Varbūt tu domā, vai ir iespējams zaudēt svaru, neatsakoties no uzkodām.
Ja tu izvēlies veselīgus, pilnvērtīgus produktus ar daudz olbaltumvielu un uzturvielu, uzkodas var būt neatņemama svara zaudēšanas sastāvdaļa. Dažas pat var palīdzēt tev justies paēdušam visas dienas garumā un ierobežot tavu kāri pēc neveselīgiem ēdieniem.
Šeit ir 29 veselīgas, svara zaudēšanai draudzīgas uzkodas, ko pievienot savam uzturam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App Store1. Riekstu maisījums
Rieksti ir ideāla, barojoša uzkoda.
Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību risku un var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus, depresiju un citas slimības.
Neskatoties uz to, ka tie ir relatīvi bagāti ar taukiem, tie ir ļoti sātīgi. Vairāki pētījumi liecina, ka riekstu ēšana mērenībā var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Rieksti nodrošina perfektu veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu līdzsvaru. Vidēji 1 unces (28 gramu) porcijā ir 180 kalorijas.
Tā kā tiem nav nepieciešama atdzesēšana, tie ir lieliski piemēroti ņemšanai līdzi.
2. Sarkana paprika ar gvakamoli
Sarkanās paprikas ir ārkārtīgi veselīgas.
Lai gan visas paprikas ir barojošas, sarkanās šķirnes ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, piemēram, beta karotīnu, kapsantīnu un kvercetīnu.
Tās ir arī bagātas ar C vitamīnu. Viena liela sarkana paprika satur vairāk nekā 300% no šīs uzturvielas dienas devas (DV).
Apvienojot vienu lielu sarkanu papriku ar 3 uncēm (85 gramiem) gvakamoles, tu pievienosi veselīgus taukus un šķiedrvielas, vienlaikus saglabājot šīs uzkodas kaloriju skaitu zem 200.
3. Grieķu jogurts un jauktas ogas
Parasts grieķu jogurts un ogas ir garda, ar uzturvielām bagāta uzkoda.
Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks kalcija un kālija avots, tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām.
Ogas ir viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Ēd dažādu krāsu ogu maisījumu, lai iegūtu daudz šo spēcīgo savienojumu.
Apvienojot 3,5 unces (100 gramus) parasta, pilnpiena grieķu jogurta ar 1/2 tasi (50 gramiem) jauktu ogu, tu iegūsi aptuveni 10 gramus olbaltumvielu un mazāk nekā 150 kaloriju.
4. Ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu
Āboliem un zemesriekstu sviestam ir fantastiska garša kopā.
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un polifenolu antioksidantiem, kas uzlabo zarnu veselību un samazina sirds slimību risku.
Zemesriekstu sviestam var būt papildu ieguvumi sirds veselībai. Ir pierādīts, ka tas palielina ABL (labo) holesterīnu un samazina ZBL (slikto) holesterīnu un triglicerīdus.
Tomēr zemesriekstu sviests ir diezgan bagāts ar kalorijām. Lai gan tas parasti nav saistīts ar svara pieaugumu, to vislabāk lietot mērenībā.
Vidēja izmēra ābols ar 1 ēdamkaroti (15 gramiem) dabīga zemesriekstu sviesta nodrošina jauku saldas garšas līdzsvaru ar kraukšķīgu un krēmīgu tekstūru, un tajā ir mazāk nekā 200 kaloriju.
5. Biezpiens ar linsēklām un kanēli
Biezpienam, linsēklām un kanēlim katram ir iespaidīgi ieguvumi veselībai. Kopā tie ir neticami veselīgi.
Biezpiens ir bagāts ar olbaltumvielām un ļoti sātīgs, un pilnpiena šķirnes lepojas ar konjugētu linolskābi (CLA), taukskābi, kas saistīta ar ieguvumiem veselībai.
Linsēklas ir noderīgas svara zaudēšanai un cukura līmeņa kontrolei asinīs. Tās var arī samazināt krūts vēža risku.
Kanēlis palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un var uzlabot zarnu veselību.
Šeit ir vienkārša recepte, kas nodrošina aptuveni 15 gramus olbaltumvielu ar mazāk nekā 150 kalorijām:
Kanēļa linsēklu pudiņš
Šai receptei sajauc šādas sastāvdaļas nelielā bļodā:
- 1/2 tase (80 grami) biezpiena
- 1 ēdamkarote (15 grami) maltu linsēklu
- 1/2 tējkarote (5 grami) kanēļa
- Šķipsniņa stēvijas vai cita saldinātāja, ja vēlies
6. Selerijas kātiņi ar krēmsieru
Selerijas kātiņi ar krēmsieru ir klasiska zema ogļhidrātu satura, sātīga uzkoda.
Selerijas satur luteolīnu, antioksidantu, kas samazina iekaisumu un var palīdzēt novērst vēzi.
Pieci mazi selerijas kātiņi ar 2 uncēm (60 gramiem) krēmsiera satur mazāk nekā 200 kaloriju.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
7. Kale čipsi
Kāposti ir neticami veselīgi, jo tie ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem, piemēram, kvercetīnu un kempferolu.
Šie savienojumi pazemina asinsspiedienu un var samazināt tavu resnās zarnas vēža risku.
Viena tase (67 grami) neapstrādātu kāpostu nodrošina vairāk nekā 100% no A, C un K vitamīnu dienas devas (DV).
Šī vienkāršā kāpostu čipsu recepte nodrošina aptuveni 150 kaloriju:
Kāpostu čipsi
Sastāvdaļas:
- 1 tase (67 grami) nelielu kāpostu lapu
- 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
- 1/4 tējkarote (1,5 grami) sāls
Instrukcija: Sajauc visas sastāvdaļas bļodā. Novieto kāpostu gabaliņus uz cepampapīra izklātas cepešpannas un cep 350°F (175°C) temperatūrā 10–15 minūtes. Uzmani tos, jo tie var viegli sadegt.
8. Tumšā šokolāde un mandeles
Tumšā šokolāde un mandeles ir bagātīga, apmierinoša un pārnēsājama uzkoda.
Tumšā šokolāde ir bagāta ar flavanoliem, kas var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds slimību risku, ja šokolāde satur vismaz 70% kakao cietvielu.
Mandeles ir bagātas ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un labvēlīgi ietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs. Pētījumi arī liecina, ka tās var samazināt apetīti un palīdzēt tev zaudēt svaru.
Gan tumšā šokolāde, gan mandeles ir bagātas ar magniju. Viena unce (30 grami) katra kopā nodrošina aptuveni 300 kaloriju, atkarībā no kakao satura.
9. Gurķu šķēles ar humusu
Gurķi un humuss labi sader kopā.
Gurķi satur kurkubitacīnu E, savienojumu, kam var būt pretvēža iedarbība.
Humuss ir izgatavots no aunazirņiem, olīveļļas un ķiplokiem, kas samazina iekaisumu un var uzlabot sirds veselību.
Vienā tasē (52 grami) sagrieztu gurķu, kas iemērcēti 3,5 uncēs (100 gramos) humusa, ir aptuveni 180 kaloriju.
Ieteicamais lasāmais: 32 veselīgas, mazkaloriju uzkodu idejas svara zaudēšanai
10. Auglis
Veselīgām uzkodām nav jābūt sarežģītām. Tikai viens auglis var būt neticami apmierinošs.
Pārnēsājami, viegli ēdami augļi ir banāni, āboli, bumbieri, vīnogas, greipfrūti un apelsīni.
11. Ķiršu tomāti ar mocarellu
Tomāti un mocarellas siers ir garšas saderība, kas radīta debesīs — un tie ir arī veselīgi.
Tomāti ir bagāti ar C vitamīnu, kāliju un likopēnu, antioksidantu, kas var samazināt tavu vēža un sirds slimību risku.
Mocarella ir bagāta ar olbaltumvielām, kalciju un B12 vitamīnu. Tas var arī samazināt sirds slimību risku, paaugstinot ABL (labā) holesterīna līmeni.
Vienā tasē (149 grami) ķiršu tomātu, kas apvienoti ar 2 uncēm (60 gramiem) mocarellas siera, ir mazāk nekā 200 kaloriju.
12. Čia pudiņš
Čia sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, un tās var iekļaut visu veidu diētās, tostarp vegānu un ketogēnās diētās.
Tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kas palīdz samazināt iekaisumu un uzlabot sirds veselību.
Lai gan tām nav daudz garšas, čia sēklas iegūst interesantu, želejai līdzīgu konsistenci, kad tās ir iemērcētas šķidrumā. Šai uzkodai ir mazāk nekā 200 kaloriju:
Čia sēklu pudiņš
Sastāvdaļas:
- 1 ēdamkarote (15 grami) čia sēklu
- 1/3 tase (80 ml) ūdens
- 1 ēdamkarote (15 grami) kakao pulvera
- 1 ēdamkarote (15 grami) zemesriekstu sviesta
- Šķipsniņa stēvijas vai citu saldinātāju, ja vēlies
Instrukcijas: Sajauc čia sēklas un ūdeni nelielā bļodā. Pārklāj un atdzesē ledusskapī vismaz 30 minūtes. Iemaisa kakao pulveri, zemesriekstu sviestu un saldinātāju.
13. Cieti vārītas olas
Olas ir viens no veselīgākajiem un svara zaudēšanai draudzīgākajiem ēdieniem, ko tu vari ēst.
Tās satur daudz olbaltumvielu, kā arī K2 un B12 vitamīnus.
Olas ir neticami sātīgas un var samazināt kaloriju skaitu, ko tu ēd daudzu stundu garumā, kam vajadzētu palīdzēt tev zaudēt svaru.
Lai gan to augstais holesterīna saturs gadiem ilgi radīja tām sliktu reputāciju, jaunāki pētījumi liecina, ka mērena olu uzņemšana neietekmē tavu sirds slimību risku.
Divas lielas, cieti vārītas olas satur aptuveni 140 kaloriju un 13 gramus olbaltumvielu.
14. Bērnu burkāni ar zilo sieru mērci
Burkāni ir viens no labākajiem karotinoīdu avotiem, tostarp beta karotīns, ko tavs ķermenis var pārvērst par A vitamīnu.
Karotinoīdi burkānos var samazināt tavu vēža, sirds slimību un kataraktas risku.
Ir labi apvienot burkānus ar krēmīgu salātu mērci vai mērci, jo tauki palielina tavu karotinoīdu uzsūkšanos.
3,5 unču (100 gramu) porcija bērnu burkānu ar 2 ēdamkarotēm (30 gramiem) zilo sieru mērces nodrošina aptuveni 200 kaloriju.
Ieteicamais lasāmais: 28 veselīgas uzkodas, ko tavi bērni iemīlēs
15. Siera gabals
Siers ir garšīgs ēdiens, kas ir pietiekami sātīgs, lai būtu uzkoda pats par sevi.
Lai gan siers ir bagāts ar piesātinātajiem taukiem, tā loma sirds slimībās nav skaidra. Daži pētījumi liecina, ka piesātinātie tauki nepalielina tavu sirds slimību risku.
Turklāt pētījumi liecina, ka līdz divām siera porcijām dienā nepaaugstina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni pat cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
2 unču (60 gramu) siera porcija nodrošina aptuveni 14 gramus olbaltumvielu un 200 kaloriju.
16. Veselīga liellopu gaļas žāvējums vai liellopu gaļas nūjiņas
Liellopu gaļas žāvējums vai liellopu gaļas nūjiņas ir lieliskas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir ērti pārnēsājamas. Tomēr ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu.
Daži žāvējumi ir bagāti ar cukuru un konservantiem. Liellopu gaļas nūjiņas parasti nesatur cukuru, bet daudzas ir izgatavotas no zemas kvalitātes gaļas un satur citas apšaubāmas sastāvdaļas.
Meklē žāvējumus un liellopu gaļas nūjiņas, kas izgatavotas no ar zāli barotas liellopu gaļas, ar pēc iespējas mazāk pievienotām sastāvdaļām. Ar zāli barota liellopu gaļa satur vairāk veselīgu omega-3 taukskābju nekā ar graudiem barota liellopu gaļa.
Lielākā daļa liellopu gaļas žāvējumu un nūjiņu satur aptuveni 7 gramus olbaltumvielu uz unci (28 gramiem).
17. Sūkalu proteīna kokteilis
Sūkalu proteīna kokteilis ir laba uzkoda, kad tev ir nepieciešams kaut kas ievērojams līdz nākamajai ēdienreizei.
Pētījumi liecina, ka sūkalu proteīns var palīdzēt tev iegūt muskuļu masu, zaudēt taukus un uzlabot ķermeņa sastāvu.
Tiešsaistē ir pieejami daudzi lieliski sūkalu proteīna uztura bagātinātāji. Meklē veidus bez pievienota cukura.
Šeit ir recepte kokteilim, kas satur aptuveni 150–200 kaloriju un 20–25 gramus olbaltumvielu, atkarībā no izmantotā proteīna pulvera veida.
Sūkalu proteīna kokteilis
Sastāvdaļas:
- 8 unces (225 ml) nesaldināta mandeļu piena
- 1 kausiņš (30 grami) sūkalu pulvera
- Šķipsniņa stēvijas vai citu veselīgu saldinātāju, ja vēlies
- 1/2 tase (140 grami) sasmalcināta ledus
Instrukcijas: Sajauc visas sastāvdaļas blenderī un apstrādā, līdz masa ir viendabīga.
18. Konservēts lasis vai sardīnes
Konservētas zivis ir fantastiska, veselīga uzkoda, kurai nav nepieciešama atdzesēšana.
Lasis un sardīnes ir ārkārtīgi bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas samazina tavu sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
Zivis ir arī lielisks svara zaudēšanai draudzīgu olbaltumvielu, kālija un B12 vitamīna avots. Daudzi zivju veidi ir arī bagāti ar magniju.
3,5 unču (100 gramu) porcija laša vai sardīņu satur 17–23 gramus olbaltumvielu un 130–180 kaloriju.
19. Edamame
Edamame ir tvaicētu nenogatavojušos sojas pupiņu ēdiens.
Tā ir lieliska uzkoda veģetāriešiem vai ikvienam, kam patīk tā unikālā garša un tekstūra.
Edamame ir bagāts ar antioksidantu kempferolu, kas, kā pierādīts pētījumos ar dzīvniekiem, izraisa svara zudumu un pazemina cukura līmeni asinīs.
Tas ir arī bagāts ar folātiem un vairākiem minerāliem, tostarp dzelzi, magniju un mangānu.
Vienā tasē (155 grami) edamame ir aptuveni 17 grami olbaltumvielu un 180 kaloriju.
20. Marinētas artišoku sirdis
Marinētas artišoku sirdis ir gardas un ar uzturvielām bagātas.
Tās ir labs šķiedrvielu, K1 vitamīna un folātu avots.
Pētījumi liecina, ka artišoki palīdz aizsargāt šūnas, kas izklāj tavas artērijas, un satur prebiotiskās šķiedras, kas baro labvēlīgās baktērijas tavā zarnās.
3,5 unču (100 gramu) porcija artišoku siržu, kas marinētas olīveļļā, satur aptuveni 190 kaloriju.
21. Bumbieru šķēles ar rikotas sieru
Bumbieru šķēles un rikotas siers ir apmierinoša uzkoda ar saldu garšu un krēmīgu tekstūru.
Bumbieri, īpaši mizas, satur polifenolu antioksidantus, kuriem ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Rikotas siers ir bagāts ar olbaltumvielām un kalciju. 12 nedēļu pētījumā gados vecāki pieaugušie, kuri katru dienu patērēja 7 unces (210 gramus) rikotas siera, piedzīvoja muskuļu masas un spēka uzlabojumus.
3,5 unču (100 gramu) porcija rikotas siera ar 1 mazu, sasmalcinātu bumbieri nodrošina aptuveni 12 gramus olbaltumvielu un 250 kaloriju.
Ieteicamais lasāmais: 21 garda un veselīga keto uzkoda zemu ogļhidrātu diētām
22. Žāvēts nesaldināts kokosrieksts
Žāvēts kokosrieksts ir garšīgs, sātīgs un pārnēsājams.
Tas ir bagāts ar taukiem, tostarp vidējas ķēdes taukiem, kas var palielināt vielmaiņu, veicināt svara zudumu un uzlabot smadzeņu darbību cilvēkiem ar traucētu atmiņu.
Pārliecinies, ka iegūsti nesaldinātu veidu, jo daudzi iepakoti varianti satur cukuru. Nesaldināts žāvēts kokosrieksts satur aptuveni 185 kalorijas 1 uncē (28 gramos).
23. Tītara rullīši
Tītara rullīši ir garšīgi un barojoši.
Tītars satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas palīdz tev justies apmierinātam, saglabā muskuļu masu un sadedzina vairāk kaloriju gremošanas laikā nekā tauki vai ogļhidrāti.
Zemāk esošā recepte lepojas ar aptuveni 20 gramiem olbaltumvielu un 180 kalorijām:
Tītara rullīši
Sastāvdaļas:
- 4 šķēles tītara krūtiņas
- 4 tējkarotes (20 grami) krēmsiera
- 4 marinēti gurķi vai gurķu strēmeles
Instrukcijas: Novieto tītara krūtiņas šķēles uz liela šķīvja. Uz katras šķēles uzsmērē 1 tējkaroti (5 gramus) krēmsiera. Uz katras tītara šķēles novieto marinētu gurķi vai gurķu strēmeli un sarullē.
24. Olīvas
Olīvas ir viens no barojošajiem Vidusjūras diētas pamatelementiem.
Tās ir ļoti bagātas ar sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un nodrošina spēcīgus antioksidantus, piemēram, oleuropeīnu.
Augu savienojumi olīvās var samazināt iekaisumu, insulīna rezistenci un vēža risku.
Atkarībā no to lieluma 25 zaļās vai melnās olīvas satur 100–175 kalorijas.
25. Pikants avokado
Avokado ir viens no barojošākajiem un apmierinošākajiem ēdieniem uz planētas.
Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt pazemināt ZBL (slikto) holesterīnu, uzlabot artrīta simptomus un aizsargāt tavu ādu no saules bojājumiem.
Turklāt avokado ir bagāti ar šķiedrvielām, kāliju, magniju un mononepiesātinātajiem taukiem.
Apber pusi vidēja avokado ar sāli un šķipsniņu kajēnas pipariem, lai iegūtu sāļu, sātīgu uzkodu ar aptuveni 130 kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: 12 saldi un diabētam draudzīgi našķi labākai cukura līmeņa kontrolei
26. Rikotas siers ar kakao pulveri
Rikotas siers ir tikpat daudzpusīgs, cik veselīgs.
To var apvienot ar dārzeņiem un augļiem vai cept kastroļos vai siera kūkās. Tas lieliski darbojas arī pats par sevi, tikai ar nelielu pievienotu garšu.
Šeit ir ātra recepte apmierinošai uzkodai ar 14 gramiem olbaltumvielu un aptuveni 200 kalorijām:
Rikotas siers ar kakao
Sastāvdaļas:
- 1/2 tase (125 grami) pilnpiena rikotas siera.
- 1 tējkarote (5 grami) nesaldināta kakao pulvera.
- Šķipsniņa stēvijas vai citu saldinātāju, ja vēlies.
Instrukcijas: Novieto rikotas sieru nelielā bļodā. Apber ar kakao pulveri un stēviju.
27. Saulē kaltēti tomāti
Saulē kaltēti tomāti satur vairāk likopēna nekā parastie tomāti.
Turklāt tie parasti ir iepakoti olīveļļā, kas palīdz tavam ķermenim absorbēt vairāk to likopēna.
3,5 unču (100 gramu) porcija saulē kaltētu tomātu, kas iepakoti eļļā, nodrošina 170% no C vitamīna dienas devas (DV) un nedaudz vairāk par 200 kalorijām.
28. Kantalupes šķēles, kas ietītas prošuto
Kantalupes melone ir barojošs, garšīgs auglis.
Tā lepojas ar spēcīgiem antioksidantiem, kas cīnās ar iekaisumu, uztur tavu acu veselību un samazina tavu slimību risku.
Ļoti bagāta ar A un C vitamīniem, kantalupes melone ir arī labs kālija avots.
Apvienojot kantalupes meloni ar prošuto (sausā veidā sālītu šķiņķi), tu iegūsi sabalansētu, saldu un sāļu uzkodu ar mazāk nekā 200 kalorijām.
Mēģini sagriezt 3,5 unces (100 gramus) kantalupes melones ķīļos. Aptin katru ķīli ar vienu šķēli prošuto.
29. Vakardienas pārpalikumi
Ja tev ir pārpalikumi no barojošām pusdienām vai vakariņām, tu vari tos ēst kā uzkodu.
Vienkārši pārliecinies, ka uzglabā savus pārpalikumus ledusskapī, lai tie ātri nesabojātos.
Kopsavilkums
Kad tevi piemeklē nākamā kāre, tiecies pēc pilnvērtīgiem produktiem, nevis ļoti pārstrādātiem, trekniem variantiem.
Dažu veselīgu un barojošu variantu pieejamība var novērst tavu apetīti un palīdzēt veicināt svara zudumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
