Šajā rakstā
A vitamīns ir būtisks vispārējai veselībai un labsajūtai. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kam ir svarīga loma redzes, ķermeņa augšanas, imūnsistēmas darbības un reproduktīvās veselības uzturēšanā. Tā kā cilvēka organisms to nespēj ražot, cilvēkiem šis vitamīns jāuzņem ar uzturu.
A vitamīns ir būtisks uzturvielas, kam ir loma daudzos organisma procesos, tostarp:
- imūnsistēmas darbībā
- reprodukcijā
- veselīgā redzē
- sirds, plaušu, nieru un citu orgānu pareizā darbībā
- ādas veselībā
- augšanā un attīstībā
Pietiekama A vitamīna uzņemšana ar uzturu novērš deficīta simptomus, kas ietver matu izkrišanu, ādas problēmas, sausas acis, nakts aklumu un paaugstinātu uzņēmību pret infekcijām.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreDeficīts ir galvenais akluma cēlonis jaunattīstības valstīs. Turpretī lielākā daļa cilvēku attīstītajās valstīs ar uzturu uzņem pietiekami daudz A vitamīna.
Ieteicamā dienas deva ir 900 mikrogrami vīriešiem, 700 mikrogrami sievietēm un 300–600 mikrogrami bērniem un pusaudžiem. Šī deva nodrošina pietiekami daudz A vitamīna lielākajai daļai cilvēku.
Vienkārši sakot, viena dienas vērtība 900 mikrogrami tiek izmantota kā atsauce uztura marķējumos Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā.
Šajā rakstā mēs aprakstām 14 labākos A vitamīna avotus un ieteicamo dienas devu.
1. Liellopu aknas
Dzīvnieku aknas ir vieni no bagātākajiem A vitamīna avotiem. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā cilvēki, dzīvnieki uzglabā A vitamīnu aknās.
3 unces (oz) apceptu liellopu aknu satur 6582 mikrogramus (mcg) A vitamīna, kas atbilst 731% no dienas vērtības.
Dienas vērtība ļauj cilvēkiem viegli salīdzināt dažādu pārtikas produktu uzturvielu saturu. Tas ir procents, kas balstīts uz Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) ieteikto galveno uzturvielu dienas devu.
Kā orgānu gaļa, aknas ir bagātas ar olbaltumvielām. Tās satur arī daudzas citas uzturvielas, tostarp:
- varu
- B2 vitamīnu
- B12 vitamīnu
- dzelzi
- folātu
- holīnu
Jēra aknas un aknu desa ir citi bagātīgi A vitamīna avoti.
2. Mencu aknu eļļa
Zivju aknas ir arī lieliski iepriekš sagatavota A vitamīna avoti, ar 1 ēdamkaroti mencu aknu eļļas nodrošinot 4080 mikrogramus.
Šī un citas zivju eļļas ir vieni no bagātākajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas palīdz cīnīties ar iekaisumu un aizsargā sirdi. Pētījumi arī liecina, ka tās var ārstēt vai novērst depresiju.
Mencu aknu eļļa ir arī lielisks D vitamīna avots, ar 1 ēdamkaroti satur 170% no dienas vērtības.
Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu Uztura bagātinātāju biroja (ODS) datiem, D vitamīns stiprina imunitāti un spēlē lomu kaulu veselībā. Tas var arī aizsargāt pret depresiju.
3. Saldie kartupeļi
Viens vesels saldais kartupelis, cepts ar mizu, nodrošina 1403 mikrogramus A vitamīna, kas ir 156% no dienas vērtības.
Šajā sakņu dārzenī esošais A vitamīns ir beta karotīna formā. Pētījumi liecina, ka šis savienojums var palīdzēt aizsargāt pret ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD).
Daži pētījumi arī liecina, ka beta karotīns var palīdzēt aizsargāt pret vēzi, piemēram, prostatas vēzi, taču rezultāti ir pretrunīgi.
Saldie kartupeļi ir arī:
- ar zemu kaloriju saturu
- B6 vitamīna, C vitamīna un kālija avots
- ar augstu šķiedrvielu saturu
- ar zemu glikēmisko indeksu, palīdzot kontrolēt cukura līmeni asinīs
Veselīgai maltītei izmēģini ceptu saldo kartupeli ar mizu, pasniegtu ar salātiem un olbaltumvielu avotu, piemēram, lasi vai tofu.
4. Burkāni
Burkāni ir bagāti ar beta karotīnu. Puse tases svaigu burkānu satur 459 mikrogramus A vitamīna un 51% no dienas vērtības.
Liels burkāns satur apmēram 29 kalorijas. Tas padara to par vieglu un veselīgu uzkodu, īpaši, ja to ēd ar humusu vai gvakamoli.
Burkāni ir arī bagāti ar uztura šķiedrvielām, kas var palīdzēt novērst aizcietējumus un veicināt labāku zarnu veselību.
Ieteicamais lasāmais: A vitamīns: ieguvumi, deficīts, toksicitāte un citi
5. Melnās acs pupiņas
Pupiņas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, un tās ir arī bagātas ar šķiedrvielām. Katra tase vārītu melnās acs pupiņu satur 66 mikrogramus A vitamīna un 7% no dienas vērtības.
Melnās acs pupiņas ir arī labs dzelzs avots.
Pētījumi apstiprina dažādu pupiņu veidu lomu sirds veselības veicināšanā. Piemēram, pētījumi ir saistījuši pupiņu ēšanu ar mazāku sirds slimību un augsta asinsspiediena risku.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu ēšana var samazināt 2. tipa diabēta risku.
Melnās acs pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa. Izmanto tās salātos, zupās un sautējumos.
6. Spināti
Tāpat kā citi lapu zaļie dārzeņi, spināti satur daudz uzturvielu.
Katrs pusglāze vārītu spinātu nodrošina 573 mikrogramus A vitamīna, kas ir 64% no dienas vērtības.
Šī porcija nodrošina arī 17% no dzelzs dienas vērtības un 19% no magnija dienas vērtības. Magnijs spēlē lomu vairāk nekā 300 procesos cilvēka organismā.
Daži pētījumi liecina, ka spināti var pazemināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Sautēti spināti ir garšīgs piedevas ēdiens, un spināti labi iederas arī makaronu ēdienos un zupās.
7. Brokoļi
Brokoļi ir vēl viens veselīgs A vitamīna avots, ar pusglāzi nodrošinot 60 mikrogramus, kas ir 7% no cilvēka dienas vērtības.
Pusglāze brokoļu satur tikai 15 kalorijas un ir arī lielisks C vitamīna un K vitamīna avots.
K vitamīns ir būtisks kaulu vielmaiņai un asins recēšanai, savukārt C vitamīns uzlabo imūnsistēmas darbību un piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības.
Krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu, ēšana var samazināt cilvēka risku saslimt ar dažiem vēža veidiem, pateicoties vielas, ko sauc par sulforafānu, klātbūtnei.
Cilvēki var cept, tvaicēt vai apcept brokoļus, baudīt tos zupās vai pievienot salātiem.
8. Saldie sarkanās paprikas
Pusglāze svaigas saldās sarkanās paprikas nodrošina 117 mikrogramus A vitamīna, kas ir 13% no dienas vērtības.
Šī porcija satur tikai apmēram 19 kalorijas un ir bagāta ar C vitamīnu, B6 vitamīnu un folātu.
Paprikas ir lielisks antioksidantu avots, piemēram, kapsantīns. Tās satur arī kvercetīnu, kam piemīt pretiekaisuma un antihistamīna īpašības.
Izmēģini paprikas apcept ar olām, ēst tās sviestmaizēs vai pasniegt sagrieztas paprikas ar veselīgu mērci.
Ieteicamais lasāmais: Mikrouzturvielas: veidi, funkcijas, ieguvumi un cits
9. Mango
Viens vesels, svaigs mango satur 112 mikrogramus A vitamīna jeb 12% no dienas vērtības.
Mango ir bagāti ar antioksidantiem un uztura šķiedrvielām, kas var veicināt labāku zarnu darbību un palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Šis auglis ir garšīgs pats par sevi, bet tas tikpat labi iederas tropu augļu salātos vai mango salsā.
10. Kantalupes melone
Pusglāze šīs vasaras melones nodrošina 135 mikrogramus A vitamīna, kas ir 15% no dienas vērtības.
Kantalupes melone ir lielisks antioksidanta C vitamīna avots, kas stiprina imūnsistēmu un aizsargā pret vairākām slimībām.
Ēd svaigu kantalupes meloni atsevišķi, ar citiem augļiem vai smūtijā.
11. Žāvētas aprikozes
Lai iegūtu saldu kārumu, kas bagāts ar A vitamīnu, uzkodas ar žāvētām aprikozēm.
Desmit žāvētu aprikožu pusītes satur 63 mikrogramus A vitamīna, kas ir 7% no dienas vērtības. Žāvēti augļi ir arī bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem.
Tomēr žāvētas aprikozes satur arī daudz cukura un kaloriju, tāpēc ir svarīgi tās lietot mērenībā.
12. Ķirbju pīrāgs
Ķirbju pīrāgs ir vēl viens kārums, kas bagāts ar A vitamīnu, ar vienu gabalu satur 488 mikrogramus jeb 54% no dienas vērtības. Tas ir tāpēc, ka, tāpat kā citi oranžie dārzeņi, ķirbis ir bagāts ar beta karotīnu.
Ķirbis ir arī labs antioksidantu avots, piemēram, C vitamīns, luteīns un zeaksantīns.
Pētījumi liecina, ka liels šo vielu uzņemšana var saglabāt redzi un novērst biežas acu slimības.
Ķirbju pīrāga ēšana ir mazāk veselīga nekā vienkārša ķirbja ēšana, tāpēc baudiet to mērenībā, lai izvairītos no pārāk daudz cukura uzņemšanas.
13. Tomātu sula
Trīs ceturtdaļas tases tomātu sulas satur 42 mikrogramus A vitamīna, kas ir 5% no dienas vērtības.
Tomāti ir arī bagāti ar C vitamīnu un likopēnu, kas ir antioksidanti.
Tāpat kā ķirbji, tomāti un tomātu sula satur luteīnu un zeaksantīnu, kas var būt labvēlīgi acu veselībai.
Ieteicamais lasāmais: Paprika: Uzturvērtība, ieguvumi veselībai un daudz kas cits
14. Siļķes
3 unces marinētu Atlantijas siļķu nodrošina 219 mikrogramus A vitamīna jeb 24% no cilvēka dienas vērtības.
Siļķes ir arī labs olbaltumvielu un D vitamīna avots.
Kā taukaina zivs, siļķes ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas palielināt omega-3 uzņemšanu sirds un smadzeņu veselībai.
Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ēst 2 porcijas taukainu zivju katru nedēļu.
Ieteicamā A vitamīna deva
Ir divi galvenie A vitamīna veidi:
- Iepriekš sagatavots A vitamīns: Tas ir retinola formā un atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, tostarp gaļā, zivīs, mājputnu gaļā un piena produktos.
- Provitamīns A: Tas ir karotinoīdu, galvenokārt beta karotīna, formā. Tas atrodas augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, augļos un dārzeņos.
Lai veicinātu A vitamīna uzsūkšanos, cilvēkam uzturā jāiekļauj tauki. Ir arī svarīgi nepārcept ēdienus, jo tas samazina A vitamīna daudzumu tajos.
ODS uzskaita ieteicamās A vitamīna uztura devas šādi:
- Vīrieši vecumā no 14 gadiem: 900 mikrogrami
- Sievietes vecumā no 14 gadiem: 700 mikrogrami
- Grūtnieces pusaudzes vecumā no 14–18 gadiem: 750 mikrogrami
- Grūtnieces pieaugušās vecumā no 19 gadiem: 770 mikrogrami
- Zīdīšanas pusaudzes vecumā no 14–18 gadiem: 1200 mikrogrami
- Zīdīšanas pieaugušās vecumā no 19 gadiem: 1300 mikrogrami
Kopsavilkums
Daudzi pārtikas produkti, gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes, satur pietiekami daudz A vitamīna.
A vitamīna deficīts ASV ir reti sastopams, un lielākajai daļai cilvēku nav pārāk jāuztraucas par A vitamīna vērtību skaitīšanu.
Labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzturvielu uzņemšanu, ir ēst daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
