Rieksti ir garšīga, olbaltumvielām bagāta uzkoda vai papildinājums ēdienreizēm.
Tie ir daudzpusīgi, viegli ēdami ceļā un labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, īpaši tiem, kas ēd maz vai nemaz dzīvnieku izcelsmes produktus.
Riekstu ēšana var palīdzēt tev apmierināt olbaltumvielu vajadzības, kas ir nepieciešamas kaulu, muskuļu un ādas veidošanai. Olbaltumvielas arī palielina sāta sajūtu, palīdzot tev justies apmierinātam un enerģiskam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StoreLai gan visi rieksti satur olbaltumvielas, daži nodrošina vairāk nekā citi. Šajā rakstā aplūkoti 8 rieksti, kas ir bagāti ar olbaltumvielām.
1. Mandeles
Olbaltumvielas: 7 grami uz 1/4 tases (35 grami) mandeļu porcijas.
Mandeles ir sēklas. Tomēr cilvēki tās bieži grupē kopā ar riekstiem un uzskata par olbaltumvielām bagātu variantu.
Papildus tam, ka mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, tās ir pilnas ar antioksidantiem. Šie augu savienojumi aizsargā organismu no brīvo radikāļu izraisīta oksidatīvā stresa, kas var izraisīt novecošanos, sirds slimības un dažus vēža veidus.
Brūnā ādas kārta, kas apņem mandeles, satur visaugstāko antioksidantu koncentrāciju, tāpēc vislabāk ir ēst mandeles ar mizu, lai gūtu vislielāko labumu.
Lai pagatavotu sabalansētu uzkodu ar mandelēm, apvieno tās ar augli.
Kopsavilkums: Mandeles nodrošina 7 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (35 grami) porcijas. Tās ir arī pilnas ar antioksidantu savienojumiem, kas var palīdzēt aizsargāt tavas šūnas no bojājumiem.
2. Valrieksti
Olbaltumvielas: 4,5 grami uz 1/4 tases (29 grami) sasmalcinātu valriekstu porcijas.
Valriekstu ēšana ir garšīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Valrieksti ir arī sirdij veselīgu tauku avots. Konkrēti, tie satur vairāk omega-3 taukskābju alfa-linolēnskābes (ALA) veidā nekā jebkurš cits rieksts.
Daži novērojumu pētījumi ir saistījuši ALA uzņemšanu ar zemāku sirds slimību risku.
Ar savu taukaino tekstūru un garšu valrieksti ir labs papildinājums maltajai gaļai un var vēl vairāk palielināt gaļas ēdienu olbaltumvielu saturu.
Kopsavilkums: Valrieksti satur 4,5 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (29 grami). Valriekstu pievienošana tavai diētai ir labs veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu un sirdij veselīgās omega-3 taukskābes.
3. Pistācijas
Olbaltumvielas: 6 grami uz 1/4 tases (30 grami) pistāciju porcijas.
Pistāciju porcija nodrošina tikpat daudz olbaltumvielu kā viena ola.
Šiem riekstiem ir augstāka neaizvietojamo aminoskābju attiecība pret to olbaltumvielu saturu nekā vairumam citu riekstu.
Neaizvietojamās aminoskābes ir jāuzņem ar uzturu, lai organisms tās varētu izmantot olbaltumvielu veidošanai, kas nepieciešamas svarīgām funkcijām.
Lai jautri ēstu pistācijas, mēģini tās sablenderēt riekstu sviestā, ko ēst uz grauzdiņiem, āboliem vai krekeriem.
Kopsavilkums: Ar 6 gramiem olbaltumvielu uz 1/4 tases (30 grami) pistācijas satur tikpat daudz olbaltumvielu kā ola vienā porcijā, kā arī lielu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju.
4. Indijas rieksti
Olbaltumvielas: 5 grami uz 1/4 tases (32 grami) Indijas riekstu.
Indijas rieksti tehniski ir sēklas. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un satur vairākus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
1/4 tases (32 grami) porcija nodrošina aptuveni 80% no vara dienas vērtības. Varš ir minerāls, kas atbalsta imunitāti un palīdz veidot sarkanās asins šūnas un saistaudus.
Pētījumi arī atklājuši saistību starp zemu vara uzņemšanu un paaugstinātu osteoporozes risku, ko raksturo vāji un trausli kauli.
Tādējādi, uzņemot vairāk vara ar uzturu, ēdot Indijas riekstus, var būt viens veids, kā palīdzēt pasargāt no šī stāvokļa.
Lai baudītu vairāk Indijas riekstu savā diētā, ēd tos kā daļu no sabalansētas uzkodas uz vienkārša jogurta ar augļiem.
Kopsavilkums: Indijas rieksti satur 5 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (32 grami) porcijas. Līdztekus olbaltumvielām Indijas rieksti satur būtiskas mikroelementus, piemēram, varu.
5. Ciedru rieksti
Olbaltumvielas: 4,5 grami ciedru riekstu uz 1/4 tases (34 grami).
Ciedru rieksti ir noteiktu priežu čiekuru šķirņu sēklas. Tie ir novērtēti ar savu maigo, saldeno garšu un sviestaino tekstūru, kas rodas no to augstā tauku satura.
Papildus 4 gramiem olbaltumvielu, 1/4 tases (34 grami) ciedru riekstu porcija satur 23 gramus tauku.
Tauki ciedru riekstos galvenokārt nāk no nepiesātinātajiem taukiem, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus. Viena no taukskābēm ciedru riekstos var arī izrādīt pretiekaisuma iedarbību un palīdzēt novērst vēža izplatīšanos.
Grauzdēti ciedru rieksti ir garšīgs veids, kā pievienot olbaltumvielas salātiem, graudaugu bļodām vai dārzeņiem. Lai grauzdētu ciedru riekstus mājās, cep tos pannā uz vidējas uguns dažas minūtes, līdz tie kļūst aromātiski.
Kopsavilkums: Saldiem, sviestainiem ciedru riekstiem ir vairāk nekā tikai garšīga garša. Tie arī nodrošina 4,5 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (34 grami) porcijas un veselīgus taukus.
Ieteicamais lasāmais: 9 labākie rieksti labākai veselībai un uzturam
6. Brazīlijas rieksti
Olbaltumvielas: 4,75 grami uz 1/4 tases (33 grami) porcijas.
Brazīlijas rieksti nāk no lietusmežu koka sēklām un ir viegli pamanāmi jauktu riekstu maisiņā, jo tie parasti ir vislielākie.
Līdztekus olbaltumvielām tie nodrošina veselīgus taukus, šķiedrvielas un dažādus mikroelementus. Turklāt Brazīlijas rieksti ir viens no labākajiem selēna pārtikas avotiem, kas ir būtisks minerāls, kas atbalsta vairogdziedzera veselību un aizsargā organismu no infekcijām.
Tikai viens Brazīlijas rieksts (5 grami) satur gandrīz 175% no selēna dienas vērtības.
Sajauc Brazīlijas riekstus ar citiem riekstiem un sēklām, žāvētiem mango un tumšās šokolādes gabaliņiem, lai iegūtu olbaltumvielām bagātu taku maisījumu.
Kopsavilkums: Brazīlijas rieksti satur 4,75 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (33 grami) porcijas. Brazīlijas riekstu ēšana ir lielisks veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu savai diētai un apmierināt ikdienas selēna vajadzības.
7. Zemesrieksti
Olbaltumvielas: 9,5 grami uz 1/4 tases (37 grami) porcijas.
Zemesrieksti ir pākšaugi, bet no uztura un kulinārijas viedokļa tiek uzskatīti par riekstiem.
Tāpat kā vairums pākšaugu, tie nodrošina daudz augu izcelsmes olbaltumvielu. Patiesībā zemesriekstiem ir visaugstākais olbaltumvielu saturs no visiem parasti patērētajiem riekstiem.
Zemesrieksti ir arī viens no labākajiem biotīna pārtikas avotiem, kas ir vitamīns, kas palīdz pārvērst pārtiku izmantojamā enerģijā organismā.
Lai iegūtu sabalansētu uzkodu, kas nodrošina olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, apvieno zemesriekstu sviestu un banānus atsevišķi vai saliec tos uz grauzdiņiem.
Kopsavilkums: Ar 9,5 gramiem olbaltumvielu uz 1/4 tases (37 grami) zemesrieksti pārspēj visus citus sarakstā iekļautos riekstus attiecībā uz olbaltumvielu saturu. Tie arī nodrošina veselīgu biotīna un citu uzturvielu devu.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie rieksti un sēklas keto diētai
8. Lazdu rieksti
Olbaltumvielas: 5 grami uz 1/4 tases (34 grami) porcijas.
Lazdu riekstiem ir nedaudz salda, sviestaina un grauzdēta garša, padarot tos par īpaši garšīgu olbaltumvielu avotu.
Pētījumi arī atklājuši, ka lazdu riekstu pievienošana tavai diētai var palīdzēt samazināt ZBL (slikto) holesterīnu un palielināt ABL (labo) holesterīnu, samazinot sirds slimību risku.
Lai iegūtu uzkodu ar augstu olbaltumvielu saturu, pagatavo mājās gatavotu “Nutella” smērvielu. Sablenderē 1 tasi (135 gramus) lazdu riekstu ar 2 kausiņiem (60 gramiem) šokolādes proteīna pulvera, 1 ēdamkaroti (6 gramiem) kakao pulvera un divām ēdamkarotēm (30 ml) kļavu sīrupa.
Kopsavilkums: Lazdu rieksti satur 5 gramus olbaltumvielu uz 1/4 tases (34 grami) porcijas. Papildus olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanai, vairāk lazdu riekstu patērēšana var palīdzēt uzlabot sirds veselību un samazināt sirds slimību risku.
Kopsavilkums
Rieksti ir veselīgs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Tie ir ērta uzkoda; tu vari tos pievienot daudziem ēdieniem, lai palielinātu to olbaltumvielu saturu.
Visi šajā sarakstā iekļautie rieksti ir labi olbaltumvielu avoti, un zemesrieksti nodrošina visvairāk olbaltumvielu vienā porcijā.
Ja tu nevari ēst zemesriekstus vai vēlies izmēģināt citus olbaltumvielām bagātus riekstus, Indijas rieksti, lazdu rieksti un Brazīlijas rieksti ir dažas interesantas iespējas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
