Uztura šķiedrvielas ir ogļhidrāti augos, kurus tavs organisms nespēj sagremot.
Lai gan tās ir būtiskas tavai zarnu un vispārējai veselībai, lielākā daļa cilvēku nesasniedz ieteicamo dienas devu – attiecīgi 25 un 38 gramus sievietēm un vīriešiem.
Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un var tikt izmantotas kā barības avots labajām baktērijām tavā resnajā zarnā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreŠķīstošās šķiedrvielas piesaista ūdeni tavā zarnu traktā, kas mīkstina izkārnījumus un veicina regulāru zarnu darbību.
Tās ne tikai palīdz justies sātam un mazina aizcietējumus, bet var arī samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Šeit ir 20 veselīgi pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām.
1. Melnās pupiņas
Melnās pupiņas ir ne tikai lielisks veids, kā piešķirt ēdieniem gaļīgu tekstūru, bet arī pārsteidzošs šķiedrvielu avots.
Viena tase (172 grami) satur 15 gramus, kas ir aptuveni tas, ko vidusmēra cilvēks patērē dienā, vai 40–60% no pieaugušajiem ieteicamās dienas devas.
Melnās pupiņas satur pektīnu, šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas ūdenī kļūst gumijveidīgs. Tas var aizkavēt kuņģa iztukšošanos un likt tev justies sātam ilgāk, dodot tavam organismam vairāk laika uzņemt barības vielas.
Melnās pupiņas ir arī bagātas ar olbaltumvielām un dzelzi, ar zemu kaloriju saturu un gandrīz bez taukiem.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 5,4 grami uz trīs ceturtdaļām tases (129 grami) vārītu melno pupiņu.
2. Limas pupiņas
Limas pupiņas, pazīstamas arī kā sviesta pupiņas, ir lielas, plakanas, zaļganbaltas pupiņas.
Tās galvenokārt satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, kā arī nedaudz tauku.
Tās satur mazāk kopējo uztura šķiedrvielu nekā melnās pupiņas, taču to šķīstošo šķiedrvielu saturs ir gandrīz identisks. Limas pupiņas satur arī šķīstošo šķiedrvielu pektīnu, kas saistīts ar samazinātiem cukura līmeņa lēcieniem asinīs pēc ēdienreizēm.
Jēlas limas pupiņas ir toksiskas un pirms ēšanas tās ir jāizmērcē un jāvāra.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 5,3 grami uz trīs ceturtdaļām tases (128 grami) limas pupiņu.
3. Briseles kāposti
Pasaule var būt sadalīta Briseles kāpostu cienītājos un nīdējos, taču neatkarīgi no tā, kurā pusē tu esi, ir nenoliedzami, ka šis dārzenis ir bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī dažādām vēzi apkarojošām vielām.
Turklāt Briseles kāposti ir lielisks šķiedrvielu avots, ar 4 gramiem uz tasi (156 grami).
Briseles kāpostos esošās šķīstošās šķiedrvielas var izmantot, lai barotu labvēlīgās zarnu baktērijas. Tās ražo K un B vitamīnus, kā arī īsās ķēdes taukskābes, kas atbalsta zarnu gļotādu.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 2 grami uz pusi tases (78 grami) Briseles kāpostu.
4. Avokado
Avokado cēlies no Meksikas, bet ir ieguvis popularitāti visā pasaulē.
Hass avokado ir visizplatītākais veids. Tie ir lielisks mononepiesātināto tauku, kālija, E vitamīna un uztura šķiedrvielu avots.
Viens avokado satur 13,5 gramus uztura šķiedrvielu. Tomēr viena porcija – vai viena trešdaļa augļa – nodrošina aptuveni 4,5 gramus, no kuriem 1,4 ir šķīstošās.
Bagāti gan ar šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām, avokado šajā ziņā izceļas.
Salīdzinājumā ar citiem populāriem šķiedrvielu avotiem, tie satur mazāku daudzumu pretbarības vielu fitātu un oksalātu, kas var samazināt minerālvielu uzsūkšanos.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 2,1 grams uz pusi avokado.
5. Saldais kartupelis
Saldais kartupelis ir bagāts ar kāliju, beta karotīnu, B vitamīniem un šķiedrvielām. Tikai viens vidēja izmēra saldais kartupelis satur vairāk nekā 400% no ieteicamās dienas A vitamīna devas.
Turklāt vidējais kartupelis satur aptuveni 4 gramus šķiedrvielu, no kurām gandrīz puse ir šķīstošās.
Tāpēc saldie kartupeļi var būtiski veicināt tavu kopējo šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu.
Šķīstošās šķiedrvielas var būt svarīgas svara regulēšanai. Jo vairāk tu tās ēd, jo lielāka ir zarnu sāta hormonu izdalīšanās, kas var palīdzēt samazināt tavu kopējo apetīti.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,8 grami uz pusi tases (150 grami) vārīta saldā kartupeļa.
Ieteicamais lasāmais: 22 ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti labākai veselībai
6. Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzenis, kas labi aug vēsās sezonās. Tie parasti ir tumši zaļi, bet var atrast arī purpurkrāsas šķirnes.
Tie ir bagāti ar K vitamīnu, kas palīdz asins recēšanai, un ir labs folātu, kālija un C vitamīna avots. Tiem piemīt arī antioksidantu un pretvēža īpašības.
Brokoļi ir labs uztura šķiedrvielu avots, ar 2,6 gramiem uz 100 gramiem, no kuriem vairāk nekā puse ir šķīstošās.
Lielais šķīstošo šķiedrvielu daudzums brokoļos var atbalstīt tavu zarnu veselību, barojot labās baktērijas tavā resnajā zarnā. Šīs baktērijas ražo labvēlīgas īsās ķēdes taukskābes, piemēram, butirātu un acetātu.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,5 grami uz pusi tases (92 grami) vārītu brokoļu.
7. Rāceņi
Rāceņi ir sakņu dārzeņi. Lielākas šķirnes parasti tiek izmantotas lopbarībai, bet mazākie veidi ir lielisks papildinājums tavai diētai.
Visvairāk rāceņos ir kālijs, kam seko kalcijs un C un K vitamīni.
Tie ir arī lieliski, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu – 1 tase satur 5 gramus šķiedrvielu, no kurām 3,4 ir šķīstošās.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,7 grami uz pusi tases (82 grami) vārītu rāceņu.
8. Bumbieri
Bumbieri ir kraukšķīgi un atsvaidzinoši, un tie ir labs C vitamīna, kālija un dažādu antioksidantu avots.
Turklāt tie ir lielisks šķiedrvielu avots, ar 5,5 gramiem vienā vidēja izmēra auglī. Šķīstošās šķiedrvielas veido 29% no bumbieru kopējā uztura šķiedrvielu satura, galvenā forma ir pektīns.
Pateicoties augstajam fruktozes un sorbīta saturam, bumbieriem dažkārt var būt caureju veicinoša iedarbība. Ja tu cieš no kairinātu zarnu sindroma (KZS), tev var būt nepieciešams mērenāk tos lietot.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,5 grami uz vidēja izmēra bumbiera.
Ieteicamais lasāmais: 15 noderīgi pārtikas produkti pret hemoroīdiem un simptomu mazināšanai
9. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas savu nosaukumu ieguva no to raksturīgās formas.
Tās ir galvenā sastāvdaļa čili con carne un lielisks uztura šķiedrvielu, kompleksu ogļhidrātu un olbaltumvielu avots. Tās ir arī gandrīz bez taukiem un satur nedaudz kalcija un dzelzs.
Sarkanās pupiņas ir labs šķīstošo šķiedrvielu, īpaši pektīna, avots.
Tomēr dažiem cilvēkiem pupiņas ir grūti sagremojamas. Ja tas ir tavs gadījums, sāc lēnām palielināt sarkano pupiņu uzņemšanu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 3 grami uz trīs ceturtdaļām tases (133 grami) vārītu pupiņu.
10. Vīģes
Vīģes bija viens no pirmajiem kultivētajiem augiem cilvēces vēsturē.
Tās ir ļoti barojošas, satur kalciju, magniju, kāliju, B vitamīnus un citas barības vielas.
Gan žāvētas, gan svaigas vīģes ir lieliski šķīstošo šķiedrvielu avoti, kas palēnina pārtikas kustību caur zarnām, dodot vairāk laika barības vielu uzsūkšanai.
Pamatojoties uz anekdotiskiem pierādījumiem, žāvētas vīģes gadiem ilgi ir izmantotas kā mājas līdzeklis aizcietējumu mazināšanai. Lai gan viens pētījums atklāja, ka vīģu pasta uzlaboja zarnu darbību suņiem ar aizcietējumiem, pētījumi par cilvēkiem trūkst.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,9 grami uz ceturtdaļu tases (37 grami) žāvētu vīģu.
11. Nektarīni
Nektarīni ir kauliņaugļi, kas aug siltos, mērenos reģionos. Tie ir līdzīgi persikiem, taču tiem nav tādas pašas raksturīgās pūkainās mizas.
Tie ir labs B vitamīnu, kālija un E vitamīna avots. Turklāt tie satur dažādas vielas ar antioksidantu īpašībām.
Viens vidēja izmēra nektarīns satur 2,4 gramus šķiedrvielu, no kurām vairāk nekā puse ir šķīstošās.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,4 grami uz vidēja izmēra nektarīna.
12. Aprikozes
Aprikozes ir mazi, saldi augļi, kuru krāsa svārstās no dzeltenas līdz oranžai, ar reizēm sarkanīgu nokrāsu.
Tās ir ar zemu kaloriju saturu un labs A un C vitamīna avots.
Trīs aprikozes nodrošina 2,1 gramu šķiedrvielu, no kurām lielākā daļa ir šķīstošās.
Āzijā aprikozes gadiem ilgi ir izmantotas tautas medicīnā, un tiek uzskatīts, ka tās var pasargāt cilvēkus no sirds slimībām.
Tās var arī palīdzēt gremošanai. Viens pētījums atklāja, ka pelēm, kas ēda šķiedrvielas no aprikozēm, bija lielāks izkārnījumu svars nekā tām, kas saņēma tikai nešķīstošās šķiedrvielas.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,4 grami uz 3 aprikozēm.
13. Burkāni
Burkāni ir viens no populārākajiem un garšīgākajiem dārzeņiem uz Zemes.
Vārīti vai tvaicēti burkāni ir galvenā sastāvdaļa daudzās receptēs, taču tos var arī rīvēt salātos vai izmantot desertu, piemēram, burkānu kūkas, pagatavošanai.
Ar labu iemeslu tev bērnībā varēja teikt, lai ēd burkānus, lai palīdzētu tev redzēt tumsā.
Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu, no kura daļa tiek pārvērsta A vitamīnā. Šis vitamīns atbalsta tavas acis un ir īpaši svarīgs nakts redzei.
Viena tase (128 grami) sasmalcinātu burkānu satur 4,6 gramus uztura šķiedrvielu, no kurām 2,4 ir šķīstošās.
Tā kā daudzi cilvēki šo dārzeni bauda katru dienu, tas var būt galvenais šķīstošo šķiedrvielu avots.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 2,4 grami uz tasi (128 grami) vārītu burkānu.
14. Āboli
Āboli ir viens no visbiežāk ēstajiem augļiem pasaulē. Lielākā daļa šķirņu ir diezgan saldas, bet citas, piemēram, Granny Smith, var būt ļoti skābas.
“Ābols dienā aizdzen ārstu” ir vecs sakāmvārds, kam var būt zināma patiesība, jo šī augļa ēšana ir saistīta ar zemāku daudzu hronisku slimību risku.
Āboli satur dažādus vitamīnus un minerālvielas un ir labs šķīstošo šķiedrvielu pektīna avots. Ābolu pektīnam var būt daudz ieguvumu veselībai, piemēram, samazināts sirds slimību risks un uzlabota zarnu darbība.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1 grams uz vidēja izmēra ābolu.
15. Gvajavas
Gvajavas ir tropu augļi, kas cēlušies no Meksikas un Centrālamerikas un Dienvidamerikas. To miza parasti ir zaļa, savukārt mīkstums var būt no gandrīz balta līdz tumši rozā.
Viena gvajava satur 3 gramus uztura šķiedrvielu, no kurām aptuveni 30% ir šķīstošās.
Ir pierādīts, ka šis auglis samazina cukura līmeni asinīs, kā arī kopējo holesterīna, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni veseliem cilvēkiem. Daļēji tas var būt saistīts ar šķīstošo šķiedrvielu pektīnu, kas var aizkavēt cukura uzsūkšanos.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,1 grams uz vienu jēlu gvajavas augli.
Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam
16. Linsēklas
Linsēklas ir sīkas brūnas, dzeltenas vai zeltainas sēklas.
Tās ir barojošas un var būt lielisks veids, kā uzlabot tavu smūtiju, maizes vai brokastu pārslu uzturvērtību.
Uzberot 1 ēdamkaroti maltu linsēklu uz putras, tu vari pievienot brokastīm papildu 3,5 gramus šķiedrvielu un 2 gramus olbaltumvielu. Tās ir arī viens no labākajiem augu izcelsmes omega-3 taukskābju avotiem.
Ja iespējams, izmērcē maltas linsēklas uz nakti, jo tas ļauj to šķīstošajām šķiedrvielām apvienoties ar ūdeni, veidojot želeju, kas var palīdzēt gremošanai.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 0,6–1,2 grami uz ēdamkaroti (14 grami) veselu linsēklu.
17. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir lieliska barojoša uzkoda, un tās bieži tiek iegādātas jau izlobītas, lai atklātu garšīgo saulespuķu kodolu.
Tās satur aptuveni 3 gramus uztura šķiedrvielu uz ceturtdaļu tases, no kurām 1 grams ir šķīstošās. Turklāt tās ir bagātas ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem, olbaltumvielām, magniju, selēnu un dzelzi.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1 grams uz ceturtdaļu tases (35 grami) saulespuķu sēklu.
18. Lazdu rieksti
Lazdu rieksti ir garšīgs riekstu veids, ko var ēst jēlus vai grauzdētus, lai iegūtu spēcīgāku garšu. Tos bieži izmanto arī kā sastāvdaļu šokolādes tāfelītēs un smērējamās pastās.
Ceturtdaļa tases lazdu riekstu satur aptuveni 3,3 gramus uztura šķiedrvielu, no kurām viena trešdaļa ir šķīstošās. Turklāt tie ir bagāti ar nepiesātinātajiem taukiem, E vitamīnu, tiamīnu un dzelzi.
Daļēji pateicoties to šķīstošo šķiedrvielu saturam, lazdu rieksti var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,1 grams uz ceturtdaļu tases (34 grami) lazdu riekstu.
19. Auzas
Auzas ir viens no daudzpusīgākajiem un veselīgākajiem graudaugiem. Tu vari tās izmantot brokastu pārslu, maizes, scone, flapjack vai augļu drupaču pagatavošanai.
Tās satur beta-glikānu, šķīstošo šķiedrvielu veidu, kas saistīts ar samazinātu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs. Tiek lēsts, ka 3 grami auzu beta-glikāna dienā var samazināt sirds slimību risku.
Aptuveni 1,25 tases (100 grami) sausu auzu satur 10 gramus kopējo uztura šķiedrvielu. Tas ir sadalīts 5,8 gramos nešķīstošo un 4,2 gramos šķīstošo šķiedrvielu, no kurām 3,6 ir beta-glikāns.
Beta-glikāns ir arī tas, kas piešķir putrai raksturīgo krēmīgo tekstūru.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 1,9 grami uz tasi (233 grami) vārītu auzu.
20. Mieži
Daži cilvēki miežus var saistīt ar alus ražošanas nozari, taču šis barojošais senais graudaugs bieži tiek izmantots arī zupu, sautējumu vai risoto sabiezināšanai.
Tāpat kā auzas, tas satur aptuveni 3,5–5,9% šķīstošo šķiedrvielu beta-glikāna, kas ir pierādīts, ka samazina sirds slimību risku.
Šķīstošo šķiedrvielu saturs: 0,8 grami uz pusi tases (79 grami) vārītu miežu.
Kopsavilkums
Šķīstošās šķiedrvielas ir lieliskas tavai zarnu un vispārējai veselībai, samazinot sirds slimību risku, pazeminot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un palīdzot līdzsvarot cukura līmeni asinīs.
Ja tu vēlies palielināt šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu, bieži vien vislabāk ir sākt lēnām un pakāpeniski to palielināt.
Ir arī laba ideja dzert daudz ūdens. Tas palīdzēs šķīstošajām šķiedrvielām veidot želeju, kas veicina gremošanu un novērš aizcietējumus.
Visi augļi, dārzeņi, pilngraudi un pākšaugi satur nedaudz šķīstošo šķiedrvielu, taču noteikti pārtikas produkti, piemēram, Briseles kāposti, avokado, linsēklas un melnās pupiņas, ir labākie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
