K vitamīna pārtika: 53 garšīgas, barojošas iespējas

Šajā rakstā

K vitamīns ir svarīga uzturviela, kam ir būtiska loma asins recēšanā, kā arī kaulu un sirds veselībā.

K vitamīna pārtika: 53 garšīgas, barojošas iespējas

Lai gan K vitamīna deficīts ir reti sastopams, nepietiekama uzņemšana laika gaitā var pasliktināt tavu veselību. Nepietiekama uzņemšana var traucēt asins recēšanu, vājināt kaulus un palielināt sirds slimību risku.

Šī iemesla dēļ tev vajadzētu uzņemt pietiekami daudz šī vitamīna ar uzturu. Ikdienas norma 120 mcg vajadzētu novērst nepietiekamību lielākajai daļai cilvēku.

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru

Audzēt muskuļus

Ēst veselīgi

Izpētīt jaunas virtuves

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Vienkāršas stiepšanās rutīnas, kas mazina spriedzi, uzlabo elastību un atbilst tavam grafikam.

Mana stāja ir tik ļoti uzlabojusies

Jennifer S.

Lejupielādēt bez maksas

Pieejams App Store

Šeit ir 53 pārtikas produkti, kas nodrošina īpaši lielu K vitamīna daudzumu.

Kuri pārtikas produkti satur K vitamīnu?

K vitamīns ir savienojumu grupa, kas sadalīta divās grupās — K1 (filohinons) un K2.

K1 vitamīns, visizplatītākā forma, galvenokārt atrodams augu pārtikas produktos, īpaši tumšos lapu zaļumos. K2, savukārt, atrodams tikai dzīvnieku pārtikas produktos un fermentētos augu pārtikas produktos, piemēram, natto.

Šie 53 pārtikas produkti ir labi K vitamīna avoti.

23 dārzeņi, kas satur K vitamīnu

Labākie K1 vitamīna (filohinona) avoti ir tumši, lapu zaļie dārzeņi. Priekšvārds “filo” šī vitamīna nosaukumā attiecas uz lapām.

Tavs ikdienas stiepšanās pavadonis

1. Kale (vārīta)

1/2 tase: 531 mcg (443% no dienas vērtības)
100 grami: 817 mcg (681% no dienas vērtības)

2. Sinepju zaļumi (vārīti)

1/2 tase: 415 mcg (346% no dienas vērtības)
100 grami: 593 mcg (494% no dienas vērtības)

3. Mangolds (jēls)

1 lapa: 398 mcg (332% no dienas vērtības)
100 grami: 830 mcg (692% no dienas vērtības)

4. Lapu kāposti (vārīti)

1/2 tase: 386 mcg (322% no dienas vērtības)
100 grami: 407 mcg (339% no dienas vērtības)

5. Natto

1 unce: 313 mcg (261% no dienas vērtības)
100 grami: 1103 mcg (920% no dienas vērtības)

6. Spināti (jēli)

1 tase: 145 mcg (121% no dienas vērtības)
100 grami: 483 mcg (402% no dienas vērtības)

7. Brokoļi (vārīti)

1/2 tase: 110 mcg (92% no dienas vērtības)
100 grami: 141 mcg (118% no dienas vērtības)

8. Briseles kāposti (vārīti)

1/2 tase: 109 mcg (91% no dienas vērtības)
100 grami: 140 mcg (117% no dienas vērtības)

9. Liellopu aknas

1 šķēle: 72 mcg (60% no dienas vērtības)
100 grami: 106 mcg (88% no dienas vērtības)

10. Cūkgaļas karbonādes

3 unces: 59 mcg (49% no dienas vērtības)
100 grami: 69 mcg (57% no dienas vērtības)

11. Vistas gaļa

3 unces: 51 mcg (43% no dienas vērtības)
100 grami: 60 mcg (50% no dienas vērtības)

12. Zosu aknu pastēte

1 ēdamkarote: 48 mcg (40% no dienas vērtības)
100 grami: 369 mcg (308% no dienas vērtības)

13. Zaļās pupiņas (vārītas)

1/2 tase: 30 mcg (25% no dienas vērtības)
100 grami: 48 mcg (40% no dienas vērtības)

14. Žāvētas plūmes

5 gabali: 28 mcg (24% no dienas vērtības)
100 grami: 60 mcg (50% no dienas vērtības)

15. Kivi

1 auglis: 28 mcg (23% no dienas vērtības)
100 grami: 40 mcg (34% no dienas vērtības)

16. Sojas eļļa

1 ēdamkarote: 25 mcg (21% no dienas vērtības)
100 grami: 184 mcg (153% no dienas vērtības)

17. Cietie sieri

1 unce: 25 mcg (20% no dienas vērtības)
100 grami: 87 mcg (72% no dienas vērtības)

18. Avokado

Puse augļa, vidējs: 21 mcg (18% no dienas vērtības)
100 grami: 21 mcg (18% no dienas vērtības)

19. Zaļie zirnīši (vārīti)

1/2 tase: 21 mcg (17% no dienas vērtības)
100 grami: 26 mcg (22% no dienas vērtības)

20. Mīkstie sieri

1 unce: 17 mcg (14% no dienas vērtības)
100 grami: 59 mcg (49% no dienas vērtības)

21. Biešu lapas (vārītas)

1/2 tase: 349 mcg (290% no dienas vērtības)
100 grami: 484 mcg (403% no dienas vērtības)

22. Pētersīļi (svaigi)

1 zariņš: 164 mcg (137% no dienas vērtības)
100 grami: 1640 mcg (1367% no dienas vērtības)

23. Kāposti (vārīti)

1/2 tase: 82 mcg (68% no dienas vērtības)
100 grami: 109 mcg (91% no dienas vērtības)

6 gaļas produkti ar augstu K vitamīna saturu

Taukaina gaļa un aknas ir lieliski K2 vitamīna avoti, lai gan saturs atšķiras atkarībā no dzīvnieka uztura un var atšķirties starp reģioniem vai ražotājiem. Ņem vērā, ka pētījumi par K2 vitamīna saturu dzīvnieku pārtikas produktos nav pilnīgi.

Vadītas rutīnas katram mērķim

Saņem lietotni

Kāpēc 50 000+ cilvēku stiepjas katru dienu

5 minūšu rutīnas, kas atbilst jebkuram grafikam
Vadītas audio un video instrukcijas
Sekojiet līdzi savam progresam un veidojiet sērijas

Sāc bez maksas

Ieteicamais lasāmais: Top 10 vegānu kalcija avoti veselīgam uzturam

1. Bekons

3 unces: 30 mcg (25% no dienas vērtības)
100 grami: 35 mcg (29% no dienas vērtības)

2. Maltā liellopu gaļa

3 unces: 8 mcg (7% no dienas vērtības)
100 grami: 9,4 mcg (8% no dienas vērtības)

3. Cūkgaļas aknas

3 unces: 6,6 mcg (6% no dienas vērtības)
100 grami: 7,8 mcg (7% no dienas vērtības)

4. Pīles krūtiņa

3 unces: 4,7 mcg (4% no dienas vērtības)
100 grami: 5,5 mcg (5% no dienas vērtības)

5. Liellopu nieres

3 unces: 4,9 mcg (4% no dienas vērtības)
100 grami: 5,7 mcg (5% no dienas vērtības)

6. Vistas aknas

1 unce: 3,6 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 13 mcg (11% no dienas vērtības)

9 piena produkti un olas ar augstu K vitamīna saturu

Piena produkti un olas ir pienācīgi K2 vitamīna avoti.

Tāpat kā gaļai, to vitamīnu saturs ir atkarīgs no dzīvnieka uztura, un konkrētās vērtības var atšķirties atkarībā no reģiona vai ražotāja.

1. Jarlsberg siers

1 šķēle: 22 mcg (19% no dienas vērtības)
100 grami: 80 mcg (66% no dienas vērtības)

2. Mīkstie sieri

1 unce: 17 mcg (14% no dienas vērtības)
100 grami: 59 mcg (49% no dienas vērtības)

3. Edam siers

1 šķēle: 13 mcg (11% no dienas vērtības)
100 grami: 49 mcg (41% no dienas vērtības)

4. Zilais siers

1 unce: 10 mcg (9% no dienas vērtības)
100 grami: 36 mcg (30% no dienas vērtības)

5. Olu dzeltenums

1 liels: 5,8 mcg (5% no dienas vērtības)
100 grami: 34 mcg (29% no dienas vērtības)

6. Čedaras siers

1 unce: 3,7 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 13 mcg (11% no dienas vērtības)

7. Pilnpiens

1 tase: 3,2 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 1,3 mcg (1% no dienas vērtības)

8. Sviests

1 ēdamkarote: 3 mcg (2% no dienas vērtības)
100 grami: 21 mcg (18% no dienas vērtības)

9. Krējums

2 ēdamkarotes: 2,7 mcg (2% no dienas vērtības)
100 grami: 9 mcg (8% no dienas vērtības)

7 augļi, kas bagāti ar K vitamīnu

Augļi parasti nesatur tik daudz K1 vitamīna kā lapu zaļie dārzeņi, taču daži nodrošina pienācīgu daudzumu.

Izmēģini Stretching Workout — tas ir bez maksas →

Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem

1. Kazenes

1/2 tase: 14 mcg (12% no dienas vērtības)
100 grami: 20 mcg (17% no dienas vērtības)

2. Mellenes

1/2 tase: 14 mcg (12% no dienas vērtības)
100 grami: 19 mcg (16% no dienas vērtības)

3. Granātābols

1/2 tase: 14 mcg (12% no dienas vērtības)
100 grami: 16 mcg (14% no dienas vērtības)

4. Vīģes (žāvētas)

5 gabali: 6,6 mcg (6% no dienas vērtības)
100 grami: 16 mcg (13% no dienas vērtības)

5. Tomāti (saulē kaltēti)

5 gabali: 4,3 mcg (4% no dienas vērtības)
100 grami: 43 mcg (36% no dienas vērtības)

6. Vīnogas

10 vīnogas: 3,5 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 15 mcg (12% no dienas vērtības)

7. Sarkanās jāņogas

1 unce: 3,1 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 11 mcg (9% no dienas vērtības)

8 rieksti un pākšaugi ar augstu K vitamīna saturu

Daži pākšaugi un rieksti nodrošina pienācīgu K1 vitamīna daudzumu, bet daudz mazāk nekā lapu zaļumi.

Jūties labāk tikai 5 minūtēs dienā

Lejupielādēt bez maksas

1. Sojas pupiņas (vārītas)

1/2 tase: 16 mcg (13% no dienas vērtības)
100 grami: 33 mcg (28% no dienas vērtības)

2. Diedzētas mung pupiņas (vārītas)

1/2 tase: 14 mcg (12% no dienas vērtības)
100 grami: 23 mcg (19% no dienas vērtības)

3. Indijas rieksti

1 unce: 9,7 mcg (8% no dienas vērtības)
100 grami: 34 mcg (28% no dienas vērtības)

4. Sarkanās pupiņas (vārītas)

1/2 tase: 7,4 mcg (6% no dienas vērtības)
100 grami: 8,4 mcg (7% no dienas vērtības)

5. Lazdu rieksti

1 unce: 4 mcg (3% no dienas vērtības)
100 grami: 14 mcg (12% no dienas vērtības)

6. Priežu rieksti

10 rieksti: 0,9 mcg (1% no dienas vērtības)
100 grami: 54 mcg (45% no dienas vērtības)

7. Pekanrieksti

1 unce: 1 mcg (1% no dienas vērtības)
100 grami: 3,5 mcg (3% no dienas vērtības)

8. Valrieksti

1 unce: 0,8 mcg (1% no dienas vērtības)
100 grami: 2,7 mcg (2% no dienas vērtības)

K vitamīna ieguvumi veselībai

K vitamīna bagātu pārtikas produktu pievienošana uzturam var sniegt aizsargājošus ieguvumus veselībai. Viens pētījums atzīmēja, ka cilvēkiem ar augstāku K2 vitamīna līmeni bija samazināts vēža risks.

★★★★★ 4.9 App Store

Izmēģini bez maksas

K2 vitamīns, šķiet, uzlabo arī kaulu kvalitāti, kas varētu samazināt kaulu lūzumu risku. Kā atzīmēts nesenā pārskatā, kaulu blīvumu ne vienmēr ietekmē K2 vitamīna uzņemšana, taču cilvēkiem, kuri lietoja vitamīnu piedevas, kas ietvēra kalciju, D vitamīnu un K2 vitamīnu, bija par 25 procentiem mazāka iespējamība, ka viņu dzīves laikā būs kaulu lūzums.

Tajā pašā pārskatā tika uzsvērta arī K vitamīna nozīme sabalansēta insulīna līmeņa uzturēšanā. Dalībniekiem, kuri lietoja K1 vitamīna piedevas, vienā pētījumā tika novērota uzlabota insulīna rezistence. Cits pētījums norādīja, ka palielināta K1 vitamīna uzņemšana samazināja diabēta risku.

Lai gan lielāka K vitamīna uzņemšana var palīdzēt uzlabot glikēmijas kontroli dažiem cilvēkiem, tā nedrīkst aizstāt nekādus diabēta medikamentus.

K vitamīnam var būt arī loma Alcheimera slimības profilaksē, jo tika konstatēts, ka gados vecākiem cilvēkiem, kuri lietoja K vitamīnu, bija uzlabotas kognitīvās spējas un mazāk grūtību atcerēties atmiņas.

Ieteicamais lasāmais: 44 veselīgi zemu ogļhidrātu pārtikas produkti, kas garšo neticami

Kā tu apmierini savas K vitamīna vajadzības?

Bagātīgākie K1 vitamīna avoti ir tumši, lapu zaļie dārzeņi. Piemēram, tikai 1/2 tase (65 grami) vārītu kāpostu nodrošina 443% no dienas vērtības.

Jūties labāk 5 minūtēs Vadītas stiepšanās rutīnas elastībai un atvieglojumam

Lai maksimāli izmantotu K vitamīnu kāpostos un citos augu pārtikas produktos, apsver iespēju tos ēst ar sviestu vai eļļu. Tas ir tāpēc, ka K vitamīns ir taukos šķīstošs un var labāk uzsūkties, ja to apvieno ar taukiem.

K2 vitamīns atrodams tikai dzīvnieku pārtikas produktos un noteiktos fermentētos ēdienos. Tavas zarnu baktērijas arī ražo nelielu daudzumu.

Natto, japāņu ēdiens, kas pagatavots no fermentētām sojas pupiņām, ir viens no labākajiem K2 vitamīna avotiem. Citi labi avoti ir gaļa, aknas un siers.

Pierādījumi liecina, ka K1 un K2 vitamīnu metabolisms un funkcijas nedaudz atšķiras, lai gan tas nav pilnībā izprasts. Lai gan pašlaik uztura vadlīnijas neatšķir abus, iespējams, ir laba ideja iekļaut abus veidus savā uzturā.

Kopsavilkums

K vitamīns atrodams daudzos augu un dzīvnieku pārtikas produktos. Lai gan deficīts ir reti sastopams, ir svarīgi nodrošināt, ka tu ar uzturu uzņem pietiekami daudz šī būtiskā vitamīna.

Tumši lapu zaļumi ir īpaši bagāti ar šo vitamīnu, un daudzi veidi nodrošina vairāk nekā 100% no dienas vērtības vienā porcijā. Arī noteikti aknu veidi ir labi avoti.

Ja tu vēlies palielināt K vitamīna uzņemšanu, meklē šajā sarakstā minētos pārtikas produktus.