Minerālvielas ir elementi, kas atrodami zemē un pārtikā — un tie ir būtiski dzīvībai. Tavs ķermenis tos vajag sirds un smadzeņu darbībai, hormonu ražošanai un enzīmu aktivitātei.1
Minerālvielas iedalās divās kategorijās. Makrominerālvielas (kalcijs, kālijs, nātrijs, hlorīds, fosfors un magnijs) ir nepieciešamas lielākos daudzumos. Mikroelementi (dzelzs, varš, fluorīds, selēns, cinks, hroms, molibdēns, jods un mangāns) ir tikpat svarīgi, bet nepieciešami mazākos daudzumos.2
Šeit ir 16 pārtikas produkti, kas bagāti ar būtiskām minerālvielām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App Store1. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas nodrošina plašu minerālvielu klāstu — īpaši magniju, cinku, mangānu, varu, selēnu un fosforu.
Daži izceļas ar specifiskām minerālvielām. Viens Brazīlijas rieksts nodrošina 174% no tavas ikdienas selēna vajadzībām. Ceturtdaļtase (28 grami) ķirbju sēklu nodrošina 40% no tavas ikdienas magnija.
Veseli rieksti ir ērta uzkoda. Riekstu un sēklu sviesti labi der smūtijos, auzu pārslās vai kopā ar svaigiem augļiem.
2. Jūras veltes
Jūras veltes — austeres, gliemenes un mīdijas — ir minerālvielu spēkstacijas. Tās ir bagātas ar selēnu, cinku, varu un dzelzi.
Sešas vidējas austeres (84 grami) sedz visas tavas ikdienas cinka un vara vajadzības. Tās nodrošina arī 30% no tavas selēna un 22% no tavas dzelzs vajadzībām.
Cinks ir kritiski svarīgs imūnsistēmas darbībai, DNS ražošanai un olbaltumvielu sintēzei. Cilvēki ar augstāku cinka deficīta risku ir grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti, tie, kuriem ir kuņģa-zarnu trakta problēmas, un gados vecāki cilvēki.1 Jūras veltes piedāvā efektīvu veidu, kā to risināt.
3. Krustziežu dārzeņi
Krustziežu dārzeņi — brokoļi, ziedkāposti, kāposti, Briseles kāposti un kreses — ir saistīti ar samazinātu hronisku slimību risku.
Šie dārzeņi ir īpaši bagāti ar sēru, minerālu, kas nepieciešams šūnu darbībai, DNS ražošanai, detoksikācijai un glutationa sintēzei (tava ķermeņa galvenais antioksidants). Tie nodrošina arī magniju, kāliju, mangānu un kalciju.
4. Orgānu gaļa
Orgānu gaļa nav tik populāra kā vistas vai steiks, taču tā ir viena no minerālvielām bagātākajām pārtikas precēm.
Viena 85 gramu liellopu aknu šķēle sedz tavas ikdienas vara vajadzības. Tā nodrošina arī 55% no tavas selēna, 41% no tavas cinka, 31% no tavas dzelzs un 33% no tavas fosfora vajadzībām.
Orgānu gaļa ir bagāta arī ar olbaltumvielām, B12 vitamīnu, A vitamīnu un folātu.
5. Olas
Olas ir pelnījušas savu reputāciju kā dabas multivitamīns. Visa ola nodrošina dzelzi, fosforu, cinku, selēnu, veselīgus taukus, antioksidantus un augstas kvalitātes olbaltumvielas.
Neizlaid dzeltenumu — tas satur gandrīz visus vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgos savienojumus. Dzeltenums ir vieta, kur atrodas uzturvielas.
6. Pupiņas
Pupiņas ir pazīstamas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, taču tās ir arī bagātas ar minerālvielām: kalciju, magniju, dzelzi, fosforu, kāliju, mangānu, varu un cinku.
Viens apsvērums: pupiņas satur fitātus, kas var samazināt minerālvielu uzsūkšanos. Taču pareiza sagatavošana — mērcēšana, dīgšana vai vārīšana — uzlabo minerālvielu biopieejamību.
7. Kakao
Tumšā šokolāde, kakao pulveris un kakao pupiņu gabaliņi ir pārsteidzoši bagāti ar minerālvielām. Kakao ir īpaši augsts magnija un vara saturs.
Magnijs atbalsta enerģijas ražošanu, asinsspiediena regulēšanu, nervu darbību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Varš ir nepieciešams augšanai, ogļhidrātu vielmaiņai, dzelzs uzsūkšanai un sarkano asins šūnu veidošanai.
8. Avokado
Avokado satur veselīgus taukus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie ir īpaši bagāti ar magniju, kāliju, mangānu un varu.
Kālijs ir būtisks asinsspiediena regulēšanai un sirds veselībai. Metaanalīze, kas aptvēra 11 pētījumus ar vairāk nekā 247 000 dalībniekiem, atklāja, ka augstāka kālija uzņemšana bija saistīta ar 21% samazinātu insulta risku.3
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
9. Ogas
Zemenes, mellenes, kazenes un avenes nodrošina kāliju, magniju un mangānu — kā arī daudz antioksidantu.
Mangāns ir būtisks enerģijas vielmaiņai, imūnsistēmas darbībai un nervu sistēmas veselībai. Tas atbalsta arī veselīgus kaulus un saistaudus.
10. Jogurts un siers
Piena produkti ir vieni no visbiežāk sastopamajiem uztura kalcija avotiem. Kalcijs ir būtisks skeleta veselībai, nervu sistēmas darbībai un sirds veselībai.
Daudzi cilvēki — īpaši gados vecāki cilvēki — nesaņem pietiekami daudz kalcija. Augstas kvalitātes piena produkti, piemēram, jogurts un siers, nodrošina arī kāliju, fosforu, cinku un selēnu.
Ja tev ir laktozes nepanesamība, tu vari iegūt kalciju no augu avotiem, piemēram, pupiņām, riekstiem un lapu dārzeņiem.
11. Sardīnes
Sardīnes ir uztura spēkstacijas. 3,75 unces (106 grami) bundža nodrošina:
- 27% no ikdienas kalcija
- 15% no ikdienas dzelzs
- 9% no ikdienas magnija
- 36% no ikdienas fosfora
- 8% no ikdienas kālija
- 88% no ikdienas selēna
Tās ir arī lieliski omega-3 taukskābju avoti.
12. Spirulīna
Šī zilaļģe ir pieejama pulvera veidā, ko vari pievienot smūtijiem, jogurtam vai auzu pārslām. Tā ir bagāta ar dzelzi, magniju, kāliju, varu un mangānu.
Pētījumi liecina, ka spirulīna var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, tostarp ZBL holesterīnu, cukura līmeni asinīs un iekaisuma marķierus.
13. Senie graudi
Senie graudi — amarants, prosa, kvinoja un sorgo — piedāvā uztura priekšrocības salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem.
Tie ir bagāti ar magniju, kāliju, fosforu, cinku, mangānu un varu. Rafinētu graudu (balto rīsu, balto makaronu, baltās maizes) aizstāšana ar senajiem graudiem var ievērojami palielināt tavu minerālvielu uzņemšanu.
14. Cieti saturoši dārzeņi
Saldie kartupeļi, parastie kartupeļi, sviesta ķirbis un pastinaki ir veselīgākas alternatīvas rafinētiem ogļhidrātiem. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.
Neskatoties uz bažām par ogļhidrātu saturu, cieti saturoši dārzeņi nodrošina svarīgas minerālvielas: kāliju, magniju, mangānu, kalciju, dzelzi un varu.
Ieteicamais lasāmais: Veselīgi vegānu ēdieni: 11 svarīgi barojoši ēdieni vegāniem
15. Tropiskie augļi
Banāni, mango, ananāsi, pasifloras augļi, gvajava un džekfrūts ir lieliski minerālvielu avoti — īpaši kālijs, mangāns, varš un magnijs.
Banāni izceļas ar kālija, magnija un mangāna saturu. Pievieno saldētus tropiskos augļus smūtijiem vai baudi svaigus augļus ar auzu pārslām vai jogurtu.
16. Lapu dārzeņi
Spināti, kāposti, biešu lapas, rukola, lapu kāposti un kreses ir vieni no veselīgākajiem pārtikas produktiem, ko vari ēst. Tie nodrošina magniju, kāliju, kalciju, dzelzi, mangānu un varu.
Lapu dārzeņu patēriņš ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, noteiktu vēža veidu, diabēta un nāves risku no visiem cēloņiem.
Pievieno kāpostus smūtijiem, sautē biešu lapas ar olām vai veido uzturvielām bagātus salātus ar dažādiem lapu dārzeņiem.
Kopsavilkums
Minerālvielas ir būtiskas tavai veselībai, un deficīts ir biežāk sastopams, nekā daudzi cilvēki apzinās.1 Labā ziņa: daudzi garšīgi veseli pārtikas produkti dabiski ir bagāti ar šīm uzturvielām.
Koncentrējies uz dažādību. Rieksti, sēklas, jūras veltes, lapu dārzeņi un citi šajā sarakstā minētie pārtikas produkti aptver plašu būtisko minerālvielu klāstu. Ēdienreižu veidošana ap šiem veselajiem pārtikas produktiem uzlabo gan tavu minerālvielu uzņemšanu, gan kopējo uztura kvalitāti.
Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
