Olbaltumvielas ir neticami svarīgas labai veselībai.
Tas ir uzturviela, kas jālieto katru dienu, lai apmierinātu tava ķermeņa vajadzības.
Uztura atsauces devas (DRI) olbaltumvielām ir 0,36 grami uz mārciņu ķermeņa svara jeb 0,8 grami uz kilogramu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreTomēr daudzi pierādījumi atbalsta lielāku olbaltumvielu uzņemšanu svara zaudēšanai un citiem veselības ieguvumiem.
Šis raksts detalizēti aplūko olbaltumvielu labvēlīgo ietekmi un sniedz norādījumus, kā sasniegt labākos rezultātus ar augsta olbaltumvielu diētu.
Kas ir olbaltumvielas un kāpēc tās ir svarīgas?
Olbaltumvielas ir viena no trim makrouzturvielām, līdzās ogļhidrātiem un taukiem.
Tavā ķermenī tās veic šādas funkcijas:
- Remonts un uzturēšana: Olbaltumvielas ir galvenā tava muskuļu, kaulu, ādas un matu sastāvdaļa. Šie audi tiek nepārtraukti atjaunoti un aizstāti ar jaunām olbaltumvielām.
- Hormoni: Ķīmiskie ziņnešu proteīni ļauj šūnām un orgāniem tavā ķermenī sazināties savā starpā.
- Enzīmi: Lielākā daļa enzīmu ir olbaltumvielas, un tūkstošiem ķīmisko reakciju, kas notiek tavā ķermenī, virza tie.
- Transportēšana un uzglabāšana: Daži proteīni palīdz nogādāt svarīgas molekulas tur, kur tās ir vajadzīgas. Piemēram, proteīns hemoglobīns transportē skābekli uz tava ķermeņa šūnām.
Olbaltumvielas sastāv no mazākām vienībām, kas pazīstamas kā aminoskābes.
No 22 aminoskābēm 9 tiek uzskatītas par “neaizvietojamām”, kas nozīmē, ka tās jāuzņem ar pārtiku, jo tavs ķermenis tās nespēj ražot.
Svarīgi ir tas, ka daži pārtikas produkti nodrošina labākas olbaltumvielas nekā citi, pamatojoties uz to aminoskābju profilu.
Vispārīgi runājot, dzīvnieku produkti tiek uzskatīti par “pilnvērtīgām olbaltumvielām”, jo tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes optimālos daudzumos, kas nepieciešami tavam ķermenim. Tie ietver olas, piena produktus, gaļu, zivis un mājputnus.
Augu olbaltumvielas nenodrošina pietiekamu daudzumu katras neaizvietojamās aminoskābes, taču tās var kombinēt ar citiem augu avotiem, lai iegūtu pilnvērtīgas olbaltumvielas. Pupiņas, pākšaugi, graudaugi, soja, rieksti un sēklas ir piemēri augsta olbaltumvielu augu pārtikas produktiem.
Lai gan olbaltumvielu kvalitāte ir svarīga, galvenais ir uzņemto olbaltumvielu daudzums.
Daudzi pētnieki uzskata, ka pašreizējās olbaltumvielu rekomendācijas var būt pārāk zemas, lai ilgtermiņā saglabātu patiesi labu veselību.
Kopsavilkums: Olbaltumvielas veic vairākas svarīgas funkcijas tavā ķermenī. Tās sastāv no atsevišķām aminoskābēm, tostarp daudzām, ko tavs ķermenis pats nevar radīt.
Olbaltumvielu ietekme uz svara zaudēšanu
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanai var būt iespaidīga ietekme uz tavu apetīti, vielmaiņas ātrumu, svaru un ķermeņa sastāvu.
Apetīte un sāta sajūta
Lielāks olbaltumvielu daudzums var palīdzēt nomākt tavu izsalkumu un apetīti vairākas stundas pēc ēšanas.
Olbaltumvielas palielina hormonu, piemēram, PYY un GLP-1, ražošanu, kas abi palīdz tev justies paēdušam un apmierinātam. Turklāt tās palīdz samazināt grelīna, kas pazīstams arī kā “izsalkuma hormons”, līmeni.
Kontrolētā pētījumā ar 12 veselām sievietēm grupa, kas lietoja augsta olbaltumvielu diētu, piedzīvoja augstāku GLP-1 līmeni, lielāku sāta sajūtu un mazāku izsalkumu nekā grupa, kas lietoja diētu ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Šo ietekmi uz apetīti un sāta sajūtu dēļ lielāka olbaltumvielu uzņemšana parasti noved pie dabiskas pārtikas uzņemšanas samazināšanās.
Citā pētījumā, kad 19 veseliem jauniem pieaugušajiem tika atļauts ēst tik daudz, cik viņi vēlējās, ievērojot diētu, kas sastāvēja no 30% olbaltumvielu, viņi patērēja vidēji par 441 kaloriju mazāk dienā nekā tad, kad viņi ievēroja diētu, kas sastāvēja no 10% olbaltumvielu.
Interesanti, ka vēl viens iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir tik sāta sajūtu radošas, šķiet, ir saistīts ar ievērojamo vielmaiņas ātruma pieaugumu, kas notiek tās gremošanas laikā.
Ieteicamais lasāmais: Augsts olbaltumvielu, zems ogļhidrātu saturs: Pilnīgs ceļvedis
Vielmaiņas ātrums
Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Olbaltumvielu gremošana, šķiet, palielina vielmaiņas ātrumu par iespaidīgiem 20–35%, salīdzinot ar 5–15% pieaugumu ogļhidrātu vai tauku gremošanai.
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka, ja cilvēki ēd diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, viņi sadedzina vairāk kaloriju vairākas stundas pēc ēšanas.
Pētījumā ar 10 veselām jaunām sievietēm tika pierādīts, ka augsta olbaltumvielu diētas lietošana vienu dienu palielināja vielmaiņas ātrumu pēc ēdienreizēm gandrīz divas reizes vairāk nekā augsta ogļhidrātu diētas lietošana vienu dienu.
Svara zudums un ķermeņa sastāvs
Nav pārsteidzoši, ka olbaltumvielu spēja nomākt apetīti, veicināt sāta sajūtu un palielināt vielmaiņu var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Vairāki augstas kvalitātes pētījumi ir atklājuši, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana veicina svara un tauku zudumu.
Sešu mēnešu diētas pētījumā, kurā piedalījās 65 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, augsta olbaltumvielu grupa zaudēja vidēji par 43% vairāk tauku nekā augsta ogļhidrātu grupa. Turklāt 35% sieviešu augsta olbaltumvielu grupā zaudēja vismaz 22 mārciņas (10 kg).
Parasti, samazinot kaloriju uzņemšanu, vielmaiņa palēninās. Tas daļēji ir saistīts ar muskuļu zudumu.
Tomēr pētījumi liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt pasargāt no muskuļu zuduma un uzturēt vielmaiņas ātrumu.
Vienā lielā 24 pētījumu pārskatā, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 cilvēku, tika konstatēts, ka augsta olbaltumvielu diētas ir efektīvākas nekā standarta olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai, muskuļu masas saglabāšanai un vielmaiņas palēnināšanās novēršanai svara zaudēšanas laikā.
Svarīgi ir tas, ka standarta vai augsta olbaltumvielu diētas var būt efektīvas ikvienam.
Bet interesanti, ka viens Eiropas pētījums secināja, ka, pamatojoties uz dažādiem gēnu tipiem, augsta olbaltumvielu diētas būtu īpaši efektīvas svara zaudēšanai un uzturēšanai 67% populācijas.
Kopsavilkums: Augsta olbaltumvielu diētu spēja samazināt izsalkumu, palielināt sāta sajūtu, paātrināt vielmaiņas ātrumu un aizsargāt muskuļus padara tās efektīvas svara zaudēšanai un ķermeņa sastāva uzlabošanai.
Ieteicamais lasāmais: Kultūrisma uztura plāns: ko ēst un no kā izvairīties
Citas labvēlīgas olbaltumvielu ietekmes
Papildus labvēlīgajai ietekmei uz svaru, olbaltumvielas var palīdzēt uzlabot veselību vairākos citos veidos:
- Palielināt muskuļu masu: Pētījumi ir parādījuši, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var palielināt muskuļu izmēru un spēku, kombinējot ar pretestības treniņiem.
- Samazināt muskuļu zudumu novecojot: Daudzi cilvēki zaudē muskuļus novecojot. Viens pētījums atklāja, ka ikdienas olbaltumvielu kokteiļa pievienošana palīdzēja aizsargāt muskuļu veselību veseliem vecākiem vīriešiem un tiem, kam bija ar vecumu saistīts muskuļu zudums.
- Stiprināt kaulus: Lielāka olbaltumvielu uzņemšana var veicināt kaulu veselību. Vienā pētījumā vecākām sievietēm ar vislielāko dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu gūžas lūzumu risks samazinājās par iespaidīgiem 69%.
- Uzlabot brūču dzīšanu: Pētījumi ir parādījuši, ka augsta olbaltumvielu diētas var uzlabot ar operācijām vai traumām saistītu brūču, tostarp izgulējumu, dzīšanu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka liela olbaltumvielu uzņemšana var palīdzēt veidot muskuļus, pasargāt no kaulu un muskuļu zuduma novecojot un uzlabot brūču dzīšanu.
Cik daudz olbaltumvielu tev vajadzētu ēst katru dienu?
Optimālais olbaltumvielu daudzums, kas jāuzņem dienā, ir nedaudz strīdīgs.
Pamatojoties uz DRI 0,36 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara jeb 0,8 gramiem uz kilogramu, 150 mārciņas (68 kg) smagam cilvēkam būtu nepieciešami aptuveni 54 grami dienā.
Lai gan tas var būt pietiekami, lai novērstu acīmredzamu olbaltumvielu deficītu, daudzi eksperti uzskata, ka tas ir pārāk mazs optimālai veselībai, tostarp muskuļu masas uzturēšanai.
Pētījumi ir parādījuši, ka īpaši vecākiem pieaugušajiem ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā DRI, secinot, ka 0,6 grami olbaltumvielu uz mārciņu jeb 1,3 grami uz kilogramu var palīdzēt novērst ar vecumu saistītu muskuļu zudumu.
Turklāt ir konstatēts, ka diētas, kas nodrošina līdz pat divkāršam DRI apjomam – 0,75 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu jeb 1,6 gramiem uz kilogramu – veicina svara un tauku zudumu, uzlabo ķermeņa sastāvu un aizsargā muskuļus svara zaudēšanas laikā.
Tomēr olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana virs šī daudzuma, šķiet, nesniedz papildu ieguvumus.
Viens pētījums parādīja, ka vīrieši, kuri patērēja 0,75 gramus olbaltumvielu uz mārciņu jeb 1,6 gramus uz kilogramu, zaudēja nedaudz vairāk tauku un guva līdzīgus muskuļu pieaugumus, salīdzinot ar grupu, kas patērēja 1,1 gramu uz mārciņu jeb 2,4 gramus uz kilogramu.
Augsta olbaltumvielu diētai svara zaudēšanai un vispārējai veselībai vajadzētu nodrošināt aptuveni 0,6–0,75 gramus olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara jeb 1,2–1,6 gramus uz kilogramu, un 20–30% no tavām kalorijām dienā.
150 mārciņas (68 kg) smagam cilvēkam tas nodrošina plašu diapazonu aptuveni 82–110 gramus olbaltumvielu dienā, atkarībā no kaloriju uzņemšanas.
Turklāt ir svarīgi vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, nevis patērēt lielāko daļu vienā ēdienreizē. Tas ļauj tavam ķermenim visefektīvāk izmantot olbaltumvielas.
Kopsavilkums: Ikdienas 0,6–0,75 gramu olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara jeb 1,2–1,6 gramu uz kilogramu uzņemšana var veicināt tauku zudumu un pasargāt no muskuļu masas zuduma svara zaudēšanas un novecošanas laikā.
Ieteicamais lasāmais: Vegānu keto diētas ceļvedis: ēdieni, ieguvumi un 1 nedēļas ēdienkarte
Kā ievērot augsta olbaltumvielu diētu
Augsta olbaltumvielu diēta ir viegli ievērojama un to var pielāgot atbilstoši tavām pārtikas vēlmēm un ar veselību saistītajiem mērķiem.
Piemēram, tu varētu vēlēties ievērot zemu ogļhidrātu, augsta olbaltumvielu diētu, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs.
Ja tu izvairies no piena produktiem, tu vari ievērot bezpiena diētu, kas ir bagāta ar olbaltumvielām.
Pat veģetāra diēta var būt bagāta ar olbaltumvielām, ja tajā ir olas vai piena produkti un daudz pākšaugu un citu augu olbaltumvielu.
Šeit ir daži pamatprincipi augsta olbaltumvielu diētas ievērošanai:
- Veido pārtikas dienasgrāmatu: Sāc veidot pārtikas dienasgrāmatu, izmantojot lietotni vai vietni, kas nodrošina olbaltumvielu vērtības tūkstošiem pārtikas produktu un ļauj tev noteikt savus kaloriju un makrouzturvielu mērķus.
- Aprēķini olbaltumvielu vajadzības: Lai aprēķinātu savas olbaltumvielu vajadzības, reizini savu svaru mārciņās ar 0,6–0,75 gramiem vai savu svaru kilogramos ar 1,2–1,6 gramiem.
- Ēd vismaz 25–30 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē: Pētījumi ir parādījuši, ka vismaz 25 gramu olbaltumvielu uzņemšana katrā ēdienreizē var veicināt svara zaudēšanu, muskuļu uzturēšanu un labāku vispārējo veselību.
- Iekļauj savā uzturā gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas: Abu veidu kombinācija palīdz padarīt tavu uzturu kopumā barojošāku.
- Izvēlies augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus: Koncentrējies uz svaigu gaļu, olām, piena produktiem un citām olbaltumvielām, nevis pārstrādātu gaļu, piemēram, bekonu un pusdienu gaļu.
- Patērē sabalansētas maltītes: Katrā ēdienreizē sabalansē augsta olbaltumvielu pārtiku ar dārzeņiem, augļiem un citiem augu pārtikas produktiem.
Kopsavilkums: Olbaltumvielu vajadzību aprēķināšana, uzņemšanas izsekošana pārtikas dienasgrāmatā un sabalansētu maltīšu plānošana palīdzēs tev sasniegt labākos rezultātus ar augsta olbaltumvielu diētu.
Augsta olbaltumvielu diētas paraugs
Zemāk redzamais paraugs nodrošina aptuveni 100 gramus olbaltumvielu dienā. Tomēr tu vari pielāgot porcijas, lai tās atbilstu tavām vajadzībām.
Pirmdiena
- Brokastis: 3 olas, 1 šķēle pilngraudu tosta ar 1 ēdamkaroti mandeļu sviesta un bumbieris.
- Pusdienas: Svaigu avokado un biezpiena salāti un apelsīns.
- Vakariņas: 6 unces (170 g) steika, saldais kartupelis un grilēti cukini.
Otrdiena
- Brokastis: Smūtijs ar 1 kausiņu olbaltumvielu pulvera, 1 tasi kokosriekstu piena un zemenēm.
- Pusdienas: 4 unces (114 g) konservēta laša, jaukti zaļumi, olīveļļa un etiķis, un ābols.
- Vakariņas: 4 unces (114 g) grilētas vistas ar kvinoju un Briseles kāpostiem.
Trešdiena
- Brokastis: Auzu pārslas un viena tase dabīga grieķu jogurta ar 1/4 tases sasmalcinātu pekanriekstu.
- Pusdienas: 4 unces (114 g) vistas, sajaukta ar avokado un sarkanajiem papriku un persiku.
- Vakariņas: Vistas un dārzeņu čili un brūnie rīsi.
Ceturtdiena
- Brokastis: Spāņu omlete ar 3 olām, 1 unci siera, čili pipariem, melnajām olīvām un salsu, un apelsīns.
- Pusdienas: Atlikušais vistas un dārzeņu čili un brūnie rīsi.
- Vakariņas: 4 unces (114 g) paltusa, lēcas un brokoļi.
Piektdiena
- Brokastis: Viena tase biezpiena ar 1/4 tases sasmalcinātu valriekstu, kubiņos sagrieztiem āboliem un kanēli.
- Pusdienas: 4 unces (114 g) konservēta laša, sajaukta ar veselīgu majonēzi uz dīgstu graudu maizes un burkānu standziņas.
- Vakariņas: Vistas kotletes ar marinara mērci, spageti ķirbi un avenēm.
Sestdiena
- Brokastis: Frittata ar 3 olām, 1 unci siera un 1/2 tases kubiņos sagrieztiem kartupeļiem.
- Pusdienas: Atlikušās vistas kotletes ar marinara mērci un spageti ķirbi ar ābolu.
- Vakariņas: 3 unces (85 g) garneļu fajitas ar grilētiem sīpoliem un papriku, gvakamoli, 1 tase melno pupiņu uz kukurūzas tortiljas.
Svētdiena
- Brokastis: Olbaltumvielu ķirbju pankūkas ar 1/4 tases sasmalcinātu pekanriekstu.
- Pusdienas: Viena tase dabīga grieķu jogurta, sajaukta ar 1/4 tases sasmalcinātu riekstu maisījumu un ananāsiem.
- Vakariņas: 6 unces (170 g) grilēta laša, kartupeļi un sautēti spināti.
Kopsavilkums: Maltītēm ar augstu olbaltumvielu diētu vajadzētu ietvert mērenu vai lielu olbaltumvielu porciju, kas sabalansēta ar veselīgiem ogļhidrātu un tauku avotiem.
Iespējamās augsta olbaltumvielu diētu nelabvēlīgās sekas
Augsta olbaltumvielu diētas ir drošas un veselīgas lielākajai daļai cilvēku.
Pretēji populāram uzskatam, lielāka olbaltumvielu uzņemšana neizraisa nieru problēmas cilvēkiem ar normālu nieru darbību.
Turklāt pētījums atklāja, ka, ja cilvēki ar lieko svaru, diabētu un agrīnas stadijas nieru slimību 12 mēnešus lietoja svara zaudēšanas diētu, kas sastāvēja no 30% olbaltumvielu, viņu nieru funkcija nepasliktinājās.
No otras puses, cilvēkiem, kuriem jau ir vidēji smaga vai progresējoša nieru slimība, parasti ir jāsamazina olbaltumvielu uzņemšana, lai saglabātu atlikušo nieru funkciju.
Augsta olbaltumvielu diētas var arī veicināt nierakmeņu veidošanos jutīgiem cilvēkiem. Viens pētījums atklāja, ka tas galvenokārt attiecās uz lielu dzīvnieku olbaltumvielu daudzumu, nevis augu olbaltumvielām.
Turklāt cilvēkiem ar aknu slimībām vai citiem nopietniem veselības stāvokļiem pirms augsta olbaltumvielu diētas uzsākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Kopsavilkums: Augsta olbaltumvielu diētas ir drošas un veselīgas lielākajai daļai cilvēku, taču tās var radīt problēmas personām ar noteiktām slimībām vai veselības stāvokļiem.
Ieteicamais lasāmais: Labākā diēta hipotiroidisma gadījumā: ceļvedis un ēdienreižu plāns
Kopsavilkums
Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela.
Lielāka olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta ar labvēlīgu ietekmi uz apetīti, svaru, ķermeņa sastāvu, novecošanos un vispārējo veselību.
Lai gūtu maksimālu labumu no augsta olbaltumvielu diētas, sadali olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā, izvēlies augstas kvalitātes avotus un sabalansē uzņemšanu ar veselīgiem taukiem un ogļhidrātiem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
