Dzelzs ir minerāls, kas veic vairākas svarīgas funkcijas, un tā galvenā funkcija ir skābekļa transportēšana visā tavā ķermenī kā daļa no sarkanajām asins šūnām.
Tas ir būtisks uzturvielas, kas nozīmē, ka tev tas jāuzņem ar pārtiku. Ieteicamā dienas deva (IDD) ir 18 mg.
Interesanti, ka dzelzs daudzums, ko tavs organisms absorbē, daļēji ir atkarīgs no tā, cik daudz tu esi uzkrājis.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreDeficīts var rasties, ja tavs uzņemtais daudzums ir pārāk mazs, lai aizstātu to, ko tu zaudē katru dienu.
Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju un tādus simptomus kā nogurums. Sievietes menstruāciju laikā, kuras neēd dzelzi saturošus pārtikas produktus, ir īpaši pakļautas deficīta riskam.
Par laimi, ir daudz labu pārtikas izvēļu, kas palīdzēs tev apmierināt ikdienas dzelzs vajadzības.
Šeit ir 12 veselīgi pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu.
1. Jūras veltes
Jūras veltes ir garšīgas un barojošas. Visas jūras veltes ir bagātas ar dzelzi, bet īpaši labi avoti ir gliemenes, austeres un mīdijas.
Piemēram, 3,5 unces (100 grami) gliemeņu var saturēt līdz pat 3 mg dzelzs, kas ir 17% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr gliemeņu dzelzs saturs ir ļoti mainīgs, un dažos veidos tas var būt daudz mazāks.
Dzelzs jūras veltēs ir hēma dzelzs, ko tavs organisms absorbē vieglāk nekā ne-hēma dzelzi, kas atrodama augos.
3,5 unces gliemeņu porcija nodrošina arī 26 gramus olbaltumvielu, 24% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam un iespaidīgus 4125% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Visas jūras veltes ir bagātas ar uzturvielām un ir pierādīts, ka tās paaugstina sirdij labvēlīgā ABL holesterīna līmeni asinīs.
Lai gan pastāv pamatotas bažas par dzīvsudrabu un toksīniem noteiktos zivju un jūras velšu veidos, jūras velšu patēriņa ieguvumi ievērojami pārsniedz riskus.
Kopsavilkums: 3,5 unces (100 grami) gliemeņu porcija nodrošina 17% no ieteicamās dienas devas dzelzim. Jūras veltes ir arī bagātas ar daudzām citām uzturvielām un var paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni asinīs.
2. Spināti
Spināti sniedz daudz ieguvumu veselībai, bet ļoti maz kaloriju.
Apmēram 3,5 unces (100 grami) svaigu spinātu satur 2,7 mg dzelzs jeb 15% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan tas ir ne-hēma dzelzs, kas netiek ļoti labi absorbēts, spināti ir arī bagāti ar C vitamīnu. Tas ir svarīgi, jo C vitamīns ievērojami veicina dzelzs uzsūkšanos.
Spināti ir arī bagāti ar antioksidantiem, ko sauc par karotinoīdiem, kas var samazināt vēža risku, mazināt iekaisumu un aizsargāt tavas acis no slimībām.
Spinātu un citu lapu dārzeņu ēšana ar taukiem palīdz tavam organismam absorbēt karotinoīdus, tāpēc noteikti ēd veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, kopā ar spinātiem.
Kopsavilkums: Spināti nodrošina 15% no ieteicamās dienas devas dzelzim vienā porcijā, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tie satur arī svarīgus antioksidantus.
3. Aknas un citi orgānu gaļas produkti
Orgānu gaļas produkti ir ārkārtīgi barojoši. Populāri veidi ir aknas, nieres, smadzenes un sirds – visi tie ir bagāti ar dzelzi.
Piemēram, 3,5 unces (100 grami) liellopu aknu satur 6,5 mg dzelzs jeb 36% no ieteicamās dienas devas.
Orgānu gaļas produkti ir arī bagāti ar olbaltumvielām un B vitamīniem, varu un selēnu.
Aknas ir īpaši bagātas ar A vitamīnu, nodrošinot iespaidīgus 1049% no ieteicamās dienas devas uz 3,5 unces porciju.
Turklāt orgānu gaļas produkti ir vieni no labākajiem holīna avotiem, kas ir svarīga uzturviela smadzeņu un aknu veselībai, ko daudzi cilvēki neuzņem pietiekami.
Kopsavilkums: Orgānu gaļas produkti ir labi dzelzs avoti, un aknas satur 36% no ieteicamās dienas devas vienā porcijā. Orgānu gaļas produkti ir arī bagāti ar daudzām citām uzturvielām, piemēram, selēnu, A vitamīnu un holīnu.
4. Pākšaugi
Pākšaugi ir bagāti ar barības vielām.
Daži no visbiežāk sastopamajiem pākšaugu veidiem ir pupas, lēcas, aunazirņi, zirņi un sojas pupas.
Tie ir lielisks dzelzs avots, īpaši veģetāriešiem. Viena tase (198 grami) vārītu lēcu satur 6,6 mg, kas ir 37% no ieteicamās dienas devas.
Pupas, piemēram, melnās pupas, jūras pupas un sarkanās pupas, visas var viegli palielināt tavu dzelzs uzņemšanu.
Pusglāze (86 grami) vārītu melno pupu nodrošina apmēram 1,8 gramus dzelzs jeb 10% no ieteicamās dienas devas.
Pākšaugi ir arī labs folātu, magnija un kālija avots.
Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka pupas un citi pākšaugi var samazināt iekaisumu cilvēkiem ar diabētu. Pākšaugi var arī samazināt sirds slimību risku cilvēkiem ar metabolisko sindromu.
Turklāt pākšaugi var palīdzēt tev zaudēt svaru. Tie ir ļoti bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, kas var palielināt sāta sajūtu un samazināt kaloriju uzņemšanu.
Vienā pētījumā tika pierādīts, ka diēta ar augstu šķiedrvielu saturu, kas satur pupas, bija tikpat efektīva kā zemu ogļhidrātu diēta svara zaudēšanai.
Lai maksimāli palielinātu dzelzs uzsūkšanos, lieto pākšaugus kopā ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, tomātiem, zaļumiem vai citrusaugļiem.
Kopsavilkums: Viena tase (198 grami) vārītu lēcu nodrošina 37% no ieteicamās dienas devas dzelzim. Pākšaugi ir arī bagāti ar folātiem, magniju, kāliju un šķiedrvielām, un tie var pat palīdzēt svara zaudēšanā.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
5. Sarkanā gaļa
Sarkanā gaļa ir sātīga un barojoša.
3,5 unces (100 grami) maltas liellopu gaļas satur 2,7 mg dzelzs, kas ir 15% no ieteicamās dienas devas.
Gaļa ir arī bagāta ar olbaltumvielām, cinku, selēnu un vairākiem B vitamīniem.
Pētnieki ir ierosinājuši, ka dzelzs deficīts var būt mazāk iespējams cilvēkiem, kuri regulāri ēd gaļu, mājputnus un zivis.
Sarkanā gaļa, iespējams, ir visvieglāk pieejamais hēma dzelzs avots, kas potenciāli padara to par svarīgu pārtikas produktu cilvēkiem, kuri ir pakļauti anēmijai.
Vienā pētījumā, kas pētīja dzelzs krājumu izmaiņas pēc aerobikas vingrinājumiem, sievietes, kuras ēda gaļu, labāk saglabāja dzelzi nekā tās, kuras lietoja dzelzs piedevas.
Kopsavilkums: Viena maltas liellopu gaļas porcija satur 15% no ieteicamās dienas devas dzelzim un ir viens no visvieglāk pieejamajiem hēma dzelzs avotiem. Tā ir arī bagāta ar B vitamīniem, cinku, selēnu un augstas kvalitātes olbaltumvielām.
Ieteicamais lasāmais: 11 uzturvielām bagātākie pārtikas produkti optimālai veselībai
6. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir garšīga, viegli pārnēsājama uzkoda.
Viena unce (28 grami) ķirbju sēklu satur 2,5 mg dzelzs, kas ir 14% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt ķirbju sēklas ir labs K vitamīna, cinka un mangāna avots. Tās ir arī vieni no labākajiem magnija avotiem, kura daudziem cilvēkiem trūkst.
Viena unce (28 grami) satur 40% no ieteicamās dienas devas magnijam, kas palīdz samazināt insulīna rezistences, diabēta un depresijas risku.
Kopsavilkums: Ķirbju sēklas nodrošina 14% no ieteicamās dienas devas dzelzim uz 1 unces porciju. Tās ir arī labs vairāku citu uzturvielu, īpaši magnija, avots.
7. Kvinoja
Kvinoja ir populārs graudaugs, kas pazīstams kā pseidograudaugs. Viena tase (185 grami) vārītas kvinojas nodrošina 2,8 mg dzelzs, kas ir 16% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt kvinoja nesatur glutēnu, padarot to par labu izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai citiem glutēna nepanesības veidiem.
Kvinoja ir arī bagātāka ar olbaltumvielām nekā daudzi citi graudaugi, kā arī bagāta ar folātiem, magniju, varu, mangānu un daudzām citām uzturvielām.
Turklāt kvinojai ir lielāka antioksidantu aktivitāte nekā daudziem citiem graudaugiem. Antioksidanti palīdz aizsargāt tavas šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kas veidojas vielmaiņas laikā un reaģējot uz stresu.
Kopsavilkums: Kvinoja nodrošina 16% no ieteicamās dienas devas dzelzim vienā porcijā. Tā arī nesatur glutēnu un ir bagāta ar olbaltumvielām, folātiem, minerālvielām un antioksidantiem.
8. Tītars
Tītara gaļa ir veselīgs un garšīgs ēdiens. Tā ir arī labs dzelzs avots, īpaši tumšā tītara gaļa.
3,5 unces (100 grami) tumšās tītara gaļas satur 1,4 mg dzelzs, kas ir 8% no ieteicamās dienas devas.
Salīdzinājumam, tāds pats daudzums baltās tītara gaļas satur tikai 0,7 mg.
Tumšā tītara gaļa arī satur iespaidīgus 28 gramus olbaltumvielu vienā porcijā un vairākus B vitamīnus un minerālvielas, tostarp 32% no ieteicamās dienas devas cinkam un 57% no ieteicamās dienas devas selēnam.
Augsta olbaltumvielu satura pārtikas produktu, piemēram, tītara, patēriņš var palīdzēt svara zaudēšanā, jo olbaltumvielas rada sāta sajūtu un palielina vielmaiņas ātrumu pēc ēdienreizes.
Augsts olbaltumvielu patēriņš var arī palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kas rodas svara zaudēšanas un novecošanās procesā.
Kopsavilkums: Tītars nodrošina 8% no ieteicamās dienas devas dzelzim un ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots. Tā augstais olbaltumvielu saturs veicina sāta sajūtu, palielina vielmaiņu un novērš muskuļu zudumu.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie ar kalciju bagātie pārtikas produkti labākai veselībai
9. Brokoļi
Brokoļi ir neticami barojoši. Viena tase (156 grami) vārītu brokoļu satur 1 mg dzelzs, kas ir 6% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt viena brokoļu porcija satur arī 112% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam, kas palīdz tavam organismam labāk absorbēt dzelzi.
Tāds pats porcijas lielums ir arī bagāts ar folātiem un nodrošina 5 gramus šķiedrvielu, kā arī nedaudz K vitamīna. Brokoļi pieder krustziežu dārzeņu saimei, kurā ietilpst arī ziedkāposti, Briseles kāposti, lapu kāposti un kāposti.
Krustziežu dārzeņi satur indolu, sulforafānu un glikozinolātus, kas ir augu savienojumi, kuri, domājams, aizsargā pret vēzi.
Kopsavilkums: Viena brokoļu porcija nodrošina 6% no ieteicamās dienas devas dzelzim un ir ļoti bagāta ar C, K vitamīniem un folātiem. Tā var arī palīdzēt samazināt vēža risku.
10. Tofu
Tofu ir sojas bāzes pārtikas produkts, kas ir populārs veģetāriešu vidū un dažās Āzijas valstīs.
Pusglāze (126 grami) nodrošina 3,4 mg dzelzs, kas ir 19% no ieteicamās dienas devas.
Tofu ir arī labs tiamīna un vairāku minerālvielu, tostarp kalcija, magnija un selēna, avots. Turklāt tas nodrošina 22 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.
Tofu satur unikālus savienojumus, ko sauc par izoflavoniem, kas ir saistīti ar uzlabotu insulīna jutību, samazinātu sirds slimību risku un menopauzes simptomu mazināšanu.
Kopsavilkums: Tofu nodrošina 19% no ieteicamās dienas devas dzelzim vienā porcijā un ir bagāts ar olbaltumvielām un minerālvielām. Tā izoflavoni var uzlabot sirds veselību un mazināt menopauzes simptomus.
11. Melnā šokolāde
Melnā šokolāde ir neticami garšīga un barojoša.
Viena unce (28 grami) satur 3,4 mg dzelzs, kas ir 19% no ieteicamās dienas devas.
Šī nelielā porcija satur arī attiecīgi 56% un 15% no ieteicamās dienas devas varam un magnijam.
Turklāt tā satur prebiotiskās šķiedrvielas, kas baro draudzīgās baktērijas tavā zarnu traktā.
Pētījums atklāja, ka kakao pulverim un melnajai šokolādei bija lielāka antioksidantu aktivitāte nekā acai ogu un melleņu pulveriem un sulām.
Pētījumi arī ir parādījuši, ka šokolādei ir labvēlīga ietekme uz holesterīnu un tā var samazināt sirdslēkmes un insulta risku.
Tomēr ne visas šokolādes ir vienādas. Tiek uzskatīts, ka savienojumi, ko sauc par flavanoliem, ir atbildīgi par šokolādes labvēlīgo ietekmi, un melnās šokolādes flavanolu saturs ir daudz augstāks nekā piena šokolādes.
Tāpēc, lai iegūtu maksimālu labumu, vislabāk ir lietot šokolādi ar vismaz 70% kakao.
Kopsavilkums: Neliela melnās šokolādes porcija satur 19% no ieteicamās dienas devas dzelzim, kā arī vairākus minerālus un prebiotiskās šķiedrvielas, kas veicina zarnu veselību.
12. Zivis
Zivis ir ļoti barojoša sastāvdaļa, un dažas šķirnes, piemēram, tuncis, ir īpaši bagātas ar dzelzi.
3 unces (85 grami) konservēta tunča satur apmēram 1,4 mg dzelzs, kas ir aptuveni 8% no ieteicamās dienas devas.
Zivis ir arī bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas ir sirdij labvēlīgu tauku veids, kas saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Īpaši ir pierādīts, ka omega-3 taukskābes veicina smadzeņu veselību, uzlabo imūnsistēmas darbību un atbalsta veselīgu augšanu un attīstību.
Zivis satur arī vairākas citas būtiskas uzturvielas, tostarp niacīnu, selēnu un B12 vitamīnu.
Bez tunča, menca, makrele un sardīnes ir daži citi dzelzi saturošu zivju piemēri, ko tu vari iekļaut savā uzturā.
Kopsavilkums: Viena konservēta tunča porcija var nodrošināt apmēram 8% no ieteicamās dienas devas dzelzim. Zivis ir arī labs vairāku citu svarīgu uzturvielu, tostarp omega-3 taukskābju, vitamīnu un minerālvielu, avots.
Kopsavilkums
Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas regulāri jāuzņem, jo tavs organisms to nevar ražot pats.
Tomēr jāatzīmē, ka dažiem cilvēkiem ir jāierobežo sarkanās gaļas un citu pārtikas produktu ar augstu hēma dzelzs saturu uzņemšana.
Tomēr lielākā daļa cilvēku viegli spēj regulēt to daudzumu, ko viņi absorbē no pārtikas.
Atceries, ka, ja tu neēd gaļu vai zivis, tu vari palielināt uzsūkšanos, iekļaujot C vitamīna avotu, ēdot augu izcelsmes dzelzs avotus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
