Antioksidanti ir savienojumi, ko ražo tavs organisms un kas atrodami pārtikā. Tie palīdz aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem, ko izraisa potenciāli kaitīgas molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi.
Kad brīvie radikāļi uzkrājas, tie var izraisīt stāvokli, ko sauc par oksidatīvo stresu. Tas var sabojāt tavu DNS un citas svarīgas šūnu struktūras.
Diemžēl hronisks oksidatīvais stress var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un vēža, risku.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StorePar laimi, ēdot ar antioksidantiem bagātu uzturu, var palielināt antioksidantu līmeni asinīs, lai cīnītos pret oksidatīvo stresu un samazinātu šo slimību risku.
Zinātnieki izmanto vairākus testus, lai noteiktu antioksidantu saturu pārtikas produktos.
Viens no labākajiem testiem ir FRAP (dzelzs reducējošās spējas plazmā) analīze. Tā mēra antioksidantu saturu pārtikas produktos, novērtējot, cik labi tie spēj neitralizēt specifisku brīvo radikāli.
Jo augstāka ir FRAP vērtība, jo vairāk antioksidantu satur pārtikas produkts.
Šeit ir 12 labākie veselīgie pārtikas produkti, kas ir bagāti ar antioksidantiem.
1. Tumšā šokolāde
Par laimi šokolādes cienītājiem, tumšā šokolāde ir barojoša. Tajā ir vairāk kakao nekā parastajā šokolādē, kā arī vairāk minerālvielu un antioksidantu.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, tumšā šokolāde satur līdz pat 15 mmol antioksidantu uz 100 gramiem. Tas ir pat vairāk nekā mellenēs un avenēs, kas tajā pašā porcijas lielumā satur attiecīgi līdz 9,2 un 2,3 mmol antioksidantu.
Turklāt kakao un tumšajā šokolādē esošie antioksidanti ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, piemēram, mazāku iekaisumu un samazinātiem sirds slimību riska faktoriem.
Piemēram, 10 pētījumu pārskats aplūkoja saikni starp kakao uzņemšanu un asinsspiedienu gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kam ir augsts asinsspiediens.
Kakao bagātu produktu, piemēram, tumšās šokolādes, lietošana samazināja sistolisko asinsspiedienu (augšējo vērtību) vidēji par 4,5 mmHg un diastolisko asinsspiedienu (apakšējo vērtību) vidēji par 2,5 mmHg.
Cits pētījums atklāja, ka tumšā šokolāde var samazināt sirds slimību risku, paaugstinot antioksidantu līmeni asinīs, paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni un novēršot “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanos.
Oksidēts ZBL holesterīns ir kaitīgs, jo tas veicina iekaisumu asinsvados, kas var palielināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Tumšā šokolāde ir garšīga, barojoša un viens no labākajiem antioksidantu avotiem. Vispārīgi runājot, jo augstāks ir kakao saturs, jo vairāk antioksidantu satur šokolāde.
2. Pekanrieksti
Pekanrieksti ir riekstu veids, kas ir cēlies no Meksikas un Dienvidamerikas. Tie ir labs veselīgo tauku un minerālvielu avots, kā arī satur lielu daudzumu antioksidantu.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, pekanrieksti satur līdz pat 10,6 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Turklāt pekanrieksti var palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs.
Piemēram, pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri 20% no savām ikdienas kalorijām uzņēma no pekanriekstiem, ievērojami palielinājās antioksidantu līmenis asinīs.
Citā pētījumā cilvēkiem, kuri patērēja pekanriekstus, divu līdz astoņu stundu laikā oksidētā ZBL līmenis asinīs samazinājās par 26–33%. Augsts oksidētā ZBL holesterīna līmenis asinīs ir sirds slimību riska faktors.
Lai gan pekanrieksti ir lielisks veselīgo tauku avots, tie ir arī bagāti ar kalorijām. Tāpēc ir svarīgi pekanriekstus ēst mērenībā, lai izvairītos no pārāk daudz kaloriju uzņemšanas.
Kopsavilkums: Pekanrieksti ir populāri rieksti, kas bagāti ar minerālvielām, veselīgiem taukiem un antioksidantiem. Tie var arī palīdzēt paaugstināt antioksidantu līmeni asinīs un samazināt slikto holesterīnu.
3. Mellenes
Lai gan tās ir ar zemu kaloriju saturu, mellenes ir bagātas ar barības vielām un antioksidantiem.
Saskaņā ar FRAP analīzi, mellenes satur līdz pat 9,2 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Vairāki pētījumi pat liecina, ka mellenes satur vislielāko antioksidantu daudzumu starp visiem bieži patērētajiem augļiem un dārzeņiem.
Turklāt pētījumi ar mēģenēm un dzīvniekiem ir parādījuši, ka mellenēs esošie antioksidanti var aizkavēt smadzeņu funkciju pasliktināšanos, kas parasti notiek ar vecumu.
Pētnieki ir ierosinājuši, ka mellenēs esošie antioksidanti var būt atbildīgi par šo efektu. Tiek uzskatīts, ka tie to dara, neitralizējot kaitīgos brīvos radikāļus, samazinot iekaisumu un mainot noteiktu gēnu ekspresiju.
Turklāt mellenēs esošie antioksidanti, īpaši antocianīni, ir pierādījuši, ka tie samazina sirds slimību riska faktorus, pazeminot ZBL holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Kopsavilkums: Mellenes ir vieni no labākajiem antioksidantu avotiem uzturā. Tās ir bagātas ar antocianīniem un citiem antioksidantiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku un aizkavēt smadzeņu funkciju pasliktināšanos, kas notiek ar vecumu.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgākie dārzeņi uz Zemes optimālam uzturam
4. Zemenes
Zemenes ir vienas no populārākajām ogām uz planētas. Tās ir saldas, daudzpusīgas un bagātīgs C vitamīna un antioksidantu avots.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, zemenes nodrošina līdz pat 5,4 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Turklāt zemenes satur antioksidantu veidu, ko sauc par antocianīniem, kas tām piešķir sarkano krāsu. Zemenes, kurām ir augstāks antocianīnu saturs, parasti ir spilgtāk sarkanas.
Pētījumi ir parādījuši, ka antocianīni var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, samazinot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un paaugstinot “labā” ABL holesterīna līmeni.
10 pētījumu pārskats atklāja, ka antocianīnu piedevu lietošana ievērojami samazināja ZBL holesterīnu cilvēkiem, kuriem bija sirds slimības vai augsts ZBL līmenis.
Kopsavilkums: Tāpat kā citas ogas, zemenes ir bagātas ar antioksidantiem, ko sauc par antocianīniem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākais zema ogļhidrātu satura dārzenis veselīgai diētai
5. Artichoki
Artichoki ir garšīgs un barojošs dārzenis, kas nav ļoti izplatīts Ziemeļamerikas uzturā.
Bet tiem ir sena vēsture — senatnē cilvēki to lapas izmantoja kā līdzekli aknu slimību, piemēram, dzeltenās kaites, ārstēšanai.
Artichoki ir arī lielisks uztura šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantu avots.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, artišoki satur līdz pat 4,7 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Artichoki ir īpaši bagāti ar antioksidantu, ko sauc par hlorogēnskābi. Pētījumi liecina, ka hlorogēnskābes antioksidanta un pretiekaisuma īpašības var samazināt noteiktu vēža, 2. tipa diabēta un sirds slimību risku.
Artišoku antioksidantu saturs var atšķirties atkarībā no to pagatavošanas veida.
Vārot artišokus, to antioksidantu saturs var palielināties astoņas reizes, un tvaicējot tos – 15 reizes. Savukārt artišoku cepšana var samazināt to antioksidantu saturu.
Kopsavilkums: Artišoki ir dārzeņi ar vienu no augstākajiem antioksidantu līmeņiem, tostarp hlorogēnskābi. To antioksidantu saturs var atšķirties atkarībā no to pagatavošanas veida.
6. Godži ogas
Godži ogas ir divu radniecīgu augu, Lycium barbarum un Lycium chinense, žāvēti augļi.
Tās ir bijušas daļa no tradicionālās ķīniešu medicīnas vairāk nekā 2000 gadu.
Godži ogas bieži tiek tirgotas kā superfoods, jo tās ir bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, godži ogas satur 4,3 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Turklāt godži ogas satur unikālus antioksidantus, kas pazīstami kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt cīnīties pret ādas novecošanos.
Turklāt godži ogas var būt ļoti efektīvas arī antioksidantu līmeņa paaugstināšanā asinīs.
Vienā pētījumā veseli gados veci cilvēki katru dienu 90 dienas patērēja piena bāzes godži ogu dzērienu. Pētījuma beigās viņu antioksidantu līmenis asinīs bija palielinājies par 57%.
Lai gan godži ogas ir barojošas, to regulāra ēšana var būt dārga.
Turklāt ir tikai daži pētījumi par godži ogu ietekmi uz cilvēkiem. Lai gan tie apstiprina to ieguvumus veselībai, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Godži ogas ir bagātīgs antioksidantu avots, tostarp unikāls veids, kas pazīstams kā Lycium barbarum polisaharīdi. Tie ir saistīti ar samazinātu sirds slimību un vēža risku un var palīdzēt cīnīties pret ādas novecošanos.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi sparģeļu ieguvumi veselībai
7. Avenes
Avenes ir mīkstas, skābas ogas, ko bieži izmanto desertos. Tās ir lielisks uztura šķiedrvielu, C vitamīna, mangāna un antioksidantu avots.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, avenes satur līdz pat 4 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Vairāki pētījumi ir saistījuši avenēs esošos antioksidantus un citas sastāvdaļas ar mazāku vēža un sirds slimību risku.
Viens mēģeņu pētījums atklāja, ka avenēs esošie antioksidanti un citas sastāvdaļas iznīcināja 90% kuņģa, resnās zarnas un krūts vēža šūnu paraugā.
Piecu pētījumu pārskats secināja, ka melno aveņu pretiekaisuma un antioksidanta īpašības var palēnināt un nomākt dažādu vēža veidu ietekmi.
Turklāt avenēs esošie antioksidanti, īpaši antocianīni, var samazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu. Tas var samazināt sirds slimību risku.
Tomēr lielākā daļa pierādījumu par aveņu ieguvumiem veselībai ir no mēģeņu pētījumiem. Pirms ieteikumu sniegšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Avenes ir barojošas, garšīgas un bagātas ar antioksidantiem. Tāpat kā mellenes, tās ir bagātas ar antocianīniem un tām ir pretiekaisuma iedarbība uz organismu.
8. Lapu kāposti
Lapu kāposti ir krustziežu dārzenis un pieder pie dārzeņu grupas, kas kultivēta no Brassica oleracea sugas. Citi šīs grupas pārstāvji ir brokoļi un ziedkāposti.
Lapu kāposti ir viens no barojošākajiem zaļumiem uz planētas un ir bagāti ar A, K un C vitamīniem. Tie ir arī bagāti ar antioksidantiem, nodrošinot līdz pat 2,7 mmol uz 100 gramiem.
Tomēr sarkanās lapu kāpostu šķirnes, piemēram, redbor un sarkanās krievu lapu kāposti, var saturēt gandrīz divreiz vairāk – līdz pat 4,1 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Tas ir tāpēc, ka sarkanās lapu kāpostu šķirnes satur vairāk antocianīnu antioksidantu, kā arī vairākus citus antioksidantus, kas tām piešķir spilgtu krāsu.
Lapu kāposti ir arī lielisks augu izcelsmes kalcija avots, kas ir svarīgs minerāls, kas palīdz uzturēt kaulu veselību un spēlē lomu citās šūnu funkcijās.
Kopsavilkums: Lapu kāposti ir viens no barojošākajiem zaļumiem uz planētas, daļēji tāpēc, ka tie ir bagāti ar antioksidantiem. Lai gan parastie lapu kāposti ir bagāti ar antioksidantiem, sarkanās šķirnes var saturēt gandrīz divreiz vairāk.
9. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir ar iespaidīgu uzturvērtības profilu. Pazīstami arī kā purpura kāposti, tie ir bagāti ar C, K un A vitamīniem, un tiem ir augsts antioksidantu saturs.
Saskaņā ar FRAP analīzi, sarkanie kāposti nodrošina līdz pat 2,2 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Tas ir vairāk nekā četras reizes vairāk antioksidantu nekā parastajos vārītos kāpostos.
Tas ir tāpēc, ka sarkanie kāposti satur antocianīnus, antioksidantu grupu, kas piešķir sarkanajiem kāpostiem to krāsu. Antocianīni ir atrodami arī zemenēs un avenēs.
Šie antocianīni ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Tie var samazināt iekaisumu, aizsargāt pret sirds slimībām un samazināt noteiktu vēža veidu risku.
Turklāt sarkanie kāposti ir bagātīgs C vitamīna avots, kas organismā darbojas kā antioksidants. C vitamīns var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un uzturēt ādu stingru.
Interesanti, ka sarkano kāpostu pagatavošanas veids var ietekmēt arī to antioksidantu līmeni.
Vārot un apcepot sarkanos kāpostus, var palielināties to antioksidantu profils, savukārt tvaicējot sarkanos kāpostus, to antioksidantu saturs var samazināties gandrīz par 35%.
Kopsavilkums: Sarkanie kāposti ir garšīgs veids, kā palielināt antioksidantu uzņemšanu. To sarkanā krāsa nāk no augstā antocianīnu satura, kas ir antioksidantu grupa, kas ir saistīta ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
10. Pupiņas
Pupiņas ir daudzveidīga pākšaugu grupa, kas ir lētas un veselīgas. Tās ir arī neticami bagātas ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt uzturēt regulāru zarnu darbību.
Pupiņas ir arī viens no labākajiem dārzeņu antioksidantu avotiem. FRAP analīze atklāja, ka zaļās platās pupiņas satur līdz pat 2 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Turklāt dažas pupiņas, piemēram, pinto pupiņas, satur īpašu antioksidantu, ko sauc par kaempferolu. Šis antioksidants ir saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu hronisku iekaisumu un nomāktu vēža augšanu.
Piemēram, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka kaempferols var nomākt vēža augšanu krūtīs, urīnpūslī, nierēs un plaušās.
Tomēr, tā kā lielākā daļa pētījumu, kas atbalsta kaempferola ieguvumus, ir veikti ar dzīvniekiem vai mēģenēs, ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Kopsavilkums: Pupiņas ir lēts veids, kā palielināt antioksidantu uzņemšanu. Tās satur arī antioksidantu kaempferolu, kas pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēs ir saistīts ar pretvēža ieguvumiem.
Ieteicamais lasāmais: 9 iespaidīgi kāpostu ieguvumi veselībai
11. Bietes
Bietes, pazīstamas arī kā sarkanās bietes, ir dārzeņa saknes, kas zinātniski pazīstamas kā Beta vulgaris. Tām ir maiga garša un tās ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs, folātu un antioksidantu avots.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, bietes satur līdz pat 1,7 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Tās ir īpaši bagātas ar antioksidantu grupu, ko sauc par betalainiem. Tie piešķir bietēm sarkanīgo krāsu un ir saistīti ar ieguvumiem veselībai.
Piemēram, vairāki mēģeņu pētījumi ir saistījuši betalainus ar mazāku resnās zarnas un gremošanas trakta vēža risku.
Turklāt bietes satur citus savienojumus, kas var palīdzēt nomākt iekaisumu. Piemēram, pētījums atklāja, ka betalainu kapsulu lietošana, kas izgatavotas no biešu ekstrakta, ievērojami atviegloja osteoartrīta sāpes un iekaisumu.
Kopsavilkums: Bietes ir lielisks šķiedrvielu, kālija, dzelzs, folātu un antioksidantu avots. Tās satur antioksidantu grupu, ko sauc par betalainiem, kas ir saistīti ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
12. Spināti
Spināti ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem. Tie ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, un tiem ir neticami zems kaloriju saturs.
Pamatojoties uz FRAP analīzi, spināti nodrošina līdz pat 0,9 mmol antioksidantu uz 100 gramiem.
Spināti ir arī lielisks luteīna un zeaksantīna avots, divi antioksidanti, kas var palīdzēt aizsargāt tavas acis no kaitīgiem UV stariem un citiem kaitīgiem gaismas viļņu garumiem.
Šie antioksidanti palīdz cīnīties pret acu bojājumiem, ko brīvie radikāļi var izraisīt laika gaitā.
Kopsavilkums: Spināti ir bagāti ar barības vielām, ar augstu antioksidantu saturu un ar zemu kaloriju saturu. Tie ir arī viens no labākajiem luteīna un zeaksantīna avotiem, kas aizsargā acis no brīvajiem radikāļiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 iespaidīgi C vitamīna ieguvumi veselībai, ko apstiprina zinātne
Kopsavilkums
Antioksidanti ir savienojumi, ko tavs organisms ražo dabiski. Tu tos vari iegūt arī no pārtikas.
Tie aizsargā tavu organismu no potenciāli kaitīgām molekulām, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi, kuri var uzkrāties un veicināt oksidatīvo stresu. Diemžēl oksidatīvais stress palielina sirds slimību, vēža, 2. tipa diabēta un daudzu citu hronisku slimību risku.
Par laimi, ēdot ar antioksidantiem bagātu uzturu, var palīdzēt neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt šo hronisko slimību risku.
Ēdot plašu šajā rakstā minēto pārtikas produktu klāstu, tu vari palielināt antioksidantu līmeni asinīs un gūt labumu no to daudzajiem ieguvumiem veselībai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
