Šajā rakstā
Ketogēnā diēta ir viena no pazīstamākajām zemu ogļhidrātu diētām pasaulē.
Neskatoties uz tās neseno popularitāti, tā pastāv jau vairāk nekā 100 gadus.
Sākotnēji tās mērķis bija medicīnisks. Pirms antiepileptisko līdzekļu parādīšanās ketogēnā diēta tika ieviesta kā terapeitisks uztura plāns, lai palīdzētu ārstēt bērnus ar epilepsiju.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Lisa C.
Pieejams App StoreMūsdienās šī ļoti zemu ogļhidrātu diēta galvenokārt tiek izmantota svara zaudēšanai un cukura līmeņa asinīs regulēšanai.
Ketogēno diētu mērķis ir uztura ketoze, ko panāk, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, mēreni patērējot olbaltumvielas un palielinot no taukiem iegūtās kalorijas.
Ierobežojot ogļhidrātus un palielinot kalorijas no taukiem, tavs ķermenis maina savu galveno degvielas avotu no glikozes — cukura veida — uz ketoniem jeb savienojumiem, kas rodas, sadalot taukus un kalpo kā alternatīvs degvielas avots.
Rezultātā rodas vielmaiņas stāvoklis, kurā ķermenis dod priekšroku taukiem kā galvenajam degvielas avotam.
Lai gan keto diētas piekritēji ātri vien slavē tās ieguvumus veselībai, tostarp svara zudumu, paaugstinātu ABL (labā) holesterīna līmeni un samazinātu cukura, insulīna un triglicerīdu līmeni asinīs, pirms tās izmēģināšanas ir jāņem vērā arī šīs diētas trūkumi.
Laiks, kas nepieciešams, lai nonāktu ketozē jeb vielmaiņas stāvoklī, kas saistīts ar ketonu izmantošanu degvielai, var atšķirties katram cilvēkam.
Turklāt daudziem cilvēkiem vispār ir grūtības nonākt ketozē.
Šis raksts paskaidro, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nonāktu ketozē, un kāpēc tu, iespējams, vēl neesi tur.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai nonāktu ketozē?
Lai gūtu labumu no ketogēnās diētas, tavam ķermenim ir jānonāk stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Tas ir vielmaiņas stāvoklis, kurā tavs ķermenis pārvērš taukus molekulās, ko sauc par ketoniem, kurus tas izmanto kā galveno enerģijas avotu, ja glikozes — cukura veida — ir ierobežoti.
Labākais veids, kā sasniegt ketozi, ir krasi samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Tavā gremošanas traktā ogļhidrāti tiek sadalīti cukura molekulās — piemēram, glikozē —, lai tie varētu ceļot caur asinsriti un tikt izmantoti enerģijai. Ja tavam ķermenim ir lieka glikoze, to var uzglabāt aknās un muskuļos glikogēna veidā.
Krasi samazinot ogļhidrātu uzņemšanu līdz aptuveni 50 gramiem dienā, tavs ķermenis ir spiests izmantot savus glikogēna krājumus enerģijai — un galu galā pāriet uz ketonu izmantošanu kā degvielu.
Laiks, kas nepieciešams, lai nonāktu ketozē, katram cilvēkam atšķiras.
Parasti tas var ilgt 2–4 dienas, ja tu ēd 20–50 gramus ogļhidrātu dienā. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešama nedēļa vai ilgāk, lai sasniegtu šo stāvokli.
Piemēram, cilvēkiem, kuri pirms keto diētas sākšanas parasti patērē daudz ogļhidrātu, var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu ketozē, nekā tiem, kuri parasti ēd zemu vai mērenu ogļhidrātu diētu. Tas ir tāpēc, ka tavam ķermenim ir jāiztukšo glikogēna krājumi pirms nonākšanas ketozē.
Kopsavilkums: Parasti ir nepieciešamas 2–4 dienas, lai nonāktu ketozē, ja tu ēd mazāk nekā 50 gramus ogļhidrātu dienā. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams ilgāks laiks atkarībā no tādiem faktoriem kā fiziskās aktivitātes līmenis, vecums, vielmaiņa un ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu uzņemšana.
Kā noteikt, vai tu esi ketozē
Kad tavs ķermenis pāriet ketozē, tu vari piedzīvot vairākus simptomus — dažreiz pazīstamus kā “keto gripa”. Tie ietver galvassāpes, nogurumu, sliktu dūšu, sliktu elpu un pastiprinātas slāpes.
Lai gan šie simptomi var dot tev norādi, ka tavs ķermenis pāriet, labākais veids, kā noteikt, vai tu esi ketozē, ir pārbaudīt ķermeņa ketonu līmeni.
Ieteicamais lasāmais: Ketoze: definīcija, ieguvumi, riski un citi
Veidi, kā mērīt ketonu līmeni
Ketonu līmeņa pārbaude ir labākais veids, kā uzzināt, vai tu esi ketozē.
Ir trīs veidu ketoni — acetoacetāts, acetons un beta-hidroksibutirāts —, kurus tu vari izmērīt attiecīgi urīnā, elpā un asinīs.
Acetoacetāta līmeni var izmērīt urīnā ar ketonu urīna strēmeli, kas maina dažādus rozā vai purpura toņus atkarībā no ketonu līmeņa tavā urīnā. Tumšākas krāsas parasti nozīmē, ka tavā urīnā ir augstāks līmenis.
Urīna testēšanas strēmeles ir lēts un vienkāršs veids, kā noteikt, vai tu esi ketozē. Tomēr tās nav tik precīzas kā citi rīki.
Acetona līmeni var izmērīt ar ketonu elpas mērītāju, piemēram, Ketonix. Šis mērītājs mirgo ar krāsu, lai tu zinātu, vai esi ketozē un cik augsts ir tavs ketonu līmenis.
Pētījumi liecina, ka ketonu elpas mērītāji ir diezgan precīzi.
Beta-hidroksibutirāta līmeni mēra, izmantojot asins ketonu mērītāju, kas darbojas līdzīgi glikometram — rīkam, kas mēra glikozes līmeni asinīs mājās.
Lai izmantotu asins ketonu mērītāju, vienkārši izmanto mazo pievienoto adatu, lai iedurtu pirkstā un iegūtu asinis, pēc tam ļauj strēmeles augšdaļai saskarties ar tavām asinīm.
Asins ketonu diapazons no 1,5–3,0 mmol uz litru ir ideāls ketozi uzturēšanai.
Lai gan asins ketonu mērītāji ir efektīvi ketonu mērīšanā, strēmeles — atšķirībā no urīna testēšanas strēmelēm — var būt dārgas.
Rīkiem, kas mēra ketonu līmeni, vajadzētu dot precīzu priekšstatu par to, vai tu esi ketozē. Tas ļauj tev zināt, vai ir jāveic pielāgojumi, lai nonāktu vai paliktu šajā stāvoklī.
Kopsavilkums: Tu vari noteikt, vai esi ketozē, meklējot simptomus vai pārbaudot ketonu līmeni ar elpas mērītāju, urīna strēmelēm vai asins ketonu mērītāju.
Kāpēc dažiem cilvēkiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu ketozē?
Ir daudzi iemesli, kāpēc dažiem cilvēkiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu ketozē, nekā citiem.
Vairāki faktori, tostarp tavs vecums, vielmaiņa, fiziskās aktivitātes līmenis un pašreizējā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšana, var ietekmēt to, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nonāktu ketozē.
Vairumā gadījumu ilgāks laiks, lai nonāktu ketozē, ir saistīts ar nejaušu ogļhidrātu patēriņu vairāk nekā ieteicams ketogēnai diētai. Pārāk daudz ogļhidrātu ēšana var apturēt ķermeņa ketonu ražošanu.
Nesenā klīniskā pētījumā, kurā tika novēroti keto diētas ieguvumi veselībai, pētnieki ieteica pacientiem patērēt mazāk nekā 20 gramus ogļhidrātu dienā, lai gan citi pētījumi norāda, ka persona, kas ievēro ketogēno diētu, var patērēt no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
Tāpēc, ja tev ir grūti nonākt ketozē, tev var būt nepieciešams vēl vairāk samazināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Vēl viena izplatīta kļūda ir nepietiekama tauku uzņemšana ketogēnā diētā. Parasti cilvēkiem vajadzētu censties uzņemt aptuveni 55–60 procentus no ikdienas kalorijām no taukiem, 30–35 procentus no olbaltumvielām un 5–10 procentus no ogļhidrātiem.
Turklāt pārāk daudz olbaltumvielu ēšana keto diētā var apgrūtināt nonākšanu ketozē, jo tas var veicināt ķermeņa glikoneoģenēzes izmantošanu — procesu, kas pārvērš aminoskābes no olbaltumvielām cukurā. Pārāk daudz cukura var apturēt ķermeņa ketonu ražošanu.
Bez diētas, dzīvesveida faktori — tostarp fiziskās aktivitātes, miegs un stress — var ietekmēt laiku, kas nepieciešams, lai nonāktu ketozē.
Ja tev ir grūtības nonākt ketozē, pārbaudi, vai tu saskaries ar kādu no iepriekš minētajām problēmām.
Kopsavilkums: Tev var būt nepieciešams ilgāks laiks, lai nonāktu ketozē, ja tu patērē vairāk ogļhidrātu nekā ieteicams, neēd pietiekami daudz tauku, dzīvo mazkustīgāku dzīvesveidu vai tev ir grūtības pietiekami gulēt.
Ieteicamais lasāmais: 10 pazīmes un simptomi, kas liecina, ka esi ketozē
Kas tev jāzina pirms “keto diētas uzsākšanas”?
“Keto diētas uzsākšana” tiek uzskatīta par modernu veidu, kā zaudēt svaru, taču ir noteikti riski un trūkumi, kas saistīti ar šo diētu un kas jāņem vērā pirms tās izmēģināšanas.
Lai gan cilvēki, kas ievēro ketogēno diētu, parasti sākumā piedzīvo ātru svara zudumu — līdz pat 4,5 kg 2 nedēļās vai mazāk —, tas var būt saistīts ar diētas diurētisko efektu, kas nozīmē, ka daļa — bet ne viss — svara zudums ir vienkārši ūdens zuduma dēļ.
Lai gan zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar samazinātu cukura uzņemšanu, kas var samazināt indivīda risku aptaukošanās, diabēta un citu vielmaiņas traucējumu gadījumā, joprojām pastāv dažādas bažas.
Viena no bažām ir tā, ka keto diētas ilgtermiņa ietekme uz veselību nav zināma.
Ieteicamais lasāmais: Vai eksogēnās ketona piedevas tiešām palīdz svara zaudēšanā?
Keto diētas ilgtermiņa veselības komplikācijas
Ilgtermiņa blakusparādības ietver tauku uzkrāšanos aknās, nierakmeņus, nepietiekamu olbaltumvielu līmeni un vitamīnu deficītu, taču ir nepieciešami plašāki pētījumi, lai pilnībā izprastu sekas.
Vēl viens izaicinājums, kas saistīts ar keto diētu, ir samazināts augļu un dārzeņu patēriņš un palielināts tauku patēriņš.
Ilgstošas zemu ogļhidrātu diētas ar palielinātu tauku patēriņu var izraisīt iekaisumu un oksidatīvo stresu, un pat paātrināt novecošanos.
Turklāt, stingro ierobežojumu dēļ, keto diētas ievērošana daudziem cilvēkiem var būt sarežģīta un pat neilgtspējīga.
Visbeidzot, cilvēkiem ar diabētu, kuri lieto insulīnu vai perorālos hipoglikēmiskos līdzekļus, var rasties smaga hipoglikēmija, ja medikamenti netiek atbilstoši pielāgoti pirms šīs diētas uzsākšanas. Cilvēkiem, kuriem ir aizkuņģa dziedzera vai aknu slimības, vai vielmaiņas traucējumi, pirms šīs diētas izmēģināšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Ja tevi interesē ketoze, jautā savam ārstam, vai keto diēta varētu būt piemērota tieši tev.
Kopsavilkums: Neskatoties uz keto diētas pieaugošo popularitāti, tai ir potenciālas sekas veselībai. Pirms keto diētas izmēģināšanas konsultējies ar savu ārstu.
Padomi, kā sasniegt ketozi
Ja tev ir grūtības nonākt ketozē, šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt tev to sasniegt:
- Ēd 20–50 gramus ogļhidrātu dienā. Tas var veicināt ķermeņa ketonu ražošanu. Cilvēkiem, kuriem ir grūtības nonākt ketozē, var būt nepieciešams pieturēties pie zemākās skalas robežas.
- Sekojiet līdzi ogļhidrātu uzņemšanai. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka tu ēd 20–50 gramus ogļhidrātu dienā un nepārprot savu ogļhidrātu uzņemšanu.
- Ierobežo ēšanu restorānos. Lai gan ir daudzi keto draudzīgi restorāni, ēšana ārpus mājas var apgrūtināt ogļhidrātu uzskaiti.
- Apzinies slēptos ogļhidrātu avotus. Ir viegli nepamanīt garšvielu sastāvdaļas, taču daudzas mērces un salātu mērces satur daudz ogļhidrātu.
- Palielini augstas kvalitātes tauku uzņemšanu. Centies iegūt vismaz 55–60% no savām kalorijām no veselīgiem taukiem, piemēram, riekstiem, riekstu sviestiem, auksti spiestas olīveļļas, avokado eļļas, avokado, gaļas, olām un treknām zivīm, piemēram, lasi.
- Izmēģini periodisko badošanos. Badošanās, piemēram, periodiskā badošanās, var palīdzēt tavam ķermenim mainīt degvielas avotu no ogļhidrātiem uz taukiem, vienlaikus saglabājot enerģijas līdzsvaru.
- Vairāk vingro. Fiziskās aktivitātes var iztukšot ķermeņa glikogēna krājumus, kas veicina aknu ketonu ražošanas palielināšanos. Pētījumi liecina, ka treniņi tukšā dūšā var palīdzēt palielināt ketonu līmeni.
- Regulāri pārbaudi ketonu līmeni. Ketonu līmeņa pārbaude var palīdzēt tev gūt priekšstatu par to, vai tu esi ketozē — kas ļauj attiecīgi pielāgot savu diētu.
Kopsavilkums: Dažu iepriekš minēto padomu ievērošana — piemēram, ogļhidrātu uzņemšanas uzskaite vai īslaicīga badošanās — var palīdzēt tev sasniegt ketozi.
Kopsavilkums
Keto diēta nav piemērota visiem, taču tā var palīdzēt sasniegt īstermiņa svara zaudēšanas mērķus.
Parasti tev vajadzētu būt nepieciešamām 2–4 dienām, lai nonāktu ketozē.
Tomēr dažiem cilvēkiem var būt nepieciešama nedēļa vai ilgāk. Laiks, kas nepieciešams, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, tava vecuma, vielmaiņas, fiziskās aktivitātes līmeņa un pašreizējās ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanas.
Labākais veids, kā noteikt, vai tu esi ketozē, ir izmērīt ketonu līmeni, izmantojot elpas, urīna vai asins ketonu mērīšanas rīku.
Ja tev ir grūtības nonākt ketozē, mēģini sekot līdzi ogļhidrātu uzņemšanai, palielināt fiziskās aktivitātes vai ievērot dažus citus iepriekš sniegtos padomus.
Ja tevi interesē keto diētas izmēģināšana vai tev ir grūtības nonākt ketozē, jautā ārstam, vai ketoze ir piemērota tieši tev.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
