Magnijs ir ārkārtīgi svarīgs minerāls.
Tas ir iesaistīts simtiem ķīmisko reakciju tavā organismā un palīdz uzturēt labu veselību, taču daudzi cilvēki nesasniedz ieteicamo dienas devu (IDD) 400 mg.
Tomēr tu vari viegli apmierināt savas ikdienas vajadzības, ēdot pārtiku ar augstu magnija saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir 10 veselīgi ēdieni, kas ir bagāti ar magniju.
1. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde ir tikpat veselīga, cik garšīga.
Tā ir ļoti bagāta ar magniju – 64 mg vienā 28 gramu porcijā, kas ir 16% no ieteicamās dienas devas.
Tumšā šokolāde ir arī bagāta ar dzelzi, varu un mangānu, un satur prebiotiskās šķiedras, kas baro tavas veselīgās zarnu baktērijas.
Turklāt tā ir pilna ar labvēlīgiem antioksidantiem. Šīs uzturvielas neitralizē brīvos radikāļus, kas ir kaitīgas molekulas, kas var bojāt tavas šūnas un izraisīt slimības.
Tumšā šokolāde ir īpaši labvēlīga sirds veselībai, jo tā satur flavanolus, kas ir spēcīgi antioksidantu savienojumi, kas novērš “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanos un pielipšanu tavu artēriju sieniņu šūnām.
Lai maksimāli izmantotu tumšās šokolādes priekšrocības, izvēlies produktu, kas satur vismaz 70% kakao cietvielu. Augstāks procents ir vēl labāks.
Kopsavilkums: 28 gramu tumšās šokolādes porcija nodrošina 16% no ieteicamās dienas magnija devas. Tā ir arī labvēlīga zarnu un sirds veselībai un ir pilna ar antioksidantiem.
2. Avokado
Avokado ir neticami barojošs auglis un garšīgs magnija avots. Viens vidējs avokado nodrošina 58 mg magnija, kas ir 15% no ieteicamās dienas devas.
Avokado ir arī bagāts ar kāliju, B vitamīniem un K vitamīnu. Un atšķirībā no vairuma augļu, tie ir bagāti ar taukiem – īpaši sirdij veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem.
Turklāt avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Trīspadsmit no 17 gramiem ogļhidrātu avokado nāk no šķiedrvielām, padarot to ļoti zemu sagremojamo ogļhidrātu satura ziņā.
Pētījumi ir parādījuši, ka avokado ēšana var samazināt iekaisumu, uzlabot holesterīna līmeni un palielināt sāta sajūtu pēc ēšanas.
Kopsavilkums: Vidējs avokado nodrošina 15% no ieteicamās dienas magnija devas. Avokado cīnās ar iekaisumu, uzlabo holesterīna līmeni, palielina sāta sajūtu un ir bagāts ar vairākām citām uzturvielām.
3. Rieksti
Rieksti ir barojoši un garšīgi.
Riekstu veidi, kas ir īpaši bagāti ar magniju, ir mandeles, Indijas rieksti un Brazīlijas rieksti.
Piemēram, 28 gramu Indijas riekstu porcija satur 82 mg magnija jeb 20% no ieteicamās dienas devas.
Lielākā daļa riekstu ir arī labs šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku avots, un ir pierādīts, ka tie uzlabo cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni cilvēkiem ar diabētu.
Brazīlijas rieksti ir arī ārkārtīgi bagāti ar selēnu. Tikai divi Brazīlijas rieksti nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas šim minerālam.
Turklāt rieksti ir pretiekaisuma līdzekļi, labvēlīgi sirds veselībai un var samazināt apetīti, ja tos ēd kā uzkodas.
Kopsavilkums: Indijas rieksti, mandeles un Brazīlijas rieksti ir bagāti ar magniju. Viena Indijas riekstu porcija nodrošina 20% no ieteicamās dienas devas.
4. Pākšaugi
Pākšaugi ir barības vielām bagātu augu saime, kas ietver lēcas, pupas, aunazirņus, zirņus un sojas pupas.
Tie ir ļoti bagāti ar daudzām dažādām uzturvielām, tostarp magniju.
Piemēram, vienā tasē vārītu melno pupiņu ir iespaidīgi 120 mg magnija, kas ir 30% no ieteicamās dienas devas.
Pākšaugi ir arī bagāti ar kāliju un dzelzi, un ir galvenais proteīna avots veģetāriešiem.
Tā kā pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām un tiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), tie var pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt sirds slimību risku.
Fermentēts sojas pupu produkts, kas pazīstams kā natto, tiek uzskatīts par lielisku K2 vitamīna avotu, kas ir svarīgs kaulu veselībai.
Kopsavilkums: Pākšaugi ir magniju saturoši ēdieni. Piemēram, vienā tasē (170 gramu) melno pupiņu ir 30% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
5. Tofu
Tofu ir pamatēdiens veģetārajā uzturā, pateicoties tā augstajam olbaltumvielu saturam. Izgatavots, presējot sojas pienu mīkstos baltos biezpienos, tas ir pazīstams arī kā pupu biezpiens.
3,5 unces (100 gramu) porcijā ir 53 mg magnija, kas ir 13% no ieteicamās dienas devas.
Viena porcija nodrošina arī 10 gramus olbaltumvielu un 10% vai vairāk no ieteicamās dienas devas kalcijam, dzelzi, mangānam un selēnam.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka tofu ēšana var aizsargāt tavu artēriju sieniņu šūnas un samazināt kuņģa vēža risku.
Kopsavilkums: Tofu porcija nodrošina 13% no ieteicamās dienas magnija devas. Tas ir arī labs olbaltumvielu un vairāku citu uzturvielu avots.
6. Sēklas
Sēklas ir neticami veselīgas.
Daudzas – tostarp linsēklas, ķirbju sēklas un čijas sēklas – satur lielu daudzumu magnija.
Ķirbju sēklas ir īpaši labs avots, ar 150 mg vienā 28 gramu porcijā.
Tas veido milzīgus 37% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt sēklas ir bagātas ar dzelzi, mononepiesātinātajiem taukiem un omega-3 taukskābēm.
Turklāt tās ir ārkārtīgi bagātas ar šķiedrvielām. Gandrīz visi ogļhidrāti sēklās nāk no šķiedrvielām.
Tās satur arī antioksidantus, kas aizsargā tavas šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas rodas vielmaiņas laikā.
Ir arī pierādīts, ka linsēklas samazina holesterīna līmeni un var būt labvēlīgas pret krūts vēzi.
Kopsavilkums: Lielākā daļa sēklu ir bagātas ar magniju. 28 gramu ķirbju sēklu porcija satur pārsteidzošus 37% no ieteicamās dienas devas.
7. Pilngraudi
Graudi ietver kviešus, auzas un miežus, kā arī pseidograudaugus, piemēram, griķus un kvinoju.
Pilngraudi ir lieliski daudzu uzturvielu avoti, tostarp magnija.
28 gramu sausu griķu porcija satur 65 mg magnija, kas ir 16% no ieteicamās dienas devas.
Daudzi pilngraudi ir arī bagāti ar B vitamīniem, selēnu, mangānu un šķiedrvielām.
Kontrolētos pētījumos ir pierādīts, ka pilngraudi samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku.
Pseidograudaugi, piemēram, griķi un kvinoja, ir bagātāki ar olbaltumvielām un antioksidantiem nekā tradicionālie graudi, piemēram, kukurūza un kvieši.
Turklāt tie ir bez glutēna, tāpēc cilvēki ar celiakiju vai glutēna jutīgumu var tos baudīt.
Kopsavilkums: Pilngraudi ir bagāti ar daudzām uzturvielām. 28 gramu sausu griķu porcija nodrošina 16% no ieteicamās dienas magnija devas.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie ar kalciju bagātie pārtikas produkti labākai veselībai
8. Treknās zivis
Zivis, īpaši treknās zivis, ir neticami barojošas.
Daudzi zivju veidi ir bagāti ar magniju, tostarp lasis, makreles un paltuss.
Puse laša filejas (178 grami) satur 53 mg magnija, kas ir 13% no ieteicamās dienas devas.
Tā nodrošina arī iespaidīgus 39 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Turklāt zivis ir bagātas ar kāliju, selēnu, B vitamīniem un dažādām citām uzturvielām.
Liels treknu zivju patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku hronisku slimību, īpaši sirds slimību, risku.
Šīs priekšrocības ir saistītas ar lielo omega-3 taukskābju daudzumu.
Kopsavilkums: Treknās zivis ir īpaši barojošas un lielisks magnija un citu uzturvielu avots. Puse laša filejas nodrošina 13% no ieteicamās dienas magnija devas.
9. Banāni
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Tie ir vislabāk pazīstami ar savu augsto kālija saturu, kas var pazemināt asinsspiedienu un ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku.
Bet tie ir arī bagāti ar magniju – viens liels banāns satur 37 mg jeb 9% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt banāni nodrošina C vitamīnu, B6 vitamīnu, mangānu un šķiedrvielas.
Gatavi banāni satur vairāk cukura un ogļhidrātu nekā vairums citu augļu, tāpēc tie var nebūt piemēroti cilvēkiem ar diabētu.
Tomēr liela daļa ogļhidrātu negatavos banānos ir rezistentā ciete, kas netiek sagremota un absorbēta.
Rezistentā ciete var pazemināt cukura līmeni asinīs, samazināt iekaisumu un uzlabot zarnu veselību.
Kopsavilkums: Banāni ir labs vairāku uzturvielu avots. Vienā lielā banānā ir 9% no ieteicamās dienas magnija devas.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
10. Lapu dārzeņi
Lapu dārzeņi ir ārkārtīgi veselīgi, un daudzi no tiem ir bagāti ar magniju.
Dārzeņi ar ievērojamu magnija daudzumu ietver lapu kāpostus, spinātus, lapu kāpostus, rāceņu lapas un sinepju lapas.
Piemēram, vienā tasē vārītu spinātu ir 157 mg magnija jeb 39% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt tie ir lielisks vairāku uzturvielu avots, tostarp dzelzs, mangāna un A, C un K vitamīnu.
Lapu dārzeņi satur arī daudzus labvēlīgus augu savienojumus, kas palīdz aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem un var samazināt vēža risku.
Kopsavilkums: Lapu dārzeņi ir ļoti labs daudzu uzturvielu, tostarp magnija, avots. Vienā tasē (180 gramu) vārītu spinātu ir iespaidīgi 39% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums
Magnijs ir svarīgs minerāls, kura tev var nepietikt.
Par laimi, daudzi garšīgi ēdieni nodrošinās tev visu nepieciešamo magniju.
Pārliecinies, ka ēd sabalansētu uzturu un palielini iepriekš uzskaitīto ēdienu patēriņu, lai saglabātu savu veselību stipru un ķermeni apmierinātu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
