Sirds slimības veido gandrīz trešdaļu no visiem nāves gadījumiem visā pasaulē.
Diētai ir liela nozīme sirds veselībā un tā var ietekmēt tavu sirds slimību risku.
Patiesībā, noteikti ēdieni var ietekmēt asinsspiedienu, triglicerīdus, holesterīna līmeni un iekaisumu, kas visi ir sirds slimību riska faktori.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreŠeit ir 15 ēdieni, kas tev jāēd, lai maksimāli uzlabotu sirds veselību.
1. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi, piemēram, spināti, lapu kāposti un lapu bietes, ir labi pazīstami ar savu bagātīgo vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu saturu.
Īpaši tie ir lielisks K vitamīna avots, kas palīdz aizsargāt artērijas un veicina pareizu asins recēšanu.
Tie ir arī bagāti ar uztura nitrātiem, kas, kā pierādīts, samazina asinsspiedienu, mazina artēriju stīvumu un uzlabo asinsvadus izklājošo šūnu funkciju.
Daži pētījumi ir arī atklājuši saistību starp lapu zaļumu patēriņa palielināšanu un zemāku sirds slimību risku.
Viena astoņu pētījumu analīze atklāja, ka lapu zaļumu patēriņa palielināšana bija saistīta ar līdz pat 16% mazāku sirds slimību sastopamību.
Cits pētījums ar 29 689 sievietēm parādīja, ka liels lapu zaļumu patēriņš bija saistīts ar ievērojami mazāku koronāro sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Lapu zaļumi ir bagāti ar K vitamīnu un nitrātiem, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot artēriju funkciju. Pētījumi liecina, ka lielāks lapu zaļumu patēriņš ir saistīts ar mazāku sirds slimību risku.
2. Pilngraudi
Pilngraudi ietver visas trīs uzturvielām bagātās graudu daļas:
- dīglis
- endosperma
- klijas
Biežākie pilngraudu veidi ir:
- pilngraudu kvieši
- brūnie rīsi
- auzas
- rudzi
- mieži
- griķi
- kvinoja
Rafinēti ogļhidrāti palielina koronāro sirds slimību risku. Savukārt pilngraudi ir aizsargājoši. Papildu 1 vai 2 porcijas dienā šo pārtikas produktu samazina risku par aptuveni 10% līdz 20%.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka lielāka pilngraudu iekļaušana uzturā var nākt par labu sirds veselībai.
Viena 45 pētījumu analīze secināja, ka trīs papildu pilngraudu porciju ēšana katru dienu bija saistīta ar 22% mazāku sirds slimību risku.
Augu izcelsmes pārtikas produktu, pilngraudu, zema tauku satura piena produktu un nātrija patēriņa iekļaušana normālos ierobežojumos var būt efektīva hipertensijas profilaksē un ārstēšanā.
Pērkot pilngraudus, noteikti rūpīgi izlasi sastāvdaļu sarakstu. Frāzes, piemēram, “pilngraudu” vai “pilngraudu kvieši”, norāda uz pilngraudu produktu, savukārt vārdi, piemēram, “kviešu milti” vai “daudzgadu”, var nenorādīt.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka pilngraudu ēšana ir saistīta ar zemāku holesterīna līmeni un sistolisko asinsspiedienu, kā arī ar mazāku sirds slimību risku.
3. Ogas
Zemenes, mellenes, kazenes un avenes ir bagātas ar svarīgām uzturvielām, kam ir centrāla loma sirds veselībā.
Ogas ir bagātas arī ar antioksidantiem, piemēram, antocianīniem, kas aizsargā pret oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas veicina sirds slimību attīstību.
Pētījumi liecina, ka liels ogu patēriņš var samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
Piemēram, viens pētījums ar 33 pieaugušajiem ar aptaukošanos parādīja, ka zemeņu patēriņš divarpus porcijās 4 nedēļas ievērojami uzlaboja insulīna rezistenci un ZBL (slikto) holesterīnu.
Cits pētījums atklāja, ka melleņu ēšana katru dienu uzlaboja asinsvadus izklājošo šūnu funkciju, kas palīdz kontrolēt asinsspiedienu un asins recēšanu.
Turklāt 22 pētījumu analīze parādīja, ka ogu ēšana bija saistīta ar ZBL (sliktā) holesterīna, sistoliskā asinsspiediena, ķermeņa masas indeksa un noteiktu iekaisuma marķieru samazināšanos.
Ogas var būt apmierinoša uzkoda vai garšīgs zema kaloriju deserta variants. Mēģini savā uzturā iekļaut dažus dažādus veidus, lai izmantotu to unikālās veselības priekšrocības.
Kopsavilkums: Ogas ir bagātas ar antioksidantiem. Pētījumi liecina, ka to ēšana var samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
Ieteicamais lasāmais: Diabēta diēta: ēdieni cukura līmeņa regulēšanai
4. Avokado
Avokado ir lielisks sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku avots, kas ir saistīts ar samazinātu holesterīna līmeni un mazāku sirds slimību risku.
Viens pētījums pētīja trīs holesterīna līmeni pazeminošu diētu ietekmi uz 45 cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, ar vienu no testa grupām, kas patērēja vienu avokado dienā.
Avokado grupā tika novērota ZBL (sliktā) holesterīna samazināšanās, tostarp mazāks mazu, blīvu ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, kas, domājams, ievērojami palielina sirds slimību risku.
Avokado lipīdu līmeni pazeminošā un kardioprotektīvā iedarbība ir pierādīta vairākos pētījumos.
Avokado ir arī bagāti ar kāliju, uzturvielu, kas ir būtiska sirds veselībai. Patiesībā, tikai viens avokado nodrošina 975 miligramus kālija jeb aptuveni 28% no dienas nepieciešamā daudzuma.
Vismaz 4,7 gramu kālija uzņemšana dienā var samazināt asinsspiedienu vidēji par 8,0/4,1 mmHg, kas ir saistīts ar 15% mazāku insulta risku.
Kopsavilkums: Avokado ir bagāti ar mononepiesātinātajiem taukiem un kāliju. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un metaboliskā sindroma risku.
5. Treknās zivis un zivju eļļa
Treknās zivis, piemēram, lasis, makreles, sardīnes un tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir plaši pētītas to sirds veselības ieguvumu dēļ.
Omega-3 taukskābēm no treknajām zivīm var būt aizsargājoša loma sirds slimību attīstības riska mazināšanā un nedaudz samazināt KVS notikumu un aritmiju risku.
Cits pētījums parādīja, ka ilgstoša zivju ēšana bija saistīta ar zemāku kopējā holesterīna, asins triglicerīdu, tukšā dūšā cukura līmeņa un sistoliskā asinsspiediena līmeni.
Zivju patēriņš ir saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību, depresijas un mirstības risku.
Ja tu neēd daudz jūras velšu, zivju eļļa ir vēl viena iespēja, kā iegūt ikdienas omega-3 taukskābju devu.
Ir pierādīts, ka zivju eļļas piedevas samazina asins triglicerīdus, uzlabo artēriju funkciju un samazina asinsspiedienu.
Citas omega-3 piedevas, piemēram, krila eļļa vai aļģu eļļa, ir populāras alternatīvas.
Kopsavilkums: Treknās zivis un zivju eļļa ir bagātas ar omega-3 taukskābēm un var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp asinsspiedienu, triglicerīdus un holesterīnu.
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, kas uzlabo asinsriti
6. Valrieksti
Valrieksti ir lielisks šķiedrvielu un mikroelementu, piemēram, magnija, vara un mangāna, avots.
Pētījumi liecina, ka dažu valriekstu porciju iekļaušana uzturā var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām.
Pierādījumi par sirds un asinsvadu slimību profilaksi ir spēcīgi dažām koku riekstu šķirnēm, īpaši valriekstiem.
- gada pētījums ar 365 dalībniekiem parādīja, ka diētas, kas papildinātas ar valriekstiem, izraisīja lielāku ZBL (sliktā) un kopējā holesterīna samazināšanos.
Interesanti, ka daži pētījumi ir arī atklājuši, ka regulāra riekstu, piemēram, valriekstu, ēšana ir saistīta ar mazāku sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka valrieksti var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu un var būt saistīti ar mazāku sirds slimību risku.
7. Pupiņas
Pupiņas satur rezistento cieti, kas ir izturīga pret gremošanu un ko fermentē labvēlīgās baktērijas tavā zarnu traktā. Rezistentajai cietei ir potenciāls labvēlīgi ietekmēt zarnu traktu un dažus tā rezidentās mikrobiotas locekļus.
Vairāki pētījumi ir arī atklājuši, ka pupiņu ēšana var samazināt noteiktus sirds slimību riska faktorus.
Vecākā pētījumā ar 16 cilvēkiem, pinto pupiņu ēšana samazināja asins triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Viena 26 pētījumu pārskats arī atklāja, ka diēta, kas bagāta ar pupiņām un pākšaugiem, ievērojami samazināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Turklāt pupiņu ēšana ir saistīta ar samazinātu asinsspiedienu un iekaisumu, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
Kopsavilkums: Pupiņas ir bagātas ar rezistento cieti un ir pierādīts, ka tās samazina holesterīna un triglicerīdu līmeni, pazemina asinsspiedienu un mazina iekaisumu.
Ieteicamais lasāmais: 17 labākie ēdieni asinsspiediena pazemināšanai
8. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību.
Interesanti, ka vairāki pētījumi ir saistījuši šokolādes ēšanu ar mazāku sirds slimību risku.
Mērena šokolādes patēriņš (mazāk nekā 6 porcijas nedēļā) var samazināt koronāro sirds slimību, insulta un diabēta risku.
Ņem vērā, ka šie pētījumi parāda saistību, bet ne vienmēr ņem vērā citus faktorus, kas var būt iesaistīti.
Turklāt šokolāde var būt bagāta ar cukuru un kalorijām, kas var anulēt daudzas tās veselību veicinošās īpašības.
Noteikti izvēlies augstas kvalitātes tumšo šokolādi ar vismaz 70% kakao saturu un mēreni patērē to, lai maksimāli izmantotu tās sirds veselības priekšrocības.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir bagāta ar antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem. Tā ir saistīta ar mazāku kalcificētas plāksnes attīstības risku artērijās un koronāro sirds slimību.
9. Tomāti
Tomāti ir bagāti ar likopēnu, dabisku augu pigmentu ar spēcīgām antioksidantu īpašībām.
Antioksidanti palīdz neitralizēt kaitīgos brīvos radikāļus, novēršot oksidatīvos bojājumus un iekaisumu, kas abi var veicināt sirds slimības.
Zems likopēna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirdslēkmes un insulta risku.
Tomātu produktu un likopēna piedevu uzņemšanas palielināšanai ir pozitīva ietekme uz asins lipīdiem, asinsspiedienu un endotēlija funkciju.
Cits pētījums ar 50 sievietēm ar lieko svaru atklāja, ka divu svaigu tomātu ēšana četras reizes nedēļā palielināja ABL (labā) holesterīna līmeni.
Augstāks ABL (labā) holesterīna līmenis var palīdzēt noņemt lieko holesterīnu un plāksni no artērijām, lai uzturētu sirdi veselu un aizsargātu pret sirds slimībām un insultu.
Kopsavilkums: Tomāti ir bagāti ar likopēnu un ir saistīti ar mazāku sirds slimību un insulta risku, kā arī ar ABL (labā) holesterīna palielināšanos.
10. Mandeles
Mandeles ir neticami bagātas ar uzturvielām, lepojoties ar garu vitamīnu un minerālvielu sarakstu, kas ir būtiski sirds veselībai.
Tās ir arī labs sirdij veselīgu mononepiesātināto tauku un šķiedrvielu avots, divas svarīgas uzturvielas, kas var palīdzēt aizsargāt pret sirds slimībām.
Pētījumi liecina, ka mandeļu ēšana var spēcīgi ietekmēt arī tavu holesterīna līmeni.
Viens pētījums, kurā piedalījās 48 cilvēki ar augstu holesterīna līmeni, parādīja, ka 1,5 unces (43 gramu) mandeļu ēšana katru dienu 6 nedēļas samazināja vēdera taukus un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, divus sirds slimību riska faktorus.
Pētījumi arī liecina, ka mandeļu ēšana ir saistīta ar augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni, kas var palīdzēt samazināt plāksnes uzkrāšanos un uzturēt artērijas tīras.
Atceries, ka, lai gan mandeles ir ļoti bagātas ar uzturvielām, tās ir arī bagātas ar kalorijām. Mēri porcijas un mēreni patērē tās, ja tu mēģini zaudēt svaru.
Kopsavilkums: Mandeles ir bagātas ar šķiedrvielām un mononepiesātinātajiem taukiem, un ir saistītas ar holesterīna un vēdera tauku samazināšanos.
11. Sēklas
Čia sēklas, linsēklas un kaņepju sēklas ir lieliski sirdij veselīgu uzturvielu avoti, tostarp šķiedrvielas un omega-3 taukskābes.
Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka šo sēklu veidu pievienošana uzturā var uzlabot daudzus sirds slimību riska faktorus, tostarp iekaisumu, asinsspiedienu, holesterīnu un triglicerīdus.
Piemēram, kaņepju sēklas ir bagātas ar arginīnu, aminoskābi, kas ir saistīta ar samazinātu noteiktu iekaisuma marķieru līmeni asinīs.
Turklāt linsēklas var palīdzēt uzturēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni labi kontrolētā stāvoklī.
Uztura papildināšana ar maltām linsēklām sniedz daudzas veselību veicinošas priekšrocības organismam. Ir pierādījumi, ka uztura linsēklas samazina sirds un asinsvadu slimību un vēža risku, un var palīdzēt citos stāvokļos, piemēram, gremošanas trakta veselībā un diabētā.
Čia sēklas ir vēl viens lielisks pārtikas avots sirds veselībai. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par čia sēklu ietekmi uz sirds veselību cilvēkiem, viens pētījums ar žurkām atklāja, ka čia sēklu ēšana samazināja asins triglicerīdu līmeni un palielināja labvēlīgā ABL (labā) holesterīna līmeni.
Kopsavilkums: Cilvēku un dzīvnieku pētījumi ir atklājuši, ka sēklu ēšana var uzlabot vairākus sirds slimību riska faktorus, tostarp iekaisumu, asinsspiedienu, holesterīnu un triglicerīdus.
Ieteicamais lasāmais: 13 vienkārši veidi, kā dabiski samazināt triglicerīdu līmeni
12. Ķiploki
Gadsimtiem ilgi ķiploki ir izmantoti kā dabisks līdzeklis dažādu slimību ārstēšanai.
Pēdējos gados pētījumi ir apstiprinājuši tā spēcīgās ārstnieciskās īpašības un atklājuši, ka ķiploki var pat palīdzēt uzlabot sirds veselību.
Tas ir pateicoties alicīna savienojuma klātbūtnei, kam, domājams, ir daudz terapeitisku efektu.
Vienā pētījumā ķiploku ekstrakta lietošana devās no 600–1500 mg dienā 24 nedēļas bija tikpat efektīva kā parasts recepšu medikaments asinsspiediena samazināšanā.
Viens pārskats apkopoja 39 pētījumu rezultātus un atklāja, ka ķiploki var samazināt kopējo holesterīnu vidēji par 17 mg/dL un ZBL (slikto) holesterīnu par 9 mg/dL tiem, kam ir augsts holesterīna līmenis.
Citi pētījumi ir atklājuši, ka ķiploku ekstrakts var kavēt trombocītu uzkrāšanos, kas var samazināt asins recekļu un insulta risku.
Noteikti patērē ķiplokus jēlus vai sasmalcini tos un ļauj tiem nostāvēties dažas minūtes pirms gatavošanas. Tas ļauj veidoties alicīnam, maksimāli palielinot tā potenciālās veselības priekšrocības.
Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka ķiploki un to sastāvdaļas palīdz samazināt asinsspiedienu un holesterīnu. Tie var arī palīdzēt kavēt asins recekļu veidošanos.
13. Olīveļļa
Olīveļļa, kas ir Vidusjūras diētas pamats, ir labi dokumentēta tās sirds veselības priekšrocību dēļ.
Olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem, kas var mazināt iekaisumu un samazināt hronisku slimību risku.
Tā ir arī bagāta ar mononepiesātinātajām taukskābēm, ko daudzi pētījumi ir saistījuši ar sirds veselības uzlabojumiem.
Patiesībā, viens pētījums, kurā piedalījās 7216 pieaugušie ar augstu sirds slimību risku, parādīja, ka tiem, kas patērēja visvairāk olīveļļas, bija par 35% mazāks sirds slimību attīstības risks.
Turklāt lielāks olīveļļas patēriņš bija saistīts ar 48% mazāku sirds slimību izraisītas nāves risku.
Olīveļļa ir bagāta ar oleīnskābi un antioksidantiem, un ir atklāts, ka tā ir noderīga hipertensijas profilaksē un ārstēšanā.
Izmanto daudzās olīveļļas priekšrocības, pārlejot to pār gataviem ēdieniem vai pievienojot to vinigretēm un mērcēm.
Kopsavilkums: Olīveļļa ir bagāta ar antioksidantiem un mononepiesātinātajiem taukiem. Tā ir saistīta ar zemāku asinsspiedienu un sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
14. Edamame
Edamame ir nenobriedušas sojas pupiņas, kas bieži sastopamas Āzijas virtuvē.
Tāpat kā citi sojas produkti, edamame ir bagāta ar sojas izoflavoniem, flavonoīdu veidu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību.
Sojas olbaltumvielu iekļaušana uzturā var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Apvienojot ar citām diētas un dzīvesveida izmaiņām, pat neliela holesterīna līmeņa samazināšana var būtiski ietekmēt sirds slimību risku.
Viens pētījums parādīja, ka 30 gramu sojas olbaltumvielu iekļaušana dienā lipīdu līmeni pazeminošā diētā uzlaboja dalībnieku asins lipīdus, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Papildus izoflavonu saturam, edamame ir labs citu sirdij veselīgu uzturvielu avots, tostarp uztura šķiedrvielas un antioksidanti.
Kopsavilkums: Edamame satur sojas izoflavonus, kas ir pierādīts, ka tie palīdz samazināt holesterīna līmeni. Edamame satur arī šķiedrvielas un antioksidantus, kas var arī nākt par labu sirds veselībai.
15. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir saistīta ar vairākām veselības priekšrocībām, sākot no palielinātas tauku dedzināšanas līdz uzlabotai insulīna jutībai.
Tā ir arī pilna ar polifenoliem un katehīniem, kas var darboties kā antioksidanti, lai novērstu šūnu bojājumus, mazinātu iekaisumu un aizsargātu sirds veselību.
Viens pētījums parādīja, ka zaļās tējas ekstrakts efektīvi palielināja leptīnu un samazināja ZBL (slikto) holesterīnu sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos pēc 6 nedēļu ārstēšanas, lai gan nebija būtisku izmaiņu citos bioķīmiskajos marķieros, kas saistīti ar svaru.
Pētījumu pārskats atklāja, ka zaļās tējas ekstrakta lietošana 3 mēnešus samazināja asinsspiedienu, triglicerīdus, ZBL (slikto) un kopējo holesterīnu, salīdzinot ar placebo.
Zaļās tējas piedevu lietošana vai matcha, dzēriena, kas ir līdzīgs zaļajai tējai, bet pagatavots no visas tējas lapas, dzeršana var arī nākt par labu sirds veselībai.
Kopsavilkums: Zaļā tēja ir bagāta ar polifenoliem un katehīniem. Tā ir saistīta ar zemāku holesterīna, triglicerīdu un asinsspiediena līmeni.
Kopsavilkums
Parādoties jauniem pierādījumiem, saistība starp diētu un sirds slimībām kļūst arvien spēcīgāka.
Tas, ko tu ēd, var ietekmēt gandrīz katru sirds veselības aspektu, sākot no asinsspiediena un iekaisuma līdz holesterīna līmenim un triglicerīdiem.
Šo sirdij veselīgo ēdienu iekļaušana uzturvielām bagātā, labi sabalansētā diētā var palīdzēt uzturēt sirdi labā formā un samazināt sirds slimību risku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
