Holesterīns, iespējams, ir viena no visvairāk pārprastajām vielām.
Gadu desmitiem cilvēki izvairījās no veselīgiem, bet holesterīnu saturošiem pārtikas produktiem, piemēram, olām, baidoties, ka šie produkti palielinās sirds slimību risku.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku veselīgu pārtikas produktu ar augstu holesterīna līmeni lietošana nekaitēs veselībai.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTurklāt daži holesterīnu saturoši pārtikas produkti ir bagāti ar svarīgām uzturvielām, kuru daudzu cilvēku uzturā trūkst.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc holesterīns pārtikā nav jābaidās, un uzskaitīti veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kā arī daži, no kuriem vajadzētu izvairīties.
Šajā rakstā
Kas ir holesterīns un vai tas ir neveselīgs?
Holesterīns ir vaskveida viela, kas atrodama tavā organismā un dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, gaļā, olās un piena produktos.
Tam ir svarīga loma hormonu, D vitamīna un žults ražošanā, kas nepieciešama tauku sagremošanai.
Holesterīns ir būtiska katras tavas ķermeņa šūnas sastāvdaļa, kas nodrošina šūnu membrānu stiprību un elastību.
Tavas aknas ražo visu holesterīnu, kas nepieciešams tavam organismam, taču holesterīnu var uzņemt arī, lietojot dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tā kā holesterīns slikti sajaucas ar šķidrumiem (asinīm), to transportē daļiņas, ko sauc par lipoproteīniem, tostarp zema blīvuma un augsta blīvuma lipoproteīni — jeb ZBL un ABL.
ZBL bieži tiek dēvēts par “slikto holesterīnu”, jo tas ir saistīts ar aplikuma veidošanos artērijās, savukārt ABL (“labais holesterīns”) palīdz izvadīt lieko holesterīnu no tava organisma.
Kad tu patērē papildu holesterīnu, tavs organisms kompensē, samazinot holesterīna daudzumu, ko tas dabiski ražo.
Savukārt, ja uzturā uzņemtā holesterīna daudzums ir zems, tavs organisms palielina holesterīna ražošanu, lai nodrošinātu, ka šīs vitāli svarīgās vielas vienmēr ir pietiekami.
Tikai aptuveni 25% no holesterīna tavā organismā nāk no uztura. Pārējo ražo tavas aknas.
Vai uztura holesterīns ir kaitīgs?
Pētījumi liecina, ka uztura holesterīns būtiski neietekmē holesterīna līmeni tavā organismā, un populācijas pētījumu dati neatbalsta saistību starp uztura holesterīnu un sirds slimībām vispārējā populācijā.
Lai gan uztura holesterīns var nedaudz ietekmēt holesterīna līmeni, lielākajai daļai cilvēku tas nav problēma.
Divas trešdaļas pasaules iedzīvotāju pēc holesterīnu saturošu pārtikas produktu lietošanas — pat lielos daudzumos — piedzīvo nelielu vai nekādu holesterīna līmeņa pieaugumu.
Neliels skaits cilvēku tiek uzskatīti par holesterīna nekompensatoriem vai hiperreaktīviem un, šķiet, ir jutīgāki pret pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni.
Tomēr tiek uzskatīts, ka hiperreaktīvie cilvēki pārstrādā lieko holesterīnu atpakaļ aknās izvadīšanai.
Ir arī pierādīts, ka uztura holesterīns labvēlīgi ietekmē ZBL un ABL attiecību, kas tiek uzskatīta par labāko sirds slimību riska rādītāju.
Lai gan pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku nav jāizvairās no uztura holesterīna, atceries, ka ne visi holesterīnu saturoši pārtikas produkti ir veselīgi.
Šeit ir 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni — un 4, no kuriem izvairīties.
Veselīgi pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni
Šeit ir 7 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas ir neticami barojoši.
1. Olas
Olas ir viens no barojošākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst. Tās arī satur daudz holesterīna — viena liela ola nodrošina 211 mg holesterīna jeb 70% no ieteicamās dienas devas.
Cilvēki bieži izvairās no olām, baidoties, ka tās var izraisīt holesterīna līmeņa strauju pieaugumu. Tomēr pētījumi liecina, ka olas negatīvi neietekmē holesterīna līmeni un ka veselu olu ēšana var izraisīt sirdi aizsargājošā ABL līmeņa pieaugumu.
Papildus tam, ka olas ir bagātas ar holesterīnu, tās ir lielisks viegli absorbējamu olbaltumvielu avots un bagātas ar labvēlīgām uzturvielām, piemēram, B vitamīniem, selēnu un A vitamīnu.
Pētījumi liecina, ka 1–3 olu ēšana dienā ir pilnīgi droša veseliem cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 14 veselīgi tauki, ko baudīt keto diētā
2. Siērs
28 grami siera nodrošina 27 mg holesterīna jeb aptuveni 9% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan siers bieži tiek saistīts ar paaugstinātu holesterīna līmeni, vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pilnpiena siers negatīvi neietekmē holesterīna līmeni.
Viens 12 nedēļu pētījums ar 162 cilvēkiem atklāja, ka liels daudzums — 80 grami jeb aptuveni 3 unces — pilnpiena siera dienā nepaaugstināja “slikto” ZBL holesterīnu, salīdzinot ar tādu pašu daudzumu zema tauku satura siera vai vienādu kaloriju daudzumu no maizes un ievārījuma.
Dažādiem siera veidiem ir atšķirīgs uzturvielu saturs, taču lielākā daļa sieru nodrošina labu kalcija, olbaltumvielu, B vitamīnu un A vitamīna daudzumu.
Tā kā siers ir bagāts ar kalorijām, ievēro ieteicamo porcijas lielumu — 1–2 unces vienā reizē, lai kontrolētu porcijas.
3. Jūras veltes
Jūras veltes — tostarp gliemenes, krabji un garneles — ir lielisks olbaltumvielu, B vitamīnu, dzelzs un selēna avots.
Tās arī satur daudz holesterīna. Piemēram, 85 gramu garneles nodrošina 166 mg holesterīna — kas ir vairāk nekā 50% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt jūras veltes satur bioaktīvas sastāvdaļas — piemēram, karotinoīdu antioksidantus un aminoskābi taurīnu —, kas palīdz novērst sirds slimības un pazemina “slikto” ZBL holesterīnu.
Populācijām, kas patērē vairāk jūras velšu, ir ievērojami zemāks sirds slimību, diabēta un iekaisuma slimību, piemēram, artrīta, līmenis.
4. Zāles barības steiks
Zāles barības steiks ir bagāts ar olbaltumvielām, kā arī svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, B12 vitamīnu, cinku, selēnu un dzelzi.
Tas satur mazāk holesterīna nekā liellopu gaļa, kas barota ar graudiem, un ievērojami vairāk omega-3 taukskābju, kurām piemīt pretiekaisuma īpašības.
112 grami zāles barības steika satur aptuveni 62 mg holesterīna jeb 20% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan pārstrādāta gaļa ir skaidri saistīta ar sirds slimībām, vairāki lieli populācijas pētījumi nav atklājuši saistību starp sarkanās gaļas patēriņu un sirds slimību risku.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
5. Iekšējie orgāni
Holesterīnu saturoši iekšējie orgāni — piemēram, sirds, nieres un aknas — ir ļoti barojoši.
Piemēram, vistas sirds ir lielisks spēcīgā antioksidanta CoQ10, kā arī B12 vitamīna, dzelzs un cinka avots.
Tā arī satur daudz holesterīna — 56 grami nodrošina 105 mg holesterīna jeb 36% no ieteicamās dienas devas.
Viens pētījums ar vairāk nekā 9000 korejiešu pieaugušajiem atklāja, ka tiem, kuri mēreni patērēja neapstrādātu gaļu — tostarp iekšējos orgānus —, bija mazāks sirds slimību attīstības risks nekā tiem, kuri patērēja vismazāk.
6. Sardīnes
Sardīnes ir ne tikai bagātas ar uzturvielām, bet arī garšīgs un ērts olbaltumvielu avots, ko var pievienot dažādiem ēdieniem.
Viena 92 gramu porcija šo mazo zivju satur 131 mg holesterīna jeb 44% no ieteicamās dienas devas, bet tajā ir arī 63% no ieteicamās D vitamīna dienas devas, 137% no ieteicamās B12 vitamīna dienas devas un 35% no ieteicamās kalcija dienas devas.
Turklāt sardīnes ir lielisks dzelzs, selēna, fosfora, cinka, vara, magnija un E vitamīna avots.
7. Pilnpiena jogurts
Pilnpiena jogurts ir holesterīnu saturošs pārtikas produkts, kas bagāts ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, kalciju, fosforu, B vitamīniem, magniju, cinku un kāliju.
Viena glāze (245 grami) pilnpiena jogurta satur 31,9 mg holesterīna jeb 11% no ieteicamās dienas devas.
Jaunākie pētījumi liecina, ka palielināts pilnpiena fermentētu piena produktu patēriņš ir saistīts ar “sliktā” ZBL holesterīna un asinsspiediena samazināšanos, kā arī mazāku insulta, sirds slimību un diabēta risku.
Turklāt fermentēti piena produkti, piemēram, jogurts, labvēlīgi ietekmē zarnu veselību, pozitīvi ietekmējot labvēlīgās zarnu baktērijas.
Kopsavilkums: Olas, siers, jūras veltes, zāles barības steiks, iekšējie orgāni, sardīnes un pilnpiena jogurts ir holesterīnu saturoši, barojoši pārtikas produkti, kas ir veselīgs papildinājums tavai diētai.
Pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, no kuriem vajadzētu izvairīties
Lai gan daži holesterīnu saturoši pārtikas produkti ir ļoti barojoši un labvēlīgi tavai veselībai, citi var būt kaitīgi.
Šeit ir 4 pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kas var negatīvi ietekmēt tavu veselību.
Ieteicamais lasāmais: 10 galvenie olu ēšanas ieguvumi | Uzturs un labsajūta
8. Cepti ēdieni
Cepti ēdieni — piemēram, fritēta gaļa un siera nūjiņas — satur daudz holesterīna, un no tiem vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams.
Tas ir tāpēc, ka tie ir bagāti ar kalorijām un var saturēt transtaukus, kas palielina sirds slimību risku un daudzos citos veidos ir kaitīgi tavai veselībai.
Turklāt liels ceptu ēdienu patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, aptaukošanās un diabēta risku.
9. Ātrā ēdināšana
Ātrās ēdināšanas patēriņš ir nozīmīgs riska faktors daudzām hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, diabētam un aptaukošanās.
Tie, kas bieži patērē ātro ēdināšanu, parasti ir ar augstāku holesterīna līmeni, vairāk vēdera tauku, augstāku iekaisuma līmeni un traucētu cukura līmeņa asinīs regulāciju.
Mazāk apstrādātu pārtikas produktu ēšana un vairāk ēdienu gatavošana mājās ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru, mazāku ķermeņa tauku daudzumu un sirds slimību riska faktoru, piemēram, augsta ZBL holesterīna, samazināšanos.
10. Pārstrādāta gaļa
Pārstrādāta gaļa, piemēram, desas, bekons un hotdogi, ir pārtikas produkti ar augstu holesterīna līmeni, kuru patēriņš jāierobežo.
Liels pārstrādātas gaļas patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un noteiktu vēža veidu, piemēram, resnās zarnas vēža, biežumu.
Liels pārskats, kas ietvēra vairāk nekā 614 000 dalībnieku, atklāja, ka katra papildu 50 gramu pārstrādātas gaļas porcija dienā bija saistīta ar par 42% augstāku sirds slimību attīstības risku.
11. Deserti
Cepumi, kūkas, saldējums, konditorejas izstrādājumi un citi saldumi ir neveselīgi pārtikas produkti, kas parasti satur daudz holesterīna, kā arī pievienotā cukura, neveselīgu tauku un kaloriju.
Bieža šo pārtikas produktu lietošana var negatīvi ietekmēt vispārējo veselību un laika gaitā izraisīt svara pieaugumu.
Pētījumi ir saistījuši pievienotā cukura patēriņu ar aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām, kognitīvo funkciju pasliktināšanos un noteiktiem vēža veidiem.
Turklāt šajos pārtikas produktos bieži trūkst uzturvielu, kas nepieciešamas tavam organismam, lai tas labi funkcionētu. Tie ietver vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus.
Kopsavilkums: Vislabāk ir ierobežot vai izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, ātrās ēdināšanas, pārstrādātas gaļas, ceptiem ēdieniem un saldiem desertiem.
Veselīgi veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni
Augsts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis var izraisīt holesterīna uzkrāšanos asinsvados, kas var palielināt sirds slimību attīstības risku.
Noteiktas dzīvesveida un uztura izmaiņas var samazināt ZBL līmeni un radīt labvēlīgāku ZBL un ABL attiecību.
Šeit ir veselīgi, uz pierādījumiem balstīti veidi, kā pazemināt holesterīna līmeni:
- Ēd vairāk šķiedrvielu: Pētījumi liecina, ka vairāk šķiedrvielu — īpaši šķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas augļos, pupās un auzas — var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni.
- Palielini fizisko aktivitāti: Kļūšana fiziski aktīvākam ir lielisks veids, kā pazemināt holesterīna līmeni. Augstas intensitātes aerobie vingrinājumi, šķiet, ir visefektīvākais veids, kā samazināt ZBL.
- Zaudē svaru: Liekā ķermeņa svara zaudēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā pazemināt holesterīna līmeni. Tas var samazināt ZBL, vienlaikus palielinot ABL, kas ir optimāli veselībai.
- Atmet neveselīgus ieradumus: Neveselīgu ieradumu, piemēram, smēķēšanas, atmešana var ievērojami samazināt ZBL līmeni. Smēķēšana paaugstina ZBL holesterīna līmeni un ievērojami palielina vēža, sirds slimību un emfizēmas risku.
- Palielini omega-3 daudzumu uzturā: Ir pierādīts, ka vairāk omega-3 bagātu pārtikas produktu, piemēram, savvaļas laša, lietošana vai omega-3 piedevu, piemēram, zivju eļļas tablešu, lietošana samazina ZBL un paaugstina ABL līmeni.
- Ēd vairāk dārzeņu: Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas patērē vairāk augļu un dārzeņu, ir zemāks ZBL holesterīna līmenis un mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām nekā tiem, kas ēd mazāk.
Ir daudzi citi veidi, kā efektīvi samazināt augstu holesterīna līmeni.
Tikai dažu iepriekš minēto ieteikumu izmēģināšana var ievērojami samazināt holesterīna līmeni un sniegt citas veselības priekšrocības, piemēram, svara zudumu un labākus uztura paradumus.
Kopsavilkums: Palielināts šķiedrvielu daudzums uzturā, regulāras fiziskās aktivitātes un neveselīgu ieradumu, piemēram, smēķēšanas, atmešana ir pierādīti veidi, kā samazināt holesterīna līmeni.
Ieteicamais lasāmais: 9 veselīgi rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Kopsavilkums
Holesterīnu saturoši pārtikas produkti nav visi vienādi — lai gan daži, piemēram, olas un pilnpiena jogurts, ir barojoši, citi nav labvēlīgi tavai veselībai.
Lai gan lielākajai daļai cilvēku ir droši baudīt iepriekš minētos veselīgos, holesterīnu saturošos pārtikas produktus, ikvienam vajadzētu censties ierobežot neveselīgus, holesterīnu saturošus pārtikas produktus, piemēram, ceptus ēdienus, desertus un pārstrādātu gaļu.
Atceries, ka tas, ka pārtikas produkts satur daudz holesterīna, nenozīmē, ka tas nevar iekļauties sabalansētā, barojošā uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
