C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas atrodams daudzos pārtikas produktos, īpaši augļos un dārzeņos.
Tas ir labi pazīstams kā spēcīgs antioksidants, kā arī tam ir pozitīva ietekme uz ādas veselību un imūnsistēmas darbību.
Tas ir arī vitāli svarīgs kolagēna sintēzei, saistaudiem, kauliem, zobiem un taviem mazajiem asinsvadiem.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreCilvēka organisms nespēj ražot vai uzglabāt C vitamīnu. Tāpēc ir būtiski to regulāri uzņemt pietiekamā daudzumā.
Pašreizējā ieteicamā dienas deva (IDD) C vitamīnam ir 90 mg.
Deficīta simptomi ietver smaganu asiņošanu, biežus zilumus un infekcijas, sliktu brūču dzīšanu, anēmiju un skorbutu.
Šeit ir 20 labākie pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu.
1. Kakadu plūmes
Kakadu plūme (Terminalia ferdinandiana) ir Austrālijas superprodukts, kas satur 100 reizes vairāk C vitamīna nekā apelsīni.
Tai ir visaugstākā zināmā C vitamīna koncentrācija, kas sasniedz līdz pat 5300 mg uz 100 gramiem. Tikai viena plūme satur 481 mg C vitamīna, kas ir 530% no ieteicamās dienas devas.
Tā ir arī bagāta ar kāliju, E vitamīnu un antioksidantu luteīnu, kas var būt labvēlīgs acu veselībai.
Kopsavilkums: Kakadu plūmes satur līdz pat 5300 mg C vitamīna uz 100 gramiem, padarot tās par bagātīgāko zināmo šī vitamīna avotu. Tikai viena plūme nodrošina aptuveni 530% no ieteicamās dienas devas.
2. Acerola ķirši
Tikai puse tases (49 grami) sarkano acerola ķiršu (Malpighia emarginata) nodrošina 822 mg C vitamīna jeb 913% no ieteicamās dienas devas.
Pētījumi ar dzīvniekiem, izmantojot acerola ekstraktu, ir parādījuši, ka tam var būt pretvēža īpašības, tas var palīdzēt novērst UVB ādas bojājumus un pat samazināt DNS bojājumus, ko izraisa slikts uzturs.
Neskatoties uz šiem daudzsološajiem rezultātiem, nav veikti pētījumi ar cilvēkiem par acerola ķiršu patēriņa ietekmi.
Kopsavilkums: Tikai puse tases acerola ķiršu nodrošina 913% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam. Auglim var būt pat pretvēža īpašības, lai gan pētījumu ar cilvēkiem trūkst.
3. Mežrozītes
Mežrozīte ir mazs, salds, pikants auglis no rožu auga. Tā ir bagāta ar C vitamīnu.
Aptuveni sešas mežrozītes nodrošina 119 mg C vitamīna jeb 132% no ieteicamās dienas devas.
C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, kas atbalsta ādas integritāti, tev novecojot.
Pētījumi ir atklājuši, ka C vitamīns samazina saules bojājumus ādai, mazinot grumbas, sausumu un krāsas izmaiņas, kā arī uzlabojot tās vispārējo izskatu. C vitamīns arī palīdz brūču dzīšanā un iekaisuma ādas slimībās, piemēram, dermatītā.
Kopsavilkums: Mežrozītes nodrošina 426 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Aptuveni seši šī augļa gabali nodrošina 132% no ieteicamās dienas devas un veicina veselīgāku ādas izskatu.
4. Čili pipari
Viens zaļais čili pipars satur 109 mg C vitamīna jeb 121% no ieteicamās dienas devas. Salīdzinājumam, viens sarkanais čili pipars nodrošina 65 mg jeb 72% no ieteicamās dienas devas.
Turklāt čili pipari ir bagāti ar kapsaicīnu, vielu, kas atbildīga par to aso garšu. Kapsaicīns var arī mazināt sāpes un iekaisumu.
Ir arī pierādījumi, ka aptuveni viena ēdamkarote (10 grami) sarkanā čili pulvera var palīdzēt palielināt tauku dedzināšanu.
Kopsavilkums: Zaļie čili pipari satur 242 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Tāpēc viens zaļais čili pipars nodrošina 121% no ieteicamās dienas devas, savukārt viens sarkanais čili pipars nodrošina 72%.
5. Gvajaves
Šis rozā mīkstuma tropiskais auglis ir cēlies no Meksikas un Dienvidamerikas.
Viena gvajave satur 126 mg C vitamīna jeb 140% no ieteicamās dienas devas. Tā ir īpaši bagāta ar antioksidantu likopēnu.
Sešu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 45 jauni, veseli cilvēki, tika konstatēts, ka, ēdot 400 gramus mizotas gvajaves dienā jeb aptuveni 7 šī augļa gabalus, ievērojami samazinājās viņu asinsspiediens un kopējais holesterīna līmenis.
Kopsavilkums: Gvajaves satur 228 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens gvajaves auglis nodrošina 140% no ieteicamās dienas devas šim vitamīnam.
Ieteicamais lasāmais: 12 labākie ēdieni veselīgai ādai
6. Saldie dzeltenie pipari
Saldajiem vai paprikas pipariem C vitamīna saturs palielinās, tiem nogatavojoties.
Tikai puse tases (75 grami) dzelteno piparu nodrošina 137 mg C vitamīna jeb 152% no ieteicamās dienas devas, kas ir divreiz vairāk nekā zaļajos piparos.
Pietiekama C vitamīna uzņemšana ir svarīga acu veselībai un var palīdzēt aizsargāt pret kataraktas progresēšanu.
Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 300 sievietes, tika konstatēts, ka tām, kurām bija augstāka C vitamīna uzņemšana, bija par 33% mazāks kataraktas progresēšanas risks, salīdzinot ar tām, kurām bija viszemākā uzņemšana.
Kopsavilkums: Dzeltenie pipari satur visaugstāko C vitamīna koncentrāciju no visiem saldajiem pipariem – 183 mg uz 100 gramiem. Puse tases saldā dzeltenā pipara nodrošina 152% no ieteicamās dienas devas.
7. Upenes
Puse tases (56 grami) upeņu (Ribes nigrum) satur 101 mg C vitamīna jeb 112% no ieteicamās dienas devas.
Antioksidantu flavonoīdi, kas pazīstami kā antocianīni, piešķir tām bagātīgo, tumšo krāsu.
Pētījumi ir parādījuši, ka diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu un antocianīniem, var samazināt oksidatīvos bojājumus, kas saistīti ar hroniskām slimībām, tostarp sirds slimībām, vēzi un neirodeģeneratīvām slimībām.
Kopsavilkums: Upenes satur 181 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Puse tases upeņu satur 112% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam un var palīdzēt samazināt hronisku iekaisumu.
8. Timiāns
Gramu par gramu, svaigs timiāns satur trīs reizes vairāk C vitamīna nekā apelsīni un ir viena no augstākajām C vitamīna koncentrācijām starp visiem kulinārijas garšaugiem.
Viena unce (28 grami) svaiga timiāna nodrošina 45 mg C vitamīna, kas ir 50% no ieteicamās dienas devas.
Pat tikai 1–2 ēdamkarotes (3–6 grami) svaiga timiāna uzkaisīšana ēdienam pievieno 3,5–7 mg C vitamīna tavai diētai, kas var stiprināt tavu imunitāti un palīdzēt cīnīties ar infekcijām.
Lai gan timiāns ir populārs līdzeklis pret kakla sāpēm un elpceļu slimībām, tas ir arī bagāts ar C vitamīnu, kas palīdz uzlabot imūnsistēmas veselību, veidot antivielas, iznīcināt vīrusus un baktērijas, kā arī attīrīt inficētās šūnas.
Kopsavilkums: Timiāns satur vairāk C vitamīna nekā lielākā daļa kulinārijas garšaugu – 160 mg uz 100 gramiem. Viena unce svaiga timiāna nodrošina 50% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam. Timiāns un citi pārtikas produkti ar augstu C vitamīna saturu stiprina tavu imunitāti.
Ieteicamais lasāmais: 12 pierādīti vīnogu ieguvumi labsajūtai
9. Pētersīļi
Divas ēdamkarotes (8 grami) svaigu pētersīļu satur 10 mg C vitamīna, nodrošinot 11% no ieteicamās dienas devas.
Līdzās citiem lapu zaļumiem, pētersīļi ir nozīmīgs augu izcelsmes, ne-hema dzelzs avots.
C vitamīns palielina ne-hema dzelzs uzsūkšanos. Tas palīdz novērst un ārstēt dzelzs deficīta anēmiju.
Vienā divu mēnešu pētījumā cilvēkiem, kuri ievēroja veģetāru diētu, tika doti 500 mg C vitamīna divas reizes dienā kopā ar ēdienreizēm. Pētījuma beigās viņu dzelzs līmenis bija palielinājies par 17%, hemoglobīns par 8%, un feritīns, kas ir dzelzs uzglabāšanas forma, par 12%.
Kopsavilkums: Pētersīļi satur 133 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Divu ēdamkarotes svaigu pētersīļu uzkaisīšana ēdienam nodrošina 11% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam, kas palīdz palielināt dzelzs uzsūkšanos.
10. Sinepju spināti
Viena tase sagrieztu neapstrādātu sinepju spinātu nodrošina 195 mg C vitamīna jeb 217% no ieteicamās dienas devas.
Lai gan karsēšana samazina C vitamīna saturu pārtikas produktos, viena tase vārītu sinepju lapu joprojām nodrošina 117 mg C vitamīna jeb 130% no ieteicamās dienas devas.
Tāpat kā daudzi tumši lapu zaļumi, sinepju spināti ir arī bagāti ar A vitamīnu, kāliju, kalciju, mangānu, šķiedrvielām un folātu.
Kopsavilkums: Sinepju spināti satur 130 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena tase šī lapu zaļuma nodrošina 217% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam neapstrādātā veidā vai 130% vārītā veidā.
11. Kāposti
Kāposti ir krustziežu dārzenis.
Viena tase sasmalcinātu neapstrādātu kāpostu nodrošina 80 mg C vitamīna jeb 89% no ieteicamās dienas devas. Tas arī nodrošina lielu daudzumu K vitamīna un karotinoīdu luteīna un zeaksantīna.
Viena tase vārītu kāpostu nodrošina 53 mg jeb 59% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam.
Lai gan šī dārzeņa gatavošana samazina tā C vitamīna saturu, viens pētījums atklāja, ka lapu zaļumu vārīšana, cepšana vai tvaicēšana palīdz atbrīvot vairāk to antioksidantu. Šie spēcīgie antioksidanti var palīdzēt samazināt hroniskas iekaisuma slimības.
Kopsavilkums: Kāposti satur 120 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena tase neapstrādātu kāpostu nodrošina 89% no ieteicamās dienas devas C vitamīnam, savukārt viegli tvaicēta tase nodrošina 59%.
Ieteicamais lasāmais: 9 Mandarinīnu Ieguvumi Veselībai: Imunitāte un Uzturs
12. Kivi
Viens vidējs kivi satur 71 mg C vitamīna jeb 79% no ieteicamās dienas devas.
Pētījumi ir parādījuši, ka ar C vitamīnu bagāti kivi var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu, pazemināt holesterīna līmeni un uzlabot imunitāti.
Pētījumā, kurā piedalījās 30 veseli cilvēki vecumā no 20 līdz 51 gadam, tika konstatēts, ka, ēdot 2–3 kivi katru dienu 28 dienas, asins trombocītu lipīgums samazinājās par 18% un triglicerīdu līmenis par 15%. Tas var samazināt asins recekļu un insulta risku.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 14 vīrieši ar C vitamīna deficītu, tika konstatēts, ka, ēdot divus kivi katru dienu četras nedēļas, balto asins šūnu aktivitāte palielinājās par 20%. C vitamīna līmenis asinīs normalizējās jau pēc vienas nedēļas, palielinoties par 304%.
Kopsavilkums: Kivi satur 93 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens vidēja izmēra kivi nodrošina 79% no ieteicamās C vitamīna dienas devas, kas labvēlīgi ietekmē asinsriti un imunitāti.
13. Brokoļi
Brokoļi ir krustziežu dārzenis. Puse tases vārītu brokoļu nodrošina 51 mg C vitamīna jeb 57% no ieteicamās dienas devas.
Daudzi novērojumu pētījumi ir parādījuši iespējamu saistību starp liela daudzuma ar C vitamīnu bagātu krustziežu dārzeņu ēšanu un samazinātu oksidatīvo stresu, uzlabotu imunitāti un samazinātu vēža un sirds slimību risku.
Vienā randomizētā pētījumā 27 jauniem vīriešiem, kuri bija smagi smēķētāji, katru dienu tika dota 250 gramu tvaicētu brokoļu porcija, kas saturēja 146 mg C vitamīna. Pēc desmit dienām viņu iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna līmenis bija samazinājies par 48%.
Kopsavilkums: Brokoļi satur 89 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Puse tases tvaicētu brokoļu nodrošina 57% no ieteicamās C vitamīna dienas devas un var samazināt iekaisuma slimību risku.
14. Briseles kāposti
Puse tases vārītu Briseles kāpostu nodrošina 49 mg jeb 54% no ieteicamās C vitamīna dienas devas.
Tāpat kā lielākā daļa krustziežu dārzeņu, Briseles kāposti ir arī bagāti ar šķiedrvielām, K vitamīnu, folātu, A vitamīnu, mangānu un kāliju.
Gan C, gan K vitamīns ir svarīgi kaulu veselībai. Jo īpaši C vitamīns palīdz kolagēna veidošanā, kas ir kaulu šķiedru daļa.
Liels 2018. gada pārskats atklāja, ka augsta C vitamīna uzņemšana ar uzturu bija saistīta ar par 26% samazinātu gūžas lūzumu risku un par 33% samazinātu osteoporozes risku.
Kopsavilkums: Briseles kāposti satur 85 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Puse tases tvaicētu Briseles kāpostu nodrošina 54% no ieteicamās C vitamīna dienas devas, kas var uzlabot tavu kaulu stiprumu un funkciju.
15. Citroni
Citronus 18. gadsimtā deva jūrniekiem, lai novērstu skorbutu. Viens vesels neapstrādāts citrons, ieskaitot mizu, nodrošina 83 mg C vitamīna jeb 92% no ieteicamās dienas devas.
C vitamīns citronu sulā darbojas arī kā antioksidants.
Kad augļi un dārzeņi tiek sagriezti, enzīms polifenoloksidāze tiek pakļauts skābeklim. Tas izraisa oksidāciju un padara pārtiku brūnu. Citronu sulas uzklāšana uz atklātajām virsmām darbojas kā barjera, novēršot brūnēšanas procesu.
Kopsavilkums: Citroni satur 77 mg C vitamīna uz 100 gramiem, un viens vidējs citrons nodrošina 92% no ieteicamās dienas devas. C vitamīnam ir spēcīgas antioksidantu īpašības un tas var pasargāt tavus sagrieztos augļus un dārzeņus no brūnēšanas.
16. Ličī
Viens ličī nodrošina gandrīz 7 mg C vitamīna jeb 7,5% no ieteicamās dienas devas, savukārt viena tases porcija nodrošina 151%.
Ličī satur arī omega-3 un omega-6 taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē tavas smadzenes, sirdi un asinsvadus.
Pētījumi tieši par ličī nav pieejami. Tomēr šis auglis nodrošina daudz C vitamīna, kas ir pazīstams ar savu lomu kolagēna sintēzē un asinsvadu veselībā.
Novērojumu pētījumā, kurā piedalījās 196 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuri uzņēma visvairāk C vitamīna, bija par 42% samazināts insulta risks. Katra papildu augļu vai dārzeņu porcija samazināja risku par vēl 17%.
Kopsavilkums: Ličī satur 72 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens ličī satur vidēji 7,5% no ieteicamās C vitamīna dienas devas, savukārt viena tases porcija nodrošina 151%.
Ieteicamais lasāmais: Apelsīni: uzturvielas, ieguvumi veselībai un sula
17. Amerikas hurmas
Hurmas ir oranžas krāsas augļi, kas atgādina tomātu. Ir daudz dažādu šķirņu.
Lai gan japāņu hurma ir vispopulārākā, vietējā Amerikas hurma (Diospyros virginiana) satur gandrīz deviņas reizes vairāk C vitamīna.
Viena Amerikas hurma satur 16,5 mg C vitamīna jeb 18% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Amerikas hurmas satur 66 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena Amerikas hurma satur 18% no ieteicamās C vitamīna dienas devas.
18. Papaijas
Viena tase (145 grami) papaijas nodrošina 87 mg C vitamīna jeb 97% no ieteicamās dienas devas.
C vitamīns arī palīdz atmiņai un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība uz tavām smadzenēm.
Vienā pētījumā 20 cilvēkiem ar vieglu Alcheimera slimību sešus mēnešus tika dots koncentrēts papaijas ekstrakts. Rezultāti parādīja samazinātu iekaisumu un par 40% samazinātu oksidatīvo stresu.
Kopsavilkums: Papaija satur 62 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena tase papaijas nodrošina 87 mg C vitamīna, kas var palīdzēt uzlabot atmiņu.
19. Zemenes
Viena tase zemeņu pusīšu (152 grami) nodrošina 89 mg C vitamīna jeb 99% no ieteicamās dienas devas.
Zemenes satur daudzveidīgu un spēcīgu C vitamīna, mangāna, flavonoīdu, folātu un citu labvēlīgu antioksidantu maisījumu.
Pētījumi ir parādījuši, ka, pateicoties augstajam antioksidantu saturam, zemenes var palīdzēt novērst vēzi, asinsvadu slimības, demenci un diabētu.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 27 cilvēki ar metabolisko sindromu, tika konstatēts, ka ikdienas liofilizētu zemeņu ēšana — kas atbilst 3 tasēm svaigu zemeņu — samazināja sirds slimību riska faktorus.
Pētījuma astoņu nedēļu beigās viņu “sliktā” ZBL holesterīna līmenis bija samazinājies par 11%, savukārt asinsvadu iekaisuma marķiera VCAM līmenis bija samazinājies par 18%.
Kopsavilkums: Zemenes satur 59 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viena tase zemeņu pusīšu nodrošina 89 mg C vitamīna. Šis barojošais auglis var palīdzēt tavai sirds un smadzeņu veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 20 veselīgi augļi, kas ir super barojoši
20. Apelsīni
Viens vidēja izmēra apelsīns nodrošina 70 mg C vitamīna, kas ir 78% no ieteicamās dienas devas.
Plaši ēsti, apelsīni veido ievērojamu daļu no uztura C vitamīna uzņemšanas.
Citi citrusaugļi var arī palīdzēt tev apmierināt C vitamīna vajadzības. Piemēram, puse greipfrūta satur 44 mg jeb 73% no ieteicamās dienas devas, mandarīns 24 mg jeb 39% no ieteicamās dienas devas, un viena laima sula 13 mg jeb 22% no ieteicamās dienas devas.
Kopsavilkums: Apelsīni satur 53 mg C vitamīna uz 100 gramiem. Viens vidējs apelsīns nodrošina 70 mg C vitamīna. Citi citrusaugļi, piemēram, greipfrūti, mandarīni un laimi, ir arī labi šī vitamīna avoti.
Kopsavilkums
C vitamīns ir vitāli svarīgs tavai imūnsistēmai, saistaudiem un sirds un asinsvadu veselībai, kā arī daudzām citām svarīgām funkcijām.
Nepietiekama šī vitamīna uzņemšana var negatīvi ietekmēt tavu veselību.
Lai gan citrusaugļi var būt vispazīstamākais C vitamīna avots, plašs augļu un dārzeņu klāsts ir bagāts ar šo vitamīnu un var pat pārsniegt citrusaugļos atrodamo daudzumu.
Katru dienu ēdot dažus no iepriekš minētajiem pārtikas produktiem, tavas vajadzības tiks apmierinātas.
Ar C vitamīnu bagāts uzturs ir būtisks solis ceļā uz labu veselību un slimību profilaksi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
