Vegāni izvairās no dzīvnieku izcelsmes pārtikas vides, ētisku vai veselības apsvērumu dēļ.
Lai gan diētai, kas balstīta tikai uz augiem, var būt dažas veselības priekšrocības, tā var pakļaut dažus cilvēkus lielākam uzturvielu trūkuma riskam.
Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, kad vegānu diētas nav labi plānotas.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreVegāniem, kuri vēlas palikt veseli, ir ļoti svarīgi lietot uzturvielām bagātu diētu ar veseliem un bagātinātiem pārtikas produktiem.
Šeit ir 11 pārtikas produkti un pārtikas grupas, kuras tev vajadzētu iekļaut savā vegānu diētas plānā.
1. Pākšaugi
Vegāni izvairās no dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu un dzelzs avotiem, piemēram, gaļas, mājputnu, zivju un olu.
Tāpēc ir svarīgi aizstāt šos dzīvnieku izcelsmes produktus ar olbaltumvielām un dzelzi bagātām augu izcelsmes alternatīvām, piemēram, pākšaugiem.
Pupas, lēcas un zirņi ir lieliskas iespējas, kas satur 10–20 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi.
Tie ir arī lieliski šķiedrvielu, lēni sagremojamu ogļhidrātu, dzelzs, folātu, kalcija, kālija, cinka, antioksidantu un citu veselību veicinošu augu savienojumu avoti.
Tomēr pākšaugi satur arī diezgan daudz pretuzturvielu, kas var samazināt minerālvielu uzsūkšanos.
Piemēram, dzelzs uzsūkšanās no augiem ir zemāka nekā no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Līdzīgi, veģetārās diētas, šķiet, samazina cinka uzsūkšanos par aptuveni 35%, salīdzinot ar tām, kas satur gaļu.
Ir izdevīgi pākšaugus mērcēt, fermentēt vai labi vārīt, jo šie procesi var samazināt pretuzturvielu daudzumu.
Lai palielinātu dzelzs un cinka uzsūkšanos no pākšaugiem, tu vari arī izvairīties no to lietošanas vienlaikus ar kalciju saturošiem pārtikas produktiem. Kalcijs var kavēt šo uzturvielu uzsūkšanos, ja tu to lieto vienlaikus.
Turpretim pākšaugu ēšana kombinācijā ar C vitamīnu bagātiem augļiem un dārzeņiem var palielināt dzelzs uzsūkšanos.
Kopsavilkums: Pupas, lēcas un zirņi ir uzturvielām bagātas augu alternatīvas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem. Mērcēšana, fermentēšana un pareiza vārīšana var palielināt uzturvielu uzsūkšanos.
2. Rieksti, riekstu sviests un sēklas
Rieksti un sēklas ir lielisks papildinājums jebkuram vegānu ledusskapim vai pieliekamajam. Tas daļēji tāpēc, ka 1 unces (28 gramu) riekstu vai sēklu porcija satur 5–12 gramus olbaltumvielu.
Tas padara tos par labu alternatīvu olbaltumvielām bagātiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Turklāt rieksti un sēklas ir lieliski dzelzs, šķiedrvielu, magnija, cinka, selēna un E vitamīna avoti. Tie satur arī labu daudzumu antioksidantu un citu labvēlīgu augu savienojumu.
Rieksti un sēklas ir ārkārtīgi daudzpusīgi. Tu vari tos ēst atsevišķi vai iekļaut interesantās receptēs, piemēram, mērcēs, desertos un vegānu sieros.
Centies izvēlēties nebalinātas un neapceptas šķirnes, kad vien iespējams, jo apstrādes laikā var tikt zaudētas uzturvielas.
Dod priekšroku dabīgam riekstu sviestam, nevis stipri apstrādātam. Tie parasti nesatur eļļu, cukuru un sāli, kas bieži tiek pievienoti dažām populārām šķirnēm.
Kopsavilkums: Rieksti, sēklas un to sviesti ir barojoši, daudzpusīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un uzturvielām. Tie var būt labs papildinājums tavai pieliekamajai.
3. Kaņepju, linu un čia sēklas
Šiem trim sēklu veidiem ir īpaši uzturvielu profili, kas ir pelnījuši, lai tos izceltu atsevišķi no iepriekšējās kategorijas.
Pirmkārt, visos trijos ir lielāks olbaltumvielu daudzums nekā lielākajā daļā citu sēklu.
Viena unce (28 grami) kaņepju sēklu satur 9 gramus pilnvērtīgu, viegli sagremojamu olbaltumvielu — un līdz pat 50% vairāk olbaltumvielu nekā dažās citās sēklās.
Pētījumi arī liecina, ka kaņepju sēklās atrodamie tauki var būt ļoti efektīvi, mazinot premenstruālā sindroma un menopauzes simptomus.
Tie var arī mazināt iekaisumu un uzlabot noteiktus ādas stāvokļus.
Savukārt čia sēklas un linsēklas ir īpaši bagātas ar alfa-linolēnskābi (ALA), būtisku omega-3 taukskābi, ko tavs ķermenis daļēji var pārvērst par eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA).
EPA un DHA spēlē svarīgu lomu nervu sistēmas attīstībā un uzturēšanā. Šīm garās ķēdes taukskābēm, šķiet, ir arī labvēlīga ietekme uz sāpēm, iekaisumu, depresiju un trauksmi.
Tā kā EPA un DHA galvenokārt atrodami zivīs un jūras aļģēs, vegāniem var būt grūti uzņemt pietiekami daudz ar uzturu. Šī iemesla dēļ vegāniem ir jāēd pietiekami daudz ar ALA bagātu pārtiku, piemēram, čia sēklas un linsēklas.
Tomēr pētījumi liecina, ka organisms var pārvērst tikai 0,5–5% ALA par EPA un DHA. Šī pārvēršana vegāniem var nedaudz palielināties.
Neatkarīgi no tā, gan čia sēklas, gan linsēklas ir veselīgas. Tās ir arī lieliski olu aizstājēji cepšanā, kas ir vēl viens iemesls, lai tās izmēģinātu.
Kopsavilkums: Kaņepju, čia un linu sēklas ir bagātākas ar olbaltumvielām un ALA nekā lielākā daļa citu sēklu. Linsēklas un čia sēklas ir arī lieliski olu aizstājēji receptēs.
4. Tofu un citi minimāli apstrādāti gaļas aizstājēji
Tofu un tempe ir minimāli apstrādāti gaļas aizstājēji, kas izgatavoti no sojas pupām.
Abi satur 9–20 gramus olbaltumvielu uz 3,5 unces (100 gramu) porciju. Tie ir arī labi dzelzs un kalcija avoti.
Tofu, kas izgatavots, presējot sojas biezpienu, ir populārs gaļas aizstājējs. To var apcept, grilēt vai sajaukt. Tas ir labs olu aizstājējs ēdienos, piemēram, omletēs, frittatās un kišos.
Tempe ir izgatavota no fermentētām sojas pupām. Tās atšķirīgā garša padara to par populāru zivju aizstājēju, taču to var izmantot arī dažādos citos ēdienos.
Fermentācija var palīdzēt samazināt pretuzturvielu daudzumu, kas dabiski atrodams sojas pupās, kas var palielināt uzturvielu daudzumu, ko organisms var absorbēt no tempe.
Tempe fermentācijas process var radīt nelielu daudzumu B12 vitamīna, uzturvielas, kas galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un parasti nav atrodama sojas pupās.
Tomēr joprojām nav skaidrs, vai tempe atrastais B12 vitamīna veids ir aktīvs cilvēkiem.
B12 vitamīna daudzums tempe arī paliek zems un var atšķirties atkarībā no tempe zīmola. Tāpēc vegāniem nevajadzētu paļauties uz tempe kā vienīgo B12 vitamīna avotu.
Seitan ir vēl viena populāra gaļas alternatīva. Tas nodrošina aptuveni 18 gramus olbaltumvielu uz 3,5 uncēm (100 gramiem). Tas satur arī dzelzi, kalciju un fosforu.
Tomēr cilvēkiem ar celiakiju vai glutēna jutīgumu vajadzētu izvairīties no seitana tā augstā glutēna satura dēļ.
Vairāk apstrādātas gaļas imitācijas, piemēram, “vegānu burgeri” un “vegānu vistas filejas”, parasti nodrošina daudz mazāk uzturvielu un var saturēt dažādas piedevas. Tās vajadzētu ēst reti.
Kopsavilkums: Minimāli apstrādātas gaļas alternatīvas, piemēram, tofu, tempe un seitan, ir daudzpusīgi, uzturvielām bagāti papildinājumi vegānu diētai. Centies ierobežot stipri apstrādātu vegānu gaļas imitāciju patēriņu.
5. Ar kalciju bagātināti augu pieni un jogurti
Vegāni mēdz patērēt mazāku kalcija daudzumu dienā nekā veģetārieši vai gaļēdāji, kas var negatīvi ietekmēt viņu kaulu veselību. Tas šķiet īpaši patiess, ja kalcija uzņemšana ir zemāka par 525 mg dienā.
Šī iemesla dēļ vegāniem vajadzētu censties iekļaut savā ikdienas ēdienkartē ar kalciju bagātinātus augu pienus un augu jogurtus.
Tie, kas vēlas vienlaikus palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, vajadzētu izvēlēties pienu un jogurtus, kas izgatavoti no sojas vai kaņepēm. Kokosriekstu, mandeļu, rīsu un auzu pieni satur mazāk olbaltumvielu.
Ar kalciju bagātināti augu pieni un jogurti parasti ir bagātināti arī ar D vitamīnu, uzturvielu, kas spēlē svarīgu lomu kalcija uzsūkšanā. Daži zīmoli saviem produktiem pievieno arī B12 vitamīnu.
Tāpēc vegāniem, kuri vēlas sasniegt savu ikdienas kalcija, D vitamīna un B12 vitamīna uzņemšanu tikai ar pārtiku, vajadzētu izvēlēties bagātinātus produktus. Lai samazinātu pievienoto cukuru daudzumu, tu vari izvēlēties nesaldinātas versijas.
Kopsavilkums: Augu pieni un jogurti, kas bagātināti ar kalciju, D vitamīnu un B12 vitamīnu, ir labas alternatīvas produktiem, kas izgatavoti no govs piena.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
6. Jūras aļģes
Jūras aļģes ir viens no retajiem augu pārtikas produktiem, kas satur DHA, būtisku taukskābi ar daudzām veselības priekšrocībām.
Aļģes, piemēram, spirulīna un hlorella, ir arī labi pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti.
Divas ēdamkarotes (30 ml) no tām nodrošina aptuveni 8 gramus olbaltumvielu.
Turklāt jūras aļģes satur magniju, riboflavīnu, mangānu, kāliju un labu daudzumu antioksidantu.
Bet atceries, ka daži jūras aļģu veidi (piemēram, brūnaļģes) ir ārkārtīgi bagāti ar jodu, tāpēc labāk tos neēst lielos daudzumos. Jods ir elements, kas dabiski atrodams dažos pārtikas produktos un pievienots dažiem sāls produktiem.
Tas ir būtisks ķermeņa funkcijām, piemēram, vairogdziedzera regulēšanai, olbaltumvielu sintēzei un pareizai nervu sistēmas attīstībai augļiem un zīdaiņiem.
Daži jūras aļģu veidi, piemēram, brūnaļģes, nori, kombu un wakame, ir lieliski joda avoti. Dažas citas šķirnes, piemēram, spirulīna, satur mazāk.
Līdzīgi kā tempe, jūras aļģes bieži tiek uzskatītas par lielisku B12 vitamīna avotu vegāniem. Tomēr, lai gan jūras aļģes satur B12 vitamīna formu, joprojām nav skaidrs, vai šī forma ir aktīva cilvēkiem.
Kamēr nav zināms vairāk, vegāniem, kuri vēlas sasniegt savu ikdienas ieteicamo B12 vitamīna uzņemšanu, vajadzētu paļauties uz bagātinātiem pārtikas produktiem vai konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu par iespējamu uztura bagātinātāju lietošanu.
Kopsavilkums: Jūras aļģes ir olbaltumvielām bagāts būtisko taukskābju avots. Tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, un daži veidi ir bagāti ar jodu.
7. Uztura raugs
Uztura raugs ir izgatavots no deaktivēta Saccharomyces cerevisiae rauga celma. To var atrast dzeltena pulvera vai pārslu veidā lielākajā daļā lielveikalu un veselīgas pārtikas veikalu.
Viena unce (28 grami) satur aptuveni 16 gramus olbaltumvielu un 6 gramus šķiedrvielu. Turklāt uztura raugs parasti ir bagātināts ar B vitamīniem, tostarp B12 vitamīnu.
Tāpēc bagātināts uztura raugs var būt praktisks veids, kā vegāniem apmierināt savas ikdienas B12 vitamīna vajadzības.
Nebagātināts uztura raugs nav uzticams B12 vitamīna avots.
Kopsavilkums: Bagātināts uztura raugs ir olbaltumvielām bagāts B12 vitamīna avots. Tomēr nebagātinātas versijas nav uzticams vitamīna avots.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
8. Diedzēti un fermentēti augu pārtikas produkti
Lai gan bagāti ar uzturvielām, lielākā daļa augu pārtikas produktu satur arī dažādu daudzumu pretuzturvielu.
Šīs pretuzturvielas var samazināt tava ķermeņa spēju absorbēt minerālvielas no šiem pārtikas produktiem.
Diedzēšana un fermentēšana ir vienkāršas un laika pārbaudītas metodes, kā samazināt pretuzturvielu daudzumu dažādos pārtikas produktos.
Šīs metodes palielina labvēlīgo uzturvielu daudzumu, kas tiek absorbēts no augu pārtikas produktiem, un var arī uzlabot to kopējo olbaltumvielu kvalitāti.
Interesanti, ka diedzēšana var arī nedaudz samazināt glutēna daudzumu noteiktos graudos.
Fermentēti augu pārtikas produkti ir labi probiotisko baktēriju avoti, kas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmas darbību un gremošanas veselību.
Tie satur arī K2 vitamīnu, kas var veicināt kaulu un zobu veselību, kā arī palīdzēt samazināt sirds slimību risku un kavēt vēža šūnu augšanu.
Tu vari mēģināt diedzēt vai fermentēt graudus mājās. Daži diedzēti vai fermentēti produkti — piemēram, Ezekiel maize, tempe, miso, natto, skābēti kāposti, marinēti gurķi, kimči un kombuča — ir pieejami arī veikalos.
Kopsavilkums: Pārtikas diedzēšana un fermentēšana palīdz uzlabot to uzturvērtību. Fermentēti pārtikas produkti nodrošina vegāniem arī K2 vitamīna avotu.
9. Pilngraudi, graudaugi un pseidograudaugi
Pilngraudi, graudaugi un pseidograudaugi ir labi kompleksu ogļhidrātu, šķiedrvielu un dzelzs, kā arī B vitamīnu, magnija, fosfora, cinka un selēna avoti.
Tomēr dažas šķirnes ir barojošākas par citām, īpaši attiecībā uz olbaltumvielām.
Piemēram, senie graudi speltas un teff satur attiecīgi 10,7 un 9,7 gramus olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi.
Pseidograudaugi amarants un kvinoja ir tuvu otrajā vietā ar attiecīgi 9,3 un 8,1 gramu olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi.
Kopsavilkums: Speltas, teff, amarants un kvinoja ir garšīgi, ar augstu olbaltumvielu saturu aizstājēji labāk zināmiem graudiem, piemēram, kviešiem un rīsiem. Diedzētas šķirnes ir vislabākās.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi ēdieni ar augstu magnija saturu, lai palielinātu uzņemšanu
10. Holīnu saturoši pārtikas produkti
Uzturviela holīns ir svarīga tavu aknu, smadzeņu un nervu sistēmas veselībai.
Mūsu organisms to var ražot, bet tikai nelielos daudzumos. Tāpēc tas tiek uzskatīts par būtisku uzturvielu, kas tev jāuzņem ar uzturu.
Holīnu nelielos daudzumos var atrast plašā augļu, dārzeņu, riekstu, pākšaugu un graudu klāstā.
Augu pārtikas produkti ar lielāko daudzumu ir tofu, ziedkāposti un kvinoja.
Ikdienas holīna vajadzības palielinās grūtniecības laikā. Cilvēkiem, kuri smagi lieto alkoholu, un sievietēm pēc menopauzes var būt paaugstināts deficīta risks.
Tāpēc vegāniem, kuri ietilpst kādā no šīm kategorijām, vajadzētu īpaši censties patērēt pietiekami daudz ar holīnu bagātu pārtiku.
Kopsavilkums: Holīnu saturoši augu pārtikas produkti, piemēram, tofu, ziedkāposti, brokoļi un kvinoja, ir svarīgi tavu ķermeņa pareizai darbībai.
11. Augļi un dārzeņi
Daži vegāni lielā mērā paļaujas uz gaļas imitācijām un citiem vegānu apstrādātiem pārtikas produktiem, lai aizstātu savus iecienītākos dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus. Tomēr šāda veida pārtikas produkti bieži vien nav visbarojošākās iespējas.
Par laimi, ir daudz veidu, kā pievienot vitamīniem un minerālvielām bagātus augļus un dārzeņus savām maltītēm.
Piemēram, banānu biezenis ir lielisks olu aizstājējs cepšanas receptēs.
Banānu “saldējums” ir populārs piena saldējuma aizstājējs. Vienkārši sablenderē sasaldētu banānu, līdz tas ir gluds. Pēc tam tu vari pievienot savus iecienītākos piedevas.
Baklažāni un sēnes, īpaši krēmkrāsas vai portobello, ir lielisks veids, kā iegūt gaļīgu tekstūru dārzeņu veidā. Tās ir īpaši viegli grilēt.
Varbūt pārsteidzoši, bet džekfrūts ir lielisks gaļas aizstājējs sāļos ēdienos, piemēram, sautējumos un barbekjū sviestmaizēs.
Ziedkāposti ir daudzpusīgs papildinājums daudzām receptēm, tostarp picas garozai.
Vegāniem vajadzētu arī censties palielināt dzelzs un kalcija bagātu augļu un dārzeņu uzņemšanu. Tas ietver lapu dārzeņus, piemēram, bok choy, spinātus, kāpostus, ūdenskrešu un sinepju lapas.
Brokoļi, rāceņu lapas, artišoki un upenes ir arī lieliskas iespējas.
Kopsavilkums: Augļi un dārzeņi ir ļoti veselīgi, un dažus no tiem var izmantot kā alternatīvas dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem.
Kopsavilkums
Vegāni izvairās no visiem dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, tostarp gaļas un pārtikas produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.
Tas var ierobežot viņu noteiktu uzturvielu uzņemšanu un palielināt viņu vajadzības pēc citām.
Labi plānota augu izcelsmes diēta, kas ietver pietiekamu daudzumu šajā rakstā apspriesto pārtikas produktu, palīdzēs vegāniem saglabāt veselību un izvairīties no uzturvielu trūkuma.
Tomēr dažiem vegāniem var būt grūti ēst pietiekami daudz šo pārtikas produktu. Šādos gadījumos uztura bagātinātāji var būt iespēja, ko apsvērt.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
