Olbaltumvielas veido orgānu, muskuļu, ādas un hormonu pamatelementus. Tavs ķermenis olbaltumvielas vajag audu uzturēšanai un atjaunošanai. Tikmēr bērniem tās ir nepieciešamas augšanai.
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt tev zaudēt svaru un vēdera taukus, vienlaikus palielinot muskuļu masu un spēku.
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, cīnīties ar diabētu un daudz ko citu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreIeteicamā dienas deva (IDD) olbaltumvielām ir 46 grami sievietēm un 56 grami vīriešiem.
Tomēr daudzi veselības un fitnesa eksperti uzskata, ka tev ir nepieciešams vairāk, lai optimāli funkcionētu.
Šeit ir saraksts ar 20 gardiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.
1. Olas
Veselas olas ir vieni no veselīgākajiem un barojošākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem.
Tās ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, veselīgu tauku, acis aizsargājošu antioksidantu un smadzeņu barības vielu avots, kas tev ir nepieciešams.
Veselas olas ir bagātas ar olbaltumvielām, bet olu baltumi ir gandrīz tīras olbaltumvielas.
Olas un pārtikas produkti, kas satur olas, nav piemēroti cilvēkiem ar olu alerģiju.
Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju veselā olā. Vienā lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu un 78 kalorijas.
2. Mandeles
Mandeles ir populārs riekstu veids.
Tās ir bagātas ar būtiskām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, E vitamīnu, mangānu un magniju.
Mandeles nav piemērotas cilvēkiem, kuriem ir riekstu alerģija.
Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. 6 grami un 164 kalorijas uz unci (28 grami).
Citi rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu
Pistācijas (13% kaloriju) un Indijas rieksti (11% kaloriju).
3. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir viens no populārākajiem olbaltumvielām bagātajiem pārtikas produktiem.
Ja tu to ēd bez ādas, lielākā daļa kaloriju nāk no olbaltumvielām.
Vistas krūtiņa ir arī ļoti viegli pagatavojama un daudzpusīga. Tā var garšot lieliski dažādos ēdienos.
Olbaltumvielu saturs: 75% kaloriju. Viena cepta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 gramus un tikai 284 kalorijas.
4. Auzas
Auzas ir vieni no veselīgākajiem pieejamajiem graudaugiem.
Tās nodrošina veselīgas šķiedrvielas, magniju, mangānu, tiamīnu (B1 vitamīnu) un vairākas citas uzturvielas.
Olbaltumvielu saturs: 14% kaloriju. Vienā tasē auzu ir 11 grami un 307 kalorijas.
5. Biezpiens
Biezpiens ir siera veids, kas ir ar zemu tauku un kaloriju saturu.
Tas ir bagāts ar kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu) un dažādām citām uzturvielām.
Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Vienā tasē (226 grami) zema tauku satura biezpiena ar 1% tauku ir 28 grami olbaltumvielu un 163 kalorijas.
Citi siera veidi ar augstu olbaltumvielu saturu
Parmezāna siers (38% kaloriju), Šveices siers (30%), mocarella (29%) un čedars (26%).
6. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts, ko sauc arī par caurspīdīgu jogurtu, ir ļoti biezs jogurta veids.
Tas labi sader ar saldiem un sāļiem ēdieniem. Tam ir krēmīga tekstūra un augsts daudzu uzturvielu saturs.
Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Vienā 6 unces (170 gramu) iepakojumā ir 17 grami olbaltumvielu un tikai 100 kalorijas.
Pērkot grieķu jogurtu, izvēlies to bez pievienota cukura. Pilnpiena grieķu jogurts ir arī bagāts ar olbaltumvielām, bet satur vairāk kaloriju.
Līdzīgas iespējas
Parasts pilnpiena jogurts (24% kaloriju) un kefīrs (40%).
7. Piens
Piens satur gandrīz katru uzturvielu, kas nepieciešama tavam ķermenim.
Tas ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un tas ir bagāts ar kalciju, fosforu un riboflavīnu (B2 vitamīnu).
Ja tu uztraucies par tauku uzņemšanu, zema vai beztauku piens ir iespēja.
Cilvēkiem ar laktozes nepanesību piena lietošana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus. Cilvēkiem ar piena alerģiju var rasties smagi simptomi, tāpēc piena piens nav piemērots variants arī viņiem.
Tiem, kas vēlas dzert pienu, bet nevar to panest vai ievēro tikai augu izcelsmes diētu, alternatīvas ietver sojas pienu.
Olbaltumvielu saturs: 21% kaloriju. Vienā tasē pilnpiena ir 8 grami olbaltumvielu un 149 kalorijas. Vienā tasē sojas piena ir 6,3 grami olbaltumvielu un 105 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
8. Brokoļi
Brokoļi ir veselīgs dārzenis, kas nodrošina C vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju.
Tie nodrošina arī bioaktīvas uzturvielas, kas var palīdzēt aizsargāt pret vēzi.
Kalorija par kaloriju, tie ir bagāti ar olbaltumvielām, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu.
Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju. Vienā tasē (96 grami) sasmalcinātu brokoļu ir 3 grami olbaltumvielu un tikai 31 kalorija.
9. Liesa liellopu gaļa
Liesa liellopu gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, kā arī ar ļoti bioloģiski pieejamu dzelzi, B12 vitamīnu un lielu daudzumu citu svarīgu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 53% kaloriju. Vienā 3 unces (85 gramu) liesas steika porcijā ir 25 grami olbaltumvielu un 186 kalorijas.
Liellopu gaļa ir piemērota cilvēkiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.
10. Tuncis
Tuncis ir populārs zivju veids. Tu to vari ēst karstu dažādos ceptos ēdienos vai aukstu salātos.
Tas ir ar zemu tauku un kaloriju saturu, bet bagātīgs olbaltumvielu avots.
Tāpat kā citas zivis, tuncis ir labs dažādu uzturvielu avots un satur omega-3 taukus.
Olbaltumvielu saturs: 84% kaloriju tuncī, kas konservēts ūdenī. Vienā bundžā (142 grami) ir 27 grami olbaltumvielu un tikai 128 kalorijas.
11. Kvinoja
Kvinoja ir populārs pseido-graudaugs, ko daudzi uzskata par superēdienu.
Tā ir bagāta ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Kvinojai ir daudz veselības ieguvumu.
Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. Vienā tasē (185 grami) vārītas kvinojas ir 8 grami un 222 kalorijas.
12. Sūkalu olbaltumvielu piedevas
Kad tev trūkst laika un tu nevari gatavot, olbaltumvielu piedeva var noderēt.
Sūkalu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas var palīdzēt veidot muskuļu masu. Tās var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Olbaltumvielu saturs: Atšķiras atkarībā no zīmola. Vairāk nekā 90% kaloriju var būt olbaltumvielas, un vienā porcijā var būt 20–50 grami olbaltumvielu.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
13. Lēcas
Lēcas ir pākšaugu veids.
Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, magniju, kāliju, dzelzi, folātu, varu, mangānu un dažādām citām uzturvielām.
Lēcas ir vieni no pasaules labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, un tās ir lieliska izvēle veģetāriešiem un vegāniem.
Olbaltumvielu saturs: 31% kaloriju. Vienā tasē (198 grami) vārītu lēcu ir 18 grami un 230 kalorijas.
Citi pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu
Sojas pupiņas (33% kaloriju), sarkanās pupiņas (24%) un aunazirņi (19%).
14. Ecehiēla maize
Ecehiēla maize atšķiras no lielākās daļas citu maizes veidu.
Tā ir izgatavota no organiskām un diedzētām pilngraudu un pākšaugu kultūrām, tostarp prosa, miežiem, speltas, kviešiem, sojas pupiņām un lēcām.
Salīdzinot ar lielāko daļu maizes, Ecehiēla maize ir bagāta ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādām svarīgām uzturvielām.
Olbaltumvielu saturs: 20% kaloriju. Vienā šķēlē ir 4 grami un 80 kalorijas.
15. Ķirbju sēklas
Ķirbji satur ēdamas sēklas, ko sauc par ķirbju sēklām.
Tās ir neticami bagātas ar daudzām uzturvielām, tostarp dzelzi, magniju un cinku.
Olbaltumvielu saturs: 22% kaloriju. Vienā uncē (28 grami) ir 9 grami olbaltumvielu un 158 kalorijas.
Citas sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu
Linsēklas (12% kaloriju), saulespuķu sēklas (12%) un čijas sēklas (11%).
16. Tītara krūtiņa
Tītara krūtiņa daudzējādā ziņā ir līdzīga vistas krūtiņai.
Tā galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, ar ļoti maz tauku un kaloriju. Tā arī garšo lieliski un ir bagāta ar dažādiem vitamīniem un minerālvielām.
Olbaltumvielu saturs: 82% kaloriju. Vienā 3 unces (85 gramu) porcijā ir 26 grami un 125 kalorijas.
17. Zivis (visi veidi)
Zivis ir veselīgas dažādu iemeslu dēļ.
Tās ir bagātas ar būtiskām uzturvielām. Daži veidi ir bagāti ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm.
Olbaltumvielu saturs: Ļoti mainīgs. Lasis ir 22% olbaltumvielu, satur 19 gramus uz 3 unces (85 gramu) porciju un tikai 175 kalorijas.
18. Garneles
Garneles ir jūras velšu veids.
Tās ir ar zemu kaloriju saturu, bet bagātas ar dažādām uzturvielām, tostarp selēnu un B12 vitamīnu.
Tāpat kā zivis, garneles satur omega-3 taukskābes.
Olbaltumvielu saturs: 97% kaloriju. 3 unces (85 gramu) porcijā ir 20 grami un tikai 84 kalorijas.
Ieteicamais lasāmais: 10 veselīgi pārtikas produkti ar augstu cinka saturu labākai veselībai
19. Briseles kāposti
Briseles kāposti ir vēl viens dārzenis ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ir radniecīgs brokoļiem.
Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, C vitamīnu un citām uzturvielām.
Olbaltumvielu saturs: 28% kaloriju. Pusē tases (78 grami) ir 2 grami olbaltumvielu un 28 kalorijas.
20. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un magniju.
Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt tev zaudēt svaru.
Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, bet tas var būt arī bagāts ar kalorijām. Tāpēc tev tas jāēd mēreni.
Zemesrieksti nav piemēroti cilvēkiem ar riekstu alerģiju.
Olbaltumvielu saturs: 18% kaloriju. Vienā uncē (28 grami) ir 7 grami un 161 kalorija.
Kopsavilkums
Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa audu uzturēšanai un atjaunošanai. Tās var arī palīdzēt tev zaudēt svaru.
Plašs pārtikas produktu klāsts nodrošina olbaltumvielas. Augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, lēcas, ir labs variants vegāniem un veģetāriešiem. Izpēti vairāk veselīgu pārtikas produktu, lai papildinātu savu uzturu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
