Omega-3 taukskābēm ir dažādi ieguvumi tavai ķermenim un smadzenēm.
Daudzas galvenās veselības organizācijas iesaka veseliem pieaugušajiem uzņemt vismaz 250–500 mg omega-3 dienā.
Tu vari iegūt lielu daudzumu omega-3 tauku no treknām zivīm, aļģēm un vairākiem augu pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreŠeit ir saraksts ar 12 pārtikas produktiem, kas satur ļoti daudz omega-3.
1. Makreles (4107 mg vienā porcijā)
Makreles ir mazas, treknas zivis.
Rietumvalstīs tās parasti kūpina un ēd kā veselus filejas gabalus.
Makreles ir neticami bagātas ar uzturvielām — 100 gramu porcija nodrošina 200% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīna un 100% selēna.
Turklāt šīs zivis ir garšīgas un prasa maz sagatavošanas.
Omega-3 saturs: 4107 mg vienā sālītas makreles gabalā, vai 5134 mg uz 100 gramiem.
2. Lasis (4123 mg vienā porcijā)
Lasis ir viens no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem uz planētas.
Tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un dažādas uzturvielas, tostarp lielu daudzumu D vitamīna, selēna un B vitamīnu.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd treknas zivis, piemēram, lasi, ir mazāks risks saslimt ar tādām slimībām kā sirds slimības, demence un depresija.
Omega-3 saturs: 4123 mg pusē vārīta, audzēta Atlantijas laša filejas, vai 2260 mg uz 100 gramiem.
3. Mencu aknu eļļa (2682 mg vienā porcijā)
Mencu aknu eļļa ir vairāk uztura bagātinātājs nekā pārtikas produkts.
Kā norāda nosaukums, tā ir eļļa, kas iegūta no mencu aknām.
Šī eļļa ir ne tikai bagāta ar omega-3 taukskābēm, bet arī ar D un A vitamīniem, un viena ēdamkarote nodrošina attiecīgi 170% un 453% no ieteicamās dienas devas.
Tādēļ, lietojot tikai vienu ēdamkaroti mencu aknu eļļas, tu vairāk nekā apmierini savu vajadzību pēc trim neticami svarīgām uzturvielām.
Tomēr nelieto vairāk par vienu ēdamkaroti vienā reizē, jo pārāk daudz A vitamīna var būt kaitīgi.
Omega-3 saturs: 2682 mg uz ēdamkaroti.
4. Siļķes (946 mg vienā porcijā)
Siļķes ir vidēja izmēra, treknas zivis. Tās bieži tiek auksti kūpinātas, marinētas vai iepriekš pagatavotas, un pēc tam pārdotas kā konservēta uzkoda.
Kūpinātas siļķes ir populārs brokastu ēdiens tādās valstīs kā Anglija, kur tās pasniedz ar olām un sauc par kiperiem.
Standarta kūpināta fileja satur gandrīz 100% no ieteicamās dienas devas D vitamīna un selēna un 221% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīna.
Omega-3 saturs: 946 mg vidējā kiperētas Atlantijas siļķes filejā (40 grami), vai 2366 mg uz 100 gramiem.
5. Austeres (370 mg vienā porcijā)
Gliemenes ir vieni no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem, ko tu vari ēst.
Austeres satur vairāk cinka nekā jebkurš cits pārtikas produkts uz planētas. Tikai 6 jēlas austrumu austeres (85 grami) nodrošina 293% no ieteicamās dienas devas cinka, 70% vara un 575% B12 vitamīna.
Austeres var ēst kā uzkodu, vieglu maltīti vai pilnvērtīgu ēdienu. Jēlas austeres daudzās valstīs ir delikatese.
Omega-3 saturs: 370 mg 6 jēlās austrumu austerēs, vai 435 mg uz 100 gramiem.
6. Sardīnes (2205 mg vienā porcijā)
Sardīnes ir ļoti mazas, treknas zivis, kuras parasti ēd kā uzkodu, vieglu maltīti vai delikatesi.
Tās ir ļoti barojošas, īpaši, ja tās ēd veselas. Tās satur gandrīz visas uzturvielas, kas nepieciešamas tavai ķermenim.
100 grami notecinātu sardīņu nodrošina vairāk nekā 200% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīna, 24% D vitamīna un 96% selēna.
Omega-3 saturs: 2205 mg vienā tasē (149 grami) konservētu Atlantijas sardīņu, vai 1480 mg uz 100 gramiem.
7. Anšovi (951 mg vienā porcijā)
Anšovi ir sīkas, treknas zivis, kuras bieži pērk žāvētas vai konservētas.
Parasti ēdot ļoti mazās porcijās, anšovus var ietīt kaperos, pildīt olīvās vai izmantot kā picas un salātu piedevas.
Pateicoties to spēcīgajai garšai, tos izmanto arī daudzu ēdienu un mērču aromatizēšanai, tostarp Vusteršīras mērces, remulādes un Cēzara mērces.
Anšovi ir lielisks niacīna un selēna avots, un anšovi bez kauliem ir pienācīgs kalcija avots.
Omega-3 saturs: 951 mg vienā konservētu Eiropas anšovu kārbā (45 grami), vai 2113 mg uz 100 gramiem.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgi pārtikas produkti ar augstu D vitamīna saturu
8. Kaviārs (1086 mg vienā porcijā)
Kaviārs sastāv no zivju ikriem.
Plaši uzskatīts par luksusa pārtikas produktu, kaviārs visbiežāk tiek izmantots nelielos daudzumos kā uzkoda, degustācija vai garnējums.
Kaviārs ir labs holīna avots un bagātīgs omega-3 taukskābju avots.
Omega-3 saturs: 1086 mg uz ēdamkaroti (14,3 grami), vai 6786 mg uz 100 gramiem.
9. Linsēklas (2350 mg vienā porcijā)
Linsēklas ir mazas brūnas vai dzeltenas sēklas. Tās bieži samaļ, sasmalcina vai izmanto eļļas ražošanai.
Šīs sēklas ir pārliecinoši bagātākais pilnvērtīgais omega-3 tauku alfa-linolēnskābes (ALA) avots. Tādēļ linsēklu eļļu bieži izmanto kā omega-3 piedevu.
Linsēklas ir arī labs šķiedrvielu, magnija un citu uzturvielu avots. Tām ir lieliska omega-6 pret omega-3 attiecība salīdzinājumā ar lielāko daļu eļļainu augu sēklu.
Omega-3 saturs: 2350 mg uz ēdamkaroti (10,3 grami) veselu sēklu, vai 7260 mg uz ēdamkaroti (13,6 grami) eļļas.
10. Čia sēklas (5060 mg vienā porcijā)
Čia sēklas ir neticami barojošas — tās ir bagātas ar mangānu, selēnu, magniju un dažām citām uzturvielām.
Standarta 28 gramu čia sēklu porcija satur 5 gramus olbaltumvielu, tostarp visas astoņas neaizstājamās aminoskābes.
Omega-3 saturs: 5060 mg uz 28 gramiem.
11. Valrieksti (2570 mg vienā porcijā)
Valrieksti ir ļoti barojoši un bagāti ar šķiedrvielām. Tie satur arī lielu daudzumu vara, mangāna, E vitamīna, kā arī svarīgus augu savienojumus.
Pārliecinies, ka nenoņem mizu, jo tajā ir lielākā daļa valriekstu fenola antioksidantu, kas nodrošina svarīgus ieguvumus veselībai.
Omega-3 saturs: 2570 mg uz 28 gramiem, vai aptuveni 14 valriekstu pusītes.
12. Sojas pupiņas (1241 mg vienā porcijā)
Sojas pupiņas ir labs šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots.
Tās ir arī labs citu uzturvielu avots, tostarp riboflavīna, folātu, K vitamīna, magnija un kālija.
Tomēr sojas pupiņas satur arī ļoti daudz omega-6 taukskābju. Pētnieki ir izvirzījuši hipotēzi, ka pārāk liels omega-6 patēriņš var izraisīt iekaisumu.
Omega-3 saturs: 670 mg 1/2 tases (47 grami) sausi grauzdētu sojas pupiņu, vai 1443 mg uz 100 gramiem.
Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami
13. Citi pārtikas produkti?
Ņem vērā, ka 1.–8. sadaļā aplūkoti pārtikas produkti, kas satur omega-3 taukus EPA un DHA, kas atrodami dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, jūras veltēs un aļģēs.
Savukārt 9.–12. sadaļā aplūkoti pārtikas produkti, kas nodrošina omega-3 taukus ALA, kas ir mazāk vērtīgi nekā pārējie divi.
Lai gan tie nav tik bagāti ar omega-3 kā iepriekš minētie pārtikas produkti, daudzi citi pārtikas produkti satur pienācīgu daudzumu.
Tie ietver brīvi turētu vistu olas, ar omega-3 bagātinātas olas, gaļu un piena produktus no ar zāli barotiem dzīvniekiem, kaņepju sēklas un dārzeņus, piemēram, spinātus, Briseles kāpostus un portulaku.
Kopsavilkums
Kā redzi, ir salīdzinoši viegli iegūt pietiekami daudz omega-3 no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem.
Omega-3 nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, cīnās ar iekaisumu un sirds slimībām.
Tomēr, ja tu neēd daudz šo pārtikas produktu un domā, ka tev varētu trūkt omega-3, apsver iespēju lietot omega-3 piedevas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
