Augoši bērni bieži vien kļūst izsalkuši starp ēdienreizēm.
Tomēr daudzas iepakotās uzkodas bērniem ir ārkārtīgi neveselīgas. Tās bieži ir pilnas ar rafinētiem miltiem, pievienotiem cukuriem un mākslīgām sastāvdaļām.
Uzkodu laiks ir lieliska iespēja pievienot papildu uzturvielas tava bērna uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreTā vietā, lai piedāvātu ļoti apstrādātus uzkodu produktus, piepildi sava bērna vēderu ar veseliem pārtikas produktiem, kas nodrošinās enerģiju un uzturvielas.
Šeit ir saraksts ar bērniem draudzīgām uzkodām, kas ir gan veselīgas, gan gardas.
1. Jogurts
Jogurts ir lieliska uzkoda bērniem, jo tas ir labs olbaltumvielu un kalcija avots. Kalcijs ir īpaši svarīgs bērnu kaulu attīstībai.
Daži jogurti satur arī dzīvās baktērijas, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu.
Lielākā daļa bērniem paredzēto jogurtu satur daudz cukura. Tā vietā izvēlies vienkāršu, pilnpiena jogurtu un saldini to ar svaigiem augļiem vai nedaudz medus.
Tomēr pārliecinies, ka nedod medu zīdaiņiem, kas jaunāki par 12 mēnešiem, jo viņiem ir lielāks nopietnas infekcijas, ko sauc par botulismu, risks.
2. Popkorns
Tu, iespējams, uzskati popkornu par neveselīgu pārtiku, taču tas ir barojošs pilngraudu produkts.
Kamēr tu to nepārklāj ar neveselīgām piedevām, popkorns var būt veselīga uzkoda bērniem. Pagatavo savu popkornu gaisa popkornā, apslaki to ar nedaudz sviesta un uzber nedaudz rīvēta Parmezāna siera.
Tomēr esi piesardzīgs, piedāvājot popkornu mazākiem bērniem, jo tas var radīt aizrīšanās risku.
3. Selerijas ar zemesriekstu sviestu un rozīnēm
Selerijas ar zemesriekstu sviestu un rozīnēm, ko dažreiz sauc par “skudrām uz baļķa”, ir jautrs veids, kā panākt, lai tavs bērns ēstu dārzeņus.
Sagriez selerijas kātu trīs vai četrās daļās, izklāj zemesriekstu sviestu selerijas iekšpusē un uz zemesriekstu sviesta izkārto dažas rozīnes.
Šie trīs pārtikas produkti kopā nodrošina labu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku līdzsvaru.
Tikai pārliecinies, ka pērc zemesriekstu sviestu bez pievienota cukura vai augu eļļām.
4. Rieksti
Rieksti satur daudz veselīgu tauku, kā arī šķiedrvielas un antioksidantus. Uztura tauki ir svarīgi bērnu augšanas atbalstam.
Ārsti agrāk ieteica nedot riekstus bērniem alerģiskas reakcijas riska dēļ, taču jaunākie pierādījumi liecina, ka riekstu ieviešana agrīnā vecumā samazina šo risku.
Tomēr rieksti var radīt aizrīšanās risku, tāpēc pārliecinies, ka tavs bērns spēj tikt galā ar tekstūru, pirms dod riekstus kā uzkodu.
5. Ceļojumu maisījums
Kamēr tavs bērns nav alerģisks pret riekstiem, ceļojumu maisījums ir veselīga uzkoda bērniem, ko ēst ceļā.
Lielākā daļa komerciālo ceļojumu maisījumu satur šokolādes konfektes, kas satur daudz cukura, taču tu vari viegli pagatavot savu mājās.
Veselīgākai versijai sajauc riekstus, žāvētus augļus un pilngraudu pārslas.
6. Sagrieztas bumbieres ar rikotas sieru
Bumbieres ir salds kārums un viegli ēdamas mazulim, ja tās sagriež šķēlēs. Bumbieres satur daudz šķiedrvielu un labvēlīgu augu savienojumu.
Katru šķēli apsmērē ar rikotas sieru, lai pievienotu gardu olbaltumvielu un kalcija avotu tava bērna uzkodai.
7. Biezpiens
Biezpiens ir svaigs un krēmīgs siers, kas ir pietiekami mīksts, lai to ēstu pat zīdaiņi.
Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un labs selēna, B12 vitamīna un kalcija avots. B12 vitamīns ir svarīgs pareizai bērnu augšanai un smadzeņu attīstībai.
Tu vari pasniegt biezpienu atsevišķi, pārkaisīt to ar svaigiem vai žāvētiem augļiem vai izmantot to kā krēmīgu smērvielu uz pilngraudu grauzdiņiem.
8. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir veselīgas brokastis bērniem, taču tās ir arī lieliska uzkoda.
Auzu pārslas satur daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas palielina labvēlīgo baktēriju skaitu gremošanas traktā, kā arī citas veselības priekšrocības.
Izvairies no aromatizētiem iepakojumiem, kas satur daudz cukura, un pagatavo savas auzu pārslas no veselām, velmētām auzām. Pievieno apmēram 1/8 tējkarotes kanēļa un dažus kubiņos sagrieztus ābolus saldumam.
Ja tu pagatavo auzu pārslas ar pienu, nevis ūdeni, tas pievienos papildu olbaltumvielas un kalciju.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
9. Siera gabals
Siērs galvenokārt sastāv no olbaltumvielām un taukiem, un tas ir labs kalcija avots.
Pētījumi liecina, ka siera un citu piena produktu ēšana ir saistīta ar labāku kopējo uztura kvalitāti.
Pilnpiena produkti būtiski veicina bērna uztura vajadzības pēc kalcija, magnija un A un D vitamīniem.
Siērs nodrošina bērniem augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas nepieciešamas pareizai augšanai. Olbaltumvielas arī palīdzēs viņiem justies sātiem starp ēdienreizēm.
Turklāt daži pētījumi atzīmē, ka bērniem, kuri ēd sieru, ir mazāka iespēja iegūt kariesu.
10. Dārzeņu pitas kabata
Daži vecāki domā, ka ir grūti panākt, lai viņu bērni ēstu dārzeņus. Bet, ja tu to padari viņiem jautru, viņi, visticamāk, izmēģinās dārzeņus.
Izklāj nedaudz humusa pilngraudu pitas kabatā un sagriez svaigus dārzeņus, piemēram, burkānus, gurķus, salātus un papriku. Ļauj savam bērnam izvēlēties dažus dārzeņus un piepildīt pitu.
Dārzeņi ir pilni ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, un daudzi bērni tos neēd pietiekami daudz.
11. Augļu smūtijs
Augļu smūtijs ir labs veids, kā daudz uzturvielu iepakot mazā uzkodā.
Tu vari pievienot dārzeņus arī smūtijam. Ar augļu saldumu tavs bērns var pat nepamanīt, ka tie tur ir.
Izmanto veselas, svaigas sastāvdaļas un izvairies no augļu sulas, kas satur daudz cukura.
Ir neskaitāmas kombinācijas, ko tu vari izmēģināt, taču šeit ir viena smūtija recepte, lai tu varētu sākt:
Ogu smūtijs
Sastāvdaļas 4 porcijām:
- 2 tases (60 grami) svaigu spinātu
- 2 tases (300 grami) saldētu ogu
- 1 tase (240 ml) vienkārša jogurta
- 1 tase (240 ml) pilnpiena vai mandeļu piena
- 1 ēdamkarote (20 grami) medus
Visas sastāvdaļas pievieno blenderim un blendē, līdz iegūsti viendabīgu masu.
Ieteicamais lasāmais: 29 veselīgas uzkodas svara zaudēšanai
12. Cieti vārītas olas
Glabā cieti vārītas olas ledusskapī, lai ātri pagatavotu uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Olas ir ļoti barojošas un lieliska uzkoda bērniem. Tās nodrošina augstas kvalitātes olbaltumvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas, tostarp B12 vitamīnu, riboflavīnu un selēnu.
Tās satur arī luteīnu un zeaksantīnu, divus karotinoīdus, kas ir labvēlīgi acu veselībai.
Turklāt tās ir viens no labākajiem holīna pārtikas avotiem, vitamīna, kas ir nepieciešams pareizai smadzeņu attīstībai.
13. Banānu auzu cepumi
Mājās gatavoti banānu cepumi ir veselīga uzkoda bērniem, kas garšo kā kārums.
Šie cepumi iegūst savu saldumu no sasmalcinātiem banāniem, nevis rafinēta cukura.
Rafinētie cukuri ir saistīti ar veselības problēmām bērniem, piemēram, paaugstinātu sirds slimību, bērnu aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.
Banānu auzu cepumu recepte
Sastāvdaļas:
- 3 gatavi banāni, sasmalcināti
- 1/3 tases (80 ml) kokosriekstu eļļas
- 2 tases (160 grami) velmētu auzu
- 1/2 tases (80–90 grami) mini šokolādes čipsu vai žāvētu augļu
- 1 tējkarote (5 ml) vaniļas
Visas sastāvdaļas sajauc bļodā. Ar karoti liec cepumu maisījumu uz ietaukotas cepamās plāts un cep 15–20 minūtes 175°C (350°F) temperatūrā.
14. Rozīņu uzkodu paciņas
Rozīnes ir žāvētas vīnogas. Tās satur gandrīz visas uzturvielas, kas atrodamas svaigās vīnogās — bet mazākā iepakojumā.
Rozīnes satur pienācīgu daudzumu dzelzs, uzturvielas, ko daudzi bērni nesaņem pietiekami daudz un kas ir nepieciešama skābekļa transportēšanai visā ķermenī.
Turklāt rozīnes satur augu savienojumus, tostarp oleanolskābi, kas var pasargāt tava bērna zobus no kariesa, novēršot baktēriju pielipšanu tiem.
Rozīņu uzkodu paciņas ir viegli paņemama uzkoda, kas ir daudz veselīgāka nekā lielākā daļa gatavo ēdienu.
15. Tītara un avokado rullītis
Tītara un avokado rullītis ir viegli ēdama, veselīga uzkoda.
Tītars ir labs olbaltumvielu avots, kas ir atbildīgs par audu veidošanu un atjaunošanu tavā ķermenī. Tas ir arī ļoti sātīgs, kas var palīdzēt bērniem justies sātiem starp ēdienreizēm.
Avokado ir pilni ar sirdij veselīgiem taukiem, kā arī šķiedrvielām, folātiem, pantotēnskābi, kāliju, vairākiem antioksidantiem un C un K vitamīniem.
Lai pagatavotu tītara un avokado rullīti, vispirms nomizo un sagriez avokado. Viegli apmētā šķēles laima sulā, lai novērstu brūnēšanu. Aptin vienu tītara gabalu ap katru avokado šķēli.
Ieteicamais lasāmais: 21 garda un veselīga keto uzkoda zemu ogļhidrātu diētām
16. Cepti saldie kartupeļu frī
Saldie kartupeļi ir viens no bagātākajiem beta-karotīna avotiem, uzturvielas, ko tavs ķermenis var pārvērst A vitamīnā. Tas veicina veselīgas acis un ādu.
Mājās gatavoti, cepti saldie kartupeļu frī ir barojoša alternatīva frī kartupeļiem.
Saldo kartupeļu frī recepte
Sastāvdaļas:
- 1 svaigs saldais kartupelis
- 1 tējkarote (5 ml) olīveļļas
- Jūras sāls
Nomizo un sagriez saldo kartupeli. Apmētā kartupeli olīveļļā un pārkaisi ar jūras sāli. Cep uz cepamās plāts 220°C (425°F) temperatūrā 20 minūtes.
17. Marinēti gurķi
Marinēti gurķi ir gurķi, kas fermentēti sāls un ūdens šķīdumā.
Tie ir labs K vitamīna avots, un daži produkti satur arī probiotiskās baktērijas, kas ir labvēlīgas gremošanas sistēmai.
Marinēti gurķi, kas satur etiķi, nesatur probiotikas, tāpēc meklē veikalā ledusskapja nodaļā marinētus gurķus ar dzīvām kultūrām.
Izvairies no saldajiem marinētajiem gurķiem, kas satur daudz pievienota cukura.
18. Kāpostu čipsi
Kāposti tiek uzskatīti par superēdienu, jo tie ir pilni ar uzturvielām, bet ar zemu kaloriju saturu. Bērni var iegūt visus nepieciešamos A, C un K vitamīnus dienā tikai 1 tasē (65 grami) kāpostu.
Lai gan lielākā daļa bērnu neizmantos iespēju ēst šo lapu zaļumu jēlu, kāpostu čipsi ir garšīga uzkoda, kas var mainīt tava bērna domas.
Kāpostu čipsu recepte
Sastāvdaļas:
- 1 neliels kāpostu saišķis
- 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
- 1 tējkarote ķiploku pulvera
- 1/4 tējkarotes sāls
Saplucini kāpostus gabalos, pēc tam nomazgā un rūpīgi nosusini. Apmētā tos olīveļļā un garšvielās. Izklāj uz cepamās plāts un cep 175°C (350°F) temperatūrā 10–12 minūtes. Uzmanīgi vēro cepeškrāsni, jo kāposti var ātri apdegt.
19. Burkānu standziņas un humuss
Lielākajai daļai bērnu patīk mērcēt, un, nodrošinot viņiem veselīgu mērci, ir lielisks veids, kā panākt, lai viņi ēstu dārzeņus.
Humuss ir viena iespēja. Tā ir bieza, krēmīga smērviela, kas pagatavota no aunazirņiem, kas satur šķiedrvielas, folātus un daudz antioksidantu.
Humuss garšo gardi ar burkānu standziņām vai citiem svaigiem dārzeņiem.
20. Enerģijas bumbiņas
Enerģijas bumbiņas garšo kā cepumu mīkla, bet ir pagatavotas no barojošām, veselām sastāvdaļām.
Tu vari pagatavot šīs uzkodas ar maltiem linsēklām vai veselām čia sēklām — abas ir šķiedrvielu, olbaltumvielu un antioksidantu avoti.
Tās ir veselīgāka alternatīva komerciālajiem granolas batoniņiem, kas parasti satur daudz cukura un mākslīgu sastāvdaļu.
Enerģijas bumbiņu recepte
Sastāvdaļas:
- 1 tase (80 grami) auzu pārslu
- 1/3 tases (115 grami) nefiltrēta medus
- 1/2 tases (125 grami) mandeļu sviesta
- 1/2 tases maltu linsēklu (55 grami) vai veselu čia sēklu (110 grami)
- 1 tējkarote (5 ml) vaniļas
- 1/2 tases (80 grami) žāvētu augļu
Visas sastāvdaļas sajauc lielā bļodā. No maisījuma izveido mazas bumbiņas un atdzesē. Kārumam žāvētos augļus aizstāj ar sasmalcinātiem tumšās šokolādes čipsiem.
21. Paprika un gvakamole
Paprika ir dabiski salda un ļoti barojoša. Tā nodrošina labu šķiedrvielu, C vitamīna un karotinoīdu avotu.
Karotinoīdi ir augu savienojumi ar vairākām veselības priekšrocībām, tostarp acu veselības atbalstu.
Paprika garšo gardi, iemērcot gvakamolē, krēmīgā smērvielā, kas pagatavota no sasmalcinātiem avokado.
22. Pilngraudu krekeri un riekstu sviests
Tu vari pagatavot savus sviestmaižu krekerus, uzklājot nedaudz riekstu sviesta, piemēram, mandeļu sviesta, uz pilngraudu krekeriem. Šī uzkoda nodrošina labu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru.
Tomēr rūpīgi izvēlies krekerus saviem bērniem. Daudzi krekeri ir pilni ar rafinētiem miltiem, hidrogenētām eļļām un pat cukuru.
Tā vietā izvēlies krekerus, kas pagatavoti no 100% pilngraudiem un sēklām.
23. Augļu gabals
Augļu gabals ir ērta un veselīga uzkoda bērniem.
Lielākā daļa augļu satur šķiedrvielas un svarīgas uzturvielas, piemēram, kāliju un A un C vitamīnus.
Banāni, āboli, bumbieres, vīnogas, persiki un plūmes ir piemēri augļiem, ko var izmantot ātrām uzkodām.
Sagriez augļus, piemēram, ananāsus, melones un mango, kumosa lieluma gabaliņos un uzglabā tos mazos traukos ērtām uzkodām.
24. Zemesriekstu sviesta un banānu kesadilja
Kesadilja, kas pagatavota ar zemesriekstu sviestu un banānu, ir veselīga un garšīga.
Zemesriekstu sviests ir lielisks veids, kā nodrošināt savam bērnam veselīgu tauku avotu un nedaudz olbaltumvielu.
Banāni ir labs kālija, B6 vitamīna un šķiedrvielu avots.
Šī vienkāršā recepte apvieno zemesriekstu sviestu un banānus gardā uzkodā.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
Zemesriekstu sviesta un banānu kesadiljas recepte
Sastāvdaļas:
- 1 pilngraudu tortilja
- 2 ēdamkarotes (30 grami) zemesriekstu sviesta
- 1/2 banāna
- 1/8 tējkarotes kanēļa
Izklāj zemesriekstu sviestu pa visu tortilju. Sagriez banānu un izkārto šķēles uz puses tortiljas. Pārkaisi kanēli pāri banāniem un saloki tortilju uz pusēm. Pirms pasniegšanas sagriez to trīsstūros.
25. Olīvas
Olīvas ir bagātas ar veselīgiem taukiem un pilnas ar spēcīgiem antioksidantiem, kas aizsargā tavu ķermeni no kaitīgām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Olīvas ir mīkstas un viegli ēdamas bērniem. Pārliecinies, ka pērc bērniem bez kauliņiem vai izņem kauliņus pirms pasniegšanas.
Dažādām šķirnēm ir savs aromāts. Ja tu nekad iepriekš neesi piedāvājis olīvas savam bērnam, sāc ar maiga aromāta melnajām olīvām.
26. Āboli un zemesriekstu sviesta mērce
Ābolu šķēles un zemesriekstu sviests ir garšīga kombinācija.
Ābola mizā ir pektīns, šķīstošā šķiedrviela, kas baro draudzīgās zarnu baktērijas un uzlabo gremošanas veselību.
Zemesriekstu sviestam ir bieza konsistence, kas bērniem var būt grūti izmantojama kā mērce.
Sajauc nedaudz vienkārša, pilnpiena jogurta divās ēdamkarotēs (30 grami) zemesriekstu sviesta, lai pagatavotu gludu, krēmīgu mērci ābolu šķēlēm.
27. Saldēti augļu saldējumi
Saldēti augļu saldējumi ir garšīgs kārums bērniem un patiešām diezgan veselīgi.
Lielākā daļa veikalos nopērkamo saldējumu ir pilni ar mākslīgiem aromatizētājiem un rafinētu cukuru vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.
Bet tu vari viegli pagatavot savus, un taviem bērniem var patikt palīdzēt.
Sablenderē saldētus augļus vai ogas un nelielu daudzumu augļu sulas blenderī. Ielej maisījumu saldējuma formiņās vai mazās plastmasas krūzītēs. Pārklāj ar foliju un ievieto saldējuma kociņu saldējumos caur foliju. Sasaldē uz nakti.
28. Puse sviestmaizes
Sviestmaizēm nav jābūt tikai ēdienreizēm. Puse sviestmaizes var būt arī veselīga uzkoda bērniem.
Lai pagatavotu veselīgu sviestmaizi, sāc ar pilngraudu maizi, izvēlies olbaltumvielu avotu un, ja iespējams, iekļauj augļus vai dārzeņus.
Šeit ir daži veselīgu sviestmaižu kombināciju piemēri:
Ieteicamais lasāmais: 15 labākās veselīgās vēlās vakariņas labākam miegam
- Čedaras siers un plāni sagrieztas ābolu šķēles
- Mocarellas siers un tomātu šķēles
- Zemesriekstu sviests un banānu šķēles
- Tītars, Šveices siers un marinēti gurķi
- Rikotas siers, sajaukts ar smalki sasmalcinātiem dārzeņiem
- Cieti vārīta ola, avokado un tomāts
- Krēmsiers un gurķu šķēles
Kopsavilkums
Daudzi bērni kļūst izsalkuši starp ēdienreizēm.
Veselīga uzkoda var nodrošināt taviem bērniem enerģiju un palīdzēt viņiem iegūt nepieciešamās uzturvielas katru dienu.
Piedāvā saviem bērniem veselīgus, neapstrādātus pārtikas produktus uzkodu laikā, nevis iepakotus uzkodu produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
