Veicot pasākumus, lai uzturētu noteiktus hormonus, piemēram, kortizolu un estrogēnu, optimālā līmenī, tu vari pozitīvi ietekmēt savu svaru.
Hormoni ir svarīgas vielas, kas kalpo kā ķīmiskie vēstneši tavā organismā.
Tie veicina gandrīz katru ķermeņa procesu, ieskaitot vielmaiņu, izsalkumu un sāta sajūtu. Sakarā ar to saistību ar apetīti, daži hormoni spēlē nozīmīgu lomu arī ķermeņa svarā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Kevin H.
Pieejams App StoreŠeit ir deviņi hormoni, kas var ietekmēt tavu svaru, un padomi, kā tos uzturēt veselīgus.
1. Insulīns
Insulīns, galvenais uzglabāšanas hormons tavā organismā, tiek ražots aizkuņģa dziedzerī. Veseliem cilvēkiem insulīns veicina glikozes — vienkāršā cukura, ko tu saņem no pārtikas — uzglabāšanu muskuļos, aknās un tauku šūnās vēlākai lietošanai.
Tavs organisms izdala insulīnu nelielos daudzumos visas dienas garumā un lielākos daudzumos pēc ēdienreizēm. Šis hormons pēc tam pārnes glikozi no pārtikas uz tavām šūnām enerģijas iegūšanai vai uzglabāšanai, atkarībā no tava organisma pašreizējām vajadzībām.
Insulīna rezistence ir izplatīts stāvoklis, kas liek šūnām pārtraukt reaģēt uz insulīnu. Šis stāvoklis izraisa augstu cukura līmeni asinīs, jo insulīns nevar pārvietot glikozi uz tavām šūnām.
Tavs aizkuņģa dziedzeris pēc tam ražo vēl vairāk insulīna, lai palielinātu glikozes uzsūkšanos.
Insulīna rezistence ir saistīta ar aptaukošanos, kas var spēlēt lomu citos stāvokļos, piemēram, 2. tipa cukura diabētā un sirds slimībās.
Insulīna jutīgumu var uzskatīt par insulīna rezistences pretstatu. Tas nozīmē, ka tavas šūnas ir jutīgas pret insulīnu. Tādējādi ir labi koncentrēties uz dzīvesveida paradumiem, kas palīdz uzlabot insulīna jutīgumu, piemēram, šādiem.
Padomi insulīna jutīguma uzlabošanai
Lai uzlabotu insulīna jutīgumu, izmēģini dažus no šiem padomiem:
- Regulāri vingro. Pētījumi atbalsta augstas un mērenas intensitātes vingrinājumus, lai uzlabotu insulīna jutīgumu un samazinātu insulīna rezistenci.
- Uzlabo savus miega paradumus. Nepietiekams miegs vai nekvalitatīvs miegs ir saistīts ar aptaukošanos un insulīna rezistenci.
- Uzņem vairāk omega-3 taukskābju. Pētījumi liecina, ka omega-3 piedevas var uzlabot insulīna jutīgumu cilvēkiem ar vielmaiņas traucējumiem, piemēram, diabētu. Ja tev nepatīk piedevas, mēģini ēst vairāk zivju, riekstu, sēklu un augu eļļu.
- Maini savu uzturu. Vidusjūras diēta — kas ietver daudz dārzeņu un veselīgu tauku no riekstiem un neapstrādātas olīveļļas — var palīdzēt samazināt insulīna rezistenci. Var palīdzēt arī samazināt piesātināto un transtauku uzņemšanu.
- Uzturi mērenu svaru. Cilvēkiem ar lieko svaru veselīgs svara zudums un svara kontrole var uzlabot insulīna jutīgumu.
- Koncentrējies uz zema glikēmiskā indeksa ogļhidrātiem. Tā vietā, lai mēģinātu izslēgt ogļhidrātus no uztura, centies, lai lielākā daļa no tiem būtu ar zemu glikēmisko indeksu un augstu šķiedrvielu saturu. Piemēri ietver pilngraudu produktus, augļus, dārzeņus un pākšaugus.
Kopsavilkums: Insulīna rezistence ir saistīta ar hroniskām slimībām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām. Lai veicinātu insulīna jutīgumu, koncentrējies uz regulārām fiziskām aktivitātēm, veselīgu uzturu un labākiem miega paradumiem.
2. Leptīns
Leptīns ir sāta hormons, kas tavai hipotalāmam — smadzeņu daļai, kas regulē apetīti — paziņo, ka esi paēdis.
Tomēr cilvēkiem ar aptaukošanos var rasties leptīna rezistence. Tas nozīmē, ka ziņa par ēšanas pārtraukšanu nesasniedz tavas smadzenes, galu galā liekot tev pārēsties.
Tavs organisms var ražot vēl vairāk leptīna, līdz tā līmenis paaugstinās.
Leptīna rezistences tiešais cēlonis nav skaidrs, taču tas var būt saistīts ar iekaisumu, gēnu mutācijām un/vai pārmērīgu leptīna ražošanu, kas var rasties aptaukošanās gadījumā.
Padomi leptīna līmeņa uzlabošanai
Lai gan nav zināmas ārstēšanas metodes leptīna rezistencei, dažas dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt samazināt leptīna līmeni:
- Uzturi veselīgu svaru. Tā kā leptīna rezistence ir saistīta ar aptaukošanos, ir svarīgi uzturēt veselīgu svaru. Turklāt pētījumi liecina, ka samazināts ķermeņa tauku daudzums var palīdzēt samazināt leptīna līmeni.
- Uzlabo savu miega kvalitāti. Leptīna līmenis var būt saistīts ar miega kvalitāti cilvēkiem ar aptaukošanos. Lai gan šī saistība var nepastāvēt cilvēkiem bez aptaukošanās, ir daudzi citi iemesli, lai labāk gulētu.
- Regulāri vingro. Pētījumi saista regulāras, konsekventas fiziskās aktivitātes ar leptīna līmeņa samazināšanos.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar aptaukošanos rezistence pret hormonu leptīnu, kas palīdz justies paēdušam, var izraisīt pārēšanos. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes, labs miegs un veselīga svara uzturēšana palīdz samazināt leptīna līmeni.
3. Grelīns
Grelīns būtībā ir leptīna pretstats. Izsalkuma hormons sūta ziņu tavai hipotalāmai, norādot, ka tavs kuņģis ir tukšs un tam nepieciešama pārtika. Tā galvenā funkcija ir palielināt apetīti.
Parasti grelīna līmenis ir visaugstākais pirms ēšanas un viszemākais pēc ēdienreizes.
Interesanti, ka pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos ir zems grelīna līmenis, bet tie ir jutīgāki pret tā iedarbību. Šī jutība var izraisīt pārēšanos.
Ieteicamais lasāmais: 12 dabiski veidi, kā līdzsvarot hormonus
Padomi grelīna līmeņa pārvaldībai
Viens no iemesliem, kāpēc svara zaudēšana var būt sarežģīta, ir tas, ka kaloriju ierobežošana bieži izraisa paaugstinātu grelīna līmeni, liekot tev justies izsalkušam. Turklāt vielmaiņa mēdz palēnināties, un leptīna līmenis samazinās.
Tādējādi šeit ir daži padomi grelīna samazināšanai, lai palīdzētu mazināt apetīti:
- Uzturi mērenu ķermeņa svaru. Aptaukošanās var palielināt tavu jutīgumu pret grelīnu, galu galā palielinot tavu apetīti.
- Centies iegūt labu miega kvalitāti. Slikts miegs var izraisīt paaugstinātu grelīna līmeni, pārēšanos un svara pieaugumu.
- Ēd regulāri. Tā kā grelīna līmenis ir visaugstākais pirms ēdienreizes, ieklausies savā organismā un ēd, kad esi izsalcis.
Kopsavilkums: Cilvēki ar aptaukošanos var kļūt jutīgāki pret izsalkuma hormona grelīna iedarbību. Pētījumi liecina, ka mērena ķermeņa svara uzturēšana un miega prioritātes noteikšana palīdz pārvaldīt šo hormonu.
4. Kortizols
Kortizols ir pazīstams kā stresa hormons, un to ražo tavas virsnieru dziedzeri.
Stresa laikā šis hormons palielina sirdsdarbības ātrumu un enerģijas līmeni. Kortizola — kopā ar hormonu adrenalīnu — izdalīšanos parasti sauc par “cīņas vai bēgšanas” reakciju.
Lai gan tavs organisms ir jāizdala kortizols bīstamās situācijās, hroniski augsts līmenis var izraisīt daudzas veselības problēmas, tostarp sirds slimības, diabētu, zemu enerģijas līmeni, augstu asinsspiedienu, miega traucējumus un svara pieaugumu.
Noteikti dzīvesveida faktori — tostarp slikti miega paradumi, hronisks stress un liels augsta glikēmiskā indeksa pārtikas produktu patēriņš — var veicināt augstu kortizola līmeni.
Turklāt aptaukošanās ne tikai paaugstina kortizola līmeni, bet arī augsts līmenis var izraisīt svara pieaugumu, radot negatīvu atgriezeniskās saites cilpu.
Ieteicamais lasāmais: Izsalkums pēc ēšanas: cēloņi un ko darīt
Padomi kortizola līmeņa samazināšanai
Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt pārvaldīt kortizola līmeni:
- Optimizē miegu. Hroniskas miega problēmas, tostarp bezmiegs, miega apnoja un neregulāri miega paradumi (piemēram, maiņu darbiniekiem), var veicināt augstu kortizola līmeni. Koncentrējies uz regulāras gulētiešanas un miega grafika izstrādi.
- Regulāri vingro. Kortizola līmenis īslaicīgi paaugstinās pēc augstas intensitātes vingrinājumiem, taču regulāras fiziskās aktivitātes parasti palīdz samazināt līmeni, uzlabojot vispārējo veselību un samazinot stresa līmeni.
- Praktizē apzinātību. Pētījumi liecina, ka regulāra apzinātības praktizēšana samazina kortizola līmeni, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu. Mēģini pievienot meditāciju savai ikdienas rutīnai.
- Uzturi mērenu ķermeņa svaru. Tā kā aptaukošanās var palielināt kortizola līmeni un augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, mērena svara uzturēšana var palīdzēt kontrolēt līmeni.
- Ēd sabalansētu uzturu. Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu pievienoto cukuru, rafinētu graudu un piesātināto tauku saturu var palielināt kortizola līmeni. Turklāt Vidusjūras diētas ievērošana var palīdzēt samazināt kortizola līmeni.
Kopsavilkums: Lai gan kortizols ir svarīgs hormons, hroniski augsts līmenis var izraisīt aptaukošanos, sirds slimības un diabētu. Veselīga uztura ievērošana, regulāras fiziskās aktivitātes, miega optimizēšana un apzinātības praktizēšana var palīdzēt samazināt tavu līmeni.
5. Estrogēns
Estrogēns ir dzimumhormons, kas atbild par sieviešu reproduktīvās sistēmas un imūnsistēmas, skeleta un asinsvadu sistēmu regulēšanu.
Šī hormona līmenis mainās dzīves posmos, piemēram, grūtniecības, zīdīšanas un menopauzes laikā, kā arī menstruālā cikla laikā.
Augsts estrogēna līmenis, kas bieži novērojams cilvēkiem ar aptaukošanos, ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu vēža veidu un citu hronisku slimību risku.
Savukārt zems līmenis — parasti novērojams ar novecošanos, perimenopauzi un menopauzi — var ietekmēt ķermeņa svaru un taukus, palielinot hronisku slimību risku.
Indivīdiem ar zemu estrogēna līmeni bieži rodas centrālā aptaukošanās, svara uzkrāšanās ap ķermeņa stumbru. Tas var izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, augstu cukura līmeni asinīs, augstu asinsspiedienu un sirds slimības.
Tu vari samazināt daudzu veselības stāvokļu risku, veicot dzīvesveida izmaiņas — īpaši uzturot veselīgu svaru.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt viscerālos taukus: 11 pārbaudītas stratēģijas labākai veselībai
Padomi veselīga estrogēna līmeņa uzturēšanai
Lai uzturētu estrogēna līmeni veselīgā līdzsvarā, izmēģini dažas no šīm metodēm:
- Mēģini kontrolēt savu svaru. Svara zaudēšana vai uzturēšana var samazināt sirds slimību risku zema estrogēna līmeņa dēļ sievietēm vecumā no 55 līdz 75 gadiem. Pētījumi atbalsta arī veselīga svara uzturēšanu, lai samazinātu hroniskas slimības kopumā.
- Regulāri vingro. Zems estrogēna līmenis var likt tev justies mazāk spējīgam trenēties. Tomēr zema estrogēna izdalīšanās periodos, piemēram, menopauzes laikā, regulāras fiziskās aktivitātes joprojām ir svarīgas, lai palīdzētu kontrolēt svaru.
- Ievēro sabalansētu uzturu. Ir pierādīts, ka diētas ar augstu sarkanās gaļas, apstrādātu pārtikas produktu, saldumu un rafinētu graudu saturu palielina estrogēna līmeni, kas var palielināt hronisku slimību risku. Tādējādi tu vari vēlēties ierobežot šo pārtikas produktu uzņemšanu.
Kopsavilkums: Gan augsts, gan zems dzimumhormona estrogēna līmenis var izraisīt svara pieaugumu un galu galā palielināt slimību risku, tāpēc ir svarīgi uzturēt veselīgus dzīvesveida paradumus, lai šos riskus samazinātu.
6. Neiropeptīds Y
Neiropeptīds Y (NPY) ir hormons, ko ražo tavas smadzeņu un nervu sistēmas šūnas, kas stimulē apetīti un samazina enerģijas patēriņu, reaģējot uz badošanos vai stresu.
Tā kā tas var stimulēt pārtikas uzņemšanu, NPY ir saistīts ar aptaukošanos un svara pieaugumu.
Tas tiek aktivizēts taukaudos un var palielināt tauku uzglabāšanu un izraisīt vēdera aptaukošanos un metabolisko sindromu, palielinot hronisku slimību risku.
Pētījumi ir parādījuši, ka NPY mehānismi, kas izraisa aptaukošanos, var izraisīt arī iekaisuma reakciju, vēl vairāk pasliktinot veselības stāvokli.
Padomi zema NPY līmeņa uzturēšanai
Šeit ir daži padomi veselīga NPY līmeņa uzturēšanai:
- Vingro. Daži pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt NPY līmeni, lai gan pētījumi ir pretrunīgi.
- Ēd barojošu uzturu. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, diētas ar augstu tauku un cukura saturu var palielināt NPY līmeni — tāpēc tu vari vēlēties apsvērt samazināt pārtikas produktu uzņemšanu ar augstu cukura un tauku saturu.
Kopsavilkums: NPY ir apetīti stimulējošs hormons, kas var izraisīt aptauaukošanos. Lai uzturētu veselīgu līmeni, var būt noderīgi regulāri vingrot un labi ēst.
7. Glikagonam līdzīgais peptīds-1
Glikagonam līdzīgais peptīds-1 (GLP-1) ir hormons, ko ražo tavā zarnu traktā, kad barības vielas nonāk tavās zarnās. Tam ir liela loma asins cukura līmeņa stabilizēšanā un sāta sajūtas radīšanā.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar aptaukošanos var būt problēmas ar GLP-1 signalizāciju.
Tādējādi GLP-1 tiek pievienots medikamentiem — īpaši cilvēkiem ar diabētu — lai samazinātu ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.
Padomi GLP-1 līmeņa kontrolei
Šeit ir daži padomi, kas palīdz uzturēt veselīgu GLP-1 līmeni:
- Ēd daudz olbaltumvielu. Ir pierādīts, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, sūkalu proteīns un jogurts, palielina GLP-1 līmeni.
- Apsver probiotiku lietošanu. Sākotnējie pētījumi liecina, ka probiotikas var palielināt GLP-1 līmeni, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu ar cilvēkiem. Turklāt pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas vislabāk ir konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Kopsavilkums: GLP-1 ir sāta hormons, taču cilvēki ar aptaukošanos var nebūt tik jutīgi pret tā iedarbību. Lai uzturētu veselīgu GLP-1 līmeni, ēd sabalansētu uzturu ar daudz olbaltumvielām.
8. Holecistokinīns
Tāpat kā GLP-1, holecistokinīns (CCK) ir sāta hormons, ko ražo tavas zarnu šūnas pēc ēdienreizes. Tas ir svarīgs enerģijas ražošanai, olbaltumvielu sintēzei, gremošanai un citām ķermeņa funkcijām. Tas arī palielina sāta hormona leptīna izdalīšanos.
Cilvēkiem ar aptaukošanos var būt samazināta jutība pret CCK iedarbību, kas izraisa hronisku pārēšanos. Tas var vēl vairāk samazināt CCK jutību, radot negatīvu atgriezeniskās saites cilpu.
Padomi CCK līmeņa paaugstināšanai
Šeit ir daži padomi veselīga CCK līmeņa uzturēšanai:
- Ēd daudz olbaltumvielu. Daži pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt palielināt CCK līmeni un sāta sajūtu.
- Vingro. Lai gan pētījumi ir ierobežoti, daži pierādījumi atbalsta regulāras fiziskās aktivitātes CCK līmeņa paaugstināšanai.
Kopsavilkums: CCK ir sāta hormons, pret kuru cilvēki ar aptaukošanos var kļūt nejutīgi. Tas var izraisīt pārēšanos. Apsver regulāras fiziskās aktivitātes un diētu ar daudz olbaltumvielām, lai uzturētu veselīgu CCK līmeni.
9. Peptīds YY
Peptīds YY (PYY) ir vēl viens zarnu hormons, kas samazina apetīti.
PYY līmenis var būt zemāks cilvēkiem ar aptaukošanos, un tas var izraisīt lielāku apetīti un pārēšanos. Tiek uzskatīts, ka pietiekamam līmenim ir liela loma pārtikas uzņemšanas samazināšanā un aptaukošanās riska mazināšanā.
Ieteicamais lasāmais: Diētas, kas pazemina estrogēna līmeni
Padomi PYY līmeņa paaugstināšanai
Šeit ir daži veidi, kā uzturēt PYY veselīgā līmenī tavā organismā:
- Ievēro sabalansētu uzturu. Ēdot daudz olbaltumvielu, var veicināt veselīgu PYY līmeni un sāta sajūtu. Turklāt paleo diēta — kas ietver daudz olbaltumvielu, augļu un dārzeņu — var paaugstināt PYY līmeni, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.
- Vingro. Lai gan pētījumi par fiziskām aktivitātēm un PYY līmeni ir pretrunīgi, aktīva dzīvesveida uzturēšana parasti ir labvēlīga veselībai.
Kopsavilkums: Cilvēkiem ar aptaukošanos var būt zems sāta hormona PYY līmenis. Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un aktīvs dzīvesveids var palīdzēt paaugstināt līmeni.
Kopsavilkums
Visi iepriekš minētie deviņi hormoni ir saistīti ar ķermeņa svaru.
Pētījumi liecina, ka noteikti dzīvesveida paradumi var optimizēt šo hormonu līmeni. Tomēr ir svarīgi konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, ja tu uzskati, ka tavu hormonu līmenis var būt neveselīgs.
Sabalansēta uztura ievērošana, miega prioritātes noteikšana un regulāras fiziskās aktivitātes var nākt par labu tavai vispārējai veselībai un samazināt hronisku slimību risku.
Eksperta padoms: Prioritizē savu miegu, ievērojot konsekventu gulētiešanas rutīnu un katru dienu ievērojot vienu un to pašu gulētiešanas un pamošanās laiku.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
