Kālijs ir vitāli svarīga minerālviela un elektrolīts tavā organismā.
Tas palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu, transportē barības vielas uz tavām šūnām un atbalsta veselīgu nervu un muskuļu darbību.
Adekvāta kālija uzņemšana (AI) veseliem cilvēkiem ir 4700 mg, taču diemžēl lielākā daļa cilvēku neuzņem pietiekami daudz kālija ar uzturu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreDaži cilvēki izvēlas banānus, jo tie ir labi zināmi ar augstu kālija saturu – viens vidēja izmēra banāns parasti satur 422 mg jeb 9% no adekvātās uzņemšanas.
Taču banāni nav vienīgie kālija varoņi.
Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas satur vairāk kālija nekā banāns.
1. Avokado
Avokado ir kļuvuši ārkārtīgi populāri un moderni — un tam ir labs iemesls.
Bagāti ar labajiem taukiem, avokado ir arī īpaši labs K vitamīna un folātu avots. Puse avokado (100 grami) satur 487 mg kālija jeb 10% no adekvātās uzņemšanas. Ja tu apēdīsi veselu avokado, tu uzreiz saņemsi 20% no savām ikdienas kālija vajadzībām.
Turklāt avokado var palīdzēt cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, kuriem bieži tiek ieteikts palielināt kālija uzņemšanu un samazināt sāls (nātrija) uzņemšanu.
Šis padoms izriet no pētījuma ar nosaukumu “Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai” (DASH). Turpmākie pētījumi ir apstiprinājuši kālija ieguvumus asinsspiediena samazināšanā.
Avokado, tāpat kā lielākā daļa augļu, ir ar zemu nātrija saturu. Puse avokado nodrošina 7 mg jeb tikai 0,5% no ieteicamās nātrija dienas devas (RDI).
Kopsavilkums: Avokado ir pārpildīti ar barības vielām — tikai puse augļa nodrošina 10% no tavām ikdienas kālija vajadzībām. Tie ir arī bagāti ar K vitamīnu un folātiem un var pat palīdzēt samazināt asinsspiedienu.
2. Saldie kartupeļi
Tāpat kā avokado, saldie kartupeļi ir kļuvuši arvien populārāki un bieži tiek izmantoti kā alternatīva kartupeļiem.
Tie ir īpaši barojošs veids, kā atbalstīt kālija uzņemšanu — viens vidēja izmēra saldais kartupelis satur 541 mg jeb 12% no tavas kālija adekvātās uzņemšanas.
Turklāt saldie kartupeļi ir ar zemu tauku saturu, satur nelielu daudzumu olbaltumvielu un ir labs sarežģīto ogļhidrātu un šķiedrvielu avots. Tie ir arī lielisks A vitamīna avots, jo viens saldais kartupelis nodrošina vairāk nekā 400% no tavas ieteicamās dienas devas.
Apvieno šos gardos sakņu dārzeņus ar labām olbaltumvielām, piemēram, pupiņām vai gaļu, tumšajiem zaļumiem vai krāsainiem dārzeņiem un nedaudz tauku, lai iegūtu labi sabalansētu un sātīgu maltīti.
Kopsavilkums: Saldie kartupeļi ir lielisks veids, kā pievienot vairāk kālija savam uzturam. Tikai viens vidēja izmēra eksemplārs nodrošina 12% no adekvātās uzņemšanas, kā arī nedaudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un A vitamīna.
3. Spināti
Bez šaubām, spināti ir viens no barības vielām bagātākajiem dārzeņiem.
Viena tase (156 grami) saldētu spinātu satur 540 mg kālija jeb aptuveni 12% no adekvātās uzņemšanas.
Tas satur arī daudz citu barības vielu. Tāds pats porcijas lielums satur 366% no tavas ieteicamās A vitamīna dienas devas, 725% K vitamīna, 57% folātu un 29% magnija.
Līdzīgi, aptuveni trīs tases (100 grami) svaigu spinātu satur 558 mg kālija, arī aptuveni 12% no adekvātās uzņemšanas.
Atceries, ka vizuāli 100 grami svaigu spinātu uz šķīvja ir daudz vairāk nekā tāds pats daudzums saldētu.
Kopsavilkums: Spināti nodrošina vairāk kālija vienā porcijā nekā banāns — aptuveni 12% no adekvātās uzņemšanas vienā tasē (156 grami) saldētu vai trīs tasēs (100 grami) svaigu. Šis dārzenis satur arī A un K vitamīnus, kā arī folātus un magniju.
4. Arbūzs
Arbūzs ir liels, garšīgs auglis ar augstu ūdens saturu.
Tikai divas arbūza šķēles (aptuveni 1/8 no melones vai 572 grami) nodrošinās tev 640 mg kālija, nedaudz mazāk par 14% no adekvātās uzņemšanas.
Tāds pats porcijas lielums satur arī 172 kalorijas, 44 gramus ogļhidrātu, 3,4 gramus olbaltumvielu, 0,8 gramus tauku un 2,2 gramus šķiedrvielu.
Turklāt šī sulīgā, sarkanā melone ir lielisks A un C vitamīna, kā arī magnija avots.
Kopsavilkums: Arbūzs ir garšīgs, vasarīgs auglis, kura divas šķēles var nodrošināt gandrīz 14% no tavas kālija adekvātās uzņemšanas, kā arī A un C vitamīnus tikai ar 172 kalorijām.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
5. Kokosriekstu ūdens
Kokosriekstu ūdens ir fantastisks, mitrinošs dzēriens. Tu vari to iegādāties tiešsaistē.
Tas ir lieliska dabiska alternatīva sporta dzērieniem, jo tas satur galvenos elektrolītus, kas palīdz ievadīt ūdeni tavās šūnās, un tā dabiskie cukuri nodrošina enerģiju treniņa laikā vai atjauno zaudētās glikogēna rezerves pēc tam.
Viena tase (240 ml) kokosriekstu ūdens satur 600 mg jeb aptuveni 13% no adekvātās kālija uzņemšanas. Turklāt tas ir labs magnija, kalcija, nātrija un mangāna avots.
Tas ir atsvaidzinošs, pasniegts atdzesēts ar ledu pēc sviedraina treniņa.
Kopsavilkums: Kokosriekstu ūdens ir ne tikai lielisks mitrinošs dzēriens, bet arī lielisks kālija avots, kas satur 13% no adekvātās uzņemšanas tikai vienā tasē (240 ml). Tas ir arī labs magnija, kalcija, nātrija un mangāna avots.
6. Baltās pupiņas
Termins “baltās pupiņas” var attiekties uz jūras (zirņu) pupiņām, kanelīni (baltajām nieru) pupiņām, lielajām ziemeļu pupiņām vai limas pupiņām.
Lai gan banāni tiek slavēti par to kālija saturu, viena tase (179 grami) jebkuru no šīm pupiņām satur divreiz vairāk kālija nekā viens banāns. Viena tase vārītu balto pupiņu nodrošina 829 mg kālija — milzīgus 18% no adekvātās uzņemšanas.
Viena tase nodrošina arī 28–61% no ieteicamās dienas devas dažādiem B vitamīniem. Turklāt baltās pupiņas ir lielisks dzelzs un augu izcelsmes olbaltumvielu avots.
Tā kā viena tase (179 grami) satur gandrīz 19 gramus šķiedrvielu, tās ir arī ļoti sātīgas.
Baltās pupiņas ir neticami daudzpusīgas un viegli pievienojamas tavai diētai, piemēram, kā sastāvdaļa salātiem vai sautējumiem.
Kopsavilkums: Baltās pupiņas ir lielisks kālija avots — viena tase (179 grami) satur 18% no adekvātās uzņemšanas jeb divu banānu ekvivalentu. Šīs pupiņas var viegli pievienot salātiem un sautējumiem, lai palielinātu kālija uzņemšanu.
7. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas, pazīstamas arī kā bruņurupuču pupiņas, ir pamatēdiens Centrālamerikā un Dienvidamerikā.
Tās bieži tiek izmantotas burito un zupās. Tu vari tās iegādāties arī tiešsaistē.
Lai gan baltajās pupiņās var būt vairāk kālija nekā melnajās pupiņās, pēdējās joprojām ir lielisks kālija avots. Viena tase (172 grami) melno pupiņu nodrošina 611 mg jeb 13% no adekvātās uzņemšanas.
Tomēr, tā kā melnās pupiņas satur fitātus, kas var samazināt tava organisma minerālvielu uzsūkšanos, ne viss kālijs var tikt izmantots.
Ir grūti zināt, cik daudz šie fitāti var ietekmēt minerālvielu, piemēram, kālija, uzsūkšanos, taču, ja tu izmanto kaltētas pupiņas, vislabāk ir tās mērcēt nakti. Šis solis palīdzēs samazināt fitātu daudzumu.
Kopsavilkums: Melnās pupiņas ir daudzpusīgs pārtikas produkts, kas var nodrošināt tev 13% no tavas kālija adekvātās uzņemšanas vienā tasē (172 grami). Kaltētu pupiņu mērcēšana vispirms var uzlabot minerālvielu, tostarp kālija, uzsūkšanos.
8. Edamame
Edamame, tradicionāli ēstas Japānā, ir nenobriedušas sojas pupiņas, kas pasniegtas pākstī.
Arī tās vienā tasē satur vairāk kālija nekā banāns. Viena tase (155 grami) nodrošina 676 mg jeb nedaudz vairāk par 14% no adekvātās uzņemšanas.
Tās ir piepildītas ar daudzām citām barības vielām, taču visievērojamāk tās satur 121% no ieteicamās folātu dienas devas vienā tasē (155 grami).
Turklāt tās ir lielisks K vitamīna, magnija un mangāna avots.
Edamame ir garšīgas viegli tvaicētas kā piedeva ēdienreizēm.
Kopsavilkums: Edamame ir bagātas ar barības vielām, viena tase nodrošina 14% no tavas kālija adekvātās uzņemšanas, kā arī labu daudzumu K vitamīna, magnija un mangāna.
9. Tomātu pasta
Tomātu pasta tiek gatavota no vārītiem tomātiem, kas ir nomizoti un atbrīvoti no sēklām.
Šī koncentrētā garšviela piešķir lielisku garšu visām tomātu mērcēm un ēdieniem.
Tikai trīs ēdamkarotes jeb aptuveni 50 grami satur 486 mg kālija, kas ir nedaudz vairāk par 10% no adekvātās uzņemšanas. Tomātu pasta ir arī labs C vitamīna un likopēna, labvēlīga augu savienojuma, avots.
Uzmanies no tomātu pastām, kurām pievienoti cukuri, piedevas vai konservanti. Ieteicams izvēlēties produktu ar vismazāko sastāvdaļu skaitu.
Kopsavilkums: Tomātu pasta ne tikai bagātina ēdiena garšu, bet arī nodrošina pietiekamu kālija daudzumu mazās porcijās. Trīs ēdamkarotes jeb aptuveni 50 grami satur aptuveni 10% no adekvātās uzņemšanas, kā arī C vitamīnu un labvēlīgo augu savienojumu likopēnu.
Ieteicamais lasāmais: 20 labākie pārtikas produkti ar šķīstošajām šķiedrvielām veselībai
10. Muskatķirbis
Muskatķirbis ir salds ziemas ķirbis. Lai gan tehniski tas ir auglis, to gatavo kā sakņu dārzeni.
Viena tase (205 grami) muskatķirbja var nodrošināt tev 582 mg kālija — vairāk nekā 12% no adekvātās uzņemšanas.
Tas ir arī lielisks A un C vitamīna avots un satur mazākus B vitamīnu, E vitamīna un magnija daudzumus.
Muskatķirbjus var cept, vārīt, tvaicēt vai sagriezt gabaliņos, lai izmantotu sātīgās zupās.
Kopsavilkums: Muskatķirbis ir lielisks kālija avots, lepojoties ar 12% no adekvātās uzņemšanas vienā tasē (205 grami). Šis auglis satur arī A un C vitamīnus, kā arī mazākus B vitamīnu, E vitamīna un magnija daudzumus.
11. Kartupeļi
Kartupeļi ir cieti saturošs sakņu dārzenis, kas joprojām ir pamatēdiens vairākās valstīs visā pasaulē.
Viens kartupelis (136 grami) var nodrošināt 515 mg kālija, kas ir 11% no adekvātās uzņemšanas.
Viens pētījums ziņoja, ka kartupeļi ir labākais kālija avots uzturā, aprēķinot, ka mazs cepts kartupelis nodrošina 738 mg kālija jeb gandrīz 16% no adekvātās uzņemšanas.
Tomēr ir daudz dažādu kartupeļu šķirņu, un to kālija saturs var būt atkarīgs no augsnes, kurā tie tiek audzēti.
Tā kā kartupeļi tiek ēsti katru dienu daudzās pasaules daļās, tie var būt galvenais kālija uzņemšanas veicinātājs cilvēku uzturā.
Kopsavilkums: Kartupeļi ir pamatēdiens daudzās mājsaimniecībās un bagātīgi ar kāliju, viens kartupelis parasti nodrošina 11% no adekvātās uzņemšanas.
12. Žāvētas aprikozes
Žāvētas aprikozes tiek gatavotas no dehidrētām svaigām aprikozēm. Tām ir ilgs glabāšanas laiks, un tās parasti ir bez kauliņiem.
Sešas žāvētas aprikozes nodrošina 488 mg kālija, kas ir vairāk nekā 10% no adekvātās uzņemšanas. Šie augļi ir arī labs šķiedrvielu un A un E vitamīnu avots.
Žāvētas aprikozes ir lieliskas, sajauktas ar musli, un ir veselīga uzkoda pārgājienos vai kempinga braucienos.
Kopsavilkums: Žāvētas aprikozes ir lieliska alternatīva banāniem kā kālija avots. Aptuveni sešas aprikozes nodrošinās tev 10% no adekvātās uzņemšanas, kā arī šķiedrvielas un A un E vitamīnus.
Ieteicamais lasāmais: 8 labākās sulas svara zaudēšanai un veselīgam uzturam
13. Mangolds
Mangolds, pazīstams arī kā sudraba biete vai vienkārši mangolds, ir lapu dārzenis.
Tā biezie kāti var būt no sarkanas līdz oranžai vai baltai krāsai.
Tie ir ļoti barojoši. Tikai viena tase (178 grami) vārīta mangolda nodrošina 961 mg jeb 20% no adekvātās kālija uzņemšanas — tas ir vairāk nekā divreiz vairāk kālija nekā banānā.
Tāds pats daudzums satur arī 716% no ieteicamās K vitamīna dienas devas un 214% no ieteicamās A vitamīna dienas devas.
Tie ir arī ar zemu kaloriju saturu un labs šķiedrvielu avots.
Mangolds dažkārt tiek ignorēts par labu citiem lapu zaļumiem, taču tas ir garšīga bāze salātiem un to var viegli tvaicēt vai apcept ar nedaudz eļļas.
Kopsavilkums: Mangolds ir barojošs tumši zaļš dārzenis, kas satur vairāk nekā divreš vairāk kālija vienā vārītā tasē nekā banāns, aptuveni 20% no adekvātās uzņemšanas. Tie ir arī bagāti ar K un A vitamīniem.
14. Bietes
Bietes ir tumši violeti dārzeņi, ko bieži vāra, marinē vai pievieno salātiem.
Viena tase jeb aptuveni 170 grami vārītu biešu var nodrošināt tev 518 mg kālija jeb 11% no adekvātās uzņemšanas.
Tiem, kas vēlas palielināt kālija uzņemšanu, lai palīdzētu novērst vai pārvaldīt augstu asinsspiedienu, bietēm var būt papildu priekšrocība.
Šis sakņu dārzenis satur arī nitrātus, kas — pārvēršoties par slāpekļa oksīdu — ir pierādījuši, ka tie atbalsta asinsvadu funkciju un vispārējo sirds veselību.
Bietes ir arī lielisks folātu avots, viena tase (170 grami) nodrošina 34% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Bietes ir tumši violeti dārzeņi, kas vārīti satur 11% no tavas kālija adekvātās uzņemšanas vienā tasē jeb aptuveni 170 gramos. Tās ir arī labs folātu avots un satur nitrātus, kas ir pierādījuši, ka tie atbalsta sirds veselību.
15. Granātābols
Granātāboli ir ārkārtīgi veselīgi, daudz sēklu saturoši augļi, apelsīna lielumā un krāsā no sarkanas līdz violetai.
Tie ir fantastisks kālija avots, jo viens auglis var dot 666 mg. Tas ir nedaudz vairāk par 14% no adekvātās uzņemšanas.
Turklāt granātāboli ir bagāti ar C un K vitamīniem, kā arī folātiem, un tiem ir augstāks olbaltumvielu saturs nekā lielākajai daļai augļu — 4,7 grami vienā auglī.
Tomēr tie satur vairāk kaloriju nekā lielākā daļa augļu un ievērojamu daudzumu dabīgo cukuru.
No otras puses, granātāboliem ir arī 11 grami šķiedrvielu, kas var palīdzēt palēnināt gremošanu un likt tev justies ilgāk sātīgam.
Kopsavilkums: Granātāboli ir ļoti veselīgs auglis. To kālija saturs ir 14% no adekvātās uzņemšanas, un tie satur C un K vitamīnus, kā arī folātus, šķiedrvielas un nedaudz olbaltumvielu.
Kopsavilkums
Lai gan banāni ir lielisks kālija avots, daudzi citi veselīgi pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi un bietes, satur vairāk kālija vienā porcijā.
Daži pārtikas produkti, piemēram, mangolds un baltās pupiņas, pat satur divreiz vairāk kālija vienā tasē, salīdzinot ar vidēja izmēra banānu.
Lai uzņemtu pietiekami daudz kālija, ir svarīgi katru dienu ēst dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus. Jo īpaši tu varētu censties regulāri iekļaut savā uzturā dažus no iepriekš minētajiem 15 pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu, lai palīdzētu palielināt tā uzņemšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
