Fosfors ir būtisks minerāls, ko tavs organisms izmanto veselīgu kaulu veidošanai, enerģijas radīšanai un jaunu šūnu veidošanai. Lai gan tas ir labvēlīgs lielākajai daļai cilvēku, pārmērīga lietošana var būt kaitīga.
Fosfors ir būtisks minerāls, kam ir izšķiroša loma daudzos veselības aspektos. Fosfora dienas vērtība ir 1250 miligrami (mg) dienā.
Fosfora deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, jo lielākā daļa pieaugušo katru dienu patērē vairāk nekā ieteicamo daudzumu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreFosfors ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu, taču daži pārtikas produkti ir lieliski avoti. Tomēr cilvēkiem ar nieru slimībām var būt grūtības to izvadīt no asinīm, un viņiem var būt nepieciešams ierobežot fosfora uzņemšanu.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 12 pārtikas produkti, kas ir īpaši bagāti ar fosforu.
1. Vistas un tītara gaļa
Katrā 85 gramu (g) ceptas vistas vai tītara gaļas porcijā ir 194–196 mg fosfora, kas ir gandrīz 16% no dienas vērtības. Tā ir arī bagāta ar olbaltumvielām, B vitamīniem un selēnu.
Gaišā mājputnu gaļa satur nedaudz vairāk fosfora nekā tumšā gaļa, taču abas ir labi avoti.
Gatavošanas metodes var ietekmēt arī gaļas fosfora saturu. Cepšana saglabā visvairāk fosfora, savukārt vārīšana samazina līmeni par aptuveni 25%.
Kopsavilkums: Vistas un tītara gaļa ir lieliski fosfora avoti, īpaši gaišā gaļa. Katra 85 g porcija nodrošina gandrīz 16% no dienas vērtības. Cepšana saglabā vairāk fosfora nekā vārīšana.
2. Cūkgaļa
Tipiska 85 g vārītas cūkgaļas porcija, ieskaitot cūkgaļas karbonādes un cūkgaļas fileju, satur aptuveni 18% no fosfora dienas vērtības.
Tāpat kā mājputnu gaļai, arī cūkgaļas fosfora saturu var ietekmēt gatavošanas metodes.
Sausā karstuma gatavošana saglabā 90% fosfora. Tikmēr ir pierādīts, ka vārīšana samazina fosfora līmeni par aptuveni 25% vistu un liellopu gaļā, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par cūkgaļu.
Kopsavilkums: Cūkgaļa ir labs fosfora avots, satur aptuveni 230 mg uz 85 g. Sausā karstuma gatavošana ir labākais veids, kā saglabāt fosfora saturu.
3. Iekšējie orgāni
Iekšējie orgāni, piemēram, smadzenes un aknas, ir lieliski ļoti absorbējama fosfora avoti.
Viena 85 g ceptu govju smadzeņu porcija satur gandrīz 26% no dienas vērtības.
Vistas aknas, ko bieži izmanto franču delikateses pastētes pagatavošanai, satur 30% no dienas vērtības uz 85 g.
Iekšējie orgāni ir arī bagāti ar citām būtiskām uzturvielām, piemēram, A vitamīnu, B12 vitamīnu, dzelzi un mikroelementiem. Tie var būt garšīgs un barojošs papildinājums tavai diētai.
Kopsavilkums: Iekšējie orgāni ir neticami bagāti ar uzturvielām un satur lielu daudzumu fosfora un citu vitamīnu un minerālvielu. Smadzenes un aknas satur 26%–30% no dienas vērtības uz 85 g porciju.
4. Jūras veltes
Daudzi jūras velšu veidi ir labi fosfora avoti.
Sēpija, molusks, kas radniecīgs kalmāriem un astoņkājiem, ir viens no bagātākajiem avotiem, nodrošinot 39% no dienas vērtības katrā 85 g vārītas porcijas.
Citas zivis, kas ir labi fosfora avoti, ir:
- Karpas: 451 mg (36% no dienas vērtības)
- Sardīnes: 417 mg (33% no dienas vērtības)
- Mencas: 241 mg (19% no dienas vērtības)
- Gliemenes: 287 mg (23% no dienas vērtības)
- Ķemmītes: 362 mg (29% no dienas vērtības)
- Lasī: 214 mg (17% no dienas vērtības)
- Sams: 258 mg (21% no dienas vērtības)
- Makreles: 236 mg (19% no dienas vērtības)
- Krabji: 149 mg (12% no dienas vērtības)
- Vēži: 230 mg (18% no dienas vērtības)
Daži no šiem pārtikas produktiem, piemēram, lasis, sardīnes un makreles, ir arī labi pretiekaisuma omega-3 taukskābju avoti, kas var pasargāt no vēža, sirds slimībām un citām hroniskām slimībām.
Kopsavilkums: Daudzi dažādi jūras velšu veidi ir bagāti ar fosforu. Sēpija ir viens no labākajiem avotiem, ar 493 mg fosfora uz porciju.
5. Piena produkti
Piena produkti, piemēram, siers un piens, ir vieni no galvenajiem fosfora avotiem vidējā uzturā.
Tikai 28 g Romano siera satur 215 mg fosfora (17% no dienas vērtības), savukārt 244 g vājpiena satur 21% no dienas vērtības.
Vājpiena un beztauku piens un jogurts satur visvairāk fosfora, savukārt pilnpiena versijas satur nedaudz mazāk.
Tikmēr pilnpiena biezpiens satur nedaudz vairāk fosfora nekā vājpiena biezpiens.
Kopsavilkums: Piena produkti, piemēram, piens, biezpiens un jogurts, ir lieliski fosfora avoti, nodrošinot vismaz 10% no dienas vērtības uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
6. Saulespuķu un ķirbju sēklas
Saulespuķu un ķirbju sēklas satur arī lielu daudzumu fosfora.
Katrs 28 g grauzdētu saulespuķu vai ķirbju sēklu satur aptuveni 26%–27% no fosfora dienas vērtības.
Tomēr atceries, ka 60%–90% fosfora, kas atrodams sēklās, ir uzglabātā formā, ko sauc par fitīnskābi jeb fitātu, ko cilvēki nevar sagremot.
Tomēr ķirbju un saulespuķu sēklas joprojām var baudīt kā uzkodu, pārkaisīt salātiem, sajaukt riekstu sviestā vai izmantot pesto, un tās ir lieliska alternatīva cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zemesriekstiem vai koku riekstiem.
Kopsavilkums: Saulespuķu un ķirbju sēklas satur lielu daudzumu fosfora uzglabāšanas formas, ko sauc par fitīnskābi, ko cilvēki nevar sagremot. Tomēr tās var būt daudzpusīgs un barojošs papildinājums tavai diētai.
7. Rieksti
Lielākā daļa riekstu ir labi fosfora avoti, taču Brazīlijas rieksti ir saraksta augšgalā. Tikai 28 g Brazīlijas riekstu nodrošina 16% no dienas vērtības.
Citi rieksti, kas satur vismaz 10% no dienas vērtības uz 28 g, ir Indijas rieksti, mandeles, ciedru rieksti un pistācijas.
Tie ir arī lieliski veselīgu tauku, antioksidantu un minerālvielu avoti. Regulāra to ēšana ir saistīta ar labāku sirds veselību.
Tāpat kā sēklās, lielākā daļa fosfora riekstos tiek uzglabāta kā fitīnskābe, ko cilvēki nevar sagremot. Mērcēšana var palīdzēt, lai gan ne visi pētījumi tam piekrīt.
Kopsavilkums: Daudzi rieksti, īpaši Brazīlijas rieksti, ir labi fosfora avoti, satur vismaz 16% no dienas vērtības uz 28 g.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
8. Pilngraudi
Daudzi pilngraudi satur fosforu, tostarp kvieši, auzas un rīsi.
Speltas kvieši satur visvairāk fosfora, ar 291 mg jeb 23% no dienas vērtības uz vārītu tasi (194 g).
Auzas ir arī labs fosfora avots, ar 14% no dienas vērtības uz vārītu tasi (234 g), kam seko brūnie rīsi, kas nodrošina 8% no dienas vērtības uz vārītu tasi (202 g).
Lielākā daļa fosfora pilngraudos atrodas endospermas ārējā slānī, ko sauc par aleironu, un iekšējā slānī, ko sauc par dīgļiem.
Šie slāņi tiek noņemti, kad graudi tiek rafinēti, tāpēc pilngraudi ir labi fosfora avoti, bet rafinēti graudi nav.
Tomēr, tāpat kā sēklās, lielākā daļa fosfora pilngraudos tiek uzglabāta kā fitīnskābe, ko organismam ir grūti sagremot un absorbēt.
Graudu mērcēšana, dīgšana vai fermentēšana var sadalīt daļu fitīnskābes un padarīt vairāk fosfora pieejamu absorbcijai.
Kopsavilkums: Pilngraudi, piemēram, kvieši, auzas un rīsi, satur daudz fosfora. Graudu mērcēšana, dīgšana vai fermentēšana var padarīt vairāk fosfora pieejamu absorbcijai.
9. Amarants un kvinoja
Lai gan amarantu un kvinoju bieži dēvē par “graudiem”, tie patiesībā ir sīkas sēklas un tiek uzskatīti par pseidograudaugiem.
Katrā vārīta amaranta tasē (246 grami) ir 29% no fosfora dienas vērtības, savukārt tāds pats vārītas kvinojas daudzums satur 22% no dienas vērtības.
Abi šie pārtikas produkti ir arī labi šķiedrvielu, minerālvielu un olbaltumvielu avoti, un tie ir dabiski bezglutēna produkti.
Tāpat kā citas sēklas, mērcēšana, dīgšana un fermentēšana var palielināt fosfora pieejamību.
Kopsavilkums: Senie graudi, piemēram, amarants un kvinoja, ir ļoti barojoši un labi fosfora avoti. Katra vārīta tase (185–246 g) satur vismaz 20% no dienas vērtības.
10. Pupiņas un lēcas
Pupiņas un lēcas satur arī lielu daudzumu fosfora, un to regulāra ēšana ir saistīta ar zemāku daudzu hronisku slimību, tostarp vēža, risku.
Tikai 1 tase (198 g) vārītu lēcu satur 28% no dienas vērtības un vairāk nekā 15 g šķiedrvielu.
Pupiņas ir arī bagātas ar fosforu, īpaši lielās ziemeļu, aunazirņi, jūras un pinto pupiņas, kas satur vismaz 250 mg uz tasi (164–182 g).
Tāpat kā citi augu izcelsmes fosfora avoti, pākšaugi satur fitīnskābi. Tomēr gatavošanas metodes, piemēram, vārīšana, var samazināt fitīnskābes saturu lielākajā daļā pākšaugu veidu.
Kopsavilkums: Pupiņas un lēcas ir bagāti fosfora avoti, satur vismaz 250 mg uz tasi (aptuveni 160–200 g).
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez laktozes: ēdieni, ko ēst un no kā izvairīties
11. Soja
Soju var baudīt daudzās formās, dažas no tām satur vairāk fosfora nekā citas.
Nobriedušas sojas pupiņas satur visvairāk fosfora, savukārt edamame, nenobriedusi sojas forma, satur par 31% mazāk.
Nobriedušas sojas pupiņas var garšot, grauzdēt un baudīt kā garšīgu kraukšķīgu uzkodu, kas nodrošina vairāk nekā 50% no dienas vērtības uz tasi (172 g).
Fermentēti sojas produkti, piemēram, tempeh un natto, ir arī labi avoti, nodrošinot attiecīgi 253 mg un 304 mg uz 100 g un 175 g porciju.
Lielākā daļa citu pagatavoto sojas produktu, piemēram, tofu un sojas piens, nav tik labi fosfora avoti, satur mazāk nekā 15% no dienas vērtības uz porciju.
Kopsavilkums: Veselas sojas pupiņas un fermentēti sojas produkti ir labi fosfora avoti, nodrošinot līdz pat 50% no dienas vērtības uz porciju.
12. Pārtikas produkti ar pievienotiem fosfātiem
Lai gan fosfors dabiski atrodas daudzos pārtikas produktos, daži pārstrādāti pārtikas produkti satur arī ievērojamu daudzumu no piedevām.
Fosfātu piedevas ir gandrīz 100% absorbējamas un nodrošina aptuveni 155 mg fosfora dienā.
Pārmērīga fosfora uzņemšana ir saistīta ar kaulu zudumu, tāpēc ir svarīgi nepārsniegt ieteicamo devu. Daži pētījumi liecina, ka tas var arī palielināt nāves risku, lai gan tas var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā nieru funkcija.
Pārstrādāti pārtikas produkti un dzērieni, kas bieži satur pievienotus fosfātus, ir:
- Pārstrādāta gaļa: Liellopu, jēra, cūkgaļas un vistas gaļas produkti bieži tiek marinēti vai injicēti ar fosfātu piedevām, lai gaļa būtu mīksta un sulīga.
- Kolas dzērieni: Kolas dzērieni bieži satur fosforskābi, sintētisku fosfora avotu.
- Konditorejas izstrādājumi: Cepumi, pankūku maisījumi, tosteru konditorejas izstrādājumi un citi konditorejas izstrādājumi var saturēt fosfātu piedevas kā raudzētājus.
- Ātrā ēdināšana: Saskaņā ar vienu pētījumu, kas aptvēra 15 lielākās Amerikas ātrās ēdināšanas ķēdes, vairāk nekā 80% ēdienkartes vienumu saturēja pievienotus fosfātus.
- Ērtības pārtika: Fosfāti bieži tiek pievienoti ērtības pārtikas produktiem, piemēram, saldētiem vistas nagetiem, lai palīdzētu tiem ātrāk pagatavoties un uzlabotu glabāšanas laiku.
Lai noteiktu, vai pagatavoti un pārstrādāti pārtikas produkti vai dzērieni satur fosforu, meklē sastāvdaļas, kuru nosaukumā ir vārds “fosfāts”.
Kopsavilkums: Pārstrādāti pārtikas produkti un dzērieni bieži satur fosfātu piedevas, lai uzlabotu kvalitāti un pagarinātu glabāšanas laiku. Tie var nodrošināt lielu daudzumu fosfora tavā uzturā.
Kopsavilkums
Fosfors ir būtisks kaulu veselībai un daudzām citām organisma funkcijām.
Tas ir atrodams daudzos pārtikas produktos, bet ir īpaši liels dzīvnieku olbaltumvielās, piena produktos, riekstos un sēklās, pilngraudos un pākšaugos.
Daudzi pārstrādāti pārtikas produkti satur arī fosforu no fosfātu piedevām, lai pagarinātu glabāšanas laiku vai uzlabotu garšu vai tekstūru.
Mākslīgie fosfāti un dzīvnieku izcelsmes fosfora avoti ir visvairāk absorbējamie, savukārt dažus augu izcelsmes avotus var mērcēt, dīgt vai fermentēt, lai palielinātu absorbējamā fosfora daudzumu.
Lai gan fosfors ir labvēlīgs, ja to lieto mērenībā, pārmērīga uzņemšana no mākslīgām piedevām var kaitēt tavai veselībai. Cilvēkiem ar nieru slimībām ir arī jāierobežo tā uzņemšana.
Izpratne par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk fosfora, var palīdzēt tev pārvaldīt tā uzņemšanu pēc vajadzības.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
