Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir kļuvušas arvien populārākas kā līdzeklis svara zaudēšanas veicināšanai, vienlaikus saglabājot vai palielinot muskuļu masu.
Tām var būt arī citas priekšrocības.
Tomēr pastāv vairākas šī ēšanas modeļa variācijas, un daudzi cilvēki brīnās, vai tas ir piemērots viņu dzīvesveidam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreŠis visaptverošais ceļvedis par diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu apraksta, kā tā darbojas, un detalizē tās ieguvumus veselībai, kā arī iespējamos trūkumus.
Šajā rakstā
Kas ir diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu?
Diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu lielāko daļu ikdienas ogļhidrātu patēriņa aizstāj ar olbaltumvielām.
Lai gan nav noteiktas makroelementu attiecības, šis ēšanas modelis lielā mērā balstās uz divu diētu, kas to iedvesmoja, sadalījumu.
Piemēram, zemu ogļhidrātu diētas parasti ierobežo ogļhidrātu patēriņu līdz mazāk nekā 26% no kopējām ikdienas kalorijām, vai mazāk nekā 130 gramiem ogļhidrātu personai, kas ievēro 2000 kaloriju diētu — savukārt ļoti zemu ogļhidrātu diētas samazina šo skaitli līdz mazāk nekā 10%.
No otras puses, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu bieži vien satur ievērojami vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamā dienas deva, nodrošinot vismaz 0,6 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,3 gramus uz kg) ķermeņa svara.
Dažas lepojas ar vairāk nekā 1,4 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu (3 gramiem uz kg) ķermeņa svara — kas atbilst 204 gramiem olbaltumvielu dienā 150 mārciņas (68 kg) smagam cilvēkam.
Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var būt ar augstāku tauku saturu, lai kompensētu ogļhidrātu deficītu.
Piemēram, 2000 kaloriju versija var saturēt 26% ogļhidrātu, 40% tauku un 34% olbaltumvielu — kas atbilst ikdienas olbaltumvielu patēriņam 170 gramu apmērā 150 mārciņas (68 kg) smagam cilvēkam.
Tomēr, lai gan daži cilvēki, piemēram, kultūristi un sportisti, ievērojot šo diētu, pievērš lielu uzmanību makroelementu diapazoniem, daudzi cilvēki vienkārši samazina ogļhidrātus un aizstāj tos ar pārtikas produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.
Turklāt daži cilvēki ievēro mazāk stingras versijas, kas satur 30–35% ogļhidrātu — lai gan tās tehniski tiek uzskatītas par mērenām ogļhidrātu ziņā.
Diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu veidi
Dažas no populārākajām komerciālajām diētām, kas parasti tiek uzskatītas par augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, patiesībā neietilpst abās kategorijās.
Jo īpaši daudzi cilvēki uzskata Zone Diet un Sugar Busters Diet par augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr šīs diētas ir mērenas ogļhidrātu ziņā, jo tās parasti nodrošina aptuveni 40% kaloriju no ogļhidrātiem.
Turklāt daudzas populāras zemu ogļhidrātu diētas, piemēram, Atkins un ketogēnās diētas, netiek uzskatītas par augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā tās ir ar augstu tauku, zemu ogļhidrātu vai augstu tauku, ļoti zemu ogļhidrātu saturu, un tās satur tikai mērenu daudzumu olbaltumvielu.
Patiesībā nav zināmas zīmolu diētas, kas atbilstu šim modelim.
Ja tevi interesē stingra diēta ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, tev var būt nepieciešams skaitīt kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, lai saglabātu makroelementu diapazonus.
Tas var būt grūti, tāpēc lielākā daļa cilvēku dod priekšroku brīvi ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, aizstājot pārtikas produktus ar augstu ogļhidrātu saturu ar olbaltumvielu avotiem.
Kopsavilkums: Nav noteikta makroelementu diapazona diētai ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc lielākā daļa cilvēku mēdz aizstāt lielāko daļu savu tipisko ogļhidrātiem bagāto pārtikas produktu ar olbaltumvielu avotiem.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
Diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ieguvumi veselībai
Lai gan cilvēkiem, kuriem ir mazkustīgs dzīvesveids, ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu, fiziski aktīviem cilvēkiem, sportistiem un grūtniecēm ir nepieciešams ievērojami vairāk nekā pašreizējā ieteicamā dienas deva — 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara.
Tādējādi diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var sniegt daudzus ieguvumus — tāpat kā zemu ogļhidrātu ēšanas modeļi, kas bieži tiek saistīti ar svara zudumu.
Tādējādi abu diētu apvienošana var sniegt daudzas priekšrocības.
Svara zudums
Olbaltumvielas ir visvairāk sātinājošais makroelements un palīdz samazināt izsalkumu un pārtikas patēriņu, divi efekti, kas veicina svara zudumu.
Jo īpaši pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu palielina sāta hormonu līmeni, vienlaikus samazinot izsalkuma hormonu, piemēram, grelīna, līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka ēdienreizes, kas sastāv no 25–81% kaloriju no olbaltumvielām, palielina sāta sajūtu, kas nozīmē, ka pat mērenas olbaltumvielu diētas var samazināt izsalkuma līmeni.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu arī palīdz uzlabot pārtikas termisko efektu jeb kalorijas, kas tiek sadedzinātas gremošanas laikā. Tas var būt saistīts ar lielāku skābekļa pieprasījumu, kas nepieciešams, lai sadalītu olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.
Turklāt ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu un ļoti zemu ogļhidrātu saturu uzlabo glikagona sekrēciju, hormonu, ko ražo aizkuņģa dziedzeris un kas, kā zināms, uzlabo sāta sajūtu.
Šīs diētas arī noved pie augstākas ketonu ķermeņu ražošanas, īpaši beta hidroksibutirāta (BHB). Tavas aknas ražo ketonu ķermeņus, ja glikozes pieejamība ir samazināta. Pētījumi liecina, ka paaugstināts BHB līmenis palīdz nomākt apetīti.
Interesanti, ka neliels 4 nedēļu pētījums vīriešiem ar aptaukošanos parādīja, ka samazināta kaloriju, augsta olbaltumvielu, ļoti zemu ogļhidrātu diēta, kas nodrošināja 30% olbaltumvielu un 4% ogļhidrātu, noveda pie lielāka svara zuduma nekā augsta olbaltumvielu, mērena ogļhidrātu diēta, kas nodrošināja 30% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu.
Vidēji vīrieši augsta olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu grupā zaudēja 15 mārciņas (6,75 kg), savukārt tie, kas bija mērena ogļhidrātu grupā, zaudēja 10 mārciņas (4,32 kg).
Daudzi citi pētījumi atklāj, ka diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā tās, kas ir ar augstāku ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu.
Tomēr kopējais kaloriju patēriņš un kaloriju sadedzināšana ir vissvarīgākie faktori svara zaudēšanai.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārās keto diētas plāns: ieguvumi, riski, pārtika un idejas
Ķermeņa sastāvs
Kad tu zaudē svaru, ir normāli piedzīvot ievērojamu muskuļu masas samazināšanos. Tomēr šis zudums var pakāpeniski samazināt tavu vielmaiņu, jo lielāka muskuļu masa palielina kaloriju skaitu, ko tu sadedzini atpūtas stāvoklī.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā un pat palielināt muskuļu masu.
Ir pierādīts, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana, samazinot 500–750 kalorijas dienā, saglabā muskuļu masu, vienlaikus veicinot tauku zudumu. Tomēr šis efekts zūd stingrāku kaloriju ierobežojumu laikā, piemēram, slikti plānotu, ļoti zemu kaloriju diētu laikā.
Turklāt pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu apvienošana ar fiziskām aktivitātēm var veicināt tauku zudumu, vienlaikus veidojot liesu ķermeņa masu.
4 nedēļu pētījumā 20 vīrieši, kuri intensīvi trenējās 6 dienas nedēļā, ēda vai nu diētu ar augstu olbaltumvielu saturu 1,1 gramu uz mārciņu (2,4 gramus uz kg) ķermeņa svara, vai kontroles diētu. Abas diētas nodrošināja par 40% mazāk kaloriju nekā viņu enerģijas vajadzības un aptuveni 50% kaloriju no ogļhidrātiem.
Tie, kas ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva aptuveni 3 mārciņas (1,2 kg) muskuļu masas, savukārt kontroles grupas muskuļu masa palika nemainīga.
Citi pētījumi atzīmē, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu veicina palielinātu vai stabilu muskuļu masu svara zaudēšanas laikā gan vīriešiem, gan sievietēm, salīdzinot ar diētām ar zemāku olbaltumvielu saturu.
Turklāt ir pierādīts, ka zemu kaloriju, augsta olbaltumvielu diēta palīdz sportistiem iegūt muskuļu masu treniņu laikā.
Pētījums ar 48 sportistiem atklāja, ka tie, kas ēda vismaz 1,4 gramus uz mārciņu (3 gramus uz kg) ķermeņa svara apvienojumā ar smagu pretestības treniņu, ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un mazāk ķermeņa tauku nekā tie, kas ievēroja savas parastās diētas.
Šie rezultāti tika sasniegti, neskatoties uz to, ka augsta olbaltumvielu grupa patērēja par 490 kalorijām vairāk dienā nekā kontroles grupa.
Ir arī pierādīts, ka zemu ogļhidrātu diētas palīdz samazināt tauku masu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Ieteicamais lasāmais: Diēta bez ogļhidrātiem: ieguvumi, trūkumi un ēdienu saraksts
Citas iespējamās veselības priekšrocības
Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var arī palīdzēt šādos gadījumos:
- Cukura līmeņa regulēšana asinīs. Ir pierādīts, ka gan diētas ar augstu olbaltumvielu, gan zemu ogļhidrātu saturu uzlabo īstermiņa un ilgtermiņa cukura līmeņa kontroles rādītājus asinīs.
- Sirds slimību risks. Šī diēta var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu un augstu asinsspiediena līmeni, lai gan daži pētījumi saista diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ar paaugstinātu sirds slimību risku.
- Kaulu veselība. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst kaulu zudumu un samazināt lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu, saglabāt muskuļu masu, uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, samazināt sirds slimību risku un uzlabot kaulu veselību.
Iespējamie trūkumi
Diētām ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var būt vairāki trūkumi.
Negatīva ietekme uz veselību
Daži pētījumi saista diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ar paaugstinātu sirds slimību un sirds mazspējas risku.
Pētījumā ar 2441 vīrieti vecumā no 42 līdz 60 gadiem, tiem, kuriem bija visaugstākais kopējais olbaltumvielu patēriņš, bija robežlīmenī nozīmīgs par 33% lielāks sirds mazspējas risks nekā tiem, kuriem bija viszemākais patēriņš.
Tomēr vīrieši ar visaugstāko olbaltumvielu patēriņu biežāk bija ar lieko svaru un diabētu, kas abi ir sirds mazspējas riska faktori.
Pētījumi ir arī saistījuši diētas ar augstu olbaltumvielu saturu — galvenokārt tās, kas satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu — ar paaugstinātu dažu vēža veidu, tostarp kolorektālā vēža, risku, kā arī negatīvu ietekmi uz kaulu, aknu un nieru veselību.
Jāatzīmē, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu tiek plaši uzskatītas par drošām tiem, kam ir normāla nieru funkcija, lai gan tiem, kam ir nieru slimība, vajadzētu izvairīties no šī ēšanas modeļa.
Ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas arī ar negatīviem efektiem, tostarp potenciāli paaugstinātu nāves risku no visiem cēloņiem. Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes, ilgtermiņa pētījumu par gan zemu ogļhidrātu, gan augstu olbaltumvielu diētu trūkumiem.
Vai visas šīs olbaltumvielas ir nepieciešamas?
Daudziem cilvēkiem ar mēreni aktīvu dzīvesveidu vienkārši nav nepieciešamas visas olbaltumvielas ļoti augstu olbaltumvielu, zemu ogļhidrātu diētās, piemēram, tās, kas iesaka vairāk nekā 0,9 gramus uz mārciņu (2 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā.
Lielākajai daļai fiziski aktīvu cilvēku ikdienas olbaltumvielu patēriņš 0,54–0,9 grami uz mārciņu (1,2–2 grami uz kg) ķermeņa svara, visticamāk, ir optimāls.
Olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no tava dzimuma, ķermeņa svara, vecuma, veselības, aktivitātes līmeņa un ķermeņa sastāva mērķiem, tāpēc tev vajadzētu konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja neesi pārliecināts, cik daudz tev vajadzētu ēst.
Turklāt diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu nav nepieciešamas, lai veicinātu vispārējo veselību.
Sabalanstēta, uzturvielām bagāta uztura ēšana, kaloriju vajadzību ievērošana, fiziskās aktivitātes un pārstrādātu pārtikas produktu un pievienotā cukura patēriņa samazināšana ir daudz svarīgāka tavai labsajūtai nekā tavas makroelementu attiecības.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu ir saistītas ar dažiem trūkumiem, tostarp paaugstinātu dažu vēža veidu risku. Turklāt lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams viss olbaltumvielu daudzums, ko veicina šis ēšanas modelis.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārā diēta svara zaudēšanai: pārtikas saraksts un plāns
Pārtikas produkti, kas jāierobežo
Ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi samazināt ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu patēriņu. Tev vajadzētu ierobežot šādus produktus:
- Graudaugi un cietes: maize, rīsi, makaroni, konditorejas izstrādājumi, brokastu pārslas utt.
- Saldinātāji: cukurs, agaves sīrups, kļavu sīrups, medus, kokosriekstu cukurs utt.
- Cukuroti dzērieni: sula, saldināta kafija, tēja, gāzētie dzērieni, sporta dzērieni, saldināti alkoholiskie dzērieni, alus utt.
- Pārstrādāti, augstu ogļhidrātu pārtikas produkti: frī kartupeļi, cepta vista, pica, čipsi utt.
Tu vari mēreni iekļaut veselīgus, augstu ogļhidrātu pārtikas produktus, piemēram, cieti saturošus dārzeņus un augļus. Atceries, ka tavs kopējais ogļhidrātu patēriņš ir atkarīgs no vēlamajiem makroelementu diapazoniem.
Atkarībā no taviem makroelementu mērķiem, tev var būt nepieciešams samazināt arī augstu tauku saturu saturošu pārtikas produktu, piemēram, treknas gaļas un eļļu, patēriņu.
Kopsavilkums: Ļoti rafinēti ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, makaroni, maize, cukurs un saldināti dzērieni, jāierobežo diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu laikā.
Pārtikas produkti, ko ēst
Ēst galvenokārt veselus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus ir vislabāk diētā ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu — tāpat kā jebkurā veselīgā diētā. Tu parasti vēlēsies palielināt olbaltumvielu patēriņu.
Pārtikas produkti, ko ēst šajā diētā, ir:
- Olas: veselas olas un olu baltumi
- Zivis un jūras veltes: menca, plekste, gliemenes, garneles utt.
- Gaļa un mājputni: bizons, vistas gaļa, tītara gaļa utt.
- Augstu olbaltumvielu veģetārie ēdieni: tofu, edamame un citi sojas produkti
- Piena produkti: augstu olbaltumvielu piena produkti, piemēram, grieķu jogurts un biezpiens
- Necieti saturoši dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, zaļumi, paprika, sparģeļi, sēnes utt.
- Rieksti un sēklas: mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, zemesriekstu sviests, čia sēklas un kaņepju sēklas
- Garšvielas: svaigi garšaugi, pipari, garšvielas utt.
- Dzērieni: ūdens, gāzēts ūdens, nesaldināta zāļu tēja, nesaldināta kafija utt.
Augļus, cieti saturošus dārzeņus un augstu olbaltumvielu graudaugus, piemēram, kvinoju, var baudīt mēreni atkarībā no ogļhidrātu ierobežojuma līmeņa.
Tauku patēriņš ir atkarīgs arī no tava individuālā uztura režīma. Olu dzeltenumi, avokado, riekstu sviests, treknas zivis un olīveļļa ir laba izvēle veselīgu tauku avotiem.
Kopsavilkums: Diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu uzsver augstu olbaltumvielu pārtikas produktus, piemēram, olas, zivis, tofu un vistas gaļu, kā arī zemu ogļhidrātu pārtikas produktus, piemēram, neciedi saturošus dārzeņus.
Ieteicamais lasāmais: Ketogēnā diēta: Detalizēts iesācēja ceļvedis keto
3 dienu ēdienreižu plāna piemērs
Šis 3 dienu ēdienreižu plāns satur ēdienreizes un uzkodas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu.
1. diena
- Brokastis: omlete (divas veselas olas un viens olu baltums) ar avokado, kubiņos sagrieztu sarkano papriku, spinātiem un sēnēm
- Pusdienas: zaļie salāti ar svaigiem, neciedi saturošiem dārzeņiem, lēcām un tītara burgeru
- Vakariņas: cepta menca ar burkānu un cukini frī kartupeļiem, kā arī salāti
- Uzkodas: dažādi rieksti, gurķi un brokoļi ar ķiploku humusu
2. diena
- Brokastis: biezpiens ar mandeļu sviestu, sasmalcinātām mandelēm, čia sēklām un kazenēm
- Pusdienas: grilētas garneles un neciedi saturošu dārzeņu cepetis
- Vakariņas: vistas čili ar grieķu jogurta piku un zaļajiem salātiem
- Uzkodas: ķiršu tomātu un mocarellas iesmiņi, olbaltumvielu kokteilis ar ogām un kakao pulveri
3. diena
- Brokastis: saulē kaltētu tomātu un Parmas siera frittata
- Pusdienas: dārzeņu zupa uz buljona bāzes ar melno pupiņu un tofu burgeru bez maizītes uz jauktiem zaļajiem salātiem
- Vakariņas: paprika, pildīta ar maltu tītara gaļu
- Uzkodas: zemesriekstu sviests un selerijas kātiņi, čia pudiņš ar ogām
Atceries, ka ēdienreižu izvēle atšķiras atkarībā no tā, kādu diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu tu ievēro.
Kopsavilkums: Ēdienreizēm un uzkodām diētā ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu jākoncentrējas uz veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Ieteicamais lasāmais: Veģetārais uzturs: iesācēja ceļvedis un ēdienkartes plāns
Kopsavilkums
Diētai ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu nav vienas noteiktas definīcijas, taču tā var būt vislabākā cilvēkiem, piemēram, sportistiem, kuri vēlas veicināt svara zudumu, vienlaikus saglabājot vai palielinot muskuļu masu.
Lai gan šim ēšanas modelim var būt citas priekšrocības, daži pētījumi to saista ar trūkumiem. Turklāt olbaltumvielu daudzums, ko tas veicina, visticamāk, nav nepieciešams lielākajai daļai cilvēku.
Ja tu vēlies optimizēt savu vispārējo veselību, koncentrējies uz veselu, uzturvielām bagātu pārtikas produktu ēšanu, pievienotā cukura un pārstrādātu pārtikas produktu patēriņa ierobežošanu, pietiekamu fizisko aktivitāšu veikšanu un stresa līmeņa samazināšanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
