Avokado, kvinoja un tahini ir vieni no kalorijām bagātajiem vegānu ēdieniem, kas var palīdzēt veselīgi pieņemties svarā.
Pieņemties svarā var būt izaicinājums, un gan uztura, gan ikdienas paradumu maiņa var būt būtiska.
Kļūšana par vegānu pievieno vēl vienu slāni šim izaicinājumam, padarot būtisku gudru pārtikas izvēli.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreTomēr ir vairāki veselīgi vegānu ēdieni, kas bagāti ar kalorijām, lai palīdzētu pieņemties svarā.
Apskati šos 11 kalorijām bagātos vegānu ēdienus, lai palīdzētu tev pieņemties svarā.
1. Rieksti un riekstu sviests
Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, labajiem taukiem un kalorijām, padarot tos par labāko izvēli tiem, kas vēlas pieņemties svarā.
Piemēram, tikai 28 gramu valriekstu porcija dod tev 185 kalorijas un vairāk nekā 4 gramus olbaltumvielu.
Katru dienu apēdot pāris saujas riekstu, vai tie būtu mandeles, Indijas rieksti, valrieksti vai pekanrieksti, tu vari ievērojami palielināt savu kaloriju uzņemšanu veselīgai svara pieaugumam.
Riekstu sviests ir vēl viena kalorijām bagāta alternatīva, kas ir gan viegla, gan ātra. Tikai pārliecinies, ka izvēlies dabiskas versijas, kas nesatur papildu cukuru vai eļļas. Tu vari smērēt riekstu sviestu uz uzkodām vai pievienot to smūtijiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un kaloriju devu.
Kopsavilkums: Rieksti un riekstu sviests ir bagāti ar kalorijām un olbaltumvielām, un tos var baudīt dažādos veidos.
2. Avokado
Avokado ir slavens ar savu maigo konsistenci un smalko, garšīgo garšu.
Bagāti ar uzturvielām, tie arī veicina veselīgu svara pieaugumu, pateicoties to bagātīgajiem sirdij draudzīgajiem taukiem un šķiedrvielām.
Viens avokado nodrošina aptuveni 322 kalorijas, 13,5 gramus šķiedrvielu un gandrīz 30 gramus tauku.
Turklāt avokado ir svarīgu mikroelementu dārgumu krātuve, piemēram, C vitamīns, folāts, pantotēnskābe un kālijs.
Lai iegūtu papildu uzturvērtību, pievieno pusi avokado savam brokastu smūtijam, uzsmērē to uz pilngraudu tosta vai sagriez to kubiņos, lai papildinātu salātus vai omletes.
Kopsavilkums: Avokado ir uzturvielām bagāts auglis, kas satur lielu daudzumu veselīgu mononepiesātināto tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, padarot to par lielisku papildinājumu veselīgam uzturam.
3. Kvinoja
Kvinoja ir veselīgs pseidograuds, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudzām citām uzturvielām, kas nepieciešamas tavam ķermenim.
Tā ir arī bagāta ar kalorijām, jo 1 glāze (185 grami) vārītas kvinojas satur aptuveni 222 kalorijas, 8 gramus olbaltumvielu un 5 gramus šķiedrvielu.
Kvinoja ir viens no nedaudzajiem pilnvērtīgajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, kas nozīmē, ka tā nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Tavs ķermenis tās nevar ražot pats un tās jāiegūst no pārtikas.
Kvinoja arī nodrošina ievērojamu daudzumu mangāna, magnija, fosfora, vara un folātu.
Tā kalpo kā sātīgs piedevas ēdiens un to var pievienot zupām, sautējumiem un salātiem, lai viegli iegūtu vairāk kaloriju.
Kopsavilkums: Kvinoja ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kas nodrošina visas aminoskābes, kas nepieciešamas tavam ķermenim. Tā satur arī labu daudzumu kaloriju, šķiedrvielu un mikroelementu.
4. Tahini
Izgatavots no grauzdētām un maltām sezama sēklām, tahini ir Vidusjūras un Tuvo Austrumu virtuves pamats, kas bagāts ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un kalorijām.
Tikai 1 ēdamkarote (15 grami) tahini satur aptuveni 89 kalorijas, 2,5 gramus olbaltumvielu, 1,5 gramus šķiedrvielu un 8 gramus tauku.
Katru dienu uzturā iekļaujot dažas ēdamkarotes, tu vari efektīvi palielināt savu kaloriju uzņemšanu un veicināt veselīgu svara pieaugumu.
Tahini ir pastas konsistence, kas ir līdzīga zemesriekstu sviestam.
Tas ir lielisks papildinājums tortiljām, sviestmaizēm un salātiem. To var arī pagatavot par garšīgu mērci, iemaisīt zupās vai sajaukt krēmīgā mērcē un pasniegt ar tvaicētiem dārzeņiem.
Kopsavilkums: Tahini ir barojoša pasta, kas izgatavota no sezama sēklām ar krēmīgu konsistenci, kas labi der kā smērviela, mērce vai salātu mērce.
5. Olīveļļa
Olīveļļa ir bagāta ar veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un ir labi pazīstama ar savām veselību veicinošajām īpašībām.
Ir pierādīts, ka mononepiesātinātie tauki palielina “labā” ABL holesterīna līmeni, samazina triglicerīdu līmeni asinīs un palīdz uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa diabētu.
Olīveļļa ir arī bagāta ar antioksidantiem, kas ir labvēlīgi savienojumi, kas novērš oksidatīvos bojājumus tavām šūnām un samazina hronisku slimību risku.
Turklāt, ar 119 kalorijām un 13,5 gramiem tauku vienā ēdamkarotē (14 grami), olīveļļa var būt arī veselīgs veids, kā pievienot papildu kalorijas ēdienreizei.
Uzlej to uz vārītiem dārzeņiem, iemaisi salātu mērcē vai pievieno marinādēm, lai piešķirtu ēdienam garšu un kalorijas.
Kopsavilkums: Olīveļļa ir veselīga iespēja, lai piešķirtu garšu vārītiem dārzeņiem, salātu mērcēm un marinādēm. Tā satur mononepiesātinātos taukus un antioksidantus, taču to vajadzētu lietot mēreni tās augstā kaloriju satura dēļ.
6. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir lielisks veids, kā iegūt papildu kalorijas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.
Precīzs uzturvielu saturs var atšķirties atkarībā no augļu veida, sākot no žāvētām plūmēm — kurās pusglāzē (87 grami) ir 209 kalorijas — līdz rozīnēm — kurās pusglāzē (83 grami) ir 247 kalorijas.
Pētījumi norāda, ka žāvēti augļi ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem un nodrošina mikroelementus, kas ir 3–5 reizes koncentrētāki nekā svaigos augļos.
Tā kā žāvēti augļi ir arī bagāti ar dabīgajiem cukuriem, vislabāk tos kombinēt ar barojošu olbaltumvielu avotu, lai mazinātu iespējamo ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Sajauc izvēlētos žāvētos augļus ar kokosriekstu jogurtu vai auzu pārslām, lai iegūtu augstas kaloritātes brokastis, vai izmēģini tos ar riekstiem un sēklām kā garšīgu taku maisījumu. Tu vari tos pievienot arī proteīna kokteiļiem.
Kopsavilkums: Žāvēti augļi ir bagāti ar kalorijām, šķiedrvielām un mikroelementiem. Lai samazinātu to augstā cukura satura ietekmi, mēģini tos kombinēt ar kvalitatīvu olbaltumvielu avotu.
7. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, lēcas, pupas un aunazirņi, visi satur labu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu un kaloriju.
Melnās pupas, piemēram, satur 227 kalorijas un 15 gramus olbaltumvielu un šķiedrvielu vienā vārītā glāzē (172 grami).
Pākšaugi parasti ir arī bagāti ar svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp folātu, magniju, dzelzi, cinku un kāliju.
Mēģini pievienot pupas vegānu kotletēm vai burgeriem, kā arī salātiem, zupām, sautējumiem, mērcēm un smērvielām.
Kopsavilkums: Pākšaugi, piemēram, lēcas un melnās pupas, ir bagāti ar kalorijām, olbaltumvielām, šķiedrvielām un svarīgiem vitamīniem un minerālvielām.
8. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir populārs cieti saturošs dārzenis, kas iecienīts to spilgtās krāsas, gardās garšas un izcilā uzturvielu profila dēļ.
Tie ir bagāti ar kalorijām un šķiedrvielām, kā arī vairākiem svarīgiem vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Viena glāze (200 grami) vārītu saldo kartupeļu satur 180 kalorijas un 6,5 gramus šķiedrvielu.
Viena porcija var arī apmierināt visu tavu ikdienas nepieciešamību pēc A vitamīna — un dot tev pietiekami daudz C vitamīna, mangāna, kālija un B6 vitamīna.
Izmēģini šo oranžo sakņu dārzeni ceptu, vārītu, biezenī vai grilētu.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir uzturvielām bagāts sakņu dārzenis, ko var pagatavot dažādos veidos.
9. Smūtiji
Vegānu smūtiji piedāvā ātru un ērtu veidu, kā patērēt bagātīgu kaloriju devu tikai vienā dzērienā.
Iekļaujot veselīgus olbaltumvielu avotus, piemēram, vegānu proteīna pulveri vai sojas jogurtu, tu vari palielināt kopējo veselības vērtību.
Pievienojot sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviestu, gan žāvētus, gan svaigus augļus, avokado, mandeļu pienu, kokosriekstu eļļu un sēklas, tavs smūtijs var būt gan barojošs, gan bagāts ar kalorijām.
Lai iegūtu visvairāk kaloriju, baudi savu smūtiju kā papildinājumu ēdienreizēm, nevis kā aizstājēju, palīdzot pieņemties svarā.
Kopsavilkums: Vegānu smūtiji ir ērts veids, kā palielināt kaloriju un uzturvielu patēriņu. Lai iegūtu optimālus rezultātus, sajauc dažas augstas kaloritātes sastāvdaļas ar labu olbaltumvielu avotu.
Ieteicamais lasāmais: 9 gardi majonēzes aizstājēji (tostarp vegāniskas iespējas)
10. Rīsi
Rīsi ir rentabls, daudzpusīgs un kalorijām bagāts ogļhidrāts, kas var veicināt pakāpenisku svara pieaugumu.
Tie nodrošina arī nedaudz papildu olbaltumvielu, šķiedrvielu un vairākus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
Viena glāze (195 grami) vārītu brūno rīsu dod 216 kalorijas, kā arī 5 gramus olbaltumvielu un 3,5 gramus šķiedrvielu.
Tie ir arī labs mangāna, selēna, magnija, fosfora un niacīna avots.
Tu vari kombinēt rīsus ar olbaltumvielu porciju, lai iegūtu vieglu ēdienreizi, ko paņemt līdzi.
Rīsus var arī pagatavot iepriekš un uzglabāt ledusskapī vairākas dienas. Lai gan viedokļi par to, cik ilgi rīsus var droši uzglabāt, atšķiras, ieteikumi svārstās no dažām dienām līdz nedēļai.
Kopsavilkums: Rīsi ir barojošs ēdiens, kas ir bagāts ar kalorijām, olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tos var kombinēt ar labu olbaltumvielu avotu, lai izveidotu veselīgu uzkodu vai ēdienreizi.
11. Kokosriekstu eļļa
Kokosriekstu eļļa ir ieguvusi popularitāti ar savu pozitīvo ietekmi uz tādiem aspektiem kā sirds veselība un kognitīvās funkcijas.
Ņemot vērā tās augsto kaloriju saturu, tā ir arī sabiedrotais tiem, kas vēlas pieņemties svarā.
Konkrēti, 1 ēdamkarote kokosriekstu eļļas nodrošina 116 kalorijas un 13,5 gramus tauku.
Kokosriekstu eļļas iekļaušana uzturā ir vienkārša. Tu vari to aizstāt ar lielāko daļu gatavošanas tauku vai eļļu, sajaukt to smūtijos vai iemaisīt mērcēs un salātu mērcēs.
Kopsavilkums: Bagāta ar taukiem un kalorijām, kokosriekstu eļļa lepojas ar dažādām veselības priekšrocībām. Tās elastība ļauj tai nemanāmi aizstāt lielāko daļu citu gatavošanas eļļu.
Ieteicamais lasāmais: Sezama eļļas aizstājēji: 9 lieliskas alternatīvas
Kopsavilkums
Daudzi vegānu ēdieni ir bagāti ar kalorijām un uzturvielām, kas var palīdzēt tev veselīgi pieņemties svarā.
Šo ēdienu pievienošana ēdienreizēm vai uzkodām var palielināt tavu kaloriju uzņemšanu un veicināt svara pieaugumu.
Tikai atceries tos sajaukt ar citiem veselīgiem produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, olbaltumvielām un pilngraudiem, lai nodrošinātu sabalansētu un barojošu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
