Cinks ir minerāls, kas ir būtisks labai veselībai.
Tas ir nepieciešams vairāk nekā 300 enzīmu funkcijām un ir iesaistīts daudzos svarīgos procesos tavā organismā.
Tas metabolizē barības vielas, uztur tavu imūnsistēmu un atbalsta ķermeņa audu augšanu un atjaunošanos.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Amanda K.
Pieejams App StoreTavs organisms neuzkrāj cinku, tāpēc tev katru dienu jāēd pietiekami daudz, lai nodrošinātu ikdienas vajadzību apmierināšanu.
Ieteicams, lai vīrieši dienā uzņemtu 11 mg cinka, savukārt sievietēm nepieciešami 8 mg. Tomēr, ja esi grūtniece, tev būs nepieciešami 11 mg dienā, un, ja baro bērnu ar krūti, tev būs nepieciešami 12 mg.
Dažiem cilvēkiem ir risks saslimt ar cinka deficītu, tostarp maziem bērniem, pusaudžiem, gados vecākiem cilvēkiem un sievietēm, kuras ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti.
Tomēr, ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, kas ietver cinku bagātus pārtikas produktus, vajadzētu apmierināt ikviena vajadzības.
Šeit ir 10 labākie pārtikas produkti ar augstu cinka saturu.
1. Gaļa
Gaļa ir lielisks cinka avots.
Sarkanā gaļa ir īpaši labs avots, taču pietiekami daudz cinka var atrast visos dažādos gaļas veidos, tostarp liellopu gaļā, jēra gaļā un cūkgaļā.
100 gramu (3,5 unces) jēlas maltas liellopu gaļas porcija satur 4,8 mg cinka, kas ir 44% no ieteicamās dienas devas (IDD).
Šis gaļas daudzums nodrošina arī 176 kalorijas, 20 gramus olbaltumvielu un 10 gramus tauku. Turklāt tas ir lielisks daudzu citu svarīgu barības vielu, piemēram, dzelzs, B vitamīnu un kreatīna, avots.
Ir vērts atzīmēt, ka liela sarkanās gaļas, īpaši pārstrādātas gaļas, patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un dažu vēža veidu risku.
Tomēr, ja vien tu samazini pārstrādātas gaļas patēriņu līdz minimumam un lieto nepārstrādātu sarkano gaļu uzturā, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem un šķiedrvielām, tas, iespējams, nav kaut kas, par ko tev būtu jāuztraucas.
Kopsavilkums: Gaļa ir lielisks cinka avots. 100 gramu jēlas maltas liellopu gaļas porcija nodrošina 44% no ieteicamās dienas devas.
2. Jūras veltes
Jūras veltes ir veselīgi, zema kaloriju satura cinka avoti.
Austrēs ir īpaši liels cinka daudzums, sešas vidējas austeres nodrošina 32 mg jeb 291% no ieteicamās dienas devas.
Citi jūras velšu veidi satur mazāk cinka nekā austeres, taču joprojām ir labi avoti.
Aļaskas krabis satur 7,6 mg uz 100 gramiem (3,5 unces), kas ir 69% no ieteicamās dienas devas. Mazākas jūras veltes, piemēram, garneles un mīdijas, arī ir labi avoti, abas satur 14% no ieteicamās dienas devas uz 100 gramiem (3,5 unces).
Tomēr, ja esi grūtniece, pārliecinies, ka jūras veltes ir pilnībā pagatavotas, pirms tās ēd, lai samazinātu saindēšanās ar pārtiku risku.
Kopsavilkums: Jūras veltes, piemēram, austeres, krabji, mīdijas un garneles, var palīdzēt apmierināt tavas ikdienas cinka vajadzības.
3. Pākšaugi
Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un pupas, visi satur ievērojamu daudzumu cinka.
100 grami vārītu lēcu satur apmēram 12% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr tie satur arī fitātus. Šīs pretbarības vielas kavē cinka un citu minerālvielu uzsūkšanos, kas nozīmē, ka cinks no pākšaugiem neuzsūcas tik labi kā cinks no dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Neskatoties uz to, tie var būt svarīgs cinka avots cilvēkiem, kuri ievēro vegānu vai veģetāru diētu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tos var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem.
Augu izcelsmes cinka avotu, piemēram, pākšaugu, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentēšana var palielināt šī minerāla biopieejamību.
Kopsavilkums: Pākšaugi satur lielu daudzumu cinka. Tomēr tie satur arī fitātus, kas samazina to uzsūkšanos. Apstrādes metodes, piemēram, karsēšana, dīgšana, mērcēšana vai fermentēšana, var palīdzēt uzlabot cinka biopieejamību.
4. Sēklas
Sēklas ir veselīgs papildinājums tavai diētai un var palīdzēt palielināt cinka uzņemšanu.
Tomēr dažas sēklas ir labāka izvēle nekā citas.
Piemēram, 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu satur attiecīgi 31% un 43% no ieteicamās dienas devas vīriešiem un sievietēm.
Citas sēklas, kas satur ievērojamu daudzumu cinka, ir ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas.
Papildus cinka uzņemšanas palielināšanai sēklas satur šķiedrvielas, veselīgus taukus, vitamīnus un minerālvielas, padarot tās par lielisku papildinājumu tavai diētai.
To iekļaušana veselīgā uzturā ir saistīta arī ar dažiem veselības ieguvumiem, tostarp samazinātu holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
Lai pievienotu kaņepju, linu, ķirbju vai saulespuķu sēklas savai diētai, vari mēģināt tās pievienot salātiem, zupām, jogurtiem vai citiem ēdieniem.
Kopsavilkums: Dažas sēklas, piemēram, kaņepju, ķirbju, saulespuķu un sezama sēklas, satur ievērojamu daudzumu cinka. Tās ir arī labs šķiedrvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots, padarot tās par veselīgu papildinājumu tavai diētai.
Ieteicamais lasāmais: 20 gardi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu veselībai un muskuļiem
5. Rieksti
Riekstu, piemēram, priežu riekstu, zemesriekstu, Indijas riekstu un mandeles ēšana var palielināt cinka uzņemšanu.
Rieksti satur arī citas veselīgas barības vielas, tostarp veselīgus taukus un šķiedrvielas, kā arī vairākus citus vitamīnus un minerālvielas.
Ja meklē riekstu ar augstu cinka saturu, Indijas rieksti ir laba izvēle. 1 unces (28 gramu) porcija satur 15% no ieteicamās dienas devas.
Rieksti ir arī ātra un ērta uzkoda, un tie ir saistīti ar dažu slimību, piemēram, sirds slimību, vēža un diabēta, riska faktoru samazināšanos.
Turklāt cilvēki, kuri ēd riekstus, parasti dzīvo ilgāk nekā tie, kuri to nedara, padarot riekstus par ļoti veselīgu papildinājumu tavai diētai.
Kopsavilkums: Rieksti ir veselīga un ērta uzkoda, kas var palielināt cinka un daudzu citu labvēlīgu barības vielu uzņemšanu.
6. Piena produkti
Piena produkti, piemēram, siers un piens, nodrošina daudz barības vielu, tostarp cinku.
Piens un siers ir divi ievērojami avoti, jo tie satur lielu daudzumu biopieejama cinka, kas nozīmē, ka lielāko daļu cinka šajos pārtikas produktos tavs organisms var absorbēt.
Piemēram, 100 grami čedaras siera satur aptuveni 28% no ieteicamās dienas devas, savukārt viena tase pilnpiena satur apmēram 9%.
Šie pārtikas produkti satur arī citas barības vielas, kas tiek uzskatītas par svarīgām kaulu veselībai, tostarp olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu.
Kopsavilkums: Piena produkti ir labi cinka avoti. Tie satur arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, kas visi ir svarīgi kaulu veselībai.
Ieteicamais lasāmais: 21 augu izcelsmes pārtika ar dzelzi veģetāriešiem un vegāniem
7. Olas
Olas satur mērenu daudzumu cinka un var palīdzēt tev sasniegt ikdienas mērķi.
Piemēram, 1 liela ola satur apmēram 5% no ieteicamās dienas devas.
Tas nāk ar 77 kalorijām, 6 gramiem olbaltumvielu, 5 gramiem veselīgu tauku un daudzām citām vitamīniem un minerālvielām, tostarp B vitamīniem un selēnu.
Veselas olas ir arī svarīgs holīna avots, barības vielas, ko lielākā daļa cilvēku nesaņem pietiekami.
Kopsavilkums: Viena liela ola satur 5% no ieteicamās cinka dienas devas, kā arī daudz citu barības vielu, tostarp olbaltumvielas, veselīgus taukus, B vitamīnus, selēnu un holīnu.
8. Pilngraudi
Pilngraudi, piemēram, kvieši, kvinoja, rīsi un auzas, satur cinku.
Tomēr, tāpat kā pākšaugi, graudi satur fitātus, kas saistās ar cinku un samazina tā uzsūkšanos.
Pilngraudi satur vairāk fitātu nekā rafinētas versijas un, visticamāk, nodrošinās mazāk uzsūcoša cinka.
Tomēr tie ir ievērojami labāki tavai veselībai un labs daudzu svarīgu barības vielu avots, piemēram, šķiedrvielu, B vitamīnu, magnija, dzelzs, fosfora, mangāna un selēna.
Pilngraudu ēšana ir saistīta ar ilgāku mūžu un daudziem citiem veselības ieguvumiem, tostarp samazinātu aptaukošanās, otrā tipa diabēta un sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Pilngraudi var būt cinka avots tavā uzturā. Tomēr cinks, ko tie nodrošina, var neuzsūkties tik labi kā no citiem avotiem fitātu klātbūtnes dēļ.
9. Daži dārzeņi
Kopumā augļi un dārzeņi ir slikti cinka avoti.
Tomēr daži dārzeņi satur saprātīgu daudzumu un var veicināt tavas ikdienas vajadzības, īpaši, ja tu neēd gaļu.
Kartupeļi, gan parastie, gan saldie, satur aptuveni 1 mg uz lielu kartupeli, kas ir 9% no ieteicamās dienas devas.
Citi dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas un lapu kāposti, satur mazāk, apmēram 3% no ieteicamās dienas devas uz 100 gramiem.
Lai gan tie nesatur daudz cinka, dārzeņiem bagāts uzturs ir saistīts ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
Kopsavilkums: Lielākā daļa dārzeņu ir slikti cinka avoti, taču daži satur mērenu daudzumu un var veicināt tavas ikdienas vajadzības, īpaši, ja tu neēd gaļu.
Ieteicamais lasāmais: 12 veselīgi ēdieni ar augstu dzelzs saturu labākai veselībai
10. Melnā šokolāde
Varbūt pārsteidzoši, bet melnā šokolāde satur saprātīgu daudzumu cinka.
100 gramu (3,5 unces) 70–85% melnās šokolādes tāfelīte satur 3,3 mg cinka jeb 30% no ieteicamās dienas devas.
Tomēr 100 grami melnās šokolādes satur arī 600 kalorijas. Tātad, lai gan tā nodrošina dažas veselīgas barības vielas, tas ir augstas kaloriju pārtikas produkts.
Lai gan tu vari iegūt dažas papildu barības vielas ar savu kārumu, tas nav pārtikas produkts, uz kuru tev vajadzētu paļauties kā uz galveno cinka avotu.
Kopsavilkums: Melnā šokolāde var būt cinka avots. Tomēr tā ir arī bagāta ar kalorijām un cukuru, tāpēc to vajadzētu ēst mērenībā un nevis kā galveno cinka avotu.
Kopsavilkums
Cinks ir būtisks minerāls, un pietiekama tā uzņemšana ir svarīga labas veselības uzturēšanai.
Labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu cinka uzņemšanu, ir ēst daudzveidīgu uzturu ar labiem cinka avotiem, piemēram, gaļu, jūras veltēm, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un piena produktiem.
Šie pārtikas produkti var būt viegli un garšīgi papildinājumi tavai diētai.
Ja uztraucies, ka nesaņem pietiekami daudz cinka ar uzturu, apsver iespēju konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu par uztura bagātinātāju lietošanu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
