Niacīns, pazīstams arī kā B3 vitamīns, ir mikroelements, ko tavs organisms izmanto pareizai vielmaiņai, nervu sistēmas darbībai un antioksidantu aizsardzībai.
Tas ir būtisks uzturvielas, kas nozīmē, ka tev tas jāuzņem ar pārtiku, jo tavs organisms to nevar ražot pats.
Tā kā niacīns ir ūdenī šķīstošs, jebkāds pārpalikums tiek izvadīts ar urīnu, nevis uzkrāts organismā. Tāpēc ir svarīgi regulāri lietot niacīnu saturošus pārtikas produktus.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Sarah M.
Pieejams App StoreIeteicamā dienas deva šim uzturvielai ir 16 mg dienā vīriešiem un 14 mg sievietēm — pietiekami, lai apmierinātu aptuveni 98% pieaugušo vajadzības.
Šeit ir 16 pārtikas produkti ar augstu niacīna saturu.
1. Aknas
Aknas ir viens no labākajiem dabīgajiem niacīna avotiem.
Tipiska 3 unces (85 gramu) porcija vārītu liellopu aknu nodrošina 14,7 mg niacīna jeb 91% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un vairāk nekā 100% sievietēm.
Vistas aknas arī ir labs avots, nodrošinot attiecīgi 73% un 83% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm uz 3 unces (85 gramu) vārītas porcijas.
Turklāt aknas ir neticami barojošas, bagātas ar olbaltumvielām, dzelzi, holīnu, A vitamīnu un citiem B vitamīniem.
Kopsavilkums: Aknas ir viens no labākajiem dabīgajiem niacīna avotiem, nodrošinot 91% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un vairāk nekā 100% sievietēm uz 3 unces (85 gramu) porcijas.
2. Vistas krūtiņa
Vista, īpaši krūtiņas gaļa, ir labs niacīna un liesu olbaltumvielu avots.
Trīs unces (85 grami) vārītas, bezkaulu, bezādas vistas krūtiņas satur 11,4 mg niacīna, attiecīgi 71% un 81% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Tāds pats daudzums bezkaulu, bezādas vistas ciskas satur tikai pusi no šī daudzuma.
Vistas krūtiņas ir arī bagātas ar olbaltumvielām, satur 8,7 gramus uz vārītu unci (28 grami), padarot tās par lielisku izvēli zema kaloriju satura, augsta olbaltumvielu satura diētām, kas paredzētas svara zaudēšanai.
Kopsavilkums: Vistas krūtiņa ir lielisks liesu olbaltumvielu un niacīna avots, satur attiecīgi 71% un 81% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm. Salīdzinājumam, vistas ciskas nodrošina aptuveni pusi no šī daudzuma.
3. Tuncis
Tuncis ir labs niacīna avots un lieliska iespēja cilvēkiem, kuri ēd zivis, bet ne gaļu.
Viena 5,8 unces (165 gramu) konservēta gaišā tuncis nodrošina 21,9 mg niacīna, kas ir vairāk nekā 100% no ieteicamās dienas devas gan vīriešiem, gan sievietēm.
Tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām, B6 vitamīnu, B12 vitamīnu, selēnu un omega-3 taukskābēm.
Pastāv zināmas bažas par dzīvsudraba toksicitāti, jo šis metāls var uzkrāties tunča gaļā. Tomēr vienas konservu kārbas ēšana nedēļā tiek uzskatīta par drošu lielākajai daļai cilvēku.
Kopsavilkums: Viena tunča kārba nodrošina vairāk nekā 100% no ieteicamās niacīna dienas devas gan vīriešiem, gan sievietēm, padarot to par lielisku iespēju pesketāriešiem.
4. Tītars
Lai gan tītars satur mazāk niacīna nekā vista, tas nodrošina triptofānu, ko tavs organisms var pārvērst niacīnā.
Trīs unces (85 grami) vārītas tītara krūtiņas satur 6,3 mg niacīna un pietiekami daudz triptofāna, lai ražotu aptuveni vienu papildu miligramu niacīna.
Tas ir aptuveni 46% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 52% sievietēm.
Tomēr, tā kā vidējā niacīna uzņemšana Amerikas Savienotajās Valstīs ir 28 mg dienā vīriešiem un 18 mg dienā sievietēm, ir maz ticams, ka tavs organisms vajadzēs pārvērst daudz triptofāna niacīnā.
Triptofāns tiek izmantots arī neirotransmitera serotonīna un hormona melatonīna ražošanai, kas ir svarīgi garastāvoklim un miegam.
Kopsavilkums: Tītars satur gan niacīnu, gan triptofānu. Tavs organisms var pārvērst triptofānu niacīnā. Kopā tie nodrošina aptuveni 50% no ieteicamās niacīna dienas devas vīriešiem un 60% no ieteicamās dienas devas sievietēm. Triptofāns ietekmē arī garastāvokli un miegu.
5. Lasis
Lasī — īpaši savvaļas — ir arī labs niacīna avots.
Viens vārīts 3 unces (85 gramu) savvaļas Atlantijas laša filejas gabals nodrošina 53% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 61% sievietēm.
Tāda pati porcija audzēta Atlantijas laša satur nedaudz mazāk — tikai aptuveni 42% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 49% sievietēm.
Lasī ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu un samazināt sirds slimību un autoimūnu traucējumu risku.
Savvaļas lasī ir nedaudz vairāk omega-3 taukskābju nekā audzētā lasī, taču abi ir labi avoti.
Kopsavilkums: Savvaļas lasī ir labs niacīna avots, nodrošinot vairāk nekā pusi no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm uz porciju. Turklāt tas ir bagāts ar omega-3 taukskābēm, kas ir labvēlīgas sirds veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 26 pārtikas produkti, kas palīdz veidot liesu muskuļu masu
6. Anšovi
Konservētu anšovu ēšana ir lēts veids, kā apmierināt tavas niacīna vajadzības.
Viens anšovs nodrošina aptuveni 5% no ieteicamās dienas devas pieaugušiem vīriešiem un sievietēm. Tāpēc, uzkožot desmit anšovus, tu saņem pusi no niacīna, kas tev nepieciešams katru dienu.
Šīs mazās zivis ir arī lielisks selēna avots, satur aptuveni 4% no ieteicamās dienas devas uz anšovu.
Pārtikas produktu, kas bagāti ar selēnu, ēšana ir saistīta ar 22% zemāku vēža risku, īpaši krūts, plaušu, barības vada, kuņģa un prostatas vēža risku.
Kopsavilkums: Anšovi ir ērts veids, kā apmierināt tavas niacīna vajadzības ar jūras veltēm. Viens konservēts anšovs satur 5% no ieteicamās dienas devas, kas var ātri uzkrāties.
7. Cūkgaļa
Liesas cūkgaļas daļas, piemēram, cūkgaļas fileja vai liesas cūkgaļas karbonādes, ir labi niacīna avoti.
3 unces (85 grami) ceptas cūkgaļas filejas satur 6,3 mg niacīna jeb attiecīgi 39% un 45% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Salīdzinājumam, tāda pati porcija treknākas daļas, piemēram, ceptas cūkgaļas pleca, satur tikai 20% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 24% sievietēm.
Cūkgaļa ir arī viens no labākajiem tiamīna — pazīstams arī kā B1 vitamīns — pārtikas avotiem, kas ir galvenais vitamīns tava organisma vielmaiņai.
Kopsavilkums: Liesas cūkgaļas daļas, piemēram, fileja, nodrošina aptuveni 40% no ieteicamās dienas devas uz 3 unces (85 gramu) porcijas. Treknākas daļas arī satur niacīnu, taču zemākā koncentrācijā.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie pārtikas produkti ar augstu B12 vitamīna saturu optimālai veselībai
8. Maltā liellopu gaļa
Maltā liellopu gaļa ir labs niacīna avots un ir bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi, B12 vitamīnu, selēnu un cinku.
Liesākas maltās liellopu gaļas šķirnes satur vairāk niacīna uz unci nekā treknāki produkti.
Piemēram, viena 3 unces (85 gramu) vārīta 95% liesas maltās liellopu gaļas porcija nodrošina 6,2 mg niacīna, savukārt tāds pats daudzums 70% liesas maltās liellopu gaļas satur tikai 4,1 mg.
Daži pētījumi ir atklājuši, ka ar zāli barota liellopu gaļa piedāvā vairāk sirds veselīgu omega-3 taukskābju un antioksidantu nekā parastā ar graudiem barota liellopu gaļa, padarot to par ļoti barojošu iespēju.
Kopsavilkums: Maltā liellopu gaļa ir labs niacīna avots. Liesākas šķirnes satur aptuveni 1/3 vairāk niacīna nekā treknākas. Turklāt ar zāli barota liellopu gaļa var saturēt vairāk antioksidantu un omega-3 taukskābju nekā parastā ar graudiem barota liellopu gaļa.
9. Zemesrieksti
Zemesrieksti ir viens no labākajiem veģetāriešu niacīna avotiem.
Divas ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta satur 4,3 mg niacīna, aptuveni 25% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 30% sievietēm.
Zemesrieksti ir arī bagāti ar olbaltumvielām, mononepiesātinātajiem taukiem, E vitamīnu, B6 vitamīnu, magniju, fosforu un mangānu.
Lai gan zemesrieksti ir salīdzinoši kalorijām bagāti, pētījumi liecina, ka to ikdienas ēšana ir saistīta ar veselības ieguvumiem, piemēram, samazinātu 2. tipa diabēta risku. Turklāt ikdienas zemesriekstu patēriņš neizraisa svara pieaugumu.
Kopsavilkums: Zemesrieksti ir bagāti ar niacīnu, nodrošinot aptuveni 1/3 no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm tikai divās ēdamkarotēs zemesriekstu sviesta. Tie ir arī labs sirds veselīgu tauku un dažādu vitamīnu un minerālvielu avots.
10. Avokado
Viens vidējs avokado satur 3,5 mg niacīna jeb attiecīgi 21% un 25% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem, vitamīniem un minerālvielām.
Viens avokado satur vairāk nekā divas reizes vairāk kālija nekā banāns.
Avokado ir arī lieliski mononepiesātināto tauku avoti, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, ja tos regulāri lieto.
Kopsavilkums: Viens avokado nodrošina vairāk nekā 20% no ieteicamās niacīna dienas devas un ir bagāts ar šķiedrvielām, sirds veselīgiem mononepiesātinātajiem taukiem un minerālvielām, piemēram, kāliju.
Ieteicamais lasāmais: 13 labākie liesie, ar olbaltumvielām bagātie pārtikas produkti veselīgam uzturam
11. Brūnie rīsi
Viena tase (195 grami) vārītu brūno rīsu satur 18% no ieteicamās niacīna dienas devas vīriešiem un 21% sievietēm.
Tomēr daži pētījumi liecina, ka tikai 30% no niacīna graudaugos ir pieejami uzsūkšanai, padarot to par mazāk optimālu avotu nekā citi pārtikas produkti.
Papildus niacīna saturam brūnie rīsi ir bagāti ar šķiedrvielām, tiamīnu, B6 vitamīnu, magniju, fosforu, mangānu un selēnu.
Ir pierādīts, ka baltos rīsus aizstājot ar brūnajiem, samazinās iekaisums un uzlabojas sirds veselības rādītāji sievietēm ar lieko svaru un aptaukošanos.
Kopsavilkums: Viena tase (195 grami) vārītu brūno rīsu satur aptuveni 20% no ieteicamās niacīna dienas devas. Tomēr daži pētījumi liecina, ka uzturvielas no graudaugiem ir mazāk uzsūcamas nekā no citiem pārtikas avotiem.
12. Pilngraudu produkti
Pilngraudu produkti — piemēram, pilngraudu maize un makaroni — arī satur daudz niacīna.
Tas ir tāpēc, ka niacīnu bagātā kviešu graudu ārējā kārta — klijas — ir iekļauta pilngraudu miltos, bet tiek izņemta no rafinētiem baltajiem miltiem.
Piemēram, viens pilngraudu angļu mafins satur aptuveni 15% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm, bet angļu mafins, kas izgatavots no nebagātinātiem baltajiem miltiem, nodrošina tikai aptuveni 5%.
Tomēr, tāpat kā brūnajos rīsos, tikai aptuveni 30% no niacīna pilngraudu produktos tiek sagremoti un uzsūkti.
Kopsavilkums: Pilngraudu produkti satur niacīnu, taču, tāpat kā brūnajos rīsos, to niacīns ir mazāk pieejams uzsūkšanai nekā dzīvnieku vai augu avotos.
13. Sēnes
Sēnes ir viens no labākajiem dārzeņu niacīna avotiem, nodrošinot 2,5 mg uz tasi (70 gramiem) — attiecīgi 15% un 18% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Tas padara šīs garšīgās sēnes par labu iespēju veģetāriešiem vai vegāniem, kuri meklē dabīgus niacīna avotus.
Sēnes, kas audzētas zem saules lampām, ražo arī D vitamīnu un ir viens no labākajiem augu izcelsmes šī vitamīna avotiem.
Interesanti, ka pētījumi ir atklājuši, ka D vitamīna uzņemšana ar sēnēm ir tikpat efektīva kā uztura bagātinātāji, lai paaugstinātu D vitamīna līmeni pieaugušajiem ar deficītu.
Kopsavilkums: Sēnes ir labs niacīna avots, satur aptuveni 15% un 18% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm uz tasi (70 gramiem). Audzētas zem saules lampām, tās ir arī ļoti labs D vitamīna avots.
14. Zaļie zirnīši
Zaļie zirnīši ir labs veģetārs ļoti uzsūcama niacīna avots, lepojoties ar 3 mg uz tasi (145 gramiem) — aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas gan vīriešiem, gan sievietēm.
Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, 7,4 grami uz tasi (145 gramiem).
Viena tase zaļo zirnīšu nodrošina vairāk nekā 25% no šķiedrvielām, kas nepieciešamas cilvēkam, kurš patērē 2000 kalorijas dienā.
Pētījumi liecina, ka zirnīši ir arī bagāti ar antioksidantiem un citiem savienojumiem, kas var samazināt vēža risku, pazemināt holesterīna līmeni un veicināt veselīgu zarnu baktēriju augšanu.
Kopsavilkums: Zaļie zirnīši ir labs ļoti uzsūcama niacīna avots, nodrošinot aptuveni 20% no ieteicamās dienas devas uz tasi (145 gramiem). Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem un citiem savienojumiem, kas saistīti ar dažādiem veselības ieguvumiem.
15. Kartupeļi
Baltie kartupeļi ir labs niacīna avots — ar mizu vai bez tās.
Viens liels cepts kartupelis nodrošina 4,2 mg niacīna, aptuveni 25% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un 30% sievietēm.
Saskaņā ar vienu pārskatu, brūnie Russet kartupeļi satur vislielāko niacīna daudzumu no visiem kartupeļiem — 2 mg uz 100 gramiem.
Saldie kartupeļi arī ir labs avots, nodrošinot aptuveni tādu pašu niacīna daudzumu kā vidējais baltais kartupelis.
Kopsavilkums: Baltie un saldie kartupeļi ir labi niacīna avoti un satur aptuveni 10% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm uz 100 gramiem. No parastajām kartupeļu šķirnēm Russet kartupeļi satur visvairāk niacīna.
16. Bagātināti pārtikas produkti
Daudzi pārtikas produkti ir bagātināti ar niacīnu, pārvēršot tos no sliktiem šī uzturvielas avotiem par labiem.
Bagātināti pārtikas produkti ir papildināti ar papildu uzturvielām, savukārt bagātinātiem pārtikas produktiem ir pievienotas uzturvielas, kas tika zaudētas apstrādes laikā.
Daudzi brokastu pārslas un rafinēti graudaugu produkti, piemēram, baltmaize un makaroni, ir bagātināti ar niacīnu, lai uzlabotu to uzturvērtību.
Viens pētījums atklāja, ka vidējais amerikānis saņem vairāk niacīna no bagātinātiem produktiem nekā no dabīgiem pārtikas avotiem.
Kopsavilkums: Daudzi pārtikas produkti, īpaši graudaugi un rafinēti graudaugu produkti, satur papildu niacīnu, kas pievienots apstrādes laikā. Šāda veida pārtika nodrošina vairāk niacīna vidējā amerikāņu uzturā nekā dabīgie avoti.
Ieteicamais lasāmais: 14 vienkārši veidi, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu
Kopsavilkums
Niacīns jeb B3 vitamīns ir būtisks uzturvielas, kas tev jāuzņem ar uzturu, jo tavs organisms to nevar sintezēt vai uzkrāt. Cita starpā niacīns palīdz tavai vielmaiņai un nervu sistēmai.
Daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar niacīnu, īpaši dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis un mājputni.
Veģetāriešu avoti ietver avokado, zemesriekstus, pilngraudu produktus, sēnes, zaļos zirnīšus un kartupeļus.
Gatavie brokastu pārslas un rafinēti graudaugu produkti parasti ir bagātināti ar niacīnu, padarot tos par vienu no galvenajiem niacīna avotiem vidējā amerikāņu uzturā.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
