Ciete ir visbiežāk patērētais ogļhidrāts pasaulē. Tā atrodama graudaugos, sakņaugos, pākšaugos un neskaitāmos pārstrādātos pārtikas produktos.
Bet ne visas cietes ir vienādas. Avotam ir milzīga nozīme tavai veselībai.
Pilngraudi un dārzeņi satur cieti, kas ir apvienota ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Šie pārtikas produkti lēnām atbrīvo glikozi, uzturot stabilu cukura līmeni asinīs. Rafinētas cietes — baltie milti, pārstrādāti graudaugi, uzkodas — ir atbrīvotas no to uzturvielām. Tās tavā organismā darbojas vairāk kā cukurs, izraisot straujus cukura līmeņa lēcienus asinīs, kam seko kritumi, kas liek tev justies izsalkušam un nogurušam.1
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Linda P.
Pieejams App StorePētījumi pastāvīgi saista diētas ar augstu rafinētas cietes saturu ar paaugstinātu 2. tipa diabēta, sirds slimību un svara pieauguma risku.2
Šeit ir 19 bieži sastopami pārtikas produkti ar augstu cietes saturu, sakārtoti no augstākā līdz zemākajam cietes saturam. Galvenais ir zināt, kurus ierobežot un kuri var būt daļa no veselīga uztura.
1. Kukurūzas milti (74%)
Kukurūzas milti ir rupji milti, kas izgatavoti no žāvētām kukurūzas graudiem. Tie dabiski nesatur glutēnu un veido pamatu tādiem ēdieniem kā polenta, kukurūzas tortiljas un kukurūzas maize.
Cietes saturs: Viena tase (159 grami) satur 117 gramus cietes — aptuveni 74% no svara.
Kukurūzas milti nodrošina dažas uzturvielas, tostarp B vitamīnus un minerālvielas. Bet ir svarīgi, kādu veidu tu pērc. Pilngraudu kukurūzas milti saglabā dīgli un klijas, nodrošinot vairāk šķiedrvielu un uzturvielu. Kukurūzas miltiem bez dīgļa (visbiežāk sastopamais veids) tie ir noņemti, atstājot galvenokārt cieti.
Secinājums: Izvēlies pilngraudu kukurūzas miltus, ja iespējams.
2. Rīsu kraukšķu brokastu pārslas (72,1%)
Rīsu kraukšķi un līdzīgas pūstās rīsu pārslas tiek gatavotas no pārstrādātiem rīsiem, kas apvienoti ar cukuru. Tās bieži tiek bagātinātas ar vitamīniem un minerālvielām, kas padara uzturvērtības marķējumu iespaidīgu.
Cietes saturs: Viena unces (28 gramu) porcija satur 20,2 gramus cietes — aptuveni 72% no svara.
Neļauj bagātināšanai tevi maldināt. Šīs pārslas ir ļoti rafinētas ar minimālu šķiedrvielu daudzumu. Tās ātri paaugstinās cukura līmeni asinīs un liks tev justies izsalkušam stundas vai divu laikā.
Secinājums: Pārej uz auzu pārslām vai šķiedrvielām bagātām pārslām brokastīs, kas patiešām uztur sāta sajūtu.
3. Pretzeli (71,3%)
Pretzeli tiek tirgoti kā “veselīgāka” uzkoda, jo tie ir ar zemu tauku saturu. Bet tie ir izgatavoti no rafinētiem baltajiem miltiem, kas būtībā ir tīra ciete.
Cietes saturs: Desmit preceļu vītnes (60 grami) satur 42,8 gramus cietes — aptuveni 71% no svara.
Rafinēti milti izraisa straujus cukura līmeņa lēcienus asinīs. Laika gaitā bieži lēcieni var samazināt tava organisma jutību pret insulīnu, potenciāli izraisot 2. tipa diabētu.
Secinājums: Ja vēlies kraukšķīgu uzkodu, rieksti vai dārzeņu nūjiņas ar humusu ir daudz labāka izvēle.
4–6. Milti (68–70%)
Visi milti ir ar augstu cietes saturu, taču uzturvērtība ievērojami atšķiras atkarībā no graudaugu veida un to apstrādes.
4. Prosu milti (70%)
Prosa ir sena graudaugu kultūra, kas tūkstošiem gadu ir bijusi pamata pārtika Āfrikā un Āzijā. No tās gatavotie milti dabiski nesatur glutēnu un ir bagāti ar magniju, fosforu un mangānu.
Cietes saturs: Viena tase (119 grami) satur 83 gramus cietes — aptuveni 70% no svara.
5. Sorgo milti (68%)
Vēl viena sena graudaugu kultūra, sorgo, veido miltus, kas ir gan bezglutēna, gan pārsteidzoši barojoši. Viena tase nodrošina 10 gramus olbaltumvielu un 8 gramus šķiedrvielu — daudz vairāk nekā baltie milti.
Cietes saturs: Viena tase (121 grams) satur 82 gramus cietes — aptuveni 68% no svara.
Sorgo satur arī antioksidantus, kas var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci un pazemināt holesterīna līmeni.3
Ieteicamais lasāmais: 14 pārtikas produkti, no kuriem izvairīties (vai ierobežot) zema ogļhidrātu satura diētā
6. Baltie milti (68%)
Baltie milti ir tas, kas paliek pāri pēc tam, kad kviešiem ir noņemtas klijas (šķiedrvielām bagātais ārējais slānis) un dīglis (barības vielām bagātais kodols). Paliek galvenokārt ciete ar minimālu uzturvērtību.
Cietes saturs: Viena tase (120 grami) satur 81,6 gramus cietes — aptuveni 68% no svara.
Secinājums: Sorgo un prosu milti ir daudz veselīgāka izvēle. Ja tu neizvairies no glutēna, pilngraudu kviešu milti ir vēl viena laba iespēja.
7. Sāls krekeri (67,8%)
Sāls krekeri tiek gatavoti no rafinētiem baltajiem miltiem, rauga un cepamās sodas. Tie ir ar zemu kaloriju saturu, bet arī ar zemu visu pārējo — minimāli vitamīni, minerālvielas vai šķiedrvielas.
Cietes saturs: Pieci standarta sāls krekeri (15 grami) satur 11 gramus cietes — aptuveni 68% no svara.
Secinājums: Ja tev patīk krekeri, meklē tādus, kas izgatavoti no 100% pilngraudiem un sēklām. Vēl labāk, izmēģini zemu ogļhidrātu dārzeņu alternatīvas ar mērcēm.
8. Auzas (57,9%)
Šis ir pārtikas produkts ar augstu cietes saturu, no kura nevajadzētu izvairīties. Auzas ir viens no veselīgākajiem graudaugiem uz planētas.
Cietes saturs: Viena tase sausu auzu (81 grams) satur 46,9 gramus cietes — aptuveni 58% no svara.
Atšķirībā no rafinētām cietēm, auzas satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu (tostarp beta-glikānu, kas īpaši labvēlīgi ietekmē sirds veselību), olbaltumvielas un dažādus vitamīnus un minerālvielas.
Pētījumi liecina, ka auzas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un atbalstīt svara regulēšanu.4 Šķiedrvielas palēnina gremošanu, novēršot cukura līmeņa lēcienus asinīs, ko tu iegūtu no pārstrādātām pārslām.
Secinājums: Auzas ir lieliska brokastu izvēle. Izvēlies parastās auzas un pievieno savus piedevas, nevis pērc aromatizētus veidus, kas ir pilni ar cukuru.
9. Pilngraudu kviešu milti (57,8%)
Pilngraudu kviešu milti saglabā visas trīs graudu daļas: šķiedrvielām bagātās klijas, barības vielām bagāto dīgli un cieti saturošo endospermu. Tas padara tos ievērojami barojošākus nekā baltie milti.
Cietes saturs: Viena tase (120 grami) satur 69 gramus cietes — aptuveni 58% no svara.
Šķiedrvielas pilngraudu kviešu miltos palēnina gremošanu un novērš straujus cukura līmeņa lēcienus asinīs. Tās nodrošina arī B vitamīnus, dzelzi, magniju un citas minerālvielas, kuru trūkst baltajos miltos.
Secinājums: Cepot vienmēr izvēlies pilngraudu miltus, nevis baltos. Tas pats attiecas uz maizi — pilngraudu maize ir labākā izvēle.
Ieteicamais lasāmais: 7 veselīgākie maizes veidi, ko iekļaut savā uzturā
10. Ātri pagatavojamās nūdeles (56%)
Ātri pagatavojamās nūdeles ir lētas, ērtas un ļoti populāras. Bet tās ir ļoti pārstrādātas, ar zemu uzturvielu saturu un ar augstu tauku un rafinētas cietes saturu.
Cietes saturs: Viens iepakojums satur 47,7 gramus cietes — aptuveni 56% no svara.
Pētījumi ir atklājuši, ka cilvēkiem, kuri ēd ātri pagatavojamās nūdeles vairāk nekā divas reizes nedēļā, ir augstāks metaboliskā sindroma, diabēta un sirds slimību risks. Saistība šķiet īpaši spēcīga sievietēm.5
Secinājums: Uztver ātri pagatavojamās nūdeles kā ikdienas ērtību, nevis kā pamata pārtikas produktu. Kad tu tās ēd, pievieno dārzeņus un olbaltumvielas, lai uzlabotu uzturvērtību.
11–14. Maizes izstrādājumi (40–44%)
Maize ir pamata pārtikas produkts visā pasaulē, taču lielākā daļa komerciālās maizes tiek gatavota no rafinētiem miltiem ar augstu glikēmisko indeksu. Tas nozīmē, ka tie paaugstina cukura līmeni asinīs gandrīz tikpat ātri kā tīrs cukurs.
11. Angļu mafini (44,4%)
Parasts angļu mafins satur 23,1 gramu cietes — aptuveni 44% no svara.
12. Bageles (43,6%)
Vidēja bagete satur 38,8 gramus cietes — aptuveni 44% no svara. Bageles ir īpaši blīvas, tāpēc tās satur tik daudz cietes vienā porcijā.
13. Baltmaize (40,8%)
Divas baltmaizes šķēles satur 20,4 gramus cietes — aptuveni 41% no svara.
14. Tortiljas (40,2%)
Viena miltu tortilja (49 grami) satur 19,7 gramus cietes — aptuveni 40% no svara. Kukurūzas tortiljas parasti satur nedaudz mazāk cietes.
Secinājums: Ja tu ēd maizes izstrādājumus, vienmēr izvēlies pilngraudu versijas. Papildu šķiedrvielas palēnina gremošanu un nodrošina reālu uzturvērtību.
15. Smilšu cepumi (40,5%)
Tradicionālie smilšu cepumi tiek gatavoti tikai no trim sastāvdaļām: miltiem, sviesta un cukura. Mūsdienu komerciālās versijas bieži pievieno papildu sastāvdaļas, tostarp dažkārt daļēji hidrogenētas eļļas (trans-tauki).
Cietes saturs: Viens 12 gramu cepums satur 4,8 gramus cietes — aptuveni 40% no svara.
Secinājums: Smilšu cepumi ir našķis, nevis veselīgs ēdiens. Izbaudi tos reizēm, bet pārbaudi etiķetes un izvairies no produktiem ar trans-taukiem.
16. Rīsi (28,7% vārīti)
Rīsi baro vairāk cilvēku visā pasaulē nekā jebkuri citi graudaugi. Tie ir ar augstu cietes saturu, bet daudz mazāk pēc vārīšanas.
Cietes saturs: Neapstrādāti rīsi ir aptuveni 64% cietes, bet vārīti rīsi samazinās līdz aptuveni 29%, jo graudi vārīšanas laikā absorbē ūdeni. Šo procesu sauc par želatinizāciju.
Baltie rīsi ir rafinēti un tiem ir augsts glikēmiskais indekss. Brūnie rīsi saglabā savas klijas un dīgli, nodrošinot vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu ar maigāku ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Secinājums: Brūnie rīsi, savvaļas rīsi vai citas pilngraudu alternatīvas ir labāka izvēle nekā baltie rīsi.
17. Makaroni (26% vārīti)
Makaroni parasti tiek gatavoti no cietajiem kviešiem, kas ir ar augstu olbaltumvielu saturu salīdzinājumā ar parastajiem kviešiem. Tāpat kā rīsiem, makaronu cietes saturs ievērojami samazinās, kad tie tiek vārīti.
Cietes saturs: Sausi makaroni ir aptuveni 63% cietes; vārīti makaroni ir aptuveni 26%.
Interesanti, ka makaroniem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā daudziem citiem cieti saturošiem pārtikas produktiem, daļēji tāpēc, kā ciete ir strukturēta. Makaronu vārīšana al dente (nedaudz cieti) saglabā glikēmisko indeksu zemāku nekā pārvārīšana.
Secinājums: Pilngraudu vai pākšaugu makaroni nodrošina vairāk šķiedrvielu un uzturvielu nekā baltie makaroni.
18. Kukurūza (18,2%)
Kukurūza ir viscietīgākais veselais dārzenis, bet tā ir arī patiesi barojoša — labs šķiedrvielu, folātu, fosfora un kālija avots.
Cietes saturs: Viena tase kukurūzas graudu (141 grams) satur 25,7 gramus cietes — aptuveni 18% no svara.
Atšķirībā no pārstrādātajiem kukurūzas produktiem, kas ir augstāk šajā sarakstā (kukurūzas milti, kukurūzas pārslas), veseli kukurūzas graudi saglabā savas šķiedrvielas un uzturvielas.
Secinājums: Svaiga vai saldēta kukurūza ir veselīgs papildinājums tavai diētai. Tikai uzmanies no pārstrādātiem kukurūzas produktiem.
19. Kartupeļi (18%)
Kartupeļiem ir slikta reputācija kā “neveselīgai” cietei, bet tas nav pilnīgi taisnīgi. Cepti kartupeļi patiesībā ir diezgan barojoši, nodrošinot C vitamīnu, B6 vitamīnu, kāliju un mangānu.
Cietes saturs: Vidējs cepts kartupelis (138 grami) satur 24,8 gramus cietes — aptuveni 18% no svara.
Kartupeļu glikēmiskais indekss atšķiras atkarībā no pagatavošanas veida. Ceptiem kartupeļiem ir augsts GI, bet atdzesējot vārītus kartupeļus (piemēram, kartupeļu salātiem), daļa cietes pārvēršas par rezistento cieti, kam ir daudz maigāka ietekme uz cukura līmeni asinīs.6
Secinājums: Kartupeļi var būt daļa no veselīga uztura. Ēd tos ar mizu, lai iegūtu papildu šķiedrvielas, un apsver iespēju tos atdzesēt pirms ēšanas, lai palielinātu rezistentās cietes daudzumu.
Ieteicamais lasāmais: Vai makaroni ir veselīgi vai neveselīgi? Uztura fakti
Secinājums
Ciete pati par sevi nav slikta. Avotam un apstrādei ir milzīga nozīme.
Pārtikas produkti, kas jāierobežo:
- Rafinēti milti (baltie milti, kukurūzas milti bez dīgļa)
- Pārstrādātas pārslas (Rīsu kraukšķi utt.)
- Uzkodas (pretzeli, sāls krekeri)
- Baltmaize, bagetes un citi rafinēti graudaugu produkti
- Ātri pagatavojamās nūdeles
Šīs rafinētās cietes ir atbrīvotas no šķiedrvielām un uzturvielām. Tās strauji paaugstina cukura līmeni asinīs un ir saistītas ar paaugstinātu diabēta, sirds slimību un svara pieauguma risku.
Pārtikas produkti, ko baudīt:
- Pilngraudi (auzas, sorgo, pilngraudu kviešu milti)
- Cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, kukurūza)
- Pilngraudu maize un makaroni
- Pākšaugi un pupas
Šīs veselīgās cietes satur šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Šķiedrvielas palēnina gremošanu, novēršot cukura līmeņa lēcienus asinīs un ilgāk uzturot sāta sajūtu.
Cilvēkiem ar diabētu vai prediabētu zema glikēmiskā indeksa cietes izvēle ir īpaši svarīga, jo viņu organisms nespēj efektīvi regulēt cukura līmeni asinīs. Bet ikviens gūst labumu, pārejot no rafinētām uz veselīgām cietēm.
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
