Lektīni ir olbaltumvielu veids, kas atrodams visās dzīvības formās, tostarp pārtikā, ko tu ēd.
Nelielos daudzumos tie var sniegt vairākus ieguvumus veselībai. Tomēr lielāki daudzumi var samazināt tava organisma spēju absorbēt barības vielas.
Šajā rakstā aplūkoti 6 pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar lektīniem, un paskaidrots, kā tu vari pārliecināties, ka tie nesamazina barības vielu uzsūkšanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Marcus J.
Pieejams App StoreKas ir lektīni?
Lektīni ir olbaltumvielu veids, kas var saistīties ar cukuru.
Tos dažreiz dēvē par pretbarības vielām. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka noteikti lektīni var samazināt organisma spēju absorbēt barības vielas. Tiek uzskatīts, ka lektīni ir attīstījušies kā dabisks aizsardzības mehānisms augos, būtībā kā toksīns, kas attur dzīvniekus no to ēšanas.
Lektīni atrodami daudzos augu un dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, tomēr tikai aptuveni 30% no pārtikas, ko tu ēd, satur ievērojamus daudzumus.
Cilvēki nespēj sagremot lektīnus, tāpēc tie caur zarnām ceļo nemainīgi.
Kā tie darbojas, joprojām ir noslēpums, lai gan pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka noteikti lektīnu veidi saistās ar šūnām zarnu sieniņā. Tas ļauj tiem sazināties ar šūnām, izraisot reakciju.
Dzīvnieku lektīniem ir svarīga loma vairākos organisma procesos, tostarp imūnsistēmas darbībā un šūnu augšanā.
Pētījumi liecina, ka augu lektīniem varētu būt pat loma vēža terapijā.
Tomēr liela daudzuma noteiktu lektīnu veidu ēšana var bojāt zarnu sieniņu. Tas izraisa kairinājumu, kas var izraisīt tādus simptomus kā caureja un vemšana. Tas var arī novērst zarnu spēju pareizi absorbēt barības vielas.
Visaugstākā lektīnu koncentrācija atrodama veselīgos pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos, graudaugos un nakteņu dzimtas dārzeņos. Par laimi, ir vairāki veidi, kā samazināt lektīnu saturu šajos veselīgajos pārtikas produktos, lai padarītu tos drošus ēšanai.
Pētījumi liecina, ka, gatavojot, diedzējot vai fermentējot pārtikas produktus ar augstu lektīnu saturu, tu vari viegli samazināt to lektīnu saturu līdz nenozīmīgiem daudzumiem.
Zemāk ir 6 veselīgi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar lektīniem.
1. Sarkanās nieres pupiņas
Sarkanās nieres pupiņas ir vieni no bagātīgākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem.
Tās ir arī lielisks ogļhidrātu avots, kas ir zems glikēmiskā indeksa (GI) skalā.
Tas nozīmē, ka tās lēnāk atbrīvo cukuru asinīs, izraisot pakāpenisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis strauju lēcienu.
Turklāt tās ir bagātas ar rezistento cieti un nešķīstošām šķiedrvielām, kas var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot vispārējo zarnu veselību.
Sarkanās nieres pupiņas satur daudzus svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi, kāliju, folātu un K1 vitamīnu.
Tomēr neapstrādātas nieres pupiņas satur arī augstu lektīna līmeni, ko sauc par fitohemaglutinīnu.
Ja tu tās ēd neapstrādātas vai nepietiekami pagatavotas, tās var izraisīt stipru sliktu dūšu, vemšanu un caureju. Pat piecas pupiņas var izraisīt reakciju.
Hemaglutinējošā vienība (hau) ir lektīnu satura mērs. Neapstrādātā veidā sarkanās nieres pupiņas satur 20 000–70 000 hau. Pēc rūpīgas pagatavošanas tās satur tikai 200–400 hau, kas tiek uzskatīts par drošu līmeni.
Pareizi pagatavotas sarkanās nieres pupiņas ir vērtīgs un barojošs ēdiens, no kura nevajadzētu izvairīties.
Kopsavilkums: Sarkanās nieres pupiņas ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pareizi pagatavotas tās ir veselīgs un vērtīgs papildinājums uzturam.
2. Sojas pupiņas
Sojas pupiņas ir fantastisks olbaltumvielu avots. Tās satur vienas no augstākās kvalitātes augu izcelsmes olbaltumvielām, kas padara tās īpaši svarīgas veģetāriešiem.
Tās ir labs vitamīnu un minerālvielu avots, īpaši molibdēna, vara, mangāna, magnija un riboflavīna.
Tās satur arī augu savienojumus, ko sauc par izoflavoniem, kas ir saistīti ar vēža profilaksi un samazinātu osteoporozes risku.
Pētījumi liecina, ka sojas pupiņas var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.
Tomēr sojas pupiņas ir vēl viens pārtikas produkts, kas satur augstu lektīnu līmeni.
Tāpat kā sarkanajās nieru pupiņās, sojas pupiņu gatavošana gandrīz pilnībā novērš to lektīnu saturu. Tomēr pārliecinies, ka tu tās gatavo pietiekami ilgi un pietiekami augstā temperatūrā.
Pētījumi liecina, ka sojas pupiņu lektīni tiek gandrīz pilnībā inaktivēti, ja tos vāra 100°C temperatūrā vismaz 10 minūtes.
Turpretim sojas pupiņu sausā vai mitrā karsēšana 70°C temperatūrā vairākas stundas maz vai nemaz neietekmēja to lektīnu saturu.
No otras puses, fermentācija un diedzēšana ir pierādītas metodes lektīnu samazināšanai.
Viens pētījums atklāja, ka sojas pupiņu fermentācija samazināja lektīnu saturu par 95%. Cits pētījums atklāja, ka diedzēšana samazināja lektīnu saturu par 59%.
Fermentēti sojas pupiņu produkti ietver sojas mērci, miso un tempeh. Sojas pupiņu dīgsti ir arī plaši pieejami un tos var pievienot salātiem vai izmantot ātrās gatavošanas ēdienos.
Kopsavilkums: Sojas pupiņas ir fantastisks augstas kvalitātes olbaltumvielu, vitamīnu, minerālvielu un izoflavonu avots. Tu vari krasi samazināt to lektīnu saturu, tās gatavojot, fermentējot un diedzējot.
Ieteicamais lasāmais: Zemesrieksti: uzturvērtība un ieguvumi veselībai
3. Kvieši
Kvieši ir pamata pārtikas produkts 35% pasaules iedzīvotāju.
Rafinēti kviešu produkti ir ar augstu glikēmisko indeksu (GI), kas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tie ir arī atņemti gandrīz visas barības vielas.
Pilngraudu kviešiem ir līdzīgs GI, taču tie ir bagātāki ar šķiedrvielām, kas var uzlabot tavu zarnu veselību.
Daži cilvēki nepanes glutēnu, kas ir kolektīvs termins, kas attiecas uz daudziem kviešos atrodamajiem olbaltumvielu veidiem. Tomēr, ja tu to panes, pilngraudu kvieši var būt labs daudzu vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, selēna, vara un folātu.
Pilngraudu kvieši satur arī antioksidantus, piemēram, ferulskābi, kas ir saistīta ar zemāku sirds slimību sastopamību.
Neapstrādāti kvieši, īpaši kviešu dīgļi, ir bagāti ar lektīniem, aptuveni 300 mcg kviešu lektīnu uz gramu. Tomēr šķiet, ka lektīni tiek gandrīz pilnībā novērsti gatavošanas un apstrādes laikā.
Salīdzinot ar neapstrādātiem kviešu dīgļiem, pilngraudu miltiem ir daudz zemāks lektīnu saturs, aptuveni 30 mcg uz gramu.
Kad tu gatavo pilngraudu makaronus, šķiet, ka tas pilnībā inaktivē lektīnus pat tik zemās temperatūrās kā 65°C. Pagatavotos makaronos lektīni nav nosakāmi.
Turklāt pētījumi liecina, ka veikalā pirktos pilngraudu makaronos vispār nav lektīnu, jo ražošanas laikā tie parasti tiek pakļauti termiskai apstrādei.
Tā kā lielākā daļa pilngraudu produktu, ko tu ēd, ir pagatavoti, maz ticams, ka lektīni rada būtisku problēmu.
Kopsavilkums: Kvieši ir daudzu cilvēku uztura pamats. Pilngraudu produkti var sniegt daudzus ieguvumus veselībai. To lektīnu saturs tiek gandrīz pilnībā novērsts gatavošanas un apstrādes laikā.
Ieteicamais lasāmais: Pākšaugi: vai tie ir labi vai slikti tavai veselībai?
4. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir pākšaugu veids, kas ir radniecīgs pupām un lēcām.
Tie ir bagāti ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, padarot tos par lielisku enerģijas avotu.
Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām un plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu, piemēram, biotīnu, E vitamīnu un tiamīnu.
Zemesrieksti ir arī bagāti ar antioksidantiem un ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu sirds slimību un žultsakmeņu risku.
Atšķirībā no dažiem citiem šajā sarakstā iekļautajiem pārtikas produktiem, šķiet, ka zemesriekstu lektīnus nesamazina karsēšana.
Viens pētījums atklāja, ka pēc tam, kad dalībnieki ēda 200 gramus neapstrādātu vai grauzdētu zemesriekstu, viņu asinīs tika konstatēti lektīni, kas liecina, ka tie bija šķērsojuši zarnas.
Viens mēģenē veikts pētījums atklāja, ka zemesriekstu lektīni palielināja vēža šūnu augšanu.
Tas, kopā ar pierādījumiem, ka zemesriekstu lektīni var iekļūt asinsritē, ir licis dažiem cilvēkiem uzskatīt, ka lektīni var veicināt vēža izplatīšanos organismā.
Tomēr iepriekš minētais mēģenē veiktais pētījums tika veikts, izmantojot lielas tīru lektīnu devas, kas tika tieši uzliktas vēža šūnām. Nav veikti pētījumi, kas pētītu to precīzu ietekmi uz cilvēkiem.
Līdz šim pierādījumi, kas apliecina zemesriekstu ieguvumus veselībai un to lomu vēža profilaksē, ir daudz spēcīgāki nekā jebkādi pierādījumi par iespējamu kaitējumu.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir lielisks olbaltumvielu, nepiesātināto tauku un daudzu vitamīnu un minerālvielu avots. Lai gan zemesrieksti satur lektīnus, pierādījumi par to ieguvumiem veselībai ir daudz spēcīgāki nekā par jebkādiem riskiem.
Ieteicamais lasāmais: Nakteņu dzimtas dārzeņi: viss, kas tev jāzina
5. Tomāti
Tomāti pieder nakteņu dzimtai, kopā ar kartupeļiem, baklažāniem un papriku.
Tomāti ir bagāti ar šķiedrvielām un C vitamīnu, viens tomāts nodrošina aptuveni 20% no dienas devas.
Tie ir arī pienācīgs kālija, folātu un K1 vitamīna avots.
Viens no visvairāk pētītajiem savienojumiem tomātos ir antioksidants likopēns. Ir konstatēts, ka tas samazina iekaisumu un sirds slimības, un pētījumi ir parādījuši, ka tas var pasargāt no vēža.
Tomāti satur arī lektīnus, lai gan pašlaik nav pierādījumu, ka tiem būtu kāda negatīva ietekme uz cilvēkiem. Pieejamie pētījumi ir veikti ar dzīvniekiem vai mēģenēs.
Vienā pētījumā ar žurkām tika konstatēts, ka tomātu lektīni saistās ar zarnu sieniņu, taču šķiet, ka tie neradīja nekādus bojājumus.
Cits pētījums ar pelēm liecina, ka tomātu lektīni pēc to apēšanas spēj šķērsot zarnas un iekļūt asinsritē.
Patiešām, šķiet, ka daži cilvēki reaģē uz tomātiem, taču tas, visticamāk, ir saistīts ar tā saukto ziedputekšņu pārtikas alerģijas sindromu vai orālo alerģijas sindromu.
Daži cilvēki ir saistījuši tomātus un citus nakteņu dzimtas dārzeņus ar iekaisumu, piemēram, artrītu. Līdz šim neviens oficiāls pētījums nav apstiprinājis šo saistību.
Lektīni ir saistīti ar reimatoīdo artrītu, taču tikai tiem, kuriem ir gēni, kas viņus pakļauj augstam slimības riskam. Pētījums neatklāja saistību starp reimatoīdo artrītu un nakteņu dzimtas dārzeņiem.
Kopsavilkums: Tomāti ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, piemēram, likopēnu. Nav pierādījumu, ka to lektīnu saturam būtu kāda būtiska nelabvēlīga ietekme uz cilvēkiem.
6. Kartupeļi
Kartupeļi ir vēl viens nakteņu dzimtas pārstāvis. Tie ir ļoti populārs ēdiens un tiek ēsti daudzās formās.
Ēdot ar mizu, kartupeļi ir arī labs dažu vitamīnu un minerālvielu avots.
Tie satur augstu kālija līmeni, kas, kā pierādīts, samazina sirds slimību risku. Tie ir arī labs C vitamīna un folātu avots.
Īpaši mizas ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, hlorogēnskābi. Šis savienojums ir saistīts ar samazinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku.
Ir arī pierādīts, ka kartupeļi ir sātīgāki nekā daudzi citi parastie pārtikas produkti, kas var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, kā tie tiek pagatavoti.
Tāpat kā ar tomātiem, daži cilvēki ziņo par nelabvēlīgu ietekmi, ēdot kartupeļus. Pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēs ir parādījuši, ka tas varētu būt saistīts ar lektīniem. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Lielākajai daļai cilvēku kartupeļi neizraisa nekādas nelabvēlīgas sekas. Viens pētījums atklāja, ka dažas kartupeļu šķirnes bija saistītas ar iekaisuma samazināšanos.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir barojoši un daudzpusīgi. Lai gan tie satur augstu lektīnu līmeni, pašlaik nav pierādījumu par jebkādu būtisku nelabvēlīgu ietekmi uz cilvēkiem.
Kopsavilkums
Tikai aptuveni trešdaļa no pārtikas, ko tu ēd, visticamāk, satur ievērojamu daudzumu lektīnu.
Šie lektīni bieži tiek novērsti ar sagatavošanas procesiem, piemēram, gatavošanu, diedzēšanu un fermentāciju. Šie procesi padara pārtiku drošu, tāpēc tie neradīs nelabvēlīgu ietekmi lielākajai daļai cilvēku.
Tomēr nakteņu dzimtas dārzeņi var radīt problēmas dažiem cilvēkiem. Ja tu esi viens no viņiem, tu vari gūt labumu no to patēriņa ierobežošanas.
Visiem šajā rakstā aplūkotajiem pārtikas produktiem ir svarīgi un pierādīti ieguvumi veselībai.
Tie ir arī svarīgi vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti. Pašlaik zināšanas par to lektīnu saturu liecina, ka nav nepieciešams no tiem izvairīties.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
