B12 vitamīns ir būtiska uzturviela, ko tavs ķermenis nespēj saražot pats, tāpēc tev tas jāuzņem ar uzturu vai uztura bagātinātājiem.
Veģetāriešiem, grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un citiem, kam draud deficīta risks, varētu būt vērts rūpīgi sekot līdzi savam uzturam, lai pārliecinātos, ka viņi uzņem pietiekami daudz.
Šajā rakstā ir uzskaitīti 12 pārtikas produkti, kas bagāti ar B12 vitamīnu, ko pievienot savam iepirkumu sarakstam.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
David L.
Pieejams App StoreKas ir B12 vitamīns?
Šim ūdenī šķīstošajam vitamīnam ir daudzas būtiskas funkcijas tavā ķermenī.
Tas ir nepieciešams nervu veselības uzturēšanai un DNS un sarkano asins šūnu ražošanas atbalstam, kā arī normālas smadzeņu darbības uzturēšanai.
Ieteicamā dienas deva (IDD) ir aptuveni 2,4 mikrogrami, bet grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tā ir nedaudz augstāka.
B12 vitamīns uzsūcas kuņģī ar olbaltumvielas, ko sauc par iekšējo faktoru, palīdzību. Šī viela saistās ar B12 vitamīna molekulu un veicina tā uzsūkšanos tavās asinīs un šūnās.
Tavs ķermenis uzglabā lieko B12 vitamīnu aknās, tāpēc, ja tu patērē vairāk nekā ieteicamā dienas deva, tavs ķermenis to saglabās nākotnes lietošanai.
Tev var attīstīties B12 vitamīna deficīts, ja tavs ķermenis neražo pietiekami daudz iekšējā faktora, vai ja tu neēd pietiekami daudz B12 vitamīnu saturošu pārtikas produktu.
B12 vitamīns galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, īpaši gaļā un piena produktos. Par laimi vegāniem, bagātināti pārtikas produkti var būt arī labi šī vitamīna avoti.
Zemāk ir 12 veselīgi pārtikas produkti, kas ir ļoti bagāti ar B12 vitamīnu.
1. Dzīvnieku aknas un nieres
Orgānu gaļa ir daži no uzturvielām bagātākajiem pārtikas produktiem. Aknas un nieres, īpaši jēra gaļa, ir bagātas ar B12 vitamīnu.
100 gramu jēra aknu porcija nodrošina neticamus 3571% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Lai gan jēra aknas parasti satur vairāk B12 vitamīna nekā liellopu vai teļa aknas, pēdējās divas joprojām var saturēt aptuveni 3000% no ieteicamās dienas devas uz 100 gramiem.
Jēra aknas ir arī ļoti bagātas ar varu, selēnu un A un B2 vitamīniem.
Jēra, teļa un liellopu nieres arī ir bagātas ar B12 vitamīnu. Jēra nieres nodrošina aptuveni 3000% no ieteicamās dienas devas uz 100 gramu porciju. Tās nodrošina arī vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas B2 vitamīnam un selēnam.
Kopsavilkums: 100 gramu jēra, liellopu vai teļa aknu porcija satur līdz pat 3500% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam, savukārt tāda pati nieru porcija satur līdz pat 3000% no ieteicamās dienas devas.
2. Gliemenes
Gliemenes ir mazas, košļājamas jūras veltes, kas ir pilnas ar uzturvielām.
Šis molusks ir liesu olbaltumvielu avots un satur ļoti augstu B12 vitamīna koncentrāciju. Tu vari iegūt vairāk nekā 7000% no ieteicamās dienas devas tikai 20 mazās gliemenēs.
Gliemenes, īpaši veselas mazās gliemenes, nodrošina arī lielu dzelzs daudzumu, gandrīz 200% no ieteicamās dienas devas 100 gramu mazu gliemeņu porcijā.
Ir pierādīts, ka gliemenes ir arī labs antioksidantu avots.
Interesanti, ka vārītu gliemeņu buljons arī ir bagāts ar B12 vitamīnu. Ir pierādīts, ka konservētais buljons nodrošina 113–588% no ieteicamās dienas devas uz 100 gramiem.
Kopsavilkums: 100 gramu gliemeņu porcija satur līdz pat 99 mikrogramus B12 vitamīna, kas ir 4120% no ieteicamās dienas devas.
3. Sardīnes
Sardīnes ir mazas, mīkstu kaulu sālsūdens zivis. Tās parasti pārdod konservētas ūdenī, eļļā vai mērcēs, lai gan tās var iegādāties arī svaigas.
Sardīnes ir ļoti barojošas, jo tās satur gandrīz katru uzturvielu labā daudzumā.
Viena tase (150 grami) notecinātu sardīņu nodrošina 554% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Turklāt sardīnes ir lielisks omega-3 taukskābju avots, kas, kā pierādīts, nodrošina daudzus ieguvumus veselībai, piemēram, samazina iekaisumu un uzlabo sirds veselību.
Kopsavilkums: Viena tase (150 grami) notecinātu sardīņu satur līdz pat 500% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Ieteicamais lasāmais: B12 vitamīna injekcijas: ieguvumi, riski un zinātne
4. Liellopu gaļa
Liellopu gaļa ir lielisks B12 vitamīna avots.
Viens grilēts liellopu steiks (apmēram 190 grami) nodrošina 467% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Tāpat tāds pats steika daudzums satur saprātīgu daudzumu B2, B3 un B6 vitamīnu, kā arī vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas selēnam un cinkam.
Ja tu meklē augstāku B12 vitamīna koncentrāciju, ieteicams izvēlēties liesus gaļas gabalus. Labāk to grilēt vai cept, nevis cept eļļā. Tas palīdz saglabāt B12 vitamīna saturu.
Kopsavilkums: 100 gramu liellopu gaļas porcija satur aptuveni 5,9 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 245% no ieteicamās dienas devas.
5. Bagātinātas brokastu pārslas
Šis B12 vitamīna avots varētu būt piemērots veģetāriešiem un vegāniem, jo tas ir sintētiski ražots un nav iegūts no dzīvnieku avotiem.
Lai gan bagātinātas brokastu pārslas parasti nav ieteicamas kā veselīga uztura sastāvdaļa, tās var būt labs B vitamīnu, īpaši B12, avots. Pārtikas bagātināšana ir uzturvielu pievienošanas process, kas sākotnēji nav pārtikā.
Piemēram, Malt-O-Meal Raisin Bran piedāvā līdz pat 62% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam vienā tasē (59 grami).
Tāda pati šo brokastu pārslu porcija satur arī 29% no ieteicamās dienas devas B6 vitamīnam un labu daudzumu A vitamīna, folātu un dzelzs.
Pētījumi liecina, ka bagātinātu brokastu pārslu ēšana katru dienu palīdz palielināt B12 vitamīna koncentrāciju.
Viens pētījums parādīja, ka, ja dalībnieki 14 nedēļas katru dienu ēda 1 tasi (240 ml) bagātinātu brokastu pārslu, kas saturēja 4,8 mikrogramus (200% no ieteicamās dienas devas) B12 vitamīna, viņu B12 vitamīna līmenis ievērojami palielinājās.
Ja tu izvēlies izmantot bagātinātas brokastu pārslas, lai palielinātu B12 vitamīna uzņemšanu, pārliecinies, ka izvēlies zīmolu ar zemu pievienotā cukura saturu un augstu šķiedrvielu vai pilngraudu saturu.
Kopsavilkums: Brokastu pārslas, kas bagātinātas ar B12 vitamīnu, var arī palīdzēt palielināt tavu B12 vitamīna līmeni. Viena tase (59 grami) Malt-O-Meal Raisin Bran nodrošina 62% no ieteicamās dienas devas.
Ieteicamais lasāmais: 16 pārtikas produkti, kas satur daudz B3 vitamīna (niacīna)
6. Tuncis
Tuncis ir bieži patērēta zivs un lielisks uzturvielu, tostarp olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Tuncis satur augstu B12 vitamīna koncentrāciju, īpaši muskuļos tieši zem ādas, kas pazīstami kā tumšie muskuļi.
100 gramu vārīta tunča porcija satur 453% no ieteicamās dienas devas vitamīnam.
Tāda pati porcija satur arī labu daudzumu liesu olbaltumvielu, fosfora, selēna un A un B3 vitamīnu.
Konservēts tuncis satur arī pienācīgu daudzumu B12 vitamīna. Viena bundža (165 grami) gaišā tunča, konservēta ūdenī, satur 115% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: 100 gramu vārīta tunča porcija nodrošina 10,9 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 453% no ieteicamās dienas devas.
7. Bagātināts uztura raugs
Uztura raugs ir labs vegānisks olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots.
Tā ir rauga suga, kas īpaši audzēta lietošanai pārtikā, nevis kā raudzētājs maizē un alū.
B12 vitamīns dabiski nav sastopams uztura raugā. Tomēr tas parasti tiek bagātināts, padarot to par lielisku B12 vitamīna avotu.
Tāpat kā bagātinātās brokastu pārslās, B12 vitamīns uztura raugā ir vegāniem draudzīgs, jo tas ir sintētiski ražots.
Divas ēdamkarotes (15 grami) uztura rauga var saturēt līdz pat 733% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Viens pētījums pievienoja uztura raugu svaigēdāju vegānu uzturam un atklāja, ka tas palielināja B12 vitamīna līmeni asinīs un palīdzēja samazināt B12 vitamīna deficīta asins marķierus.
Kopsavilkums: Divas ēdamkarotes (15 grami) uztura rauga var nodrošināt līdz pat 17,6 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 733% no ieteicamās dienas devas.
8. Forele
Varavīksnes forele tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām zivīm.
Šī saldūdens suga ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un B vitamīnu avots.
100 gramu foreles filejas porcija nodrošina aptuveni 312% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam un 1171 mg omega-3 taukskābju.
Eksperti iesaka, ka kopējai omega-3 taukskābju eikozapentaēnskābes (EPA) un dokozaheksaēnskābes (DHA) dienas devai jābūt 250–500 mg.
Forele ir arī lielisks minerālvielu, piemēram, mangāna, fosfora un selēna, avots.
Kopsavilkums: 100 gramu foreles porcija satur 7,5 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 312% no ieteicamās dienas devas.
9. Lasis
Lasis ir labi pazīstams ar vienu no augstākajām omega-3 taukskābju koncentrācijām. Tomēr tas ir arī lielisks B vitamīnu avots.
Puse filejas (178 grami) vārīta laša var saturēt 208% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Tāda pati porcija var nodrošināt arī 4123 mg omega-3 taukskābju.
Līdztekus augstajam tauku saturam, lasis piedāvā lielu olbaltumvielu daudzumu, aptuveni 40 gramus pusē filejas (178 grami).
Kopsavilkums: Puse filejas (178 grami) vārīta laša nodrošina vairāk nekā 200% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
10. Bagātināts bezpiena piens
Bezpiena piens ir populārs to vidū, kuri vēlas barojošu vegānisku piena aizstājēju.
Lai gan sojas, mandeļu un rīsu piens dabiski nav bagāts ar B12 vitamīnu, tie parasti tiek bagātināti, padarot tos par lielisku šī vitamīna avotu.
Viens piemērs ir sojas piens, kas var nodrošināt līdz pat 86% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam vienā tasē (240 ml).
Šī iemesla dēļ bagātināts bezpiena piens varētu būt lieliska iespēja tiem, kas vēlas palielināt B12 vitamīna uzņemšanu un izvairīties no deficīta.
Līdzīgi kā B12 vitamīns citos bagātinātos avotos, B12 vitamīns bezpiena pienā ir sintētiski ražots, tāpēc tas ir vegāniem draudzīgs.
Kopsavilkums: Viena tase (240 ml) sojas piena satur 2,1 mikrogramus B12 vitamīna jeb 86% no ieteicamās dienas devas.
11. Piens un piena produkti
Piens un piena produkti, piemēram, jogurts un siers, ir lieliski olbaltumvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu, tostarp B12 vitamīna, avoti.
Viena tase (240 ml) pilnpiena nodrošina 46% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam.
Siers ir arī bagātīgs B12 vitamīna avots. Viena liela šķēle (22 grami) Šveices siera var saturēt aptuveni 28% no ieteicamās dienas devas.
Pilnpiena dabīgais jogurts arī var būt pienācīgs avots. Ir pat pierādīts, ka tas palīdz uzlabot B12 vitamīna statusu cilvēkiem, kuriem ir šī vitamīna deficīts.
Interesanti, ka pētījumi ir parādījuši, ka ķermenis absorbē B12 vitamīnu pienā un piena produktos labāk nekā B12 vitamīnu liellopu gaļā, zivīs vai olās.
Piemēram, pētījums ar vairāk nekā 5000 cilvēkiem parādīja, ka piena produkti bija efektīvāki nekā zivis B12 vitamīna līmeņa paaugstināšanā.
Kopsavilkums: Piena produkti ir lielisks B12 vitamīna avots. Viena tase pilnpiena jogurta nodrošina līdz pat 23% no ieteicamās dienas devas, un viena šķēle (28 grami) Šveices siera satur 16%.
12. Olas
Olas ir lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu un B vitamīnu, īpaši B2 un B12, avots.
Divas lielas olas (100 grami) nodrošina aptuveni 46% no ieteicamās dienas devas B12 vitamīnam, kā arī 39% no ieteicamās dienas devas B2 vitamīnam.
Pētījumi ir parādījuši, ka olu dzeltenumos ir augstāks B12 vitamīna līmenis nekā olu baltumos, kā arī ka B12 vitamīns olu dzeltenumos ir vieglāk absorbējams. Tāpēc ieteicams ēst veselas olas, nevis tikai to baltumus.
Papildus labas B12 vitamīna devas iegūšanai tu iegūsi arī veselīgu D vitamīna daudzumu. Olas ir viens no retajiem pārtikas produktiem, kas to dabiski satur, ar 11% no ieteicamās dienas devas divās lielās olās.
Kopsavilkums: Divas lielas olas (100 grami) satur 1,1 mikrogramus B12 vitamīna. Tas ir 46% no ieteicamās dienas devas.
Vai tev vajadzētu lietot B12 vitamīna uztura bagātinātājus?
B12 vitamīna uztura bagātinātāji ir ieteicami cilvēkiem, kuriem draud B12 vitamīna deficīts.
Tie ietver gados vecākus cilvēkus, grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, veģetāriešus un vegānus, cilvēkus ar zarnu problēmām un tos, kuriem ir veikta kuņģa operācija.
Tāpat kā B12 vitamīns bagātinātos avotos, B12 vitamīns uztura bagātinātājos ir sintētiski ražots, tāpēc tas ir vegāniem draudzīgs.
B12 vitamīna uztura bagātinātāji ir atrodami daudzās formās. Tu vari tos norīt, sakošļāt vai dzert, vai novietot zem mēles. Tavs veselības aprūpes speciālists var arī injicēt tev B12 vitamīnu.
Pētījumi ir parādījuši, ka B12 vitamīns, kas tiek lietots perorāli un muskuļu injekcijās, ir vienlīdz efektīvs B12 vitamīna līmeņa atjaunošanā cilvēkiem, kuriem ir šī vitamīna deficīts.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar zemu B12 vitamīna līmeni atjaunoja savas rezerves pēc 90 dienām, lietojot B12 vitamīna uztura bagātinātājus vai injekcijas.
Tomēr ne visi B12 vitamīna deficīta gadījumi ir saistīti ar nepietiekamu uztura uzņemšanu. To dažkārt izraisa iekšējā faktora trūkums, olbaltumviela, kas ir nepieciešama efektīvai B12 vitamīna absorbcijai.
Iekšējā faktora trūkums visbiežāk sastopams gados vecākiem cilvēkiem un parasti ir saistīts ar autoimūnu slimību, kas pazīstama kā perniciozā anēmija.
Visbiežākā perniciozās anēmijas ārstēšana ir mūža B12 vitamīna injekcijas, taču neliels B12 vitamīna daudzums tiek absorbēts bez iekšējā faktora. Viens pārskats secināja, ka 1000 mikrogramu lietošana katru dienu ir efektīva alternatīva injekcijām.
Kopsavilkums: B12 vitamīna uztura bagātinātāji ir ieteicami cilvēkiem, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem vai kuriem ir traucēta absorbcija. Tos var atrast dažādās formās, un devas svārstās no 150–2000 mikrogramiem.
Ieteicamais lasāmais: 15 labākie ar kalciju bagātie pārtikas produkti labākai veselībai
Kopsavilkums
B12 vitamīns ir galvenā uzturviela, kas tavām ķermenim nepieciešama daudzām būtiskām funkcijām.
To var atrast lielos daudzumos dzīvnieku izcelsmes produktos, bagātinātos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos. Daži no bagātākajiem avotiem ir aknas, liellopu gaļa, sardīnes, gliemenes un piena produkti.
Neatkarīgi no tā, vai tu vēlies palielināt savas vitamīnu rezerves vai novērst deficītu, šo pārtikas produktu ēšana var ievērojami uzlabot tavu vispārējo veselību.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
