Šķiedrvielas ir neticami svarīgas.
Tās atstāj tavu kuņģi nesagremotas un nonāk resnajā zarnā, kur tās baro draudzīgās zarnu baktērijas, sniedzot dažādus ieguvumus veselībai.
Daži šķiedrvielu veidi var arī veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties pret aizcietējumiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreUztura un diētas akadēmija iesaka uzņemt apmēram 14 gramus šķiedrvielu uz katrām 1000 kalorijām, ko tu patērē dienā. Tas nozīmē aptuveni 24 gramus šķiedrvielu sievietēm un 38 gramus vīriešiem.
Diemžēl aptuveni 95% Amerikas pieaugušo un bērnu neuzņem ieteicamo dienas šķiedrvielu daudzumu. Amerikā vidējais dienas šķiedrvielu patēriņš tiek lēsts 16,2 grami.
Par laimi, palielināt šķiedrvielu uzņemšanu ir salīdzinoši viegli — vienkārši iekļauj uzturā pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu.
Kas ir šķiedrvielas?
Šķiedrvielas ir vispārīgs termins, kas attiecas uz jebkura veida ogļhidrātiem, ko tavs organisms nespēj sagremot. Tas, ka tavs organisms neizmanto šķiedrvielas kā enerģijas avotu, nepadara tās mazāk vērtīgas tavai vispārējai veselībai.
Uztura šķiedrvielas var sniegt šādus ieguvumus, ja tu tās patērē:
- Holesterīna samazināšana. Šķiedrvielu klātbūtne gremošanas traktā var palīdzēt samazināt holesterīna uzsūkšanos organismā. Tas īpaši attiecas uz gadījumiem, ja tu lieto statīnus, kas ir zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai, un lieto šķiedrvielu piedevas, piemēram, psīlija šķiedrvielas.
- Veselīga svara veicināšana. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, augļi un dārzeņi, parasti ir ar zemāku kaloriju saturu. Turklāt šķiedrvielu klātbūtne var palēnināt gremošanu kuņģī, palīdzot tev ilgāk justies sātīgam.
- Apjoma pievienošana gremošanas traktam. Tie, kuriem ir aizcietējumi vai vispārīgi lēna gremošanas trakta darbība, var vēlēties pievienot šķiedrvielas savam uzturam. Šķiedrvielas dabiski palielina gremošanas trakta apjomu, jo tavs organisms tās nesagremo. Tas stimulē zarnas.
- Cukura līmeņa kontrolēšana asinīs. Tavs organisms var ilgāk sagremot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Tas palīdz uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs, kas ir īpaši noderīgi tiem, kam ir diabēts.
- Kuņģa-zarnu trakta vēža riska samazināšana. Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana var sniegt aizsargājošu iedarbību pret noteiktiem vēža veidiem, tostarp resnās zarnas vēzi. Tam ir daudz iemeslu, tostarp tas, ka daži šķiedrvielu veidi, piemēram, pektīns ābolos, var piemist antioksidantu īpašības.
Šķiedrvielas sniedz daudz ieguvumu veselībai, taču ir svarīgi pakāpeniski iekļaut šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus vairāku dienu laikā, lai izvairītos no nevēlamām blakusparādībām, piemēram, vēdera uzpūšanās un gāzēm.
Dzerot daudz ūdens, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, var arī palīdzēt novērst šos simptomus.
Šeit ir 22 ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas ir gan veselīgi, gan sātīgi.
1. Bumbieri (3,1 grams)
Bumbieris ir populārs auglis, kas ir gan garšīgs, gan barojošs. Tas ir viens no labākajiem augļu šķiedrvielu avotiem.
Šķiedrvielu saturs: 5,5 grami vidēja izmēra, svaigā bumbierī, jeb 3,1 grams uz 100 gramiem.
2. Zemenes (2 grami)
Zemenes ir garšīga, veselīga izvēle, ko var ēst svaigas.
Interesanti, ka tās ir arī vienas no uzturvielām bagātākajiem augļiem, ko tu vari ēst, lepojoties ar daudz C vitamīna, mangāna un dažādiem spēcīgiem antioksidantiem. Izmēģini tās šajā banānu-zemeņu smūtijā.
Šķiedrvielu saturs: 3 grami 1 tasē svaigu zemeņu, jeb 2 grami uz 100 gramiem.
3. Avokado (6,7 grami)
Avokado ir unikāls auglis. Tā vietā, lai tajā būtu daudz ogļhidrātu, tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem.
Avokado ir ļoti bagāts ar C vitamīnu, kāliju, magniju, E vitamīnu un dažādiem B vitamīniem. Tam ir arī daudz ieguvumu veselībai. Izmēģini tos kādā no šīm gardajām avokado receptēm.
Šķiedrvielu saturs: 10 grami 1 tasē svaiga avokado, jeb 6,7 grami uz 100 gramiem.
4. Āboli (2,4 grami)
Āboli ir vieni no garšīgākajiem un sātīgākajiem augļiem, ko tu vari ēst. Tie ir arī salīdzinoši bagāti ar šķiedrvielām.
Mums tie īpaši garšo salātos.
Šķiedrvielu saturs: 4,4 grami vidēja izmēra, svaigā ābolā, jeb 2,4 grami uz 100 gramiem.
Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami
5. Avenes (6,5 grami)
Avenes ir ļoti barojošas ar ļoti spēcīgu garšu. Tās ir bagātas ar C vitamīnu un mangānu.
Izmēģini tās sajaukt šajā aveņu estragona mērcē.
Šķiedrvielu saturs: Viena tase svaigu aveņu satur 8 gramus šķiedrvielu jeb 6,5 gramus uz 100 gramiem.
6. Banāni (2,6 grami)
Banāni ir labs daudzu uzturvielu avots, tostarp C vitamīna, B6 vitamīna un kālija.
Zaļš vai nenogatavojies banāns satur arī ievērojamu daudzumu rezistentās cietes, kas ir nesagremojamu ogļhidrātu veids, kas darbojas kā šķiedrvielas. Izmēģini tos riekstu sviesta sviestmaizē, lai iegūtu arī proteīna devu.
Šķiedrvielu saturs: 3,1 grams vidēja izmēra banānā, jeb 2,6 grami uz 100 gramiem.
Citi augļi ar augstu šķiedrvielu saturu
- Mellenes: 2,4 grami uz 100 gramu porciju
- Kazenes: 5,3 grami uz 100 gramu porciju
7. Burkāni (2,8 grami)
Burkāns ir sakņu dārzenis, kas ir garšīgs, kraukšķīgs un ļoti barojošs.
Tas ir bagāts ar K vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju un beta karotīnu, kas ir antioksidants, kurš tavā organismā pārvēršas par A vitamīnu.
Iemet dažus sagrieztus burkānus savā nākamajā dārzeņu zupā.
Šķiedrvielu saturs: 3,6 grami 1 tasē svaigu burkānu, jeb 2,8 grami uz 100 gramiem.
8. Bietes (2,8 grami)
Biete ir sakņu dārzenis, kas ir bagāts ar dažādām svarīgām uzturvielām, piemēram, folātu, dzelzi, varu, mangānu un kāliju.
Bietes ir arī bagātas ar neorganiskajiem nitrātiem, kas ir uzturvielas, kurām ir pierādīti dažādi ieguvumi saistībā ar asinsspiediena regulēšanu un fizisko veiktspēju.
Šķiedrvielu saturs: 3,8 grami uz tasi svaigu biešu, jeb 2,8 grami uz 100 gramiem.
9. Brokoļi (2,6 grami)
Brokoļi ir krustziežu dārzeņu veids un viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tie ir bagāti ar C vitamīnu, K vitamīnu, folātu, B vitamīniem, kāliju, dzelzi un mangānu, un satur antioksidantus un spēcīgas vēža apkarošanas uzturvielas.
Brokoļi ir arī salīdzinoši bagāti ar olbaltumvielām, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu. Mums patīk tos pārvērst salātos dažādiem lietojumiem.
Šķiedrvielu saturs: 2,4 grami uz tasi, jeb 2,6 grami uz 100 gramiem.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie pārtikas produkti ar šķīstošajām šķiedrvielām veselībai
10. Artichoks (5,4 grami)
Artichoks reti nonāk virsrakstos. Tomēr šis dārzenis ir bagāts ar daudzām uzturvielām un ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem pasaulē.
Vienkārši pagaidi, līdz tu tos izmēģināsi ceptus.
Šķiedrvielu saturs: 6,9 grami 1 svaigā artišokā, jeb 5,4 grami uz 100 gramiem.
11. Briseles kāposti (3,8 grami)
Briseles kāposti ir krustziežu dārzenis, kas ir radniecīgs brokoļiem.
Tie ir ļoti bagāti ar K vitamīnu, kāliju, folātu un spēcīgiem vēža apkarošanas antioksidantiem.
Izmēģini Briseles kāpostus ceptus ar āboliem un bekonu vai apslacītus ar balzamiko etiķi.
Šķiedrvielu saturs: 3,3 grami uz tasi svaigu Briseles kāpostu, jeb 3,7 grami uz 100 gramiem.
Citi dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu
Gandrīz visi dārzeņi satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Citi ievērojami piemēri ir:
- Lapu kāposti: 3,6 grami
- Spināti: 2,2 grami
- Tomāti: 1,2 grami
Visas vērtības ir norādītas svaigiem dārzeņiem.
12. Lēcas (7,3 grami)
Lēcas ir ļoti lētas un vienas no barojošākajām pārtikas precēm. Tās ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām un daudzām svarīgām uzturvielām.
Šī lēcu zupa ir garšota ar ķimenēm, koriandru, kurkumu un kanēli.
Šķiedrvielu saturs: 13,1 grams uz tasi vārītu lēcu, jeb 7,3 grami uz 100 gramiem.
13. Sarkanās pupiņas (6,8 grami)
Sarkanās pupiņas ir populārs pākšaugu veids. Tāpat kā citi pākšaugi, tās ir bagātas ar augu izcelsmes olbaltumvielām un dažādām uzturvielām.
Šķiedrvielu saturs: 12,2 grami uz tasi vārītu pupiņu, jeb 6,8 grami uz 100 gramiem.
14. Šķeltie zirņi (8,3 grami)
Šķeltie zirņi tiek gatavoti no žāvētiem, šķeltiem un mizotiem zirņu sēklām. Tos bieži redz šķelto zirņu zupā pēc svētkiem, kuros ir šķiņķis.
Šķiedrvielu saturs: 16,3 grami uz tasi vārītu šķelto zirņu, jeb 8,3 grami uz 100 gramiem.
15. Aunazirņi (7 grami)
Aunazirņi ir vēl viens pākšaugu veids, kas ir bagāts ar uzturvielām, tostarp minerālvielām un olbaltumvielām.
Aunazirņi veido humusa pamatu, kas ir viens no vieglākajiem pašgatavojamiem smēriņiem. Tu to vari uzsmērēt uz salātiem, dārzeņiem, pilngraudu grauzdiņiem un daudz ko citu.
Šķiedrvielu saturs: 12,5 grami uz tasi vārītu aunazirņu, jeb 7,6 grami uz 100 gramiem.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākā uzkodu ideja diabēta slimniekiem cukura kontrolei
Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
Lielākā daļa pākšaugu ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādām uzturvielām. Pareizi pagatavoti, tie ir vieni no lētākajiem kvalitatīva uztura avotiem pasaulē.
Citi pākšaugi ar augstu šķiedrvielu saturu ir:
- Vārītas melnās pupiņas: 8,7 grami
- Vārītas edamame pupiņas: 5,2 grami
- Vārītas sviesta pupiņas: 7 grami
- Ceptas pupiņas: 5,5 grami
16. Kvinoja (2,8 grami)
Kvinoja ir pseidograudaugs, kas pēdējos gados ir kļuvis neticami populārs veselīga dzīvesveida piekritēju vidū.
Tā ir bagāta ar daudzām uzturvielām, tostarp olbaltumvielām, magniju, dzelzi, cinku, kāliju un antioksidantiem, lai nosauktu tikai dažus.
Šķiedrvielu saturs: 5,2 grami uz tasi vārītas kvinojas, jeb 2,8 grami uz 100 gramiem.
17. Auzas (10,1 grams)
Auzas ir vieni no veselīgākajiem graudaugu produktiem uz planētas. Tās ir ļoti bagātas ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Tās satur spēcīgu šķīstošo šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kam ir liela labvēlīga ietekme uz cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni.
Nakts auzas ir kļuvušas par pamatu vieglām brokastu idejām.
Šķiedrvielu saturs: 16,5 grami uz tasi neapstrādātu auzu, jeb 10,1 grams uz 100 gramiem.
18. Popkorns (14,4 grami)
Ja tavs mērķis ir palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, popkorns var būt labākā uzkoda, ko tu vari ēst.
Gaisā pagatavots popkorns ir ļoti bagāts ar šķiedrvielām, rēķinot uz kalorijām. Tomēr, ja tu pievieno daudz tauku, šķiedrvielu un kaloriju attiecība ievērojami samazināsies.
Šķiedrvielu saturs: 1,15 grami uz tasi gaisā pagatavota popkorna, jeb 14,4 grami uz 100 gramiem.
Citi graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu
Gandrīz visi pilngraudi ir bagāti ar šķiedrvielām.
19. Mandeles (13,3 grami)
Mandeles ir populārs koku riekstu veids.
Tās ir ļoti bagātas ar daudzām uzturvielām, tostarp veselīgiem taukiem, E vitamīnu, mangānu un magniju. Mandeles var arī pārvērst mandeļu miltos cepšanai ar papildu uzturvielu devu.
Šķiedrvielu saturs: 4 grami uz 3 ēdamkarotēm, jeb 13,3 grami uz 100 gramiem.
20. Čia sēklas (34,4 grami)
Čia sēklas ir sīkas melnas sēklas, kas ir ārkārtīgi populāras dabiskās veselības aprindās.
Tās ir ļoti barojošas, satur lielu daudzumu magnija, fosfora un kalcija.
Čia sēklas var būt arī labākais šķiedrvielu avots uz planētas. Izmēģini tās sajaukt ievārījumā vai kādā pašgatavotā granolas batoniņā.
Šķiedrvielu saturs: 9,75 grami uz unci žāvētu čia sēklu, jeb 34,4 grami uz 100 gramiem.
Citi rieksti un sēklas ar augstu šķiedrvielu saturu
Lielākā daļa riekstu un sēklu satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu. Piemēri ir:
- Svaigs kokosrieksts: 9 grami
- Pistācijas: 10 grami
- Valrieksti: 6,7 grami
- Saulespuķu sēklas: 11,1 grams
- Ķirbju sēklas: 6,5 grami
Visas vērtības ir norādītas uz 100 gramu porciju.
21. Saldie kartupeļi (2,5 grami)
Saldie kartupeļi ir populārs bumbuļaugs, kas ir ļoti sātīgs un ar gardu saldu garšu. Tas ir ļoti bagāts ar beta karotīnu, B vitamīniem un dažādām minerālvielām.
Saldie kartupeļi var būt garšīgs maizes aizstājējs vai pamatne načo.
Šķiedrvielu saturs: Vidēja izmēra vārīts saldais kartupelis (bez mizas) satur 3,8 gramus šķiedrvielu jeb 2,5 gramus uz 100 gramiem.
22. Tumšā šokolāde (10,9 grami)
Tumšā šokolāde neapšaubāmi ir viens no gardākajiem ēdieniem pasaulē.
Tā ir arī pārsteidzoši bagāta ar uzturvielām un viens no antioksidantiem un uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Vienkārši pārliecinies, ka izvēlies tumšo šokolādi, kuras kakao saturs ir 70–95% vai vairāk, un izvairies no produktiem, kas ir bagāti ar pievienotu cukuru.
Šķiedrvielu saturs: 3,1 grams 1 unces gabaliņā 70–85% kakao, jeb 10,9 grami uz 100 gramiem.
Kopsavilkums
Šķiedrvielas ir svarīga uzturviela, kas var veicināt svara zudumu, pazemināt cukura līmeni asinīs un cīnīties pret aizcietējumiem.
Lielākā daļa cilvēku neuzņem ieteicamo dienas devu – 25 gramus sievietēm un 38 gramus vīriešiem.
Mēģini pievienot savam uzturam dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, lai viegli palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Atklāj vairāk veselīgu pārtikas produktu, lai uzlabotu savu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
