D vitamīns ir vienīgā uzturviela, ko tavs organisms ražo, pakļaujoties saules gaismai.
Tomēr līdz pat 50% pasaules iedzīvotāju var neuzņemt pietiekami daudz saules, un 40% ASV iedzīvotāju trūkst D vitamīna.
Tas daļēji ir tāpēc, ka cilvēki vairāk laika pavada telpās, ārā lieto saules aizsargkrēmu un ēd Rietumu diētu, kurā ir maz labu šī vitamīna avotu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Jennifer S.
Pieejams App StoreIeteicamā dienas deva ir 800 SV (20 mcg) D vitamīna dienā no pārtikas.
Ja tu neuzņem pietiekami daudz saules gaismas, tava uzņemšana, visticamāk, būtu tuvāk 1000 SV (25 mcg) dienā.
Šeit ir 7 veselīgi pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu.
1. Lasis
Lasis ir populāra treknā zivs un lielisks D vitamīna avots.
Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) Pārtikas sastāva datubāzi, viena 3,5 unču (100 gramu) audzēta Atlantijas laša porcija satur 526 SV D vitamīna jeb 66% no dienas vērtības.
Tas, vai lasis ir savvaļas vai audzēts, var radīt lielu atšķirību.
Vidēji savvaļas lasis satur 988 SV D vitamīna uz 3,5 unču (100 gramu) porciju jeb 124% no dienas vērtības. Daži pētījumi ir atklājuši vēl augstāku līmeni savvaļas lasī — līdz pat 1300 SV uz porciju.
Tomēr audzētais lasis satur tikai 25% no šī daudzuma. Tomēr viena audzēta laša porcija nodrošina apmēram 250 SV D vitamīna jeb 32% no dienas vērtības.
Kopsavilkums: Savvaļas lasis satur apmēram 988 SV D vitamīna uz porciju, savukārt audzētais lasis satur vidēji 250 SV. Tas ir attiecīgi 124% un 32% no dienas vērtības.
2. Siļķes un sardīnes
Siļķes ir zivis, ko ēd visā pasaulē. Tās var pasniegt svaigas, konservētas, kūpinātas vai marinētas.
Šī mazā zivs ir arī viens no labākajiem D vitamīna avotiem.
Svaigas Atlantijas siļķes nodrošina 216 SV uz 3,5 unču (100 gramu) porciju, kas ir 27% no dienas vērtības.
Ja svaigas zivis nav tavā gaumē, marinētas siļķes arī ir labs D vitamīna avots, nodrošinot 112 SV uz 3,5 unču (100 gramu) porciju jeb 14% no dienas vērtības.
Tomēr marinētas siļķes satur arī lielu daudzumu nātrija, ko daži cilvēki patērē pārāk daudz.
Konservētas sardīnes arī ir labs D vitamīna avots — viena bundža (3,8 unces) satur 177 SV jeb 22% no dienas vērtības.
Citi treknu zivju veidi arī ir labi D vitamīna avoti. Butes un makreles nodrošina attiecīgi 384 SV un 360 SV uz pusi filejas.
Kopsavilkums: Siļķes satur 216 SV D vitamīna uz 3,5 unču (100 gramu) porciju. Marinētas siļķes, sardīnes un citas treknās zivis, piemēram, butes un makreles, arī ir labi avoti.
3. Mencu aknu eļļa
Mencu aknu eļļa ir populārs uztura bagātinātājs. Ja tev nepatīk zivis, mencu aknu eļļas lietošana var būt galvenais veids, kā iegūt noteiktas uzturvielas, kas nav pieejamas citos avotos.
Tas ir lielisks D vitamīna avots — apmēram 448 SV uz tējkaroti (4,9 ml), tas sastāda milzīgus 56% no dienas vērtības. To daudzus gadus ir izmantojuši, lai novērstu un ārstētu deficītu bērniem.
Mencu aknu eļļa ir arī fantastisks A vitamīna avots, ar 150% no dienas vērtības tikai vienā tējkarotē (4,9 ml). Tomēr A vitamīns lielos daudzumos var būt toksisks.
Tāpēc esi piesardzīgs ar mencu aknu eļļu, pārliecinoties, ka neuzņem pārāk daudz.
Turklāt mencu aknu eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, kuru daudziem cilvēkiem trūkst.
Kopsavilkums: Mencu aknu eļļa satur 448 SV D vitamīna uz tējkaroti (4,9 ml) jeb 56% no dienas vērtības. Tā ir arī bagāta ar citām uzturvielām, piemēram, A vitamīnu un omega-3 taukskābēm.
4. Konservēts tuncis
Daudzi cilvēki bauda konservētu tunci tā garšas un vieglās uzglabāšanas metožu dēļ.
Tas parasti ir arī lētāks nekā svaigu zivju pirkšana.
Konservēts gaišais tuncis satur līdz pat 268 SV D vitamīna 3,5 unču (100 gramu) porcijā, kas ir 34% no dienas vērtības.
Tas ir arī labs niacīna un K vitamīna avots.
Diemžēl konservēts tuncis satur metilmerkuriju, toksīnu, kas atrodams daudzos zivju veidos. Ja tas uzkrājas tavā organismā, tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas.
Tomēr daži zivju veidi rada mazāku risku nekā citi. Piemēram, gaišais tuncis parasti ir labāka izvēle nekā baltais tuncis — to uzskata par drošu ēst līdz pat 6 uncēm (170 gramiem) nedēļā.
Kopsavilkums: Konservēts tuncis satur 268 SV D vitamīna uz porciju. Izvēlies gaišo tunci un ēd 6 unces (170 gramus) vai mazāk nedēļā, lai novērstu metilmerkurija uzkrāšanos.
Ieteicamais lasāmais: 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni
5. Olu dzeltenumi
Cilvēkiem, kas neēd zivis, jāzina, ka jūras veltes nav vienīgais D vitamīna avots. Veselas olas ir vēl viens labs avots, kā arī brīnišķīgi barojošs ēdiens.
Kamēr lielākā daļa olbaltumvielu olā atrodas baltumā, tauki, vitamīni un minerālvielas galvenokārt atrodas dzeltenumā.
Viens tipisks olu dzeltenums satur 37 SV D vitamīna jeb 5% no dienas vērtības.
D vitamīna līmenis olu dzeltenumā ir atkarīgs no saules iedarbības un D vitamīna satura vistu barībā. Ja tām dod to pašu barību, brīvi turētas vistas, kas klaiņo ārā saulē, ražo olas ar 3–4 reizes augstāku līmeni.
Turklāt olām no vistām, kurām dod ar D vitamīnu bagātinātu barību, var būt līdz pat 6000 SV D vitamīna uz dzeltenumu. Tas ir milzīgi 7 reizes vairāk nekā dienas vērtība.
Izvēloties olas no vistām, kas audzētas ārā vai tiek tirgotas kā bagātas ar D vitamīnu, var būt lielisks veids, kā apmierināt tavas ikdienas vajadzības.
Kopsavilkums: Olas no komerciāli audzētām vistām satur tikai apmēram 37 SV D vitamīna uz dzeltenumu. Tomēr olas no vistām, kas audzētas ārā vai barotas ar D vitamīnu bagātinātu barību, satur daudz augstāku līmeni.
6. Sēnes
Izņemot bagātinātus pārtikas produktus, sēnes ir vienīgais labs ne-dzīvnieku D vitamīna avots.
Tāpat kā cilvēki, sēnes var sintezēt šo vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai.
Tomēr sēnes ražo D2 vitamīnu, savukārt dzīvnieki ražo D3 vitamīnu.
Lai gan D2 vitamīns palīdz paaugstināt D vitamīna līmeni asinīs, tas var nebūt tik efektīvs kā D3 vitamīns.
Tomēr savvaļas sēnes ir lieliski D2 vitamīna avoti. Dažas šķirnes satur līdz pat 2300 SV uz 3,5 unču (100 gramu) porciju — gandrīz trīs reizes vairāk nekā dienas vērtība.
No otras puses, komerciāli audzētas sēnes bieži tiek audzētas tumsā un satur ļoti maz D2.
Tomēr daži zīmoli tiek apstrādāti ar ultravioleto (UV) gaismu. Šīs sēnes var nodrošināt 130–450 SV D2 vitamīna uz 3,5 uncēm (100 gramiem).
Kopsavilkums: Sēnes var sintezēt D2 vitamīnu, pakļaujoties UV gaismai. Tikai savvaļas sēnes vai sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu, ir labi D vitamīna avoti.
Ieteicamais lasāmais: 16 pārtikas produkti, kas satur daudz B3 vitamīna (niacīna)
7. Bagātināti pārtikas produkti
D vitamīna dabiskie avoti ir ierobežoti, īpaši, ja tu esi veģetārietis vai tev nepatīk zivis.
Par laimi, daži pārtikas produkti, kas dabiski nesatur D vitamīnu, tiek bagātināti ar šo uzturvielu.
Govs piens
Govs piens, visbiežāk patērētais piena veids, dabiski ir labs daudzu uzturvielu, tostarp kalcija, fosfora un riboflavīna, avots.
Vairākās valstīs govs piens tiek bagātināts ar D vitamīnu. Tas parasti satur apmēram 115–130 SV uz tasi (237 ml) jeb apmēram 15–22% no dienas vērtības.
Sojas piens
Tā kā D vitamīns gandrīz tikai atrodams dzīvnieku produktos, veģetāriešiem un vegāniem ir īpaši augsts risks neuzņemt pietiekami daudz.
Šī iemesla dēļ augu izcelsmes piena aizstājēji, piemēram, sojas piens, bieži tiek bagātināti ar šo uzturvielu un citiem vitamīniem un minerālvielām, kas parasti atrodami govs pienā.
Viena tase (237 ml) parasti satur 107–117 SV D vitamīna jeb 13–15% no dienas vērtības.
Apelsīnu sula
Apmēram 75% cilvēku visā pasaulē ir laktozes nepanesība, un vēl 2–3% ir alerģija pret pienu.
Šī iemesla dēļ dažās valstīs apelsīnu sula tiek bagātināta ar D vitamīnu un citām uzturvielām, piemēram, kalciju.
Viena tase (237 ml) bagātinātas apelsīnu sulas brokastīs var sākt tavu dienu ar līdz pat 100 SV D vitamīna jeb 12% no dienas vērtības.
Graudaugi un auzu pārslas
Daži graudaugi un ātri pagatavojamās auzu pārslas arī tiek bagātinātas ar D vitamīnu.
Puse tases (78 grami) šo pārtikas produktu var nodrošināt 54–136 SV jeb līdz pat 17% no dienas vērtības.
Lai gan bagātinātie graudaugi un auzu pārslas nodrošina mazāk D vitamīna nekā daudzi dabiskie avoti, tie joprojām var būt labs veids, kā palielināt tavu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Pārtikas produkti, piemēram, govs piens, sojas piens, apelsīnu sula, graudaugi un auzu pārslas, dažreiz tiek bagātināti ar D vitamīnu. Tie satur 54-136 SV uz porciju.
Ieteicamais lasāmais: D2 vs. D3 vitamīns: kāda ir atšķirība un kurš ir labāks?
D vitamīns un kalcijs
D vitamīns ir nepieciešams kalcija absorbcijai, kam ir galvenā loma kaulu stipruma un skeleta integritātes uzturēšanā.
Pietiekama D vitamīna un kalcija uzņemšana ir būtiska, lai uzturētu kaulu veselību un pasargātu no tādiem traucējumiem kā osteoporoze, stāvoklis, ko raksturo vāji, trausli kauli.
Bērniem un pieaugušajiem vecumā no 1 līdz 70 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 600 SV D vitamīna, ko var iegūt, kombinējot pārtikas avotus un saules gaismu. Tikmēr pieaugušajiem, kas vecāki par 70 gadiem, jāmērķē uz vismaz 800 SV (20 mcg) D vitamīna dienā.
Dienas vērtība, vērtēšanas sistēma, ko izmanto uz iepakotu pārtikas produktu etiķetēm, ir 800 SV dienā.
Kalcija vajadzības arī atšķiras atkarībā no vecuma. Bērniem vecumā no 1 līdz 8 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 2500 mg kalcija, un tiem, kas vecumā no 9 līdz 18 gadiem, dienā nepieciešami aptuveni 3000 mg.
Pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem parasti nepieciešami aptuveni 2500 mg dienā, kas samazinās līdz 2000 mg dienā tiem, kas vecāki par 50 gadiem.
Kopsavilkums: Tavs organisms D vitamīnu vajag, lai absorbētu kalciju. Tas padara pietiekamu D vitamīna un kalcija uzņemšanu par būtisku, lai uzturētu kaulu veselību un novērstu osteoporozi.
Kopsavilkums
Laika pavadīšana saulē ir labs veids, kā iegūt ikdienas D vitamīna devu. Tomēr daudziem cilvēkiem ir grūti nodrošināt pietiekamu saules iedarbību.
Pietiekama uzņemšana tikai ar uzturu var būt grūta, bet ne neiespējama.
Šajā rakstā uzskaitītie pārtikas produkti ir daži no labākajiem pieejamajiem D vitamīna avotiem.
Ēdot daudz šo ar D vitamīnu bagāto pārtikas produktu, tu vari lieliski nodrošināt, ka uzņem pietiekami daudz šīs svarīgās uzturvielas.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
