Estrogēns ir hormons, kas veicina seksuālo un reproduktīvo attīstību.
Lai gan tas ir sastopams gan vīriešiem, gan sievietēm visos vecumos, reproduktīvā vecuma sievietēm tas parasti ir daudz augstākā līmenī.
Estrogēns veic virkni funkciju sievietes organismā, tostarp regulē menstruālo ciklu un krūšu augšanu un attīstību.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreTomēr menopauzes laikā sieviešu estrogēna līmenis samazinās, kas var izraisīt tādus simptomus kā karstuma viļņi un nakts svīšana.
Fitoestrogēni, pazīstami arī kā uztura estrogēni, ir dabiski augu savienojumi, kas var darboties līdzīgi kā cilvēka organismā ražotais estrogēns.
Šeit ir 11 nozīmīgi uztura estrogēnu avoti.
Kā fitoestrogēni ietekmē tavu veselību?
Fitoestrogēniem ir līdzīga ķīmiskā struktūra kā estrogēnam, un tie var atdarināt tā hormonālo darbību.
Fitoestrogēni pievienojas estrogēna receptoriem tavās šūnās, potenciāli ietekmējot estrogēna funkciju visā tavā ķermenī.
Tomēr ne visi fitoestrogēni darbojas vienādi.
Ir pierādīts, ka fitoestrogēniem ir gan estrogēna, gan antiestrogēna iedarbība. Tas nozīmē, ka, lai gan dažiem fitoestrogēniem ir estrogēnam līdzīga iedarbība un tie palielina estrogēna līmeni tavā organismā, citi bloķē tā iedarbību un samazina estrogēna līmeni.
Sakarā ar to sarežģīto darbību, fitoestrogēni ir viena no pretrunīgākajām tēmām uzturā un veselībā.
Lai gan daži pētnieki ir pauduši bažas, ka liels fitoestrogēnu patēriņš var izraisīt hormonu nelīdzsvarotību, lielākā daļa pierādījumu tos saista ar pozitīvu ietekmi uz veselību.
Vairāki pētījumi ir saistījuši fitoestrogēnu uzņemšanu ar samazinātu holesterīna līmeni, uzlabotiem menopauzes simptomiem un mazāku osteoporozes un noteiktu vēža veidu, tostarp krūts vēža, risku.
Kopsavilkums: Fitoestrogēniem var būt gan estrogēna, gan antiestrogēna iedarbība. Lielākā daļa pētījumu saista fitoestrogēnus ar dažādiem ieguvumiem veselībai.
1. Linsēklas
Linsēklas ir mazas, zeltainas vai brūnas sēklas, kas pēdējā laikā ir guvušas popularitāti to potenciālo ieguvumu veselībai dēļ.
Tās ir neticami bagātas ar lignāniem, ķīmisko savienojumu grupu, kas darbojas kā fitoestrogēni. Linsēklas satur līdz pat 800 reizēm vairāk lignānu nekā citi augu pārtikas produkti.
Pētījumi ir parādījuši, ka linsēklās atrodamie fitoestrogēni var spēlēt svarīgu lomu krūts vēža riska samazināšanā, īpaši sievietēm pēc menopauzes.
Kopsavilkums: Linsēklas ir bagātīgs lignānu avots, kas ir ķīmiskie savienojumi, kas darbojas kā fitoestrogēni. Linsēklu ēšana ir saistīta ar samazinātu krūts vēža risku.
2. Sojas pupiņas un edamame
Sojas pupiņas tiek pārstrādātas daudzos augu izcelsmes produktos, piemēram, tofu un tempeh. Tās var baudīt arī veselas kā edamame.
Edamame pupiņas ir zaļas, nenobriedušas sojas pupiņas, ko bieži pārdod saldētas un nelobītas to neēdamajās pākstīs.
Gan sojas pupiņas, gan edamame ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, un tās ir bagātas ar olbaltumvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām.
Tās ir arī bagātas ar fitoestrogēniem, kas pazīstami kā izoflavoni.
Sojas izoflavoni var radīt estrogēnam līdzīgu aktivitāti organismā, atdarinot dabiskā estrogēna iedarbību. Tie var palielināt vai samazināt estrogēna līmeni asinīs.
Viens pētījums atklāja, ka sievietēm, kuras 12 nedēļas lietoja sojas proteīna piedevu, salīdzinājumā ar kontroles grupu, estrogēna līmenis asinīs mēreni samazinājās.
Pētnieki ierosināja, ka šie efekti varētu palīdzēt aizsargāt pret noteiktiem krūts vēža veidiem.
Sojas izoflavonu ietekme uz cilvēka estrogēna līmeni ir sarežģīta. Galu galā, pirms secinājumu izdarīšanas ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas un edamame ir bagātas ar izoflavoniem, fitoestrogēnu veidu. Sojas izoflavoni var ietekmēt estrogēna līmeni asinīs tavā organismā, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Ieteicamais lasāmais: Diētas, kas pazemina estrogēna līmeni
3. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir barības vielām bagāti, garšīgi un viegli baudāmi kā vienkārša uzkoda.
Tie ir arī spēcīgs dažādu fitoestrogēnu avots.
Dateles, žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes ir daži no žāvētajiem pārtikas avotiem ar visaugstāko fitoestrogēnu saturu.
Turklāt žāvēti augļi ir pilni ar šķiedrvielām un citām svarīgām barības vielām, padarot tos par veselīgu uzkodu.
Kopsavilkums: Žāvēti augļi ir spēcīgs fitoestrogēnu avots. Žāvētas aprikozes, dateles un žāvētas plūmes ir daži no žāvētajiem augļiem ar visaugstāko fitoestrogēnu saturu.
4. Sezama sēklas
Sezama sēklas ir mazas, šķiedrvielām bagātas sēklas, ko parasti izmanto Āzijas ēdienos, lai piešķirtu smalku kraukšķīgumu un riekstu garšu.
Tās ir arī diezgan bagātas ar fitoestrogēniem, starp citām svarīgām barības vielām.
Interesanti, ka viens pētījums atklāja, ka sezama sēklu pulvera patēriņš var ietekmēt estrogēna līmeni sievietēm pēc menopauzes.
Šajā pētījumā sievietes 5 nedēļas katru dienu patērēja 50 gramus sezama sēklu pulvera. Tas ne tikai palielināja estrogēna aktivitāti, bet arī uzlaboja holesterīna līmeni asinīs.
Kopsavilkums: Sezama sēklas ir spēcīgs fitoestrogēnu avots. Regulāra sezama sēklu ēšana ir pierādīta, ka tā palielina estrogēna aktivitāti sievietēm pēc menopauzes.
5. Ķiploki
Ķiploki ir populāra sastāvdaļa, kas ēdieniem piešķir asu garšu un aromātu.
Tas tiek slavēts ne tikai par tā kulinārijas īpašībām, bet arī par tā veselības īpašībām.
Lai gan pētījumi par ķiploku ietekmi uz cilvēkiem ir ierobežoti, vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir parādījuši, ka tas var ietekmēt estrogēna līmeni asinīs.
Turklāt mēnesi ilgs pētījums, kurā piedalījās sievietes pēc menopauzes, parādīja, ka ķiploku eļļas piedevas var piedāvāt aizsargājošu iedarbību pret kaulu zudumu, kas saistīts ar estrogēna deficītu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu.
Kopsavilkums: Līdztekus tā atšķirīgajai garšai un ieguvumiem veselībai, ķiploki ir bagāti ar fitoestrogēniem un var palīdzēt samazināt kaulu zudumu, kas saistīts ar estrogēna deficītu. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Ieteicamais lasāmais: 8 zinātniski pamatoti edamames veselības ieguvumi
6. Persiki
Persiki ir saldi augļi ar dzeltenīgi baltu mīkstumu un pūkainu mizu.
Tie ir ne tikai pilni ar vitamīniem un minerālvielām, bet arī bagāti ar fitoestrogēniem, kas pazīstami kā lignāni.
Interesanti, ka pētījumu analīze liecina, ka ar lignāniem bagāts uzturs var samazināt krūts vēža risku par 15% sievietēm pēc menopauzes. Tas, iespējams, ir saistīts ar lignānu ietekmi uz estrogēna ražošanu un līmeni asinīs, kā arī to izpausmi organismā.
Kopsavilkums: Persiki ir saldi, garšīgi un pilni ar dažādām barības vielām. Tie ir bagāti ar lignāniem, fitoestrogēnu veidu.
7. Ogas
Ogas jau sen ir slavētas par to daudzajiem iespaidīgajiem ieguvumiem veselībai.
Tās ir pilnas ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un labvēlīgiem augu savienojumiem, tostarp fitoestrogēniem.
Zemenes, dzērvenes un avenes ir īpaši bagātīgi avoti.
Kopsavilkums: Dažas ogas ir bagātas ar fitoestrogēniem, īpaši zemenes, dzērvenes un avenes.
8. Kviešu klijas
Kviešu klijas ir vēl viens koncentrēts fitoestrogēnu, īpaši lignānu, avots.
Daži veci pētījumi ar cilvēkiem liecina, ka kviešu klijas ar augstu šķiedrvielu saturu samazināja seruma estrogēna līmeni sievietēm.
Tomēr šie rezultāti, visticamāk, bija saistīti ar kviešu kliju augsto šķiedrvielu saturu, nevis obligāti ar to lignānu saturu.
Galu galā, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu kviešu kliju ietekmi uz cirkulējošā estrogēna līmeni cilvēkiem.
Kopsavilkums: Kviešu klijas ir bagātas ar fitoestrogēniem un šķiedrvielām, kas var samazināt estrogēna līmeni. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu.
9. Tofu
Tofu tiek gatavots no koagulēta sojas piena, kas saspiests stingros baltos blokos. Tas ir populārs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, īpaši vegānu un veģetāriešu diētās.
Tas ir arī koncentrēts fitoestrogēnu, galvenokārt izoflavonu, avots.
Tofu ir visaugstākais izoflavonu saturs no visiem sojas produktiem, tostarp sojas bāzes formulām un sojas dzērieniem.
Kopsavilkums: Tofu tiek gatavots no sojas piena, kas kondensēts cietos baltos blokos. Tas ir bagātīgs izoflavonu, fitoestrogēnu veida, avots.
10. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņi ir liela augu grupa ar dažādām garšām, tekstūrām un barības vielām.
Ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti un kāposti ir visi krustziežu dārzeņi, kas bagāti ar fitoestrogēniem.
Ziedkāposti un brokoļi ir bagāti ar sekoizolaricirezīnu, lignāna fitoestrogēna veidu.
Turklāt Briseles kāposti un kāposti ir bagāti ar kumestrolu, citu fitoelementu veidu, kas ir pierādīts, ka tam piemīt estrogēna aktivitāte.
Kopsavilkums: Krustziežu dārzeņi ir bagāti ar fitoestrogēniem, tostarp lignāniem un kumestrolu.
11. Tempeh
Tempeh ir fermentēts sojas produkts un populārs veģetārs gaļas aizstājējs.
Tas tiek gatavots no sojas pupiņām, kas ir fermentētas un saspiestas stingrā, blīvā kūkā.
Tempeh ir ne tikai lielisks olbaltumvielu, prebiotiku, vitamīnu un minerālvielu avots, bet arī bagātīgs fitoestrogēnu, īpaši izoflavonu, avots.
Kopsavilkums: Tempeh ir izplatīts veģetārs gaļas aizstājējs, kas izgatavots no fermentētām sojas pupiņām. Tāpat kā citi sojas produkti, tempeh ir bagāts ar izoflavoniem.
Vai fitoestrogēni ir bīstami?
Fitoestrogēniem bagātu pārtikas produktu patēriņa ieguvumi veselībai, visticamāk, pārsniedz iespējamos riskus, tāpēc šos pārtikas produktus var droši patērēt mērenībā.
Tomēr ierobežoti pētījumi liecina, ka var būt daži riski un komplikācijas, kas saistītas ar lielu fitoestrogēnu uzņemšanu. Šie atklājumi ir pretrunīgi un nepārliecinoši, tāpēc ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Tādējādi spēcīgi secinājumi par fitoestrogēnu bīstamību jāvērtē ar skepsi.
Potenciālās bažas, ko cilvēki ir pauduši par fitoestrogēniem, ietver šādas:
- Neauglība. Lai gan daži pētījumi apgalvo, ka fitoestrogēni var kaitēt reproduktīvajai veselībai, lielākā daļa šo pētījumu ir veikti ar dzīvnieku modeļiem, un trūkst spēcīgu pētījumu ar cilvēkiem.
- Krūts vēzis. Ierobežoti pētījumi saista fitoestrogēnus ar paaugstinātu krūts vēža risku. Tomēr daži pētījumi ir novērojuši pretējo – ka liels fitoestrogēnu patēriņš var būt saistīts ar samazinātu risku.
- Ietekme uz vīriešu reproduktīvajiem hormoniem. Pretēji populāram uzskatam, pētījumi ir parādījuši, ka fitoestrogēnu patēriņam nav ietekmes uz vīriešu dzimumhormoniem cilvēkiem.
- Samazināta vairogdziedzera funkcija. Daži pētījumi saista sojas izoflavonu patēriņu ar samazinātu vairogdziedzera hormonu ražošanu. Tomēr lielākā daļa pētījumu ar veseliem pieaugušajiem nav atklājuši būtisku ietekmi.
Lai gan ir vāji pierādījumi no pētījumiem ar dzīvniekiem, kas liecina, ka fitoestrogēni var būt saistīti ar šīm komplikācijām, daudzi pētījumi ar cilvēkiem nav atraduši tam pierādījumus.
Turklāt daudzi pētījumi ir saistījuši fitoestrogēnu patēriņu ar potenciāliem ieguvumiem veselībai, tostarp zemāku holesterīna līmeni, uzlabotiem menopauzes simptomiem un samazinātu osteoporozes un krūts vēža risku.
Kopsavilkums: Daži pētījumi ar dzīvniekiem ir identificējuši potenciālus veselības riskus, kas saistīti ar fitoestrogēnu patēriņu, taču trūkst spēcīgu pētījumu ar cilvēkiem. Turpretī daudzi pētījumi ir saistījuši fitoestrogēnu patēriņu ar vairākiem ieguvumiem veselībai un aizsargājošu iedarbību.
Ieteicamais lasāmais: 11 uztura bagātinātāji osteoporozes profilaksei un ārstēšanai
Kopsavilkums
Fitoestrogēni ir atrodami plašā augu pārtikas produktu klāstā.
Lai palielinātu fitoestrogēnu uzņemšanu, mēģini iekļaut savā uzturā dažus no šajā rakstā uzskaitītajiem barojošajiem un garšīgajiem pārtikas produktiem.
Vairumā gadījumu šo fitoestrogēniem bagāto pārtikas produktu iekļaušana tavā uzturā sniedz vairāk labumu nekā jebkādi potenciālie veselības riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
