Galda sāls, ķīmiski pazīstams kā nātrija hlorīds, sastāv no 40% nātrija.
Tiek lēsts, ka vismaz pusei cilvēku ar hipertensiju asinsspiedienu ietekmē nātrija patēriņš — tas nozīmē, ka viņi ir jutīgi pret sāli. Turklāt sāls jutīguma risks palielinās ar vecumu.
Ieteicamais nātrija dienas daudzums ir 2300 mg — jeb aptuveni 1 tējkarote sāls.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreTomēr vidējais dienas nātrija patēriņš Amerikas Savienotajās Valstīs ir 3400 mg — daudz augstāks par ieteicamo augšējo robežu.
Tas galvenokārt nāk no iepakotiem un restorānu ēdieniem, nevis no pārmērīgas sāls kratītāja lietošanas.
Nātrijs tiek pievienots pārtikai garšas uzlabošanai un kā daļa no dažiem pārtikas konservantiem un piedevām.
Šeit ir 30 pārtikas produkti, kas parasti satur daudz nātrija — un ko ēst to vietā.
1. Garneles
Iepakotas, vienkāršas, saldētas garneles parasti satur pievienotu sāli garšai, kā arī nātrija bagātus konservantus. Piemēram, nātrija tripolifosfāts parasti tiek pievienots, lai palīdzētu samazināt mitruma zudumu atkausēšanas laikā.
85 gramu porcija nesaldētu saldētu garneļu var saturēt pat 800 mg nātrija, kas ir 35% no ieteicamās dienas devas. Panētas, ceptas garneles ir līdzīgi sāļas.
Turpretim 85 gramu porcija svaigi noķertu garneļu bez sāls un piedevām satur tikai 101 mg nātrija jeb 4% no ieteicamās dienas devas.
Izvēlies svaigi noķertas garneles, ja vari, vai meklē veselīgas pārtikas veikalā saldētas garneles bez piedevām.
2. Zupa
Konservētas, iepakotas un restorānos pagatavotas zupas bieži satur daudz nātrija, lai gan dažām konservētām šķirnēm vari atrast zemas nātrija satura iespējas.
Nātrijs galvenokārt nāk no sāls, lai gan dažas zupas satur arī nātrija bagātas garšas piedevas, piemēram, mononātrija glutamātu (MSG).
Vidēji konservēta zupa satur 700 mg nātrija jeb 30% no ieteicamās dienas devas uz 245 gramu porciju.
3. Šķiņķis
Šķiņķis satur daudz nātrija, jo sāls tiek izmantots gaļas konservēšanai un garšas uzlabošanai. 85 gramu cepta šķiņķa porcija vidēji satur 1117 mg nātrija jeb 48% no ieteicamās dienas devas.
Nav nekādu pazīmju, ka pārtikas uzņēmumi samazinātu sāls daudzumu šajā populārajā gaļā. Nesenā ASV pārtikas produktu nacionālajā paraugu ņemšanā pētnieki atklāja, ka šķiņķis satur par 14% vairāk nātrija nekā iepriekšējā analīzē.
Apsver iespēju izmantot šķiņķi tikai kā reizēm piedevu nelielos daudzumos, nevis ēst pilnu porciju.
4. Instant pudiņš
Pudiņš negaršo sāļi, bet instant pudiņa maisījumā slēpjas daudz nātrija.
Šis nātrijs nāk no sāls un nātriju saturošām piedevām — dinātrija fosfāta un tetranātrija pirofosfāta —, ko izmanto, lai palīdzētu sabiezināt instant pudiņu.
25 gramu instant vaniļas pudiņa maisījuma porcija — ko izmanto, lai pagatavotu 1/2 tases porciju — satur 350 mg nātrija jeb 15% no ieteicamās dienas devas.
Turpretim tāds pats daudzums parastā vaniļas pudiņa maisījuma satur tikai 135 mg nātrija jeb 6% no ieteicamās dienas devas.
5. Biezpiens
Biezpiens ir labs kalcija avots un lielisks olbaltumvielu avots, taču tas ir arī salīdzinoši bagāts ar sāli. 1/2 tases (113 gramu) biezpiena porcija vidēji satur 350 mg nātrija jeb 15% no ieteicamās dienas devas.
Sāls biezpienā ne tikai uzlabo garšu, bet arī veicina tekstūru un darbojas kā konservants. Tāpēc parasti neatradīsi zemas nātrija satura versijas.
Tomēr viens pētījums atklāja, ka biezpiena skalošana zem tekoša ūdens 3 minūtes un pēc tam notecināšana samazina nātrija saturu par 63%.
6. Dārzeņu sula
Dārzeņu sulas dzeršana ir vienkāršs veids, kā uzņemt dārzeņus, taču, ja nelasi uzturvērtības etiķetes, tu vari uzņemt arī daudz nātrija.
240 ml dārzeņu sulas porcija var saturēt 405 mg nātrija jeb 17% no ieteicamās dienas devas.
Par laimi, daži zīmoli piedāvā zemas nātrija satura versijas, kas saskaņā ar FDA noteikumiem var saturēt ne vairāk kā 140 mg nātrija uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: 17 pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ja tev ir nieru slimība
7. Salātu mērce
Daļa nātrija salātu mērcē nāk no sāls. Turklāt daži zīmoli pievieno nātriju saturošas garšas piedevas, piemēram, MSG un tā radniecīgās vielas, dinātrija inozinātu un dinātrija guanilātu.
ASV veikalos pārdoto galveno zīmolu pārtikas produktu pārskatā salātu mērce vidēji saturēja 304 mg nātrija uz 2 ēdamkarotēm (28 gramiem) jeb 13% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr nātrija saturs salātu mērces paraugos svārstījās no 10 līdz 620 mg uz porciju, tāpēc, ja iepirksies uzmanīgi, tu vari atrast mērci ar zemu nātrija saturu.
Vēl labāka iespēja ir pagatavot savu mērci. Izmēģini izmantot extra virgin olīveļļu un etiķi.
8. Pica
Pica un citi daudzkomponentu ēdieni veido gandrīz pusi no nātrija, ko patērē amerikāņi.
Daudzas sastāvdaļas, piemēram, siers, mērce, mīkla un pārstrādāta gaļa, satur ievērojamu nātrija daudzumu, kas ātri summējas, kad tās tiek apvienotas.
Liela, 140 gramu veikalā pirkta, saldēta picas šķēle vidēji satur 765 mg nātrija jeb 33% no ieteicamās dienas devas. Restorānā pagatavota tāda paša izmēra šķēle satur vēl vairāk — vidēji 957 mg nātrija jeb 41% no ieteicamās dienas devas.
Ja tu ēd vairāk nekā vienu šķēli, nātrija daudzums ātri summējas. Tā vietā ierobežo sevi ar vienu šķēli un papildini maltīti ar mazāk nātrija saturošiem ēdieniem, piemēram, lapu salātiem ar zemas nātrija satura mērci.
9. Sviestmaizes
Sviestmaizes ir vēl viens no daudzkomponentu ēdieniem, kas veido gandrīz pusi no nātrija, ko patērē amerikāņi.
Maize, pārstrādāta gaļa, siers un garšvielas, ko bieži izmanto sviestmaižu pagatavošanai, visas veicina ievērojamu nātrija daudzumu.
Piemēram, 15 cm gara zemūdens sviestmaize, kas pagatavota ar aukstajiem gaļas izstrādājumiem, vidēji satur 1127 mg nātrija jeb 49% no ieteicamās dienas devas.
Tu vari ievērojami samazināt nātrija daudzumu, izvēloties nepārstrādātas sviestmaižu piedevas, piemēram, grilētu vistas krūtiņu ar sagrieztu avokado un tomātu.
Ieteicamais lasāmais: Vai pica ir veselīga? Uztura padomi picas cienītājiem
10. Buljoni un fondi
Iepakoti buljoni un fondi, ko izmanto kā zupu un sautējumu pamatu vai gaļas un dārzeņu ēdienu garšas uzlabošanai, ir bēdīgi slaveni ar augstu sāls saturu.
Piemēram, 240 ml liellopu buljona porcija vidēji satur 782 mg nātrija jeb 34% no ieteicamās dienas devas. Vistas un dārzeņu buljoni ir līdzīgi bagāti ar nātriju.
Par laimi, tu vari viegli atrast buljonus un fondus ar samazinātu nātrija saturu, kas satur vismaz par 25% mazāk nātrija uz porciju nekā parastās versijas.
11. Kartupeļu sacepumi kastēs
Kastēs iepakoti kartupeļu ēdieni, īpaši gratinēti kartupeļi un citi siera kartupeļi, satur daudz sāls. Daži satur arī nātriju no MSG un konservantiem.
1/2 tases (27 gramu) sausa gratinētu kartupeļu maisījuma porcija — kas veido 2/3 tases pagatavotas porcijas — satur 450 mg nātrija jeb 19% no ieteicamās dienas devas.
Visiem būtu labāk nomainīt kastēs iepakotus kartupeļus pret barojošākiem cietes produktiem, piemēram, ceptu saldo kartupeli vai ziemas ķirbi.
12. Cūkgaļas čipsi
Kraukšķīgie cūkgaļas čipsi (miziņas) ir kļuvuši populāri, pateicoties pieaugošajai interesei par zemu ogļhidrātu ketogēno diētu.
Tomēr, lai gan cūkgaļas čipsi ir keto diētai draudzīga uzkoda, tie satur daudz nātrija.
28 gramu cūkgaļas čipsu porcija satur 515 mg nātrija jeb 22% no ieteicamās dienas devas. Ja tu izvēlies grila garšu, porcija satur 747 mg nātrija jeb 32% no ieteicamās dienas devas.
Ja tu alksti kaut ko kraukšķīgu, apsver nesālītus riekstus.
13. Konservēti dārzeņi
Konservēti dārzeņi ir ērti, taču tie satur savu daļu nātrija.
Piemēram, 1/2 tases (124 gramu) konservētu zirņu porcija satur 310 mg nātrija jeb 13% no ieteicamās dienas devas. Līdzīgi, 1/2 tases (122 gramu) konservētu sparģeļu porcija satur 346 mg nātrija jeb 15% no ieteicamās dienas devas.
Konservētu dārzeņu notecināšana un skalošana pāris minūtes var samazināt nātrija saturu par 9–23%, atkarībā no dārzeņa. Alternatīvi, izvēlies vienkāršus, saldētus dārzeņus, kas ir ar zemu nātrija saturu, tomēr ērti.
14. Apstrādāts siers
Apstrādāti sieri, tostarp iepriekš sagriezts amerikāņu siers un maizes veida apstrādāts siers, piemēram, Velveeta, parasti satur vairāk nātrija nekā dabīgais siers.
Tas daļēji ir tāpēc, ka apstrādātais siers tiek ražots ar emulģējošo sāļu, piemēram, nātrija fosfāta, palīdzību augstās temperatūrās, kas rada viendabīgu, gludu produktu.
28 gramu amerikāņu siera porcija satur 377 mg nātrija jeb 16% no ieteicamās dienas devas, savukārt tāds pats daudzums maizes siera satur 444 mg nātrija jeb 19% no ieteicamās dienas devas.
Tā vietā izvēlies dabīgus sierus ar zemāku nātrija saturu, piemēram, Šveices vai mocarellas sieru.
Ieteicamais lasāmais: 11 pārtikas produkti, kas veicina svara pieaugumu
15. Žāvēta gaļa un citi žāvēti gaļas izstrādājumi
Žāvētas gaļas un citu žāvētu gaļas izstrādājumu pārnesamība padara tos par ērtu olbaltumvielu avotu, taču sāls tiek plaši izmantots to konservēšanai un garšas uzlabošanai.
Piemēram, 28 gramu liellopu žāvētas gaļas porcija satur 620 mg nātrija jeb 27% no ieteicamās dienas devas.
Ja tu esi žāvētas gaļas cienītājs, meklē gaļu no zālē barotiem vai bioloģiski audzētiem dzīvniekiem, jo tiem parasti ir vienkāršāks sastāvdaļu saraksts un mazāk nātrija. Bet noteikti pārbaudi etiķeti.
16. Tortiljas
Tortiljas satur daudz nātrija, galvenokārt no sāls un raudzētājiem, piemēram, cepamās sodas vai cepamā pulvera.
20 cm miltu tortilja (55 grami) vidēji satur 391 mg nātrija jeb 17% no ieteicamās dienas devas. Tāpēc, ja tu ēd divus mīkstos tako, tu iegūsi trešdaļu no ieteicamās dienas nātrija devas tikai no tortiljām.
Ja tev garšo tortiljas, izvēlies pilngraudu un apsver, kā nātrija daudzums iekļaujas tavā dienas limitā.
17. Aukstie gaļas izstrādājumi un salami
Ne tikai aukstie gaļas izstrādājumi — ko dēvē arī par pusdienu gaļām — un salami satur daudz sāls, daudzi no tiem tiek gatavoti arī ar nātriju saturošiem konservantiem un citām piedevām.
55 gramu (2 unces) auksto gaļas izstrādājumu porcija vidēji satur 497 mg nātrija jeb 21% no ieteicamās dienas devas. Tāds pats daudzums salami satur vēl vairāk — 1016 mg jeb 44% no ieteicamās dienas devas.
Sagriezta, svaiga gaļa — piemēram, cepta liellopu gaļa vai tītara gaļa — ir veselīgākas iespējas.
18. Pretzeli
Lielie sāls kristāli uz preceļu virsmas ir pirmā norāde par to nātrija saturu.
28 gramu preceļu porcija vidēji satur 322 mg nātrija jeb 14% no ieteicamās dienas devas.
Tu vari atrast nesālītus preceļus, taču tiem joprojām nevajadzētu būt tavai galvenajai uzkodai, jo tie parasti tiek gatavoti no baltajiem miltiem un tiem ir minimāla uzturvērtība.
19. Marinēti gurķi
Viens 28 gramu marinēta gurķa šķēle — tāds gurķis, kas varētu būt pie delikatešu sviestmaizes — satur aptuveni 241 mg nātrija jeb 10% no ieteicamās dienas devas.
Nātrijs veselos marinētos gurķos summējas ātrāk. Vidēja izmēra marinēts gurķis satur 561 mg nātrija jeb 24% no ieteicamās dienas devas. Ja tu ievēro diētu ar ierobežotu nātrija daudzumu, saglabā gurķu porcijas mazas.
20. Mērces
Tu vari garšot ēdienus ar mērcēm gan gatavošanas laikā, gan pie galda, taču daļa no šīs garšas nāk no sāls.
Sojas mērce ir viena no sāļākajām — 1 ēdamkarote (15 ml) satur 1024 mg nātrija jeb 44% no ieteicamās dienas devas.
Grila mērce ir diezgan sāļa, ar 2 ēdamkarotēm (30 ml) nodrošinot 395 mg nātrija jeb 17% no ieteicamās dienas devas.
Tu vari atrast dažas mērces ar samazinātu nātrija saturu, tostarp sojas mērci, vai pagatavot savu, lai saglabātu zemu līmeni.
21. Hotdogi un bratvursts
Nesenā ASV iepakoto pārtikas produktu paraugu ņemšanā hotdogs vai bratvursts vidēji saturēja 578 mg nātrija jeb 25% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr nātrija saturs šo pārstrādāto gaļas izstrādājumu paraugos svārstījās no 230 līdz 1330 mg, kas liecina, ka, rūpīgi lasot etiķetes, tu vari atrast iespējas ar zemāku nātrija saturu.
Tomēr pārstrādātas gaļas vislabāk ir atstāt reizēm kā našķi, nevis ikdienas ēdienu. Pasaules Veselības organizācija (PVO) brīdina, ka pārstrādātas gaļas ēšana palielina risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem.
22. Tomātu mērce
Tu varbūt nedomā pārbaudīt nātrija saturu vienkāršas tomātu mērces vai citu konservētu tomātu produktu bundžā, bet tev vajadzētu.
Tikai 1/4 tases (62 grami) tomātu mērces satur 321 mg nātrija jeb 14% no ieteicamās dienas devas.
Par laimi, konservēti tomātu produkti bez pievienota sāls ir plaši pieejami.
Ieteicamais lasāmais: 18 labākie veselīgie ēdieni ātrai svara pieaugumam
23. Bagetes un cita maize
Lai gan maize, maizītes un vakariņu maizītes parasti nesatur šokējoši daudz nātrija, tas var ievērojami summēties cilvēkiem, kuri ēd vairākas porcijas dienā.
Bagetes ir īpaši liels nātrija avots, jo tās parasti ir lielas. Viena veikalā pirkta bagete satur 400 mg nātrija jeb 17% no ieteicamās dienas devas.
Mazāku maizes porciju izvēle palīdzēs tev samazināt nātrija daudzumu, un pilngraudu versiju izvēle ir veselīgāka.
24. Konservēta gaļa, mājputni un jūras veltes
Tāpat kā citi konservēti pārtikas produkti, konservēta gaļa satur vairāk nātrija nekā svaiga gaļa, lai gan daži ražotāji pakāpeniski samazina nātrija daudzumu.
Nesenā analīzē konservēta tunzivs vidēji saturēja 247 mg nātrija uz 85 gramu porciju jeb 10% no ieteicamās dienas devas. Tas ir par 27% mazāk nātrija satura, salīdzinot ar vairākiem gadu desmitiem atpakaļ.
Citā nesenā analīzē konservēta vistas vai tītara gaļa saturēja 212–425 mg nātrija uz 85 gramu porciju, kas ir 9–18% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr konservēta, sālīta gaļa, piemēram, kornbīfs un cūkgaļa, bija ievērojami sāļāka — 794–1393 mg nātrija uz 85 gramu porciju jeb 29–51% no ieteicamās dienas devas.
Izvēlies šīs iespējas ar zemāku nātrija saturu vai pērc svaigu.
25. Kastēs iepakoti maltīšu palīgi
Kastēs iepakoti maltīšu palīgi satur makaronus vai citu cieti kopā ar pulverveida mērci un garšvielām. Parasti tev vienkārši jāpievieno ūdens un apcepta malta liellopu gaļa — vai dažreiz vista vai tunzivs — un pēc tam jāpagatavo uz plīts.
Bet šī ērtība nāk par lielu cenu — parasti ir aptuveni 575 mg nātrija uz 1/4–1/2 tases (30–40 gramiem) sausa maisījuma jeb 25% no ieteicamās dienas devas.
Daudz veselīgāka un tomēr ātra alternatīva ir pagatavot savu stir-fry ēdienu ar liesu gaļu vai vistu un saldētiem dārzeņiem.
Ieteicamais lasāmais: Salātu kalorijas: Cik kaloriju ir populāros salātos
26. Cepumi
Šis brokastu favorīts satur savu daļu nātrija pat tad, ja tas nav pārklāts ar mērci. Tie, ko tu gatavo no saldētas vai atdzesētas mīklas, var būt īpaši bagāti ar nātriju, tāpēc ierobežo cepumus līdz reizēm kā našķi.
Visā valstī veiktajā paraugu ņemšanā Amerikas Savienotajās Valstīs viens cepums, kas pagatavots no iepakotas mīklas, vidēji saturēja 528 mg nātrija jeb 23% no ieteicamās dienas devas. Tomēr daži saturēja pat 840 mg nātrija uz porciju jeb 36% no ieteicamās dienas devas.
27. Makaroni ar sieru
Šis iecienītais komforta ēdiens satur daudz nātrija, galvenokārt sāļās siera mērces dēļ. Tomēr nesenā analīze liecina, ka ražotāji ir samazinājuši nātrija daudzumu makaronos ar sieru vidēji par 10%.
Pašreizējie dati liecina, ka 70 gramu sausa maisījuma porcija, ko izmanto, lai pagatavotu 1 tases (189 gramu) makaronu ar sieru porciju, vidēji satur 475 mg nātrija jeb 20% no ieteicamās dienas devas.
Ja tu vēlies reizēm ēst makaronus ar sieru, apsver iespēju iegādāties pilngraudu versiju un atšķaidīt ēdienu, pievienojot dažus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus.
28. Saldēti ēdieni
Daudzi saldēti ēdieni satur daudz nātrija, daži satur vismaz pusi no tavas dienas nātrija devas uz ēdienu. Pārbaudi katras šķirnes etiķeti, jo nātrija daudzums var ievērojami atšķirties konkrētā produktu līnijā.
FDA ir noteikusi 600 mg nātrija limitu, lai saldēts ēdiens tiktu kvalificēts kā veselīgs. Tu vari izmantot šo skaitli kā saprātīgu nātrija limitu, iepērkoties saldētiem ēdieniem. Tomēr veselīgāk ir pagatavot savus ēdienus.
29. Ceptas pupiņas
Atšķirībā no citām konservētām pupiņām, tu nevari noskalot ceptas pupiņas ar ūdeni, lai nomazgātu daļu sāls, jo tu nomazgātu arī garšīgo mērci.
1/2 tases (127 gramu) ceptu pupiņu porcija mērcē satur 524 mg nātrija jeb 23% no ieteicamās dienas devas.
Receptes ceptu pupiņu pagatavošanai mājās var nesaturēt mazāk nātrija, taču tu vari tās modificēt, lai samazinātu pievienotā sāls daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: Keto diētas ēdienkarte un plāns, lai pārveidotu tavu ķermeni
30. Desas, bekons un sālīta cūkgaļa
Neatkarīgi no tā, vai tās ir desiņas vai kotletes, desa vidēji satur 415 mg nātrija uz 55 gramu porciju jeb 18% no ieteicamās dienas devas.
28 gramu bekona porcija satur 233 mg nātrija jeb 10% no ieteicamās dienas devas. Tītara bekons var saturēt tikpat daudz nātrija, tāpēc pārbaudi uzturvērtības etiķeti.
28 gramu sālītas cūkgaļas porcija, ko izmanto ēdienu, piemēram, ceptu pupiņu un gliemeņu zupas, garšas uzlabošanai, satur 399 mg nātrija jeb 17% no ieteicamās dienas devas un gandrīz divreiz vairāk tauku nekā bekons.
Labas veselības labad tev vajadzētu ierobežot šo pārstrādāto gaļas izstrādājumu lietošanu — neatkarīgi no nātrija daudzuma.
Kopsavilkums
Daudzi cilvēki ievērojami pārsniedz maksimālo ieteicamo nātrija daudzumu dienā — 2300 mg.
Turklāt risks saslimt ar sāls jutīgu augstu asinsspiedienu palielinās ar vecumu.
Lai samazinātu nātrija daudzumu, vislabāk ir samazināt pārstrādātu, iepakotu un restorānu ēdienu patēriņu, jo tie satur daudz nātrija, ko tu varbūt pat nenojaut.
Pārstrādāta gaļa — piemēram, šķiņķis, aukstie gaļas izstrādājumi, žāvēta gaļa, hotdogi un desas — ir īpaši bagāta ar nātriju. Pat vienkāršas, saldētas garneles bieži tiek apstrādātas ar nātrija bagātām piedevām.
Ērtie ēdieni — tostarp kastēs iepakoti kartupeļi, konservētas zupas, instant pudiņi, maltīšu palīgi, pica un saldēti ēdieni — arī parasti satur daudz nātrija, tāpat kā sāļās uzkodas, piemēram, cūkgaļas čipsi un preceļi.
Daži ražotāji pakāpeniski samazina nātrija daudzumu noteiktos iepakotos pārtikas produktos, taču izmaiņas notiek lēni. Neatkarīgi no tā, daudzi no šiem ēdieniem ir neveselīgi.
Vienmēr vislabāk ir izvēlēties nepārstrādātus, pilnvērtīgus pārtikas produktus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
