemeņu sojas smūtijs
Apmierini savu kāri pēc saldumiem un palielini olbaltumvielu uzņemšanu ar šo augļu sojas smūtiju. Soja (kā arī tofu, kas tiek gatavots no sojas) ir dabisks augstas kvalitātes olbaltumvielu un veselīgo tauku avots, un ir daži pierādījumi, ka tā var pat samazināt koronāro sirds slimību risku.
Labākā daļa? Mīkstais tofu viegli un bez garšas sajaucas smūtijos, palielinot krēmīgumu.
Sastāvdaļas
- 1 tase parastā vai bezpiena piena
- 5 unces zīda tofu
- 1 banāns
- 2 tases svaigu zemeņu
- 1 tējkarote medus vai agaves sīrupa
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus. Ja cenšaties ēst mazāk cukura, izlaid medu.
3. Melleņu antioksidantu smūtijs
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, mērenas melleņu daudzuma regulāra ēšana var būt saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa diabēta risku. Ir pat daži pierādījumi, ka tās var palīdzēt svara kontrolē.
Antocianīni, flavonoīdu veids, kas atrodams mellenēs, ir galvenā sastāvdaļa to daudzajiem ieguvumiem veselībai.
Sastāvdaļas
- 1 tase melleņu
- 1 sauja spinātu
- 1/2 tases parastā vai bezpiena jogurta
- 1 tase parastā vai bezpiena piena
- 1/2 banāna
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus.
4. Tropiskais aveņu-avokado smūtijs
Tāpat kā mīkstais tofu, avokado labi sajaucas smūtijos, piešķirot daudz krēmīguma, bet ne pārmērīgu garšu. Avokado ir arī dabisks šķiedrvielu un veselīgo tauku avots, kas dažiem cilvēkiem var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Avenes ir vēl viens antocianīnu avots, un kokosriekstu ūdens piešķir nedaudz tropisku garšu bez liela cukura daudzuma.
Jogurta pievienošana smūtijiem ir lielisks veids, kā palielināt to olbaltumvielu saturu un krēmīgumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai smūtiji ir veselīgi? Ieguvumi un veselīgas receptes
Sastāvdaļas
- 1 avokado (nomizots un bez kauliņa)
- 3/4 tases kokosriekstu ūdens
- 1/2 tases aveņu
- 1/2 tases parastā vai bezpiena jogurta
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus.
5. Asais tomātu smūtijs
Lai gan tu, iespējams, vienmēr esi kategorizējis tomātus kā dārzeņus, tie ir augļi. Tomāti ir arī bagāti ar vitamīniem (īpaši C vitamīnu) un likopēnu, fitoķīmisku vielu, kas pazīstama ar savu spēju darboties kā brīvo radikāļu attīrītājs, palīdzot mazināt iekaisumu organismā.
Ja tev kārojas asāks smūtijs, šī recepte ir lieliska izvēle. Tās garšas profils ir līdzīgs Bloody Mary kokteilim.
Sastāvdaļas
- 2 tases tomātu
- 1/2 tases zema sāls satura tomātu sulas
- 1/2 avokado
- 1 ēdamkarote citrona sulas
- 1/4 tases selerijas
- asā mērce (pēc garšas)
- šķipsniņa sāls
- 2 tases ledus
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja šis smūtijs ir pārāk biezs, mēģini pievienot nedaudz ūdens, sākot ar 1/4 tases.
6. Lapu kāpostu smūtijs
Lapu kāpostiem noteikti bija savs ziedu laiks pirms dažiem gadiem, taču to ieguvumi veselībai ir vairāk nekā tikai ažiotāža. Šis tumšais lapu zaļums satur nedaudz olbaltumvielu un ir lielisks A, C un K vitamīnu avots.
Tā kā lapu kāpostu lapas var būt ļoti šķiedrainas, tu vari tās dažas minūtes iemērkt karstā ūdenī pirms blenderēšanas.
Sastāvdaļas
- 2 lielas saujas lapu kāpostu lapu (ja vēlies, iepriekš iemērktas karstā ūdenī)
- 2 banāni
- 1 tase melleņu
- dažas gurķu šķēles
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus.
7. Mango-papajas smūtijs
Nacionālie veselības institūti (National Institutes of Health) norāda, ka mango, kopā ar meloni un aprikozēm, ir labs A vitamīna avots. A vitamīns ir ārkārtīgi noderīgs redzei un imūnsistēmas darbībai.
Papaja ir bagāta ar C vitamīnu un šķiedrvielām, un tai var būt pat hipoglikēmisks potenciāls, kas nozīmē, ka daži tās galvenie bioaktīvie savienojumi var palīdzēt veicināt glikozes uzņemšanu organismā, kas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (lai gan par to vēl jāveic vairāk pētījumu).
Ja tu meklē saldu, tropisku smūtiju, šī recepte ir tev.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
Sastāvdaļas
- 1 mango (nomizots un bez kauliņa)
- 1/2 papajas (nomizota un bez sēklām)
- 1 sauja spinātu
- 2 tases parastā vai bezpiena jogurta
- 2 ēdamkarotes svaigas laima sulas
- 1/4 tējkarotes mandeļu ekstrakta
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies biezāku konsistenci, pirms blenderēšanas pievieno dažus ledus gabaliņus.
8. Banānu kolādas smūtijs
Neatkarīgi no tā, vai ir karsta vasaras diena vai tu vienkārši vēlies, lai tā būtu, šis banānu kolādas smūtijs ir ideāls veids, kā apmierināt kāri pēc saldumiem. Turklāt svaigi ananāsi satur bromelīnu, enzīmu, kas ir pētīts tā pretiekaisuma un pretvēža īpašību dēļ.
Sastāvdaļas
- 2 banāni
- 1 tase kokosriekstu ūdens
- 1/2 tases parastā grieķu vai bezpiena jogurta
- 1 tase ananāsu gabaliņu (ja no konserviem, pirms blenderēšanas notecini un noskalo)
- 3 tases sasmalcināta ledus
Blenderē, līdz masa ir viendabīga. Ja vēlies, pēc blenderēšanas uzber svaigas kokosriekstu skaidiņas dekorēšanai.
9. Sūkalu proteīna smūtijs
Ja tu vari sagremot sūkalas, šis smūtijs ir lielisks veids, kā atjaunot enerģiju pēc smaga treniņa. Sūkalu proteīns ātri sagremojas organismā, palīdzot atjaunot un veidot muskuļu audus. Banāni ir pētīti arī to spējas dēļ palīdzēt palielināt vielmaiņas atjaunošanos pēc ilgstošas fiziskas slodzes.
Sastāvdaļas
- 1 tase parastā vai bezpiena jogurta
- 1 tase parastā vai bezpiena piena
- 1 banāns
- 1 kausiņš sūkalu proteīna pulvera
- 1/2 tases ledus
Ja tev ir grūtības sagremot sūkalas, alternatīvi proteīna pulveri, piemēram, zirņu, olu baltuma, kaņepju vai rīsu proteīns, šajā receptē darbosies tikpat labi.
Vairāk uzturvielām bagātīgu smūtiju padomu
Lai gan augļu sula ne vienmēr ir ieteicama cilvēkiem ar diabētu vai cukura līmeņa problēmām augstā cukura/zemā šķiedrvielu attiecības dēļ, veseli augļi var palīdzēt samazināt ar diabētu saistīto komplikāciju risku.
Tomēr, ja tev ir cukura līmeņa problēmas, vienmēr vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai dietologu par tev piemērotu augļu daudzumu.
Ja tu tikai sāc iekļaut vairāk smūtiju, tu vari pamanīt, ka šķiedrvielu pieplūdums nedaudz ietekmē tavu gremošanu. Dod tam apmēram nedēļu, lai tas stabilizētos. Ja tev joprojām ir gremošanas problēmas, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tev nav alerģijas.
Kad esi apguvis šīs vienkāršās receptes, tu vari sākt eksperimentēt ar visdažādākajām uzturvielām bagātīgām piedevām, piemēram, linsēklām, riekstiem, auzu pārslām, biešu pulveri, moringu un spirulīnu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
