Daži cilvēki aktīvi cenšas pieņemties svarā vairāku iemeslu dēļ, tostarp:
- sporta snieguma uzlabošana
- muskuļu masas palielināšana, lai sasniegtu fitnesa vai estētisko mērķi
- atveseļošanās pēc smagas slimības
- svara atjaunošana pēc nejauša vai nevēlama svara zuduma
- hormonu līmeņa un vispārējās veselības uzlabošana pēc ierobežojošas diētas perioda
Ātrums, kādā tu pieņemies svarā, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, tava ķermeņa izmēra, dzimuma, aktivitātes līmeņa, kaloriju patēriņa un veselības stāvokļa.
Šajā rakstā aplūkots, cik ilgs laiks nepieciešams, lai sāktu pieņemties svarā, dažas stratēģijas, kas palīdzēs tev sākt, un dažas lietas, kas jāņem vērā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuves
Chris B.
Pieejams App StoreSvara pieaugums ir atkarīgs no taviem mērķiem
Ir divi galvenie svara pieauguma veidi: ķermeņa tauku un liesās muskuļu masas pieaugums.
Kad tu sāc pieņemties svarā, var palīdzēt vispirms izklāstīt savus mērķus.
Vai tu vēlies pieņemties svarā par katru cenu? Vai arī tu vēlies selektīvi iegūt galvenokārt liesu ķermeņa masu pakāpeniskākā tempā?
Atbilde ietekmēs, cik ātri tu vēlies sasniegt mērķi.
Kas ietekmē svara pieaugumu?
Tu vari pieņemties svarā, ēdot kaloriju pārpalikumā, kas nozīmē, ka tu uzņem vairāk kaloriju, nekā regulāri sadedzini ar savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) un ikdienas aktivitātēm un vingrinājumiem.
Tomēr ātrums, kādā tu pieņemies svarā, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:
- cik daudz kaloriju tu patērē papildus tam, kas nepieciešams svara uzturēšanai
- ģenētiskie faktori, kas veicina tavu svaru, piemēram, tavs izmērs, uzbūve un vielmaiņa
- tavs ikdienas aktivitātes līmenis
- tavi ēšanas paradumi
- tavs vecums
- tavs dzimums
- tavs hormonu statuss
Tauku vs. muskuļu pieaugums
Ātrums, kādā tu pieņemies svarā, vingrinājumu veids, ko tu veic, un tavs makroelementu sadalījums ietekmē to, vai tu iegūsti galvenokārt muskuļus vai taukus. Lēnāka pieeja var palīdzēt optimizēt muskuļu pieaugumu.
Tas nozīmē lēnu kaloriju patēriņa palielināšanu, regulāri veicot pretestības vingrinājumus. Šāds svara pieaugums ir pazīstams arī kā “tīra masa”.
Ja tu neesi tik noraizējies par to, vai svars galvenokārt nāk no muskuļiem vai taukiem, tu vari strauji palielināt kaloriju daudzumu, lai veicinātu ātrāku svara pieaugumu. Tomēr šajā procesā tu, visticamāk, iegūsi taukus.
Kopsavilkums: Svara pieauguma ātrums ir atkarīgs no taviem mērķiem, ķermeņa izmēra, dzimuma un ikdienas kaloriju patēriņa. Strauja svara pieaugums var izraisīt pārmērīgu tauku pieaugumu, savukārt lēna, kontrolēta pieeja apvienojumā ar pretestības treniņiem var prioritizēt muskuļu pieaugumu.
Kā sākt
Sākotnēji tev vispirms jānosaka savas uzturēšanas kalorijas — kaloriju skaits, kas tev katru dienu nepieciešams, lai uzturētu savu svaru. Lai to izdarītu, tu vari izmantot kādu no daudzajiem tiešsaistes kalkulatoriem.
Pēc tam, lai sāktu pieņemties svarā, katru dienu patērē vismaz 500 kalorijas.
Tu vari pamanīt, ka sākotnējie 5 mārciņas (2,2 kg) nāk ātri. Tomēr liela daļa no tā var būt saistīta ar ūdens un glikogēna (uzkrāto ogļhidrātu) uzkrāšanos.
Sveries katru nedēļu, cenšoties pieņemties svarā par 0,25–0,5% no sava ķermeņa svara nedēļā.
Piemēram:
- 175 mārciņas (79 kg) smags vīrietis varētu mērķēt uz 0,4–0,8 mārciņu (0,2–0,4 kg) pieaugumu nedēļā.
- 135 mārciņas (61 kg) smaga sieviete varētu mērķēt uz 0,3–0,6 mārciņu (0,14–0,28 kg) pieaugumu nedēļā.
Pakāpeniski pielāgo savu kaloriju patēriņu, ja nepieciešams, lai nodrošinātu, ka tu turpini virzīties uz savu mērķi.
Cik ilgs laiks tas aizņem?
Šeit mēs izmantosim vidējo piemēru, lai sniegtu tev vispārēju priekšstatu par to, ko sagaidīt. Atceries, ka tavs pieauguma apjoms un ātrums var atšķirties no šī atkarībā no iepriekš minētajiem faktoriem, un tas ir labi.
Ievērojot iepriekš minēto pieeju, cilvēks varētu iegūt vidēji apmēram 15 mārciņas (6,8 kg) 6 mēnešu laikā, katru dienu patērējot aptuveni 500 papildu kalorijas. Šī lēnākā pieeja palīdzētu prioritizēt muskuļu iegūšanu.
Ja tu ievēro intensīvāku pieeju svara pieaugumam, lielāka daļa no svara, ko tu iegūsti, visticamāk, sastāvēs no taukiem, nevis muskuļiem. Piemēram, daži cilvēki var palielināt savu kaloriju patēriņu par 1000 kalorijām dienā.
Ēdot 1000 papildu kalorijas dienā 6 mēnešu laikā, tu vari novērot svara pieaugumu aptuveni par 25 mārciņām (11,4 kg), lai gan lielāka daļa no šī pieauguma var sastāvēt no taukiem.
Svara pieauguma progress atšķirsies atkarībā no tava ķermeņa izmēra, mērķiem un citiem iepriekš apspriestajiem faktoriem.
Ir svarīgi arī atzīmēt, ka svara pieaugums nav lineārs, kas nozīmē, ka tev, visticamāk, būs jāturpina palielināt kaloriju daudzumu, lai redzētu progresu.
Tas ir tāpēc, ka tavs vielmaiņa mainās, ķermenim pielāgojoties ikdienas kaloriju pieaugumam.
Lielākā daļa cilvēku ievēro svara pieauguma protokolu vismaz 6 mēnešus, kam seko uzturēšanas periods, lai ļautu ķermenim pielāgoties jaunajam svaram.
Sportisti, kas vēlas pieņemties svarā, parasti to dara savas sporta disciplīnas starpsezonā, cenšoties iegūt jaunus muskuļus nākamajai sporta sezonai.
Kopsavilkums: Sāc, palielinot kaloriju daudzumu par 500 dienā. Sveries katru nedēļu, lēnām palielinot kaloriju patēriņu, lai turpinātu pieņemties svarā. Lai gan katrs ir atšķirīgs, šī pieeja parasti palīdz cilvēkiem iegūt vidēji aptuveni 15 mārciņas (6,8 kg) 6 mēnešos.
Ieteicamais lasāmais: Kā zaudēt 50 kg: 10 padomi, kā to darīt droši
Svara pieauguma stratēģijas
Dažiem cilvēkiem ir grūti pieņemties svarā.
Lai gan galvenais ir saglabāt kaloriju pārpalikumu, tu vari izmantot arī citas metodes, lai veicinātu svara pieaugumu.
Šeit ir galvenās stratēģijas, kas palīdzēs tev virzīt svaru pareizajā virzienā.
Ieteicamais lasāmais: Vai vari zaudēt svaru tikai ar diētu? Efektīvi padomi
Svarcelšana
Ja tavs mērķis ir liesās muskuļu masas pieaugums, pretestības treniņi tavā rutīnā var palīdzēt novirzīt papildu kalorijas un barības vielas uz muskuļu pieaugumu, nevis tauku pieaugumu.
Lielākā daļa cilvēku uzskata, ka pietiek ar labi sabalansētu treniņu programmu, kas vismaz reizi nedēļā mērķē uz visām galvenajām muskuļu grupām. Ja tu jau ievēro progresīvu svarcelšanas programmu, tu varētu vēlēties veikt pretestības treniņus biežāk.
Palielini olbaltumvielu uzņemšanu
Iekļaujot daudz olbaltumvielu savā uzturā, pieņemoties svarā, ir būtiski, īpaši, ja tavs mērķis ir iegūt muskuļus.
Pētījumi ir parādījuši, ka pretestības treniņi kopā ar augstu olbaltumvielu diētu, kurā tu patērē 0,7–1,0 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,6–2,2 gramus uz kg) ķermeņa svara, palīdz veicināt muskuļu pieaugumu.
Tas palīdzēs nodrošināt tauku un muskuļu pieauguma līdzsvaru, cenšoties pieņemties svarā.
Koncentrējies uz enerģētiski blīviem pārtikas produktiem
Enerģētiski blīvi pārtikas produkti satur daudz kaloriju proporcionāli to tilpumam.
Mēģinot pieņemties svarā, šie pārtikas produkti var būt tavi draugi, jo tie ļauj tev palielināt kaloriju daudzumu, nepiesātinoties pārāk ātri.
Daži enerģētiski blīvu pārtikas produktu piemēri:
- rieksti un riekstu sviesti
- avokado
- olīveļļa un citas augu eļļas
- pilnpiena produkti, tostarp jogurts un siers
- žāvēti augļi
- tumšā šokolāde
- veselas olas
- sēklas, piemēram, ķirbju un linu
Dzer smūtijus un kokteiļus
Kad tu kādu laiku esi pieņēmies svarā, tev var būt grūti palielināt kaloriju daudzumu, nejūtoties pārāk pilnam.
Labs veids, kā to novērst, ir iekļaut šķidrās kalorijas. Daži dzērieni ir gan barības vielām bagāti, gan kalorijām blīvi, ļaujot tev efektīvi palielināt kaloriju patēriņu, nejūtoties pārāk pilnam.
Daži kalorijām blīvu dzērienu piemēri:
- augļu smūtiji ar jogurtu vai proteīna pulveri
- kokteiļi uz piena vai saldējuma bāzes
- 100% augļu sulas
- svara pieauguma pulveri un dzērieni
- pilnpiens
- šokolādes piens
Tomēr joprojām vislabāk ir izvairīties no dzērieniem ar pārmērīgu pievienoto cukuru daudzumu, piemēram, parastajām limonādēm, ledus tējām, limonādēm, enerģijas dzērieniem un noteiktiem kafijas vai tējas dzērieniem. Ja neesi pārliecināts, pārbaudi uzturvērtības marķējumu.
Saldinātu dzērienu dzeršana palielina risku saslimt ar noteiktām slimībām, piemēram, diabētu, augstu asinsspiedienu un sirds slimībām.
Kopsavilkums: Citas metodes svara pieauguma veicināšanai ietver regulārus pretestības treniņus, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanu, kalorijām blīvu pārtikas produktu patēriņu un dažu kaloriju uzņemšanu šķidrā veidā.
Ieteicamais lasāmais: 15 galvenie iemesli, kāpēc tu nesamazini svaru ar zemu ogļhidrātu diētu
Svara pieauguma piesardzības pasākumi
Ieviešot stratēģijas svara pieauguma veicināšanai, atceries dažus piesardzības pasākumus.
Ēd pietiekami daudz šķiedrvielu
Atceries patērēt pietiekami daudz šķiedrvielu savā svara pieauguma ceļojumā. Tas ir aptuveni 26 grami dienā sievietēm un aptuveni 38 grami vīriešiem.
Daudzi augstākas kaloriju apstrādāti pārtikas produkti var būt lieliski piemēroti svara pieaugumam, taču tie parasti satur maz šķiedrvielu.
Lai gan pārāk daudz šķiedrvielu var tevi piesātināt, nepietiekams daudzums var veicināt aizcietējumus un atstāt tevi neērti aizcietējušu.
Noteikti iekļauj daudz ūdens, augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu, lai uzturētu savu šķiedrvielu uzņemšanu kontrolē.
Nepārspīlē ar olbaltumvielām
Lai gan augsta olbaltumvielu diēta var veicināt muskuļu pieaugumu, pārmērīga olbaltumvielu lietošana var arī radīt šķēršļus svara pieaugumam.
Olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti parasti ir diezgan sātīgi. Tādējādi, ja tu regulāri ēd pārmērīgu daudzumu olbaltumvielu, tev var nebūt vietas citiem pārtikas produktiem, kas veicina svara pieaugumu, piemēram, ogļhidrātiem un taukiem.
Mērķis ir patērēt 25–40 gramus olbaltumvielu katrā ēdienreizē, atkarībā no tava izmēra, un ļauj pārējām kalorijām nākt no pārtikas produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem un taukiem.
Paliec aktīvs
Sēdošs dzīvesveids ir viens veids, kā pieņemties svarā. Tomēr sēdošam dzīvesveidam var būt dažas negatīvas ietekmes uz veselību, tostarp paaugstināts sirds slimību, vēža, diabēta un augsta asinsspiediena risks.
Lai palīdzētu novērst šīs blakusparādības, pieņemoties svarā, centies veikt 30 minūtes fiziskās aktivitātes vismaz 5 dienas nedēļā. Tas ir minimālais fiziskās aktivitātes daudzums, ko iesaka Amerikas Sirds asociācija (AHA).
Izmanto pakāpenisku pieeju
Lai gan tev var būt ambiciozi svara pieauguma mērķi, vislabāk ir pieņemties svarā pakāpeniski vismaz 6 mēnešu laikā.
Tas ļauj tavam ķermenim lēnām pielāgoties palielinātam kaloriju patēriņam un ķermeņa izmēram.
Ja tu progresē lēnām, tu, visticamāk, spēsi uzturēt savu jauno svaru turpmāk, nevis svars atgriezīsies atpakaļ, kad tu pārtrauksi patērēt tik daudz kaloriju vai palielināsi savu fizisko aktivitāti.
Kopsavilkums: Apsver dažus piesardzības pasākumus, ja tu mēģini pieņemties svarā. Pārliecinies, ka tu ēd pietiekami daudz šķiedrvielu, paliec aktīvs un nepārspīlē ar olbaltumvielām. Pakāpeniskāka pieeja arī palīdzēs tev iegūt muskuļus un uzturēt svara pieaugumu.
Kopsavilkums
Cilvēki var vēlēties pieņemties svarā dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai iegūtu muskuļus, uzlabotu sportisko sniegumu vai atveseļotos no slimības.
Tavs svara pieauguma ātrums būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp tava ķermeņa izmēra, dzimuma, kaloriju patēriņa, ģenētikas, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.
Palielinot kaloriju daudzumu par aptuveni 500 virs ikdienas uzturēšanas kaloriju vajadzībām, tu varētu iegūt aptuveni 15 mārciņas (6,8 kg) 6 mēnešu laikā. Tas var atšķirties katram cilvēkam.
Ēdot lielāku kaloriju pārpalikumu, tu varēsi pieņemties svarā ātrāk, lai gan tas, visticamāk, radīs papildu tauku pieaugumu, nevis muskuļu.
Lai veicinātu svara pieaugumu, īpaši, ja tavs mērķis ir iegūt liesu muskuļu masu, tu vari izmēģināt dažas stratēģijas, piemēram, ievērot pretestības treniņu rutīnu, palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, dzert kalorijām blīvus dzērienus un ēst kalorijām blīvus pārtikas produktus.
Lai izvairītos no iespējamām negatīvām svara pieauguma procesa blakusparādībām, nodrošini pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu, paliec aktīvs un nepārspīlē ar olbaltumvielām.
Ievērojot šo pieeju, tu būsi ceļā uz ātru svara pieaugumu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
