Omega-6 taukskābes ir neaizstājamie tauki, kas atrodami daudzos uzturvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un augu eļļās.
Tavam ķermenim šie tauki ir nepieciešami, lai tas pareizi funkcionētu, taču tas pats tos nespēj ražot — tev tie jāuzņem ar pārtiku.
Tomēr omega-6 un omega-3 taukskābju līdzsvars ir svarīgs veselībai. Šis raksts izskaidro, kā panākt pareizo līdzsvaru.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Emma R.
Pieejams App StoreCik daudz omega-6 tev ir nepieciešams?
Omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki. Visizplatītākā forma ir linolskābe (LA). Citi veidi ir arahidonskābe (ARA) un gamma-linolēnskābe (GLA).
Tās ir neaizstājamās taukskābes, jo tavam ķermenim tās ir nepieciešamas, bet tas tās nespēj ražot.
Omega-6 un omega-3 attiecība tavā uzturā var ietekmēt iekaisumu un slimību risku. Pētījumi liecina, ka cilvēku senči patērēja aptuveni vienādu daudzumu omega-6 un omega-3, taču mūsdienu Rietumu diētas nodrošina attiecību aptuveni 15:1 līdz 20:1 par labu omega-6.1
Šī nelīdzsvarotība var veicināt hronisku zemas pakāpes iekaisumu un veicināt tādus stāvokļus kā sirds un asinsvadu slimības, vēzis un autoimūnas slimības.1
Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem, sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem dienā nepieciešami attiecīgi aptuveni 12 un 17 grami omega-6 taukskābju.
Lai saglabātu veselīgāku attiecību, ēd ar omega-6 bagātus pārtikas produktus mērenībā un apvieno tos ar omega-3 taukskābēm no tādiem avotiem kā treknas zivis, linsēklas un valrieksti.
Šeit ir 10 uzturvielām bagāti pārtikas produkti ar augstu omega-6 taukskābju saturu.
1. Valrieksti
Valrieksti ir bagāti ar šķiedrvielām un minerālvielām, tostarp mangānu, varu, fosforu un magniju.
Tie ir barojoša uzkoda paši par sevi vai tos var pievienot salātiem, jogurtam vai auzu putrai.
Linolskābes saturs: 10 800 mg uz unci (28 grami), jeb 38 100 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
2. Safloras eļļa
Safloras eļļa tiek iegūta no safloras sēklām un ir bagāta ar polinepiesātinātajiem taukiem.
Daži pētījumi liecina, ka polinepiesātinātie tauki var nākt par labu sirds veselībai.
Safloras eļļai ir neitrāla garša, kas padara to daudzpusīgu lietošanai sautējumos, ceptos izstrādājumos un salātu mērcēs.
Linolskābes saturs: 1730 mg uz ēdamkaroti (14 grami), jeb 12 700 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
3. Tofu
Tofu tiek gatavots, koagulējot sojas pienu un presējot biezpienu blokos.
Tas nodrošina olbaltumvielas, dzelzi, kalciju un mangānu.
Mēģini pievienot tofu olu kultenim, salātiem vai kā gaļas aizstājēju pamatēdienos.
Linolskābes saturs: 6060 mg uz 1/4 bloka (122 grami), jeb 4970 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
4. Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas nāk no Cannabis sativa auga un ir bagātas ar olbaltumvielām, E vitamīnu, fosforu un kāliju.
Apber tās uz smūtijiem, brokastu pārslām, salātiem vai jogurta.
Linolskābes saturs: 8240 mg uz 3 ēdamkarotēm (30 grami), jeb 27 500 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
5. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir īpaši bagātas ar E vitamīnu un selēnu, antioksidantiem, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem un iekaisumu.
Tās piešķir riekstu kraukšķīgumu pārgājienu maisījumiem, granolas batoniņiem, ceptiem izstrādājumiem un sacepumiem.
Linolskābes saturs: 10 600 mg uz unci (28 grami), jeb 37 400 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
6. Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests ir bagāts ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, niacīnu, mangānu, E vitamīnu un magniju.
Izmanto to kā mērci augļiem un dārzeņiem, sajauc to smūtijos vai pievieno desertiem.
Linolskābes saturs: 1960 mg uz ēdamkaroti (16 grami), jeb 12 300 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
7. Avokado eļļa
Avokado eļļa tiek ražota no avokado mīkstuma un ir bagāta ar antioksidantiem.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tā var uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Tās augstais dūmu punkts padara to ideāli piemērotu cepšanai, grauzdēšanai, sautēšanai un fritēšanai.
Linolskābes saturs: 1750 mg uz ēdamkaroti (14 grami), jeb 12 530 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
Ieteicamais lasāmais: 7 labākie augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti
8. Olas
Olas ir bagātas ar olbaltumvielām, selēnu un riboflavīnu.
Papildus olu kultenim, ceptām vai vārītām olām, tās labi noder brokastu burritos, sviestmaizēs, sacepumos un salātos.
Linolskābes saturs: 594 mg uz lielu olu (50 grami), jeb 1188 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
9. Mandeles
Mandeles ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, E vitamīna, mangāna un magnija avots.
Tās ir sātīga uzkoda vai tās var samalt mandeļu sviestā.
Linolskābes saturs: 3490 mg uz unci (28 grami), jeb 12 320 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
10. Indijas rieksti
Indijas riekstiem ir sviestaina garša un tie nodrošina varu, magniju un fosforu.
Iemērc tos uz nakti un samal tos Indijas riekstu krēmā salātu mērcēm, mērcēm un zupām.
Linolskābes saturs: 2210 mg uz unci (28 grami), jeb 7780 mg uz 3,5 uncēm (100 grami).
Kopsavilkums
Omega-6 taukskābes ir neaizstājamie tauki, kam ir svarīga loma tavā ķermenī.
Rieksti, sēklas, olas un augu eļļas ir labi avoti.
Tomēr ir svarīgi līdzsvarot omega-6 uzņemšanu ar omega-3 taukskābēm. Tipiskā Rietumu diēta nodrošina daudz vairāk omega-6 nekā omega-3, kas var veicināt iekaisumu.
Koncentrējies uz ļoti rafinētu omega-6 avotu, piemēram, sēklu eļļu, samazināšanu, vienlaikus palielinot ar omega-3 bagātu pārtikas produktu, piemēram, treknu zivju, linsēklu un valriekstu, patēriņu, lai saglabātu veselīgāku attiecību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
