Zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar vairākiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai.
Pētījumi liecina, ka tās ir īpaši efektīvas, samazinot izsalkumu un palīdzot zaudēt svaru.
Tās ir saistītas arī ar pazeminātu asinsspiedienu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, kā arī paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
James W.
Pieejams App StoreIr konstatēts, ka zemu ogļhidrātu diētas uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Zemu ogļhidrātu diētas parasti nodrošina mazāk nekā 130 gramus ogļhidrātu dienā, savukārt ļoti zemu ogļhidrātu diētas parasti nodrošina 20–50 gramus ogļhidrātu dienā.
Tomēr dažās ļoti zemu ogļhidrātu diētās var būt maz šķiedrvielu — uzturvielas, kas ir svarīga gremošanas, sirds un zarnu veselībai.
Patiesībā pētījumi lēš, ka tikai 5% amerikāņu pieaugušo — neatkarīgi no tā, vai viņi ēd maz ogļhidrātu vai nē — uzņem ieteiktos 25–38 gramus šķiedrvielu dienā.
Par laimi, ja tu ievēro zemu ogļhidrātu diētu un uztraucies par šķiedrvielu uzņemšanu, ir vairāki garšīgi pārtikas produkti, kas ir gan ar zemu ogļhidrātu, gan ar augstu šķiedrvielu saturu.
Šeit ir 14 veselīgi, ar augstu šķiedrvielu un zemu ogļhidrātu saturu pārtikas produkti.
1. Linsēklas
Linsēklas ir mazas eļļas sēklas, kas ir bagātas ar uzturvielām.
Īpaši tās ir labs omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un antioksidantu avots. Tās ir arī ar zemu sagremojamo neto ogļhidrātu saturu — kopējais ogļhidrātu grams mīnus šķiedrvielu grams.
Jāatzīmē, ka linsēklām ir zemāka omega-6 pret omega-3 attiecība nekā vairumam citu eļļas sēklu. Tas ir svarīgi, jo zemāka omega-6 pret omega-3 attiecība ir saistīta ar samazinātu vairāku hronisku slimību risku.
Linsēklas ir viegli iekļaujamas uzturā, un tās jāsamal, lai gūtu visus to potenciālos ieguvumus veselībai.
Divas ēdamkarotes (14 grami) maltu linsēklu nodrošina 4 gramus šķiedrvielu un 0 gramus neto ogļhidrātu.
2. Čia sēklas
Lai gan mazas izmēros, čia sēklas ir bagātas ar vairākām uzturvielām.
Papildus tam, ka tās ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un vairākiem vitamīniem un minerālvielām, čia sēklas ir viens no labākajiem zināmajiem omega-3 taukskābju augu avotiem.
Čia sēklas var pārkaisīt salātiem un jogurtam vai pievienot smūtijiem.
Tās arī labi absorbē šķidrumus, pārvēršoties želejā, ko var izmantot kā vegānu olu aizstājēju vai biezinātāju mērcēm un želejām.
Divas ēdamkarotes (30 grami) čia sēklu nodrošina 11 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu.
3. Avokado
Bagāti ar veselīgiem taukiem, avokado ir unikāla sviestaina tekstūra.
Tehniski auglis, avokado parasti tiek patērēts kā dārzenis un to var pievienot dažādiem ēdieniem.
Papildus tam, ka avokado ir bagāts ar mononepiesātinātajiem taukiem, tas ir labs šķiedrvielu, folātu, kālija un vitamīnu K un C avots.
Viens mazs (136 grami) avokado nodrošina 9 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu.
4. Mandeles
Mandeles ir vienas no pasaulē slavenākajām koku riekstiem.
Lieliski piemērotas uzkodām, tās ir ļoti barojošas un bagātas ar veselīgiem taukiem, antioksidantiem un būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp E vitamīnu, mangānu un magniju.
Tā kā tās ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, mandeles var palīdzēt palielināt sāta sajūtu un veicināt svara zudumu.
Viena unce (28 grami) neapstrādātu mandeļu nodrošina 4 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu.
5. Nesaldināta kokosriekstu mīkstums
Kokosriekstu mīkstums ir baltā mīkstums kokosrieksta iekšpusē.
To bieži pārdod rīvētu un to var pievienot desertiem, granolas batoniņiem un brokastu ēdieniem, lai pievienotu tekstūru.
Kokosriekstu mīkstums ir bagāts ar veselīgiem taukiem un šķiedrvielām, savukārt ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs ir vidējs.
Tas ir arī bagāts ar vairākām būtiskām minerālvielām, īpaši varu un mangānu. Varš palīdz veidot kaulus un sirds veselību, savukārt mangāns ir būtisks tauku vielmaiņai un enzīmu darbībai.
Viena unce (28 grami) rīvēta, nesaldināta kokosriekstu mīkstuma nodrošina 5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu.
Ieteicamais lasāmais: 21 labākais zema ogļhidrātu satura dārzenis veselīgai diētai
6. Kazenes
Saldskābas kazenes ir garšīgs vasaras auglis.
Tās ir arī neticami barojošas, ar tikai 1 tasi (140 gramiem) lepojas ar vairāk nekā 30% no dienas devas C vitamīna.
Ogas ir vienas no antioksidantiem bagātākajiem augļiem. Regulāra uzņemšana ir saistīta ar samazinātu hroniska iekaisuma, sirds slimību un noteiktu vēža veidu risku.
Turklāt 1 nedēļas pētījumā ar 27 vīriešiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri ievēroja diētu ar augstu tauku saturu, tika konstatēts, ka ikdienas kazeņu ēšana palielināja tauku sadedzināšanu un insulīna jutību.
Viena tase (140 grami) kazeņu nodrošina 7 gramus šķiedrvielu un 6 gramus neto ogļhidrātu.
7. Avenes
Vēl viens saldskābs vasaras auglis, avenes vislabāk baudīt neilgi pēc iegādes.
Ar zemu kaloriju saturu, tās ir arī pārsteidzoši bagātas ar vairākiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām. Patiesībā tikai 1 tase (140 grami) nodrošina vairāk nekā 50% no dienas devas C vitamīna un 41% no dienas devas mangāna.
Līdzīgi kā kazenes, avenes ir bagātas ar slimības aizsargājošiem antioksidantiem. Tās var ēst kā uzkodu, cept desertos un pievienot jogurta parfaitiem vai nakts auzām.
Viena tase (140 grami) aveņu nodrošina 9 gramus šķiedrvielu un 8 gramus neto ogļhidrātu.
8. Pistācijas
Cilvēki ēd pistācijas kopš 6000. gada pirms mūsu ēras.
Lai gan tehniski auglis, pistācijas kulinārijā tiek izmantotas kā rieksts.
Ar savu spilgti zaļo krāsu un atšķirīgo garšu pistācijas ir izplatītas daudzos ēdienos, tostarp desertos, piemēram, saldējumos un kūkās.
Uzturvērtības ziņā tās ir bagātas ar veselīgiem taukiem un B6 vitamīnu, kas ir būtisks vitamīns, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un veidot hemoglobīnu.
Viena unce (28 grami) lobītu pistāciju nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 5 gramus neto ogļhidrātu.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
9. Kviešu klijas
Kviešu klijas ir kviešu graudu cietais ārējais apvalks.
Lai gan tās dabiski atrodamas pilngraudos, tās var iegādāties arī atsevišķi, lai pievienotu tekstūru un riekstu garšu tādiem ēdieniem kā konditorejas izstrādājumi, smūtiji, jogurts, zupas un sautējumi.
Kviešu klijas ir bagātas ar vairākiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, ar 1/2 tasi (30 gramiem) nodrošinot 41% no dienas devas selēna un vairāk nekā 140% no dienas devas mangāna.
Lai gan, iespējams, tās ir vislabāk pazīstamas ar iespaidīgo nešķīstošo šķiedrvielu daudzumu — uzturvielu, kas var palīdzēt ārstēt aizcietējumus un veicināt regulāru zarnu darbību.
1/4 tase (15 grami) kviešu kliju nodrošina 6 gramus šķiedrvielu un 4 gramus neto ogļhidrātu.
10. Ziedkāposti
Ziedkāposti ir populārs produkts zemu ogļhidrātu diētās, jo tos var rīvēt kā graudaugu aizstājēju vai pat pagatavot par zemu ogļhidrātu picas pamatni.
Ziedkāposti, kas pieder pie Brassica dzimtas, ir krustziežu dārzenis ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu, taču bagāts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Tas ir arī labs holīna avots, kas ir būtisks smadzeņu un aknu veselībai, vielmaiņai un DNS sintēzei.
Viena tase (85 grami) sasmalcinātu ziedkāpostu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu.
11. Brokoļi
Brokoļi ir populārs krustziežu dārzenis, kas ir bagāts ar vairākām būtiskām uzturvielām.
Papildus tam, ka tie ir ar zemu kaloriju saturu, tie ir bagāti ar šķiedrvielām un vairākiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām, tostarp folātu, kāliju un vitamīniem C un K.
Tie lepojas arī ar vairāk olbaltumvielām nekā daudzi citi dārzeņi.
Lai gan tos var baudīt vārītus vai neapstrādātus, pētījumi liecina, ka tvaicēšana nodrošina vislielākos ieguvumus veselībai.
Viena tase (71 grams) neapstrādātu brokoļu ziedkopu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 3 gramus neto ogļhidrātu.
12. Sparģeļi
Populārs pavasara dārzenis, sparģeļi ir pieejami vairākās krāsās, tostarp zaļā, purpursarkanā un baltā.
Tie ir ar zemu kaloriju saturu, taču bagāti ar K vitamīnu, nodrošinot 46% no dienas devas 1 tasē (134 grami). Tāds pats daudzums nodrošina arī 17% no dienas devas folātu, kas ir būtisks grūtniecības laikā un palīdz šūnu augšanai un DNS veidošanai.
Lai gan tos parasti gatavo, neapstrādāti sparģeļi var piešķirt patīkamu kraukšķīgumu salātiem un dārzeņu platēm.
Viena tase (134 grami) neapstrādātu sparģeļu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 Keto Smūtiju Receptes: Zemu Ogļhidrātu & Augstu Tauku Saturs
13. Baklažāni
Pazīstami arī kā aubergīni, baklažāni tiek izmantoti daudzos ēdienos visā pasaulē.
Tie piešķir ēdieniem unikālu tekstūru un satur ļoti maz kaloriju.
Tie ir arī labs šķiedrvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp mangāna, folātu un kālija.
Viena tase (82 grami) neapstrādātu, kubiņos sagrieztu baklažānu nodrošina 3 gramus šķiedrvielu un 2 gramus neto ogļhidrātu.
14. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir barojošs veids, kā piešķirt ēdieniem krāsu.
Lai gan tie garšo līdzīgi zaļajiem kāpostiem, sarkanā šķirne ir bagātāka ar augu savienojumiem, kas ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabotu sirds un kaulu veselību, samazinātu iekaisumu un aizsardzību pret noteiktiem vēža veidiem.
Sarkanie kāposti ir arī ar zemu ogļhidrātu saturu, bagāti ar šķiedrvielām un lielisks C un K vitamīnu avots.
Viena tase (89 grami) sasmalcinātu sarkano kāpostu nodrošina 2 gramus šķiedrvielu un 5 gramus neto ogļhidrātu.
Kopsavilkums
Neatkarīgi no tā, vai tevi interesē svara zudums vai cukura līmeņa pazemināšana asinīs, mazāka ogļhidrātu uzņemšana var sniegt daudzus ieguvumus veselībai.
Un, neskatoties uz to, ko tu varētu domāt, tu vari samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, vienlaikus uzņemot pietiekami daudz šķiedrvielu.
Daudzi zemu ogļhidrātu, ar augstu šķiedrvielu saturu pārtikas produkti ir veselīgi un neticami garšīgi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
